Hvordan Omega-3 fiskeolie påvirker din hjerne og din mentale sundhed

Indhold

• Hvad er fiskeolie Omega-3'er?
• Hvordan påvirker Omega-3s hjernen?
• Fiskeolie kan gavne mild hukommelsestab
• Fiskeolie kan forbedre depressionen
• Fiskeolie forbedrer ikke hjernefunktionen hos sunde mennesker
• Bør du tage fiskeolie til din hjerne?
• Bundlinjen

Fiskeolie er et populært supplerende supplement, ekstraheret fra fedtholdige fisk som sardiner, ansjos, makrel og laks.

Fiskeolie indeholder primært to typer omega-3-fedtsyrer - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som er velkendte for deres hjertesundhed og hudfordele.

Dog har fiskeolie en utrolig indflydelse på hjernen, især når det kommer til mildt hukommelsestab og depression.

Denne artikel gennemgår forskningen om, hvordan omega-3-fedtsyrer i fiskeolie kan påvirke din hjerne og din mentale sundhed.

Hvad er fiskeolie Omega-3'er?

Omega-3-fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, der er ansvarlige for størstedelen af ​​fordelene ved hjerne og mental sundhed ved fiskeolie.

Fiskeolie indeholder primært to typer omega-3-fedtsyrer - EPA og DHA.

Disse to fedtsyrer er komponenter i cellemembraner og har kraftige antiinflammatoriske funktioner i kroppen. De er også kendt for deres kritiske roller i menneskelig udvikling og hjertesundhed (1).

I den menneskelige diæt findes EPA og DHA næsten udelukkende i fedtholdig fisk og fiskeolie. Fordi de fleste mennesker ikke spiser de anbefalede mængder fisk, mangler mange mennesker sandsynligvis ikke tilstrækkelig EPA og DHA i deres kost (2).

Kroppen kan fremstille EPA og DHA ud af en anden omega-3 kaldet alfa-linolensyre (ALA). ALA findes i en række fødekilder, såsom valnødder, hørfrø, chiafrø, rapsolie, sojabønner og sojabønneolie.

Imidlertid kan mennesker ikke konvertere ALA til EPA og DHA meget effektivt, med estimater, der rapporterer, at mindre end 10% af den mængde ALA, du spiser, konverteres til EPA eller DHA (3).

Derfor kan det at tage fiskeolie være en god mulighed, især for dem, der ikke spiser meget fisk, men stadig ser ud til at få nogle af de sundhedsmæssige fordele ved omega-3-fedtsyrer.

Resumé EPA og DHA er de to primære omega-3-fedtsyrer, der findes i fiskeolie. Fordi folk ofte mangler deres anbefalede fiskeindtag, kan fiskeoljetilskud være et praktisk alternativ til at give dig de sundhedsmæssige fordele ved omega-3s.

Hvordan påvirker Omega-3s hjernen?

Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA er kritiske for normal hjernefunktion og udvikling gennem alle livsfaser.

EPA og DHA ser ud til at have vigtige roller i babyens hjerne. Faktisk har adskillige undersøgelser korreleret gravide kvinders fiskindtagelse eller anvendelse af fiskeolie med højere score for deres børn ved tests af intelligens og hjernefunktion i den tidlige barndom (4, 5).

Disse fedtsyrer er også vigtige for at opretholde normal hjernefunktion gennem hele livet. De er rigelige i cellemembranerne i hjerneceller, bevarer cellemembranens sundhed og letter kommunikationen mellem hjerneceller (6).

Når dyr får kost uden omega-3-fedtsyrer, falder mængden af ​​DHA i deres hjerner, og de har en tendens til at opleve underskud i læring og hukommelse (7, 8).

Hos ældre voksne har lavere niveauer af DHA i blodet været forbundet med mindre hjernestørrelse, et tegn på hurtigere hjerne aldring (9).

Det er klart, at det er vigtigt at sikre dig, at du får nok omega-3-fedtsyrer til at undgå nogle af disse skadelige virkninger på hjernens funktion og udvikling.

Resumé Omega-3'er er afgørende for normal hjernefunktion og udvikling. Lave niveauer af omega-3'er kan fremskynde aldring af hjernen og bidrage til mangel på hjernefunktion.

