Disse Okra-sundhedsmæssige fordele vil få dig til at genoverveje denne sommergrøntsag

Indhold

• Hvad er Okra?
• Okra Ernæring
• Okra sundhedsmæssige fordele
• Sygdomme
• Understøtter en sund fordøjelse
• Håndterer blodsukkerniveauer
• Beskytter hjertet
• Understøtter en sund graviditet
• Potentielle risici ved Okra
• Sådan tilberedes Okra
• Anmeldelse for

Okra, der er kendt for sin slimede tekstur, når det skæres eller koges, får ofte en dårlig replik; sommerprodukterne er dog imponerende sunde takket være dens række af næringsstoffer såsom antioxidanter og fibre. Og med de rigtige teknikker kan okra være lækkert og goo-free-løfte. Læs videre for at lære om okra's sundhedsmæssige fordele og ernæring samt måder at nyde okra på.

Hvad er Okra?

Selvom det normalt er tilberedt som en grøntsag (tænk: kogt, stegt, stegt), er okra faktisk en frugt (!!), der oprindeligt kommer fra Afrika. Den vokser i varme klimaer, inklusive det sydlige USA, hvor den blomstrer takket være varmen og fugtigheden og til gengæld "ender i en masse sydlige retter," forklarer Andrea Mathis, MA, RDN, LD, en Alabama-baseret registreret diætist og grundlægger af Smukke spisesteder og ting. Hele okra pod (inklusive stilken og frøene) er spiselig. Men hvis du tilfældigvis har adgang til en hel okra-plante (f.eks. i en have), kan du også spise bladene, blomsterne og blomsterknopperne som grønne, ifølge North Carolina State University Extension.

Okra Ernæring

Okra er en ernæringsmæssig superstjerne, der kan prale af masser af vitaminer og mineraler såsom vitamin C, riboflavin, folinsyre, calcium og kalium, ifølge en artikel i tidsskriftet Molekyler. Hvad angår det tykke, slimede, okra frigiver, når det skæres og koges? Smulden, videnskabeligt kaldet mucilage, er høj i fiber, bemærker Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registreret diætist og grundlægger af Nutrition with Grace. Denne fiber er ansvarlig for mange af okras ernæringsmæssige fordele, herunder fordøjelsesstøtte, blodsukkerstyring og hjertesundhed.

Her er ernæringsprofilen på 1 kop (~ 160 gram) kogt okra, ifølge United States Department of Agriculture:

• 56 kalorier
• 3 gram protein
• 1 gram fedt
• 13 gram kulhydrat
• 5 gram fiber
• 3 gram sukker

Okra sundhedsmæssige fordele

Hvis dens liste af næringsstoffer ikke er nok til at få dig til at tilføje sommerprodukter til din rotation, kan okras sundhedsmæssige fordele gøre det trick. Forud, opdag, hvad denne grønne maskine af en ingrediens kan gøre for din krop, ifølge eksperter.

Sygdomme

Okra er tilfældigvis en A+ kilde til antioxidanter. "De vigtigste antioxidanter i okra er polyfenoler," siger Mathis. Dette inkluderer catechin, en polyphenol, der også findes i grøn te, samt vitamin A og C, hvilket gør okra til en af ​​de bedste antioxidantfødevarer, du kan spise. Og det er en BFD, fordi antioxidanter vides at neutralisere eller fjerne frie radikaler (alias ustabile molekyler), der kan skade celler og fremme sygdomme (f.eks. Kræft, hjertesygdomme), forklarer Mathis.

Understøtter en sund fordøjelse

Hvis det føles som en opgave at gå nummer to, vil du måske finde en plads på din tallerken til okra. "Slimet i okra er særligt højt i opløselige fibre," siger Clark-Hibbs. Denne type fiber absorberer vand i mave-tarmkanalen, hvilket skaber et gel-lignende stof, der opstrammer afføringen og hjælper med at bremse diarré. Okra bælgens "vægge" og frø indeholder også uopløselige fibre, bemærker Susan Greeley, M.S., R.D.N., registreret diætist ernæringsekspert og kokkeinstruktør ved Institute of Culinary Education. Uopløselige fibre øger fækal masse og fremmer tarmens muskelbevægelser, hvilket kan tilbyde lindring af forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. (Relateret: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

Håndterer blodsukkerniveauer

Ved at danne det gelignende stof i din tarm kan den opløselige fiber i okra også bremse optagelsen af ​​kulhydrater og dermed forhindre blodsukkerstigninger og reducere din risiko for type 2-diabetes, siger Clark-Hibbs. En undersøgelse fra 2016 viste, at regelmæssigt indtag af opløselige fibre kan forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker, der allerede har type 2 -diabetes. "Okra er også rig på magnesium, et mineral, der hjælper din krop med at udskille insulin," siger Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., registreret diætist ernæringsekspert og grundlægger af Food Jonezi. Med andre ord hjælper magnesium med at holde dine niveauer af insulin - hormonet, der styrer, hvordan maden du spiser ændres til energi - i skak og hjælper derved med at normalisere dit blodsukkerniveau, ifølge en artikel fra 2019.

