Mayo Clinic Diet Review: Virker det til vægttab?

Indhold

• Healthline Diæt score: 3,5 ud af 5
• Hvad er Mayo Clinic Diæt?
• Faser og varighed
• Hvordan virker det?
• Kan det hjælpe dig med at tabe dig?
• Andre potentielle fordele
• Potentielle ulemper
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Healthline Diæt score: 3,5 ud af 5

Nogle diæter kan være vanskelige at holde sig til, hvilket får folk til at miste motivation.

I modsætning til mange kortvarige muligheder sigter Mayo Clinic Diet at være en bæredygtig plan, som du kan følge i livet.

I stedet for at forbyde visse fødevarer fokuserer det på at erstatte usund adfærd med dem, der er mere tilbøjelige til at støtte vægttab.

Denne artikel gennemgår om Mayo Clinic Diæt kan hjælpe dig med at tabe dig.

RATING SCORE BREAKDOWN

• Samlet score: 3.5
• Hurtigt vægttab: 3
• Langtidsvægttab: 4
• Let at følge: 3
• Ernæringskvalitet: 4

BOTTOMLINJEN: Mayo Clinic-kosten er en afbalanceret måltidsplan, der fokuserer på sunde fødevarer og regelmæssig motion. Da det reducerer kalorier markant, er det sandsynligvis nyttigt til vægttab. Når det er sagt, kan det være restriktivt og svært at følge.

Hvad er Mayo Clinic Diæt?

Mayo Clinic Diæt blev udviklet af vægttabseksperter på Mayo Clinic, et af de øverste hospitalssystemer i USA.

Den er baseret på den originale Mayo Clinic Diætbog, der først blev udgivet i 1949 og senest opdateret i 2017. Et separat tidsskrift og et medlemskabswebsted er også tilgængelige.

Mayo Clinic Diæt bruger en pyramide til at tilskynde til træning og illustrere mængder af bestemte fødevarer, du skal spise, mens du er på diæt.

Frugt, grøntsager og fysisk aktivitet udgør basen for pyramiden. Kolhydrater består af det næste lag efterfulgt af protein, fedt og til sidst slik.

Mens pyramiden definerer kulhydrater som brød og korn, skal du bemærke, at visse stivelsesholdige grøntsager - såsom majs og kartofler - tæller som kulhydrater i denne diæt.

Kosten opfordrer dig til at begrænse dine portioner og lærer dig, hvordan du planlægger dine måltider omkring dens madpyramide.

Resumé Mayo Clinic Diet er afhængig af en pyramide, der understreger frugt, grøntsager og fysisk aktivitet som grundlag for en sund livsstil. Denne pyramide begrænser fedt og slik.

Faser og varighed

Der er to faser i Mayo Clinic Diet:

• "Miste det!" - De første to uger er designet til at starte dit vægttab.
• "Lev det!" - Den anden fase er beregnet til at blive fulgt for livet.

Den første fase af kosten fokuserer på 15 vaner - 5 du skal bryde, 5 nye vaner, du skal danne, og 5 "bonus" -vaner for at optimere dine resultater.

Du opfordres til at gøre følgende for at bryde visse vaner:

1. Undgå at spise tilsat sukker.
2. Undgå snacking, undtagen frugt og grøntsager.
3. Spis ikke for meget kød og fede mejeriprodukter.
4. Spis aldrig, mens du ser tv.
5. Undgå at spise ude - medmindre den mad, du bestiller, følger diætens regler.

Vi rådes til at udvikle disse vaner:

1. Spis en sund morgenmad.
2. Forbruge mindst fire portioner grøntsager og frugter pr. Dag.
3. Spis fuldkorn som brun ris og byg.
4. Fokuser på sunde fedtstoffer som olivenolie. Begræns mættet fedt og undgå transfedt.
5. Gå eller træning i 30 minutter eller mere hver dag.

Bonusvaner at vedtage inkluderer opbevaring af mad- og aktivitetsblade, træning i 60 minutter eller mere om dagen og undgå forarbejdede fødevarer.

Hvordan virker det?

Den første fase, der varer i to uger, er designet til at resultere i et vægttab på 6-10 kg (2,7–4,5 kg).

Bagefter overgår du til "Live it!" fase, hvor du følger de samme regler - men tillades lejlighedsvise pauser.

Mens diætpromotorerne hævder, at du ikke behøver at tælle kalorier, begrænser Mayo Clinic-diet stadig kalorier. Dine kaloribehov bestemmes ud fra din startvægt og spænder fra 1.200-1.600 kalorier per dag for kvinder og 1.400-11.800 for mænd.

Diæten antyder derefter, hvor mange portioner grøntsager, frugter, kulