Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide

Indhold

• Det grundlæggende
• Undgå disse usunde fødevarer
• Mad at spise
• Hvad man skal drikke
• En middelhavseksempelmenu i 1 uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Sunde Middelhavssnacks
• Sådan følger du dietten på restauranter
• En simpel indkøbsliste til kosten
• Bundlinjen

Middelhavsdiet er baseret på de traditionelle fødevarer, som folk plejede at spise i lande som Italien og Grækenland tilbage i 1960.

Forskere bemærkede, at disse mennesker var usædvanligt sunde sammenlignet med amerikanere og havde en lav risiko for mange livsstilssygdomme.

Talrige undersøgelser har nu vist, at middelhavskosten kan forårsage vægttab og hjælpe med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, type 2-diabetes og for tidlig død.

Der er ingen rigtig måde at følge middelhavskosten, da der er mange lande omkring Middelhavet, og folk i forskellige områder kan have spist forskellige fødevarer.

Denne artikel beskriver det diætmønster, der typisk er ordineret i undersøgelser, der tyder på, at det er en sund måde at spise på.

Overvej alt dette som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten. Planen kan tilpasses dine individuelle behov og præferencer.

Det grundlæggende

• Spise: Grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter, kartofler, fuldkorn, brød, urter, krydderier, fisk, skaldyr og ekstra jomfru olivenolie.
• Spis i moderation: Fjerkræ, æg, ost og yoghurt.
• Spis kun sjældent: Rødt kød.
• Spis ikke: Sukker-sødede drikkevarer, tilsat sukker, forarbejdet kød, raffinerede korn, raffinerede olier og andre højt forarbejdede fødevarer.

Undgå disse usunde fødevarer

Du bør undgå disse usunde fødevarer og ingredienser:

• Tilsat sukker: Sodavand, slik, is, bordsukker og mange andre.
• Raffinerede korn: Hvidt brød, pasta lavet med raffineret hvede osv.
• Transfedt: Findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer.
• Raffinerede olier: Sojaolie, rapsolie, bomuldsfrøolie og andre.
• Forarbejdet kød: Forarbejdede pølser, hotdogs osv.
• Højt forarbejdede fødevarer: Alt mærket "fedtfattig" eller "diæt" eller som ser ud til at være fremstillet på en fabrik.

Du skal læse madmærker omhyggeligt, hvis du vil undgå disse usunde ingredienser.

Mad at spise

Præcis hvilke fødevarer, der hører til Middelhavsdiet, er kontroversielt, dels fordi der er en sådan variation mellem forskellige lande.

Den diæt, der blev undersøgt af de fleste undersøgelser, indeholder højt i sunde vegetabilske fødevarer og relativt lavt i dyrefoder.

Dog anbefales det at spise fisk og skaldyr mindst to gange om ugen.

Middelhavets livsstil involverer også regelmæssig fysisk aktivitet, deling af måltider med andre mennesker og nydelse af livet.

Du bør basere din diæt på disse sunde, uforarbejdede middelhavsfødevarer:

• Grøntsager: Tomater, broccoli, grønkål, spinat, løg, blomkål, gulerødder, rosenkål, agurker osv.
• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, figner, meloner, ferskner osv.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, macadamianødder, hasselnødder, cashewnødder, solsikkefrø, græskarfrø osv.
• Bælgfrugter: Bønner, ærter, linser, bælgfrugter, jordnødder, kikærter osv.
• Knolde: Kartofler, søde kartofler, majroe, garn osv.
• Hele korn: Hele havre, brun ris, rug, byg, majs, boghvede, fuld hvede, fuldkornsbrød og pasta.
• Fisk og skaldyr: Laks, sardiner, ørred, tun, makrel, rejer, østers, muslinger, krabber, muslinger osv.
• Fjerkræ: Kylling, and, kalkun osv.
• Æg: Kylling, vagtler og andæg.
• Mejeri: Ost, yoghurt, græsk yoghurt osv.
• Urter og krydderier: Hvidløg, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskatnød, kanel, peber osv.
• Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, oliven, avocado og avocado olie.

Hele fødevarer med en enkelt ingrediens er nøglen til et godt helbred.

Hvad man skal drikke

Vand skal være din favoritdrink på en middelhavsdiæt.

Denne diæt inkluderer også moderate mængder rødvin - omkring 1 glas om dagen.

Dette er dog helt valgfrit, og vin bør undgås af alle med alkoholisme eller problemer med at kontrollere deres forbrug.

