Hvordan melatonin kan hjælpe dig med at sove og føle dig bedre

Indhold

• Hvad er melatonin?
• Hvordan virker det?
• Det kan hjælpe dig med at falde i søvn
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Kan understøtte øjenhygiejne
• Kan hjælpe med at behandle mavesår og halsbrand
• Kan reducere symptomer på tinnitus
• Kan hjælpe med at øge væksthormonniveauerne hos mænd
• Sådan skal du tage melatonin
• Sikkerhed og bivirkninger
• Melatonin og alkohol
• Melatonin og graviditet
• Melatonin og babyer
• Melatonin og børn
• Melatonin og ældre voksne
• Bundlinjen
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Cirka 50–70 millioner amerikanere er ramt af dårlig søvn. Faktisk rapporterer ifølge nogle undersøgelser op til 30% af de voksne i USA, at de sover i mindre end 6 timer hver nat. (,).

Selv om det er et almindeligt problem, kan dårlig søvn have alvorlige konsekvenser.

Dårlig søvn kan nedbryde din energi, sænke din produktivitet og øge risikoen for sygdomme som forhøjet blodtryk og diabetes ().

Melatonin er et hormon, der fortæller din krop, når det er tid til at gå i seng. Det er også blevet et populært supplement blandt mennesker, der kæmper for at falde i søvn.

Denne artikel forklarer, hvordan melatonin fungerer såvel som dets sikkerhed, og hvor meget man skal tage.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon, som din krop fremstiller naturligt.

Det produceres af pinealkirtlen i hjernen, men det findes også i andre områder, såsom øjne, knoglemarv og tarm ().

Det kaldes ofte "søvnhormonet", da høje niveauer kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Men melatonin i sig selv vil ikke slå dig ud. Det fortæller simpelthen din krop, at det er natten, så du kan slappe af og falde i søvn lettere ().

Melatonintilskud er populære blandt mennesker med søvnløshed og jetlag. Du kan få melatonin i mange lande uden recept.

Melatonin er også en stærk antioxidant, som kan give en række andre fordele.

Faktisk kan det hjælpe:

• støtte øjenhygiejne
• behandle mavesår og halsbrand
• lette tinnitus symptomer
• hæve niveauerne af væksthormon hos mænd

Melatonin er et hormon, der naturligt er fremstillet af pinealkirtlen. Det hjælper dig med at falde i søvn ved at berolige kroppen inden sengetid.

Hvordan virker det?

Melatonin fungerer sammen med din krops døgnrytme.

Enkelt sagt er den døgnrytme din krops interne ur. Det fortæller dig, hvornår det er tid til at:

• søvn
• vågne
• spise

Melatonin hjælper også med at regulere din kropstemperatur, dit blodtryk og niveauerne af nogle hormoner (,,).

Melatoninniveauerne begynder at stige i din krop, når det er mørkt udenfor og signaliserer til din krop, at det er tid til at sove ().

Det binder også til receptorer i kroppen og kan hjælpe dig med at slappe af.

For eksempel binder melatonin til receptorer i hjernen for at hjælpe med at reducere nerveaktivitet.

Det kan reducere niveauet af dopamin, et hormon der hjælper dig med at holde dig vågen. Det er også involveret i nogle aspekter af øjnene dag-nat-cyklus (,, 11).

Selvom den nøjagtige måde, hvorpå melatonin hjælper dig med at falde i søvn, er uklar, antyder forskning, at disse processer kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Omvendt undertrykker lys produktionen af ​​melatonin. Dette er en måde, din krop ved, at det er tid til at vågne op ().

Da melatonin hjælper din krop med at forberede sig til søvn, kan folk, der ikke får nok af det om natten, have problemer med at falde i søvn.

Der er mange faktorer, der kan forårsage lave melatoninniveauer om natten.

Stress, rygning, udsættelse for for meget lys om natten (inklusive blåt lys), ikke at få nok naturligt lys om dagen, skiftarbejde og aldring påvirker alle melatoninproduktionen (,,,).

At tage et melatonintilskud kan hjælpe med at modvirke lave niveauer og normalisere dit interne ur.

Melatonin arbejder tæt sammen med din krops døgnrytme for at hjælpe dig med at forberede dig til søvn. Dens niveauer stiger om natten.

Det kan hjælpe dig med at falde i søvn

Mens der er behov for yderligere forskning, viser aktuelle beviser, at indtagelse af melatonin før sengetid kan hjælpe dig med at sove (17,,,).

For eksempel viste en analyse af 19 undersøgelser af mennesker med søvnforstyrrelser, at melatonin hjalp med at reducere den tid, det tog at falde i søvn, i gennemsnit 7 minutter.

I mange af disse undersøgelser rapporterede folk også signifikant bedre søvnkvalitet ().

Derudover kan melatonin hjælpe med jetlag, en midlertidig søvnforstyrrelse.

Jetlag opstår, når din krops interne ur er ude af synkronisering med den nye tidszone. Skiftearbejdere kan også opleve jetlag-symptomer, da de arbejder i en tid, der normalt gemmes til søvn ().

Melatonin kan hjælpe med at reducere jetlag ved at synkronisere dit interne ur med tidsændringen ().

For eksempel undersøgte en analyse af ni undersøgelser virkningen af ​​melatonin hos mennesker, der rejste gennem fem eller flere tidszoner. Forskere fandt ud af, at melatonin var bemærkelsesværdigt effektivt til at reducere virkningerne af jetlag.

Analysen viste også, at både lavere doser (0,5 milligram) og højere doser (5 mg) var lige så effektive til at reducere jetlag ().

Beviser viser, at melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Derudover kan det hjælpe mennesker med jetlag med at sove.

Andre sundhedsmæssige fordele

At tage melatonin kan også give dig andre sundhedsmæssige fordele.

Kan understøtte øjenhygiejne

Sunde melatoninniveauer kan understøtte øjens sundhed.

Det har kraftige antioxidantfordele, der kan hjælpe med at mindske risikoen for øjensygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration (AMD) (24).

I en undersøgelse bad forskere 100 mennesker med AMD om at tage 3 mg melatonin i løbet af 6 til 24 måneder. At tage melatonin dagligt hjalp med at beskytte nethinden og forsinke skader fra AMD uden væsentlige bivirkninger ().

Kan hjælpe med at behandle mavesår og halsbrand

De antioxidante egenskaber ved melatonin kan hjælpe med at behandle mavesår og lindre halsbrand (,).

En undersøgelse med 21 deltagere viste, at indtagelse af melatonin og tryptophan sammen med omeprazol hjalp mavesår forårsaget af bakterierne H. pylori helbrede hurtigere.

Omeprazol er en almindelig medicin mod syre refluks og gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) (28).

I en anden undersøgelse fik 36 personer med GERD enten melatonin, omeprazol eller en kombination af begge til behandling af GERD og dets symptomer.

Melatonin hjalp med at reducere halsbrand og var endnu mere effektiv i kombination med omeprazol ().

Fremtidige undersøgelser vil hjælpe med at afklare, hvor effektiv melatonin er til behandling af mavesår og halsbrand.

Kan reducere symptomer på tinnitus

Tinnitus er en tilstand karakteriseret ved en konstant ringe i ørerne. Det er ofte værre, når der er mindre baggrundsstøj, f.eks. Når du prøver at falde i søvn.

Det er interessant at tage melatonin kan hjælpe med at reducere symptomer på tinnitus og hjælpe dig med at sove ().

I en undersøgelse tog 61 voksne med tinnitus 3 mg melatonin inden sengetid i 30 dage. Det hjalp med at reducere virkningerne af tinnitus og forbedret søvnkvaliteten markant ().

Kan hjælpe med at øge væksthormonniveauerne hos mænd

Humant væksthormon (HGH) frigives naturligt under søvn. Hos raske unge mænd kan melatonin medvirke til at øge HGH-niveauerne.

Undersøgelser har vist, at melatonin kan gøre hypofysen, det organ, der frigiver HGH, mere følsomt over for det hormon, der frigiver HGH (,).

Derudover har undersøgelser vist, at både lavere (0,5 mg) og højere (5 mg) melatonindoser er effektive til at stimulere HGH-frigivelse ().

En anden undersøgelse viste, at 5 mg melatonin kombineret med modstandstræning øgede niveauet af HGH hos mænd, mens de sænkede niveauerne af somatostatin, et hormon der hæmmer HGH (33).

Melatonin kan understøtte øjenhygiejne, lette tinnitus symptomer, behandle mavesår og halsbrand og øge væksthormonniveauer hos unge mænd.

Sådan skal du tage melatonin

Hvis du gerne vil prøve melatonin, skal du starte med et supplement til en lavere dosis.

Start for eksempel med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minutter inden du går i seng. Hvis det ikke ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn, så prøv at øge din dosis til 3-5 mg.

At tage mere melatonin end dette vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Målet er at finde den laveste dosis, der hjælper dig med at falde i søvn.

Det er dog bedst at følge instruktionerne, der følger med dit supplement.

Melatonin er bredt tilgængeligt i USA. Du har brug for en recept på melatonin andre steder, såsom Den Europæiske Union og Australien.

Hvis du vil prøve melatonin, skal du starte med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke virker, skal du prøve at øge det til 3-5 mg eller følge instruktionerne på tillægget.

Sikkerhed og bivirkninger

Nuværende beviser tyder på, at melatonintilskud er sikre, ikke-toksiske og ikke vanedannende (, 35).

