10 fødevarer med højt omega-6 og hvad du skal vide

Indhold

• Hvor meget omega-6 har du brug for?
• 1. Valnødder
• 2. Safranolie
• 3. Tofu
• 4. Hampfrø
• 5. Solsikkefrø
• 6. Jordnøddesmør
• 7. Avocado olie
• 8. Æg
• 9. Mandler
• 10. Cashewnødder
• Bundlinjen

Omega-6 fedtsyrer er en nøglekomponent i en sund kost.

De findes i mange næringsrige fødevarer som nødder, frø og vegetabilske olier.

At få en række af disse fedtstoffer i en passende balance understøtter det generelle helbred, og denne artikel forklarer, hvordan man kan opnå det.

Hvor meget omega-6 har du brug for?

Omega-6 fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, der findes i forskellige fødevarer.

Linolsyre & NoBreak; - ofte noteret som 18: 2 (n-6) & NoBreak; - er en af ​​de mest almindelige former. Andre typer inkluderer arachidonsyre & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - og gamma-linolensyre & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

De betragtes som essentielle fedtsyrer, fordi din krop har brug for dem til at fungere korrekt, men ikke er i stand til at producere dem alene. Det betyder, at du skal få dem fra fødevarer.

På den anden side menes at indtagelse af et højt forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer antages at bidrage til betændelse og kronisk sygdom (1).

Nogle undersøgelser antyder, at diæter fra menneskelige forfædre indeholdt lige store mængder omega-6 og omega-3-fedtsyrer. Men i dag er vestlige diæter markant højere i omega-6-fedtsyrer med et forhold på ca. 17: 1 (2).

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics har kvinder og mænd i alderen 19–50 år brug for henholdsvis ca. 12 gram og 17 gram omega-6-fedtsyrer pr. Dag (3).

For at sikre et korrekt forhold spiser du omega-6-rige fødevarer i moderation og parrer dem med en god mængde omega-3-fedtsyrer fra fødevarer som fede fisk, nødder og frø.

Her er 10 næringsrige fødevarer med mange omega-6-fedtsyrer, inklusive linolsyreindhold pr. Portion.

1. Valnødder

Valnødder er en populær type trænødder, der er pakket med vigtige næringsstoffer som fiber og mineraler, herunder mangan, kobber, fosfor og magnesium (4).

Valnødder kan nydes alene som en nærende snack eller drys over salater, yoghurt eller havregryn for at øge ernæringsindholdet i disse måltider.

Linolsyreindhold: 10.800 mg pr. Ounce (28 gram) eller 38.100 mg pr. 3.5 ounce (100 gram) (4)

2. Safranolie

Saflorolie er en almindelig madolie, der er udvundet fra frøene fra saflorplanten.

Ligesom andre vegetabilske olier er saflorolie høj med enumættet fedt, som er en type fedtsyre, der kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden (5, 6).

Saflorolie har en neutral smag, hvilket gør det godt at bruge i omrørere, bagværk, salatdressinger og saucer.

Linolsyreindhold: 1.730 mg pr. Spiseskefuld (14 gram) eller 12.700 mg pr. 3,5 ounces (100 gram) (5)

3. Tofu

Tofu fremstilles ved koagulering af sojamælk og presning af sojaskorpen for at danne bløde blokke.

Hver portion giver en solid dosis af flere vigtige næringsstoffer, herunder protein, jern, calcium og mangan (7).

Prøv at tilføje tofu til din ugentlige måltiderotation ved at piske en tofu-krybbe, drysse den over salater eller bytte den til kød i dine hovedretter.

Linolsyreindhold: 6.060 mg pr. 1/4 blok (122 gram) eller 4.970 mg pr. 3,5 ounces (100 gram) (7)

4. Hampfrø

Hampfrø er frøene fra hampplanten, også kendt som Cannabis sativa.

Ud over at være fyldt med hjertesunde fedtstoffer er hampfrø en fantastisk kilde til protein, E-vitamin, fosfor og kalium (8).

Hampfrø kan drysse over smoothies, korn, salater og yoghurt for en ekstra dosis næringsstoffer.