Fiskeolie kan gavne mild hukommelsestab

Omega-3-fedtsyrerne, der findes i fiskeolie, spiller vigtige roller i hjernens funktion og udvikling. Der hævdes også, at fiskeolie kan forbedre hjernefunktionen hos mennesker med hukommelsesproblemer, såsom dem med Alzheimers sygdom eller andre kognitive svækkelser.

Alzheimers sygdom er den mest almindelige type demens og påvirker hjernens funktion og livskvalitet hos millioner af ældre voksne. At finde et supplement, der kunne forbedre hjernens funktion i denne population, ville være en vigtig, livsændrende opdagelse.

Desværre fandt en gennemgang af forskningen ingen overbevisende beviser for, at omega-3-kosttilskud som fiskeolie forbedrer hjernefunktionen hos mennesker med Alzheimers sygdom (10).

På den anden side har adskillige undersøgelser antydet, at indtagelse af fiskeoljetilskud kan forbedre hjernens funktion hos mennesker med mere milde typer af hjernebetingelser som mild kognitiv svækkelse (MCI) eller aldersrelateret kognitiv tilbagegang (11, 12).

Disse typer tilstande er ikke lige så alvorlige som Alzheimers sygdom, men de resulterer stadig i hukommelsestab og undertiden andre typer nedsat hjernefunktion.

En undersøgelse gav 485 ældre voksne med aldersrelateret kognitiv tilbagegang enten 900 mg DHA eller en placebo hver dag. Efter 24 uger presterede dem, der tog DHA, bedre på hukommelses- og læringstest (13).

Tilsvarende undersøgte en anden undersøgelse virkningerne af at tage 1,8 gram omega-3'er fra fiskeoljetilskud dagligt i 24 uger. Forskerne fandt forbedringer i hjernefunktion hos mennesker med MCI, men ingen fordele for dem med Alzheimers sygdom (12).

Baseret på denne undersøgelse ser det ud til, at fiskeoljetilskud kan være mest fordelagtige, når folk begynder at tage dem i de tidlige stadier af tilbagegang i hjernefunktionen. Hvis du venter for længe, ​​kan fiskeolie være til mindre fordel for hjernen.

Resumé Undersøgelser viser, at fiskeolie ikke forbedrer hjernefunktionen hos mennesker med Alzheimers sygdom. Forskning antyder imidlertid, at mennesker med MCI eller milde fald i hjernefunktion muligvis får de mest fordele ved at tage fiskeolie.

Fiskeolie kan forbedre depressionen

At finde behandlinger mod depression og andre psykiske lidelser er fortsat en prioriteret folkesundhed, og ønsket om ikke-medicinske indgreb for at forbedre symptomer vil sandsynligvis øges.

Folk har længe troet, at fiskeolie er knyttet til forbedringer i mental sundhed, men støtter forskningen faktisk denne påstand?

En nylig gennemgang af kliniske studier konkluderede, at indtagelse af fiskeoljetilskud forbedrede depressive symptomer hos personer med depression, med virkninger, der var sammenlignelige med antidepressiva medicin (14).

De største forbedringer af depressive symptomer så imidlertid ud til at forekomme hos mennesker, der også tog antidepressiva. Derudover havde folk en tendens til at se større effekter, når fiskeoljetilskuddet indeholdt højere doser af EPA (14).

Det er stadig uklart, hvordan EPA og omega-3'er forbedrer depressive symptomer.

Forskere har antydet, at det kan være relateret til deres virkning på serotonin og serotoninreceptorer i hjernen. Andre har foreslået, at omega-3'er fra fiskeolie kunne forbedre depressive symptomer gennem antiinflammatoriske virkninger (15).

Yderligere bevis tyder på, at fiskeolie kan forbedre andre mentale sundhedsmæssige tilstande som grænsepersonlighedslidelse og bipolar lidelse.

Imidlertid er der behov for mere højkvalitetsundersøgelse, inden det medicinske samfund kan fremsætte endelige anbefalinger (16, 17).

Resumé Fiskeoljetilskud, især dem, der indeholder højere mængder EPA, kan forbedre depressive symptomer hos mennesker med depression. De ser ud til at have de største virkninger hos dem, der allerede tager antidepressiva.

Fiskeolie forbedrer ikke hjernefunktionen hos sunde mennesker

Denne artikel har drøftet virkningen af ​​fiskeolie på Alzheimers sygdom og milde fald i hjernefunktion, men mange spekulerer over dens virkning hos mennesker med normal hjernefunktion.