Når det er sagt, kan nogle mennesker opleve milde bivirkninger, såsom:

• svimmelhed
• hovedpine
• kvalme

Melatonin kan også interagere med en række medikamenter. Disse inkluderer (36, 37,,,,, 42, 43):

• søvnhjælpemidler eller beroligende midler
• blodfortyndere
• krampestillende midler
• blodtryksmedicin
• antidepressiva
• p-piller
• diabetes medicin
• immunsuppressive midler

Hvis du har en helbredstilstand eller tager nogen af ​​de ovennævnte medikamenter, er det bedst at kontakte din læge, inden du begynder et supplement.

Der er også en vis bekymring for, at indtagelse af for meget melatonin forhindrer din krop i at gøre det naturligt.

Imidlertid har flere undersøgelser fundet, at indtagelse af melatonin ikke påvirker din krops evne til at fremstille det alene (,, 46).

Nuværende undersøgelser viser, at melatonin er sikkert, ikke-giftigt og ikke vanedannende. Det kan dog interagere med medicin, såsom blodfortyndende medicin, blodtryksmedicin og antidepressiva.

Melatonin og alkohol

Dyp i melatonin kan forekomme efter alkoholforbrug om aftenen. En undersøgelse på 29 unge voksne viste, at alkoholforbrug 1 time før sengetid kunne reducere melatoninniveauet med op til 19% (47).

Lave niveauer af melatonin er også blevet påvist hos personer med alkoholforstyrrelse (AUD).

Desuden stiger melatoninniveauet langsommere hos personer med en alkoholafhængighed, hvilket betyder, at det kan være sværere at komme i søvn (,).

Imidlertid forbedrer melatonintilskud ikke søvn i disse tilfælde. En undersøgelse af mennesker med AUD viste, at sammenlignet med placebo, at modtage 5 mg melatonin om dagen i 4 uger ikke forbedrede søvn ().

Det er blevet foreslået, at de antioxidante virkninger af melatonin kan hjælpe med at forebygge eller behandle alkoholrelaterede sygdomme. Imidlertid er der behov for yderligere forskning for at teste denne påstand ().

At drikke før sengetid kan reducere dine niveauer af melatonin og kan påvirke søvn.

Mens lave niveauer af melatonin ses hos dem med alkoholforstyrrelse (AUD), forbedrer melatonintilskud ikke deres søvn.

Melatonin og graviditet

Dine naturlige melatoninniveauer er vigtige under graviditeten. Faktisk svinger melatoninniveauer gennem en graviditet (,).

I løbet af første og andet trimester falder melatonins nattetop.

Men når forfaldsdatoen nærmer sig, begynder melatoninniveauet at stige. På sigt når melatoninniveauerne et maksimum. De vender tilbage til niveauet før graviditet efter fødslen ().

Maternalt melatonin overføres til det udviklende foster, hvor det bidrager til udviklingen af ​​døgnrytme såvel som både nervesystemet og det endokrine system (,).

Melatonin ser også ud til at have en beskyttende virkning på føtal nervesystem. Det antages, at antioxidantkvaliteterne af melatonin beskytter det udviklende nervesystem mod skader på grund af oxidativt stress ().

Selvom det er klart, at melatonin er vigtigt i løbet af en graviditet, er der begrænsede undersøgelser af melatonintilskud under graviditet (55).

På grund af dette anbefales det i øjeblikket ikke, at gravide bruger melatonintilskud ().

Melatoninniveauer ændres gennem graviditeten og er vigtige for fosteret, der udvikler sig. Imidlertid anbefales melatonintilskud i øjeblikket ikke til gravide kvinder.

Melatonin og babyer

Under graviditet overføres moderens melatonin til det udviklende foster. Efter fødslen begynder en babys pinealkirtel imidlertid at fremstille sin egen melatonin ().

Hos babyer er melatoninniveauer lavere i de første 3 måneder efter fødslen. Efter denne periode øges de sandsynligvis på grund af tilstedeværelsen af ​​melatonin i modermælken ().

Maternalt melatoninniveau er højest om natten. På grund af dette menes det, at amning om aftenen kan bidrage til udviklingen af ​​en babys døgnrytme ().

Mens melatonin er en naturlig bestanddel af modermælk, findes der ingen data om sikkerheden ved melatonintilskud under amning. På grund af dette anbefales det ofte, at ammende mødre undgår at bruge melatonintilskud (,).

Selvom babyer begynder at producere deres eget melatonin efter fødslen, er niveauet oprindeligt lavt og suppleres naturligt med modermælk. Melatonintilskud anbefales ikke til ammende mødre.

Melatonin og børn

Det anslås, at op til 25% af raske børn og unge har problemer med at falde i søvn.