Kaffe og te er også helt acceptabelt, men du bør undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft, der indeholder meget sukker.

En middelhavseksempelmenu i 1 uge

Nedenfor er en prøvemenu i en uge på middelhavsdiet.

Du er velkommen til at justere portionerne og valg af mad ud fra dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med jordbær og havre.
• Frokost: Fuldkornssandwich med grøntsager.
• Aftensmad: En tunsalat, klædt i olivenolie. Et stykke frugt til dessert.

tirsdag

• Morgenmad: Havregryn med rosiner.
• Frokost: Rest tun tun salat fra natten før.
• Aftensmad: Salat med tomater, oliven og fetaost.

onsdag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager, tomater og løg. Et stykke frugt.
• Frokost: Fuldkornssandwich med ost og friske grøntsager.
• Aftensmad: Middelhavs lasagne.

torsdag

• Morgenmad: Yoghurt med frugter og nødder i skiver.
• Frokost: Rest lasagne fra natten før.
• Aftensmad: Stegt laks serveret med brun ris og grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
• Frokost: Græsk yoghurt med jordbær, havre og nødder.
• Aftensmad: Grillet lam med salat og bagt kartoffel.

lørdag

• Morgenmad: Havregryn med rosiner, nødder og et æble.
• Frokost: Fuldkornssandwich med grøntsager.
• Aftensmad: Middelhavspizza lavet med fuld hvede, toppet med ost, grøntsager og oliven.

Søndag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager og oliven.
• Frokost: Rest pizza fra natten før.
• Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager og en kartoffel. Frugt til dessert.

Der er normalt ikke behov for at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) på middelhavsdiet.

For flere ideer, se denne liste over 21 sunde middelhavsopskrifter.

Sunde Middelhavssnacks

Du behøver ikke at spise mere end 3 måltider om dagen.

Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er der masser af sunde snackmuligheder:

• En håndfuld nødder.
• Et stykke frugt.
• Gulerødder eller baby gulerødder.
• Nogle bær eller druer.
• Rester fra natten før.
• Græsk yoghurt.
• Æbleskiver med mandelsmør.

Sådan følger du dietten på restauranter

Det er meget simpelt at lave de fleste restaurantmåltider velegnede til middelhavskost.

1. Vælg fisk eller skaldyr som din hovedret.
2. Bed dem om at stege din mad i ekstra jomfru olivenolie.
3. Spis kun fuldkornsbrød med olivenolie i stedet for smør.

Hvis du vil have mere generelle råd om, hvordan man spiser sundt på restauranter, skal du tjekke denne artikel.

En simpel indkøbsliste til kosten

Det er altid en god ide at handle i butikens omkreds. Det er normalt her hele fødevarer er.

Forsøg altid at vælge den mindst behandlede mulighed. Organisk er bedst, men kun hvis du nemt har råd til det.

• Grøntsager: Gulerødder, løg, broccoli, spinat, grønkål, hvidløg osv.
• Frugter: Æbler, bananer, appelsiner, druer osv.
• Bær: Jordbær, blåbær osv.
• Frosne grøntsager: Vælg blandinger med sunde grøntsager.
• Korn: Fuldkornsbrød, fuldkornspasta osv.
• Bælgfrugter: Linser, bælgfrugter, bønner osv.
• Nødder: Mandler, valnødder, cashewnødder osv.
• Frø: Solsikkefrø, græskarfrø osv.
• Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, kanel osv.
• Fisk: Laks, sardiner, makrel, ørred.
• Rejer og skaldyr.
• Kartofler og søde kartofler.
• Ost.
• Græsk yoghurt.
• Kylling.
• Græskede eller omega-3 berigede æg.
• Oliven.
• Ekstra jomfru oliven olie.

Det er bedst at fjerne alle usunde fristelser fra dit hjem, herunder sodavand, is, slik, bagværk, hvidt brød, kiks og forarbejdede fødevarer.

Hvis du kun har sund mad i dit hjem, spiser du sund mad.

Bundlinjen

Selvom der ikke er en defineret middelhavskost, er denne måde at spise generelt rig på sunde vegetabilske fødevarer og relativt lavere i dyrefoder med fokus på fisk og skaldyr.

Du kan finde en hel verden af ​​information om middelhavskost på internettet, og der er skrevet mange gode bøger om det.

Prøv at google "Middelhavsopskrifter", så finder du masser af gode tip til lækre måltider.

I slutningen af ​​dagen er middelhavskosten utrolig sund og tilfredsstillende. Du bliver ikke skuffet.