Observationsundersøgelser rapporterer, at det at spise mere omega-3-fedtsyrer fra fisk er signifikant korreleret med bedre hjernefunktion. Imidlertid evaluerede disse undersøgelser fiskeforbrug, ikke fiskeoljetilskud.

Desuden kan korrelationsundersøgelser som disse ikke bevise årsag og virkning (18).

De fleste af de kontrollerede studier af højere kvalitet er enige om, at supplering med omega-3'er fra fiskeolie ikke ser ud til at forbedre hjernens funktion hos sunde individer uden eksisterende hukommelsesproblemer.

I en undersøgelse af 159 unge voksne forbedrede hjernefunktionen ikke indtagelse af kosttilskud, der indeholdt 1 gram fiskeolie pr. Dag, sammenlignet med en placebo (19).

Tilsvarende har flere undersøgelser hos ældre voksne vist, at indtagelse af fiskeoljetilskud ikke forbedrede målene for hjernefunktion hos mennesker uden hukommelsesproblemer (20, 21, 22).

Resumé Kliniske undersøgelser har vist, at raske mennesker med normal hjernefunktion ikke så forbedringer i hjernefunktionen efter at have taget fiskeoljetilskud.

Bør du tage fiskeolie til din hjerne?

Baseret på den bedste tilgængelige forskning kan du overveje at tage fiskeolie, hvis du har oplevet et mildt fald i hjernefunktion eller er blevet diagnosticeret med depression.

Der kan være andre sundhedsmæssige årsager for dig at tage fiskeoljetilskud, men disse to grupper af mennesker vil sandsynligvis se de mest fordele for hjerne og mental sundhed.

Der er ingen officielle anbefalinger om, hvor meget omega-3'er fra fiskeolie, du skal tage for at se fordele ved hjernefunktion og mental sundhed. De anvendte mængder i forskningen varierede fra undersøgelse til undersøgelse.

US Food and Drug Administration har sat en sikker øvre grænse for indtagelse af omega-3 fedtsyretilskud til 3.000 mg pr. Dag. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet har indstillet deres anbefaling lidt højere til højst 5.000 mg pr. Dag (23, 24).

At tage 1.000–2.000 mg omega-3-fedtsyrer dagligt fra fiskeolie er sandsynligvis et godt udgangspunkt, der ligger godt under den anbefalede øvre grænse. Personer med depression bør vælge fiskeoljetilskud med større mængder EPA.

Det er meget vigtigt at læse etiketter omhyggeligt, når du vurderer fiskeoljetilskud. En 1.000 mg kapsel fiskeolie kan indeholde mindre end 500 mg faktiske omega-3-fedtsyrer, men dette vil variere fra mærke til mærke.

Generelt betragtes fiskeoljetilskud som sikre ved doseringer under dem, der blev nævnt tidligere.

Som altid skal du dog informere din læge, inden du starter fiskeolietilskud. På grund af deres potentielle virkninger på blodkoagulation er dette især vigtigt, hvis du i øjeblikket tager blodfortyndende medicin eller har en kommende operation.

Resumé Mennesker med depression eller et mildt fald i hjernefunktion kunne overveje at tage 1.000-2.000 mg omega-3'er fra fiskeolie dagligt. Da fiskeoljetilskud kan påvirke blodkoagulation, skal du tale med din læge, inden du begynder at tage dem.

Bundlinjen

EPA og DHA er omega-3-fedtsyrer i fiskeolie, der er afgørende for normal hjernefunktion og -udvikling.

Mennesker med depression eller en mild nedgang i hjernefunktion bør overveje at tage omega-3'er fra fiskeolie, da de kan se forbedringer i deres symptomer og hjernefunktion.

Desværre har forskning vist, at fiskeolie ikke har nogen virkning hos mennesker med normal hjernefunktion eller dem med Alzheimers sygdom.

At tage 1.000-2.000 mg omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie om dagen kan være et godt sted at starte. Din daglige dosis bør ikke overstige 3.000 mg.

Selvom fiskeolie typisk roses for sine fordele for hjertesundhed, har den også utrolige effekter på hjerne- og mental sundhed, som er værd at være opmærksomme på.