Sådan gør du en snatch greb Deadlift, plus fordele og sikkerhedstips

Indhold

• Fordele ved at gribe fatlift
• Træk øvre del af ryggen
• Forøg bevægelsesområdet
• Forbedre hoftemobilitet
• Sådan udføres en snatch greb deadlift
• Opsætning
• Ekspert tip
• Snatch greb deadlift instruktioner
• Sikkerhedstips
• Advarsel
• Eksempel på træning af begyndere
• Tag væk

En snatch greb deadlift er en avanceret variation af den traditionelle deadlift. Gribets greb udføres med et bredere greb på vektstangen.

Nogle vægtløftere foretrækker et bredere snavsgreb, fordi det er mere behageligt for korsryggen.

Læs videre for at lære mere om fordelene plus tip til at hjælpe dig med at udføre denne øvelse sikkert.

Fordele ved at gribe fatlift

Snatch grip-løfteren kan bruges til at arbejde på følgende muskler:

• hamstrings
• glutes
• øvre del af ryggen
• hofter
• kerne
• trapezius
• lats

Træk øvre del af ryggen

Snatch-grebet deadlift fungerer meget af de samme muskler som den traditionelle deadlift, men på grund af placeringen af ​​det brede greb, fungerer det mere af øvre del af ryggen end korsryggen.

Du foretrækker muligvis placeringen af ​​et ridsegreb, hvis du har smerter i korsryggen, eller hvis du ønsker at styrke din øvre del af ryggen.

Forøg bevægelsesområdet

Snatch grip deadlift er en dybere bevægelse end en traditionel deadlift. Den bredere placering af armene betyder, at du er nødt til at forlænge dine hofter længere tilbage for bevægelsen. Dette hjælper dig med at dybere engagere musklerne i fælderne, hamstrings og øvre del af ryggen.

Bevægelsen kan også øge dit bevægelsesområde i disse muskler. Dette kan hjælpe dig med at udføre andre øvelser, herunder traditionelle deadlifts.

Forbedre hoftemobilitet

Den dybere startpositionering af snatch-grebet kan også hjælpe med at forbedre hoftemobiliteten. Hoftemobilitet er en vigtig funktionel bevægelse til dagligdags aktiviteter som at bøje sig ned og igen for at hente genstande fra gulvet og forblive limber.

Sådan udføres en snatch greb deadlift

Opsætning

Først vil du vælge en vektstang, der er let nok til, at du komfortabelt kan gennemføre 8 til 12 reps, men tung nok til, at du stadig føler dig udfordret.

Derefter skal du sikre dig, at din placering er korrekt. Til dette træk skal du bruge et bredt greb for at holde vektstangen. Dine arme skal forblive forlænget under hele bevægelsen, og dine fødder skal vendes lidt ud.

For at identificere den rigtige placering for dine hænder på stangen, skal du starte med at løfte dine albuer, så de er på skulderniveau. Dine arme skal danne 90-graders vinkler nedad. Derefter strækker du armene fuldt ud. Dette er den rigtige placering af dine arme for din snatch grip deadlift.

Ekspert tip

Læg bånd på linjen for at minde dig selv, hvor du skal placere dine arme, når du er klar til at udføre øvelsen.

Snatch greb deadlift instruktioner

Nu hvor du ved, hvordan du indstiller træk, kan du følge disse trin for at gennemføre øvelsen.

1. Start med at stå bag baren med fødderne hoftebredde fra hinanden og roteret lidt ud.
2. Dyp dine hofter tilbage, indtil du næsten er i en fuld knebeposition, og greb søjlen ved hjælp af placeringstrinnene beskrevet ovenfor. Hvis du bruger små plader eller ingen plader, kan du afbalancere bjælken på blokke, så du er i stand til at bevare korrekt form, når du griber fat i søjlen.
3. Stig langsomt ud af squat-positionen, mens du holder baren. Hold ryggen lige og dine arme udstrakt under hele bevægelsen. Klem rumpemusklerne, når du når toppen.
4. Sænk langsomt søjlen tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
5. Gør 8 til 12 reps for et sæt. Lav 2 sæt.

Sikkerhedstips

Snatch grip deadlift er et avanceret træk. Sørg for, at du har mest traditionelle deadlifts, før du går videre til denne variation. Det er en dybere bevægelse end en normal dødløft, og vil indgribe musklerne i øvre del af ryggen, hofter, lats og hamstrings mere.

Hvis du er såret eller føler meget smerter under hele øvelsen, vil du springe over dette træk.

Advarsel

At tage for bredt greb om stangen kan være farligt og føre til personskade. En certificeret personlig træner kan hjælpe dig med at bestemme det greb, der er sikkert for dig.

Eksempel på træning af begyndere

Hvis det er muligt, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, der kan se din formular, mens du træner deadlifts. Dette vil hjælpe dig med at undgå personskade.

Hvis du er nybegynder, skal du øve disse træk, før du går videre til at gribe fatlifter:

• dødløft med håndvægte
• kettlebell svinger
• bøjede rækker

Øv disse øvelser 2 eller 3 gange om ugen for at opbygge styrke. Under hver træning skal du tage 8 til 10 reps af hver øvelse i 2 eller 3 sæt.

Tag væk

Snatch grip deadlift er et avanceret træk. Sørg for, at du har mestret formularen til en traditionel deadlift, før du går videre til et snuptaggreb.

Nogle vægtløftere foretrækker snuegreb, fordi det er lettere på korsryggen, men det vil helt indgribe andre muskler som dine lats og hamstrings.

Placeringen af ​​din krop og ved hjælp af den korrekte form er meget vigtig for denne bevægelse. Brug en spotter eller personlig træner for at bekræfte, at du gør farten korrekt. At udføre grebet med ukorrekt form kan føre til personskade.

Tal altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.