Dette antal er højere - op til 75% - hos børn med neuroudviklingsforstyrrelser, såsom autismespektrumforstyrrelse (ASD) og opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) ().

Effektiviteten af ​​melatonin hos børn og unge undersøges stadig.

En litteraturanalyse undersøgte syv forsøg med anvendelse af melatonin i denne population.

Samlet set fandt det ud af, at børn, der fik melatonin som en kortvarig behandling, havde en bedre søvnudbrud end de børn, der fik placebo. Det betyder, at det tog dem kortere tid at falde i søvn ().

En lille undersøgelse fulgte op på mennesker, der havde brugt melatonin siden barndommen i en periode på ca. 10 år. Det fandt ud af, at deres søvnkvalitet ikke var særlig forskellig fra kontrolgruppens, der ikke havde brugt melatonin.

Dette antyder, at søvnkvaliteten hos mennesker, der havde brugt melatonin som børn, normaliserede sig over tid ().

Undersøgelser af melatonin til børn med neuroudviklingsforstyrrelser, såsom ASD og ADHD, er i gang, og resultaterne har været varierede.

Generelt har de fundet ud af, at melatonin kan hjælpe børn, der er diagnosticeret med en neuroudviklingsforstyrrelse, med at sove længere, falde i søvn hurtigere og få bedre søvnkvalitet (,,).

Melatonin tolereres godt hos børn. Der er dog en vis bekymring for, at langvarig brug kan forsinke puberteten, da et naturligt fald i melatoninniveauet om aftenen er forbundet med begyndelsen af ​​puberteten. Flere undersøgelser er nødvendige for at undersøge dette (43,).

Melatonintilskud til børn findes ofte i form af gummier.

Hvis du giver melatonin til et barn, skal du give det til dem 30 til 60 minutter før sengetid. Dosering kan variere efter alder med nogle anbefalinger, herunder 1 mg til spædbørn, 2,5 til 3 mg til ældre børn og 5 mg til unge voksne ().

Samlet set er der behov for mere forskning for at bestemme den optimale dosering og effekt af melatoninbrug hos børn og unge.

Derudover, fordi forskere endnu ikke forstår de langsigtede virkninger af melatoninbrug i denne population, kan det være bedst at prøve at implementere god søvnpraksis, før man prøver melatonin (,, 67).

Melatonin kan hjælpe med at forbedre søvnudbrud hos børn såvel som forskellige aspekter af søvnkvalitet hos børn med neuroudviklingsforstyrrelser.

Imidlertid er de langsigtede virkninger af melatoninbehandling hos børn stadig ukendte.

Melatonin og ældre voksne

Melatoninsekretionen falder, når du bliver ældre. Disse naturlige tilbagegang kan potentielt føre til dårlig søvn hos ældre voksne (,).

Som med andre aldersgrupper undersøges brugen af ​​melatonintilskud hos ældre stadig. Undersøgelser viser, at tilskud af melatonin kan forbedre søvnudbrud og varighed hos ældre voksne (70).

En litteraturanmeldelse viste, at der er nogle beviser for at bruge lavdosis melatonin til ældre mennesker, der har søvnbesvær. Dog er der behov for mere forskning ().

Melatonin kan også hjælpe mennesker med mild kognitiv svækkelse (MCI) eller Alzheimers sygdom.

Nogle undersøgelser har vist, at melatonin potentielt kan forbedre søvnkvaliteten, følelsen af ​​"hvilethed" og morgenvågenhed hos personer, der er diagnosticeret med disse tilstande. Forskning i dette emne er i gang (,).

Mens melatonin tolereres godt hos ældre voksne, er der bekymringer om øget døsighed i dagtimerne. Derudover kan virkningerne af melatonin forlænges hos ældre individer (74).

Den mest effektive dosis melatonin til ældre voksne er ikke blevet bestemt.

En nylig anbefaling antyder, at der maksimalt tages 1 til 2 mg 1 time før sengetid. Det anbefales også, at tabletter med øjeblikkelig frigivelse anvendes til at forhindre langvarige niveauer af melatonin i kroppen (, 74, 75).

Melatoninniveauet falder naturligt, når du bliver ældre. Lavdosetilskud med melatonin med øjeblikkelig frigivelse kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne.

Bundlinjen

Melatonin er et effektivt supplement, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, især hvis du har søvnløshed eller jetlag. Det kan også have andre sundhedsmæssige fordele.

Hvis du gerne vil prøve melatonin, skal du starte med en lavere dosis på 0,5-1 mg, taget 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke virker, kan du øge din dosis til 3-5 mg.

Melatonin tolereres generelt godt, skønt der er potentiale for milde bivirkninger. Nogle medikamenter kan interagere med melatonin.

Tal med din læge, hvis du tager disse lægemidler.

Køb melatonin online.

Food Fix: Mad til bedre søvn