Linolsyreindhold: 8.240 mg pr. 3 spiseskefulde (30 gram) eller 27.500 mg pr. 3,5 ounces (100 gram) (8)

5. Solsikkefrø

Solsikkefrø er de næringsrige frø høstet fra hovedet af solsikkeplanten.

De indeholder især vigtige vitaminer og mineraler, herunder E-vitamin og selen, som begge fungerer som antioxidanter, der beskytter mod celleskader, betændelse og kronisk sygdom (9, 10, 11).

Med deres nøddeagtige smag og møre, men alligevel crunchy struktur, er solsikkefrø en fantastisk tilføjelse til trail mix, granola barer, bagværk og gryderetter.

Linolsyreindhold: 10.600 mg pr. Ounce (28 gram) eller 37.400 mg pr. 3.5 ounce (100 gram) (9)

6. Jordnøddesmør

Jordnøddesmør er en cremet spredning lavet af ristede jordnødder.

Det er ikke kun rig på sunde fedtstoffer og protein, men også fyldt med vigtige næringsstoffer som niacin, mangan, vitamin E og magnesium (12).

Desuden er det alsidig og let at nyde. Prøv at bruge det som en dukkert til frugt og grøntsager, bland det i smoothies, eller tilføj en scoop til dine foretrukne desserter.

Linolsyreindhold: 1.960 mg pr. Spiseskefuld (16 gram) eller 12.300 mg pr. 3,5 ounces (100 gram) (12)

7. Avocado olie

Avocado olie er en madolie produceret af avocado papirmasse.

Ud over at have mange antioxidanter har dyreforsøg fundet, at avocado-olie kan forbedre hjertesundheden ved at reducere kolesterol- og triglyceridniveauer (13, 14, 15).

Avocado-olie har også et højt røgpunkt, hvilket betyder, at den tåler høje temperaturer uden at nedbryde eller oxidere.Dette gør det ideelt til tilberedningsmetoder med høj varme, såsom bagning, ristning, sautering og stegning.

Linolsyreindhold: 1.750 mg pr. Spiseskefuld (14 gram) eller 12.530 mg pr. 3,5 ounces (100 gram) (16)

8. Æg

Æg kan være en lækker, nærende og alsidig tilføjelse til din kost, da de er fyldt med en række vigtige næringsstoffer som protein, selen og riboflavin (17).

Selvom de ofte nød rør, stegt eller kogt, kan de også sættes til morgenmadsburritos, sandwich, gryderetter og salater for at blande dine måltider.

Linolsyreindhold: 594 mg pr. Stort æg (50 gram) eller 1.188 mg pr. 3,5 ounce (100 gram) (17)

9. Mandler

Mandler er en almindelig type trænødder, der er hjemmehørende i Mellemøsten, men nu dyrkes over hele kloden.

De er en fantastisk kilde til protein og fiber sammen med vitamin E, mangan og magnesium (18).

Selvom mandler laver en tilfredsstillende snack alene, kan du prøve at stege dem og tilføje dem til en foodprocessor for at fremstille glat og cremet mandelsmør.

Linolsyreindhold: 3.490 mg pr. Ounce (28 gram) eller 12.320 mg pr. 3,5 ounce (100 gram) (18)

10. Cashewnødder

Cashewnødder er en type nødder, der er kendt for deres smøragtige smag og unikke form.

Hver portion er rig på mikronæringsstoffer, herunder kobber, magnesium og fosfor.

En populær måde at bruge cashewnødder på er at gøre dem til cashewcreme ved at bløde dem natten over og purere dem i en foodprocessor. Cashewcreme er perfekt til at øge smag, tekstur og næringsprofil i salatdressinger, saucer og supper.

Linolsyreindhold: 2.210 mg pr. Ounce (28 gram) eller 7.780 mg pr. 3,5 ounce (100 gram) (19)

Bundlinjen

Omega-6 fedtsyrer er en type essentielt fedt, der spiller en vigtig rolle i dit generelle helbred.

Mad som nødder, frø, æg og vegetabilske olier er alle fremragende kilder til omega-6 fedtsyrer.

Det er dog vigtigt at også forbruge masser af omega-3-fedtsyrer for at opretholde et fordelagtigt forhold mellem sunde fedtstoffer i din diæt.