Bækkenbundsøvelser, som enhver kvinde (gravid eller ej) bør lave

Indhold

• Den klassiske Kegel
• Udvidet Kegel
• Blinke
• Elevator
• Anmeldelse for

Dit bækkenbund er sandsynligvis ikke øverst på din liste over "ting der skal styrkes", hvis du ikke bare havde en baby, men lytter, fordi det er vigtigt.

"En stærk bækkenbund hjælper med at forhindre inkontinens og forbedrer din kernes stabilitet," siger Rachel Nicks, en doula og certificeret personlig træner, der har specialiseret sig i barre, HIIT, indendørs cykling, Pilates, Hatha yoga, prænatal og postpartum fitness. (Relateret: Har din vagina brug for hjælp til at dyrke motion?)

"Mange mennesker ved ikke, at dit bækkenbund er en del af din kerne," siger Nicks. "Så hvis du ikke ved, hvordan du skal engagere din bækkenbund, kan du ikke præcist planke, lave en push-up eller andre øvelser, der afhænger af kernestabilitet."

Hvad er dit bækkenbund egentlig? Grundlæggende består den af ​​muskler, ledbånd, væv og nerver, der understøtter din blære, livmoder, vagina og endetarm, siger Nicks. Du tænker måske ikke over det, men det er ekstremt vigtigt at sikre, at din krop fungerer korrekt.

Før vi kommer ind på, hvordan du gør din bækkenbund stærk, er det vigtigt at lære, hvordan du får adgang til og isolerer den. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør dette, siger Nicks at sidde på toilettet, fordi du er nødt til naturligt at slappe af i den tilstand. Derfra skal du begynde at urinere og derefter stoppe strømmen. De muskler, du bruger til at få det til at ske, er det, der udgør din bækkenbund og bør aktiveres, mens du udfører øvelserne nedenfor. Husk, at dette tisse-trick simpelthen er en måde at blive mere bevidst om de svært tilgængelige dele af din krop, og ikke noget, du bør gøre hele tiden, advarer Nicks. At holde i din urin kan føre til en UTI og andre infektioner. (BTW, det er hvad farven på din tisse forsøger at fortælle dig.)

Når du har fået den bevægelse ned, kan du opgradere til disse fire øvelser, som Nicks sværger til, når det kommer til en stærk og stabil bækkenbund.

Den klassiske Kegel

Som en opfriskning er Kegels processen med at lukke og slappe af de muskler, der udgør dit bækkenbund. (Vil du have mere afklaring? Her er en nybegynderguide til Kegels.) Du kan gøre disse liggende, stående eller i bordpladen (liggende på ryggen med knæ bøjet i en 90 graders vinkel stablet over hofter), men som enhver anden øvelse , vejrtrækning er nøglen. "Du vil udånde ved anstrengelsen og indånde afslapningen," siger hun. Du vil hurtigt indse, at det ikke er nogen let bedrift, så hvis du synes, du har det svært, start med 4 eller 5 reps og hold dem i 2 sekunder, 2-3 gange om dagen. Målet ville være at få op til 10-15 reps hver gang.

Udvidet Kegel

Denne øvelse uddyber den klassiske Kegel, men kræver, at du spænder dine bækkenbundsmuskler i op til 10 sekunder, før du slipper. Nicks foreslår, at du prøver dem, når du har mestret den klassiske Kegel, da det er mere udfordrende. Hun foreslår også, at du arbejder dig op til det ved at tilføje 1 sekund til dine lagre hver uge, indtil du kan presse i 10 sekunder ad gangen. Gentag denne øvelse 10-15 gange pr. session, 2-3 gange om dagen.

Blinke

I lighed med at pulsere under squats eller lunges, er målet her at engagere og frigøre dine bækkenbundsmuskler i takt med et gennemsnitligt blink med dine øjne. Gør dette 10-15 gange, 2-3 gange om dagen. "Hvis du ikke kan nå at gøre det i et virkelig hurtigt tempo, så sæt farten ned," siger Nicks. "Det er okay at arbejde sig op til det."

Elevator

For de mere avancerede bevægelser, prøv denne bækkenbundsøvelse, der beder dig om gradvist at øge intensiteten af ​​dit hold og derefter gradvist slippe. "Jeg plejer at gøre dette i tre historier," siger Nicks. "Så du engagerer dig lidt, lidt og lidt mere, indtil du er på dit maksimum og derefter slipper i de samme faser, indtil du er helt afslappet." Udgivelsen plejer at være den sværeste og er meget vanskelig for alle. "Ikke for at blive modløs, men jo mere du lærer at engagere dig og være opmærksom på din bækkenkerne, jo mindre fremmed vil disse øvelser føles."

Anmeldelse for