10 naturlige måder at sove bedre på

Indhold

• 1. Udvikl en søvnrutine
• 2. Flyt det!
• 3. Skift din diæt
• 4. Ryg ikke
• 5. Sig nej til en nathætte
• 6. Bliv en luddite en time før sengetid
• 7. Sænk sengen
• 8. Hold det tempereret, ikke tropisk
• 9. Sort det ud
• 10. Brug din seng til kun at sove
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Få den søvn, du har brug for

Ifølge den, sover mere end en tredjedel af amerikanske voksne rutinemæssigt mindre end seks timer om natten. Det er dårlige nyheder, fordi fordelene ved tilstrækkelig søvn spænder fra bedre hjertesundhed og mindre stress til forbedret hukommelse og vægttab.

Stop med at fylde koffein eller snige sig i lur, og brug vores bedste tip til at få det blinde øje, du har brug for til at styre dit helbred.

1. Udvikl en søvnrutine

Det kan synes fristende, men at sove til middag på lørdag vil kun forstyrre dit biologiske ur og forårsage flere søvnproblemer. At gå i seng på samme tid hver aften, selv i weekender, helligdage og andre fridage, hjælper med at etablere dit indre søvn / vågneur og reducerer den mængde kaste og dreje, der kræves for at falde i søvn.

2. Flyt det!

Forskere i Northwestern Universitys afdeling for neurobiologi og fysiologi rapporterede, at tidligere stillesiddende voksne, der fik aerob træning fire gange om ugen, forbedrede deres søvnkvalitet fra dårlig til god. Disse tidligere sofa kartofler rapporterede også om færre depressive symptomer, mere vitalitet og mindre søvnighed om dagen. Bare sørg for at afslutte din træningssession flere timer før sengetid, så du ikke er for revved til at få en god nats søvn.

3. Skift din diæt

Skær mad og drikkevarer, der indeholder koffein ud, såsom kaffe, te, læskedrikke og chokolade, midt på eftermiddagen. Gør middagen til dit letteste måltid, og afslut det et par timer før sengetid. Spring krydret eller tung mad over, som kan holde dig vågen med halsbrand eller fordøjelsesbesvær.

4. Ryg ikke

A fandt ud af, at rygere er fire gange mere tilbøjelige til ikke at føle sig så godt udhvilet efter en hel nats søvn end ikke-rygere. Forskere ved Johns Hopkins University School of Medicine tilskriver dette den stimulerende virkning af nikotin og den natlige tilbagetrækning fra det. Rygning forværrer også søvnapnø og andre vejrtrækningsforstyrrelser såsom astma, hvilket kan gøre det vanskeligt at få en afslappet søvn.

5. Sig nej til en nathætte

Alkohol forstyrrer søvnmønsteret og hjernebølgerne, der hjælper dig med at føle dig opdateret om morgenen. En martini kan måske hjælpe dig med at slumre i starten, men når den er forsvundet, vil du sandsynligvis vågne op og have svært ved at komme i dvale igen, ifølge Mayo Clinic.

6. Bliv en luddite en time før sengetid

En National Sleep Foundation (NSF) undersøgelse viste, at næsten alle deltagere brugte en eller anden form for elektronik, såsom et fjernsyn, computer, videospil eller mobiltelefon inden for den sidste time inden de gik i seng. Det er en dårlig idé. Lys fra disse enheder stimulerer hjernen, hvilket gør det sværere at vinde ned. Læg dine gadgets væk en time før sengetid for at falde i søvn hurtigere og sove mere forsvarligt.

7. Sænk sengen

En undersøgelse udført af Mayo Clinic's Dr. John Shepard viste, at 53 procent af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, oplever søvnforstyrrelser hver nat. Og mere end 80 procent af voksne, der sover med børn, har problemer med at få en god nats søvn. Hunde og børn kan være nogle af de største sengsvin og nogle af de værste sovende. Alle fortjener deres eget soveværelse, så hold hunde og børn væk fra din seng.

8. Hold det tempereret, ikke tropisk

Otte grader kan være gode til stranden, men det er elendigt for soveværelset om natten. Et tempereret rum er mere befordrende for at sove end et tropisk rum. NSF anbefaler en temperatur et sted omkring 65 grader Fahrenheit. At finde en balance mellem termostaten, sengebetrækene og din sovende påklædning vil reducere din krops kropstemperatur og hjælpe dig med at komme hurtigere og dybere i søvn.

9. Sort det ud

Lys fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op, så gør dit værelse så mørkt som muligt til søvn. Selv en lille mængde omgivende lys fra din mobiltelefon eller computer kan forstyrre produktionen af ​​melatonin (et hormon, der hjælper med at regulere søvncyklusser) og den generelle søvn.

10. Brug din seng til kun at sove

Din seng skal være forbundet med at sove, ikke arbejde, spise eller se tv. Hvis du vågner om natten, skal du springe over at tænde din bærbare computer eller tv og gøre noget beroligende som at meditere eller læse, indtil du bliver søvnig igen.

Søvn er en smuk ting. Hvis du føler, at du ikke får nok søvn eller ikke nyder kvalitetssøvn, kan disse enkle justeringer bidrage til en mere afslappet nat.

Food Fix: Mad til bedre søvn