Mindful Eating 101 - En begyndersvejledning

Indhold

• Hvad er mindful spise?
• Hvorfor skulle du prøve opmærksomme spisning?
• Mindful spise og vægttab
• Mindful spisning og overspisning
• Mindful spise og usund spiseadfærd
• Hvordan man øver opmærksom spisning
• Bundlinjen

Mindful spise er en teknik, der hjælper dig med at få kontrol over dine spisevaner.

Det har vist sig at fremme vægttab, reducere overstadig spisning og hjælpe dig med at føle dig bedre.

Denne artikel forklarer hvad mindful spise er, hvordan det fungerer, og hvad du skal gøre for at komme i gang.

Hvad er mindful spise?

Mindful spise er baseret på mindfulness, et buddhistisk koncept.

Mindfulness er en form for meditation, der hjælper dig med at genkende og håndtere dine følelser og fysiske fornemmelser (1, 2, 3, 4).

Det bruges til at behandle mange tilstande, herunder spiseforstyrrelser, depression, angst og forskellige madrelaterede adfærd (5, 6, 7).

Mindful spisning handler om at bruge mindfulness til at nå en tilstand af fuld opmærksomhed på dine oplevelser, trang og fysiske signaler når du spiser (8).

Grundlæggende involverer opmærksomme spisning:

• spiser langsomt og uden distraktion
• lytter til fysiske sult-signaler og spiser kun, indtil du er fuld
• at skelne mellem ægte sult og ikke-sult triggere til spisning
• engagere dine sanser ved at lægge mærke til farver, lugt, lyde, teksturer og smag
• lære at tackle skyld og ængstelse over mad
• spise for at bevare det generelle helbred og trivsel
• lægge mærke til de effekter mad har på dine følelser og figur
• værdsætter din mad

Disse ting giver dig mulighed for at erstatte automatiske tanker og reaktioner med mere bevidste, sundere svar (9).

RESUMÉ Mindful spise er afhængig af mindfulness, en form for meditation. Mindful spisning handler om at udvikle opmærksomhed om dine oplevelser, fysiske signaler og følelser omkring mad.

Hvorfor skulle du prøve opmærksomme spisning?

Dagens hurtige samfund frister mennesker med en overflod af madvalg.

Dertil kommer, at distraktioner har flyttet opmærksomheden væk fra den faktiske handling at spise mod fjernsyn, computere og smartphones.

Spise er blevet en tankeløs handling, der ofte udføres hurtigt. Dette kan være problematisk, da det tager din hjerne op til 20 minutter at indse, at du er fuld.

Hvis du spiser for hurtigt, kommer signalet om fylde muligvis ikke, før du allerede har spist for meget. Dette er meget almindeligt i overstadig spisning.

Ved at spise omhyggeligt, gendanner du din opmærksomhed og bremser ned, hvilket gør at spise en forsætlig handling i stedet for en automatisk.

Derudover er du i stand til at skelne mellem følelsesmæssig og ægte, fysisk sult (10) ved at øge din anerkendelse af fysisk sult og tegn på fylde.

Du øger også din opmærksomhed på triggere, der får dig til at spise, selvom du ikke nødvendigvis er sulten.

Ved at kende dine triggere kan du skabe et mellemrum mellem dem og dit svar, hvilket giver dig tid og frihed til at vælge, hvordan du skal reagere.

RESUMÉ Mindful spisning hjælper dig med at skelne mellem følelsesmæssig og fysisk sult. Det øger også din bevidsthed om madrelaterede triggere og giver dig friheden til at vælge din reaktion på dem.

Mindful spise og vægttab

Det er velkendt, at de fleste vægttabsprogrammer ikke fungerer på lang sigt.

Cirka 85% af mennesker med fedme, der taber sig, vender tilbage til eller overskrider deres oprindelige vægt inden for få år (11).

Binge spisning, følelsesmæssig spisning, ekstern spisning og spisning som reaktion på madtrang er blevet knyttet til vægtøgning og vægt igen efter vellykket vægttab (12, 13, 14, 15).

Kronisk eksponering for stress kan også spille en stor rolle i overspisning og fedme (16, 17).