Og du behøver ikke glemme de superladede antioxidanter, som også kan hjælpe. Oxidativt stress (som sker, når der er et overskud af frie radikaler i kroppen) spiller en rolle i udviklingen af ​​type 2 -diabetes. Men et højt indtag af antioxidanter (f.eks. Vitamin A og C i okra) kan sænke risikoen ved at bekæmpe disse frie radikaler og til gengæld oxidativ stress, ifølge en undersøgelse fra 2018. (Relateret: De 10 diabetes symptomer, kvinder har brug for at vide om)

Beskytter hjertet

Som det viser sig, er fiberen i okra ganske et multi-tasking næringsstof; det hjælper med at sænke LDL ("dårligt") kolesterol "ved at indsamle ekstra kolesterolmolekyler, når det bevæger sig gennem fordøjelsessystemet," siger Clark-Hibbs. Fiberen bringer derefter kolesterol med, da det udskilles i afføringen, bemærker Mathis. Dette reducerer absorptionen af ​​kolesterol i blodet, hjælper med at styre dit kolesteroltal og reducerer din risiko for hjertesygdomme.

Antioxidanter, såsom de phenoliske forbindelser, der findes i okra (f.eks. katekiner), beskytter også hjertet ved at neutralisere overskydende frie radikaler. Her er handlen: Når frie radikaler interagerer med LDL -kolesterol, ændres de fysiske og kemiske egenskaber ved de "dårlige" ting ifølge en artikel fra 2021. Denne proces, kaldet LDL -oxidation, bidrager til udviklingen af ​​åreforkalkning eller plakopbygning i arterierne, der kan føre til hjertesygdomme. En videnskabelig gennemgang fra 2019 bemærker imidlertid, at phenolforbindelser kan forhindre LDL -oxidation og dermed potentielt beskytte hjertet.

Understøtter en sund graviditet

Okra er rig på folat, også kendt som vitamin B9, som alle har brug for for at danne røde blodlegemer og understøtte sund cellevækst og funktion, siger Jones. Men det er især afgørende for korrekt fosterudvikling under graviditeten (og findes derfor i prænatale vitaminer). "Lavt folatindtag [under graviditet] kan forårsage fødselsabnormiteter som neurale rørdefekter, en sygdom, der forårsager defekter i hjernen (f.eks. Anencephaly) og rygmarv (f.eks. Spina bifida) hos et foster," forklarer hun. For kontekst er det anbefalede daglige indtag af folat 400 mikrogram for mænd og kvinder i alderen 19 og ældre og 600 mikrogram til gravide, ifølge National Institutes of Health. En kop kogt okra tilbyder omkring 88 mikrogram folat ifølge USDA, så okra vil helt sikkert hjælpe dig med at nå disse mål. (En anden god kilde til folat? Rødbeder, som har 80 mcg pr. ~100-gram portion. Jo mere du ved!)

Potentielle risici ved Okra

Udsat for nyresten? Gå let på okra, da det er højt i oxalater, som er forbindelser, der øger din risiko for at udvikle nyresten, hvis du har haft dem tidligere, siger Clark-Hibbs. Det skyldes, at overskydende oxalater kan blandes med calcium og danne calciumoxalater, hovedbestanddelen af ​​nyresten, siger hun. En gennemgang fra 2018 tyder på, at spisning af mange oxalater i et møde øger mængden af ​​oxalater, der udskilles via urinen (som rejser gennem nyrerne), hvilket øger dine chancer for at udvikle nyresten. Så folk, "der er mere modtagelige for at udvikle nyresten, bør begrænse mængden af ​​oxalatholdige fødevarer, de spiser på én gang," bemærker hun.

Du vil måske også fortsætte med forsigtighed, hvis du tager antikoagulantia (blodfortyndere) for at forhindre blodpropper, siger Mathis. Okra er rig på vitamin K, et næringsstof, der hjælper med blodpropper - den nøjagtige proces, blodfortyndere har til formål at forhindre. (ICYDK, blodfortyndere hjælper med at forhindre blodpropper hos patienter med visse tilstande som åreforkalkning, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde.) Pludselig øger dit indtag af K-vitaminrige fødevarer (f.eks. Okra) kan forstyrre formålet med blodfortyndende, siger Mathis.

TL;DR — Hvis du er modtagelig for sten eller tager en blodfortyndende medicin, så tjek med din læge for at bestemme, hvor meget du sikkert kan spise, før du spiser okra.

Sådan tilberedes Okra

"Okra kan findes frisk, frossen, dåse, syltet og i tørret pulverform," siger Jones. Nogle butikker sælger måske også tørrede okra-snacks, såsom Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Køb det, $ 10 for to poser, amazon.com). I frysegangen er den tilgængelig alene, paneret eller i færdiglavede madpakker. Når det er sagt, er friske og frosne ikke-panerede muligheder de sundeste, da de har det højeste næringsindhold uden tilsatte konserveringsmidler som natrium, forklarer Jones.

Hvad angår okra pulver? Det bruges mere som krydderier frem for en erstatning for hele grøntsagen. "[Det er] et sundere alternativ til at bruge salte eller syltede ingredienser," siger Jones, men du finder det sandsynligvis ikke ved din næste Whole Foods -tur. Gå i stedet til en specialbutik eller, ikke chokerende, Amazon, hvor du kan hente et produkt som Naturevibe Botanicals Okra Powder (Køb det, $ 16, amazon.com).

Når du køber frisk okra, skal du vælge produkter, der er faste og lysegrønne og undgå det, der er misfarvet eller slapt, da disse er tegn på råd, ifølge University of Nebraska-Lincoln. Derhjemme skal du opbevare uvasket okra i en forseglet beholder eller plastikpose i køleskabet. Og vær advaret: Frisk okra er meget letfordærvelig, så du vil spise det ASAP inden for to til tre dage, ifølge University of Arkansas.

Mens det kan spises råt, "koger de fleste okra først, fordi huden har en let stikkende tekstur, der bliver umærkelig efter madlavning," siger Clark-Hibbs. Frisk okra kan steges, steges, grilles eller koges. Men som tidligere nævnt, når den skæres eller koges, frigiver okra det slimede slim, som mange mennesker ikke kan lide.

For at begrænse slimet skal du skære okraen i større stykker, for "jo mindre du skærer det, jo mindre får du den karakteristiske slimede tekstur," deler Clark-Hibbs. Du vil måske også bruge tørre tilberedningsmetoder (f.eks. stegning, stegning, grillning), noter Jones, vs. fugtige tilberedningsmetoder (f.eks. dampning eller kogning), som tilføjer fugt til okra og på sin side forbedrer gooen. Tør madlavning indebærer også madlavning ved høj varme, hvilket "forkorter den tid [okraen] bliver tilberedt og derfor reducerer mængden af ​​slim, der frigives," tilføjer Clark-Hibbs. Endelig kan du minimere slimet ved at "tilføje en sur ingrediens som tomatsauce, citron, eller hvidløgssauce," siger Jones. Goo, vær væk!

Klar til at give okra et spin? Her er et par velsmagende ekspertgodkendte måder at bruge okra derhjemme:

Som en ristet ret. "En af de letteste og mest læskende måder at [tilberede] okra på er at stege den," siger Clark-Hibbs. "Beklæd en bageplade med aluminiumsfolie eller bagepapir, læg okraen i et enkelt lag, dryp lidt olivenolie over, og afslut med salt og peber efter smag. Dette vil blødgøre okraen, samtidig med at den holder den sprød og forhindrer den slimede tekstur, der kan [ske med kogning]. "

Som en sauteret ret. For endnu et simpelt bud på okra, sauter det med dine yndlingskrydderier. Først "opvarm olie i en stor pande over medium-høj varme. Tilsæt okra og kog i cirka fire til fem minutter, eller indtil lysegrøn. Smag til med salt, peber og andre krydderier før servering," siger Mathis. Brug for inspo? Prøv denne opskrift på bhindi eller sprød indisk okra fra madbloggen Mit hjerte roer.

I stege. Hæv din næste ugentens stir-fry med okra. Retten kræver en hurtig tilberedningsmetode, som vil hjælpe med at reducere slimet. Tjek denne fire-ingrediens okra omrøring fra madbloggen Omnivores kogebog.

I gryderetter og supper. Med den rigtige tilgang kan slimet i okra virke til din fordel. Det kan fortykke retter (tænk: gryderet, gumbo, suppe) ligesom majsstivelse, ifølge Mathis. "Tilsæt simpelthen okra i tern [i din suppe] cirka 10 minutter før [du er færdig] med at lave mad," siger hun. Prøv denne lækker skaldyrsgumboopskrift fra madbloggen Bedstebarnskager.

I en salat. Få mest muligt ud af sommerprodukterne ved at parre okra med andre grøntsager i varmt vejr. For eksempel kan "[kogt okra] skæres op og tilføjes til en lækker sommerlig tomat- og majssalat," siger Greeley.

Anmeldelse for