Langt de fleste studier er enige om, at opmærksom spisning hjælper dig med at tabe dig ved at ændre din spiseadfærd og reducere stress (18).

Et 6-ugers gruppeseminar om opmærksom spisning blandt mennesker med fedme resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 9 kg (4 kg) under seminaret og 12-ugers opfølgningsperiode (10).

Et andet 6-måneders seminar resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 12 kg (12 kg) - uden nogen vægt genvundet i de følgende 3 måneder (19).

Ved at ændre den måde, du tænker på mad, erstattes de negative følelser, der kan være forbundet med at spise, med bevidsthed, forbedret selvkontrol og positive følelser (17, 20, 21, 22, 23).

Når uønsket spiseadfærd adresseres, øges dine chancer for langsigtet vægttabsucces.

RESUMÉ Mindful spisning kan hjælpe vægttab ved at ændre spiseadfærd og reducere stress forbundet med at spise.

Mindful spisning og overspisning

Binge spise indebærer at spise en stor mængde mad på kort tid, uden hensyntagen og uden kontrol (24).

Det er blevet knyttet til spiseforstyrrelser og vægtøgning, og en undersøgelse viste, at næsten 70% af mennesker med overstadig spiseforstyrrelse er overvægtige (25, 26, 27).

Omhyggelig spisning kan drastisk reducere sværhedsgraden og hyppigheden af ​​binge spisepisoder (17, 20, 28, 29).

En undersøgelse fandt, at efter et 6-ugers gruppeindgreb hos kvinder med fedme faldt episoder med binge spise fra 4 til 1,5 gange om ugen. Alvorligheden af ​​hver episode faldt også (30).

RESUMÉ Mindful spise kan hjælpe med at forhindre overstadig spisning. Det kan både reducere hyppigheden af ​​binges og sværhedsgraden af ​​hver binge.

Mindful spise og usund spiseadfærd

Ud over at være en effektiv behandling af overstadig spisning, er det også vist, at opmærksomme spisemetoder reducerer (20):

• Følelsesmæssig spisning. Dette er at spise som reaktion på visse følelser (31).
• Ekstern spisning. Dette opstår, når du spiser som reaktion på miljømæssige, fødevarerelaterede signaler, såsom synet eller lugten af ​​mad (32).

Usund spiseadfærd som disse er de mest rapporterede adfærdsproblemer hos mennesker med fedme.

Mindful spisning giver dig de færdigheder, du har brug for til at tackle disse impulser. Det sætter dig ansvarlig for dine svar i stedet for efter dit instinkt.

RESUMÉ Mindful spisning kan effektivt behandle almindelig, usund spiseadfærd som følelsesmæssig og ekstern spisning.

Hvordan man øver opmærksom spisning

For at øve opmærksomhed har du brug for en række øvelser og meditationer (33).

Mange mennesker synes, det er nyttigt at deltage i et seminar, onlinekursus eller workshop om mindfulness eller mindful spise.

Der er dog mange enkle måder at komme i gang, hvoraf nogle kan have stærke fordele alene:

• Spis langsommere og skyn dig ikke dine måltider.
• Tyg grundigt.
• Fjern distraktioner ved at slukke for tv'et og lægge din telefon ned.
• Spis i stilhed.
• Fokuser på, hvordan maden får dig til at føle dig.
• Stop med at spise, når du er fuld.
• Spørg dig selv, hvorfor du spiser, om du virkelig er sulten, og om den mad, du valgte, er sund.

Til at begynde med er det en god ide at vælge et måltid om dagen for at fokusere på disse punkter.

Når du har fået fat på det, bliver mindfulness mere naturlig. Derefter kan du fokusere på at implementere disse vaner i flere måltider.

RESUMÉ Mindful spise spiser praksis. Prøv at spise langsommere, tygg grundigt, fjern distraktioner og stop med at spise, når du er fuld.

Bundlinjen

Mindful spise er et kraftfuldt værktøj til at genvinde kontrol over din spisning.

Hvis konventionelle diæter ikke har fungeret for dig, er denne teknik værd at overveje.

Hvis du vil prøve en forsigtig spisning, kan du finde mange gode bøger om emnet i butikker og online. Alternativt kan du deltage i Healthline Mindful Eating Challenge for at komme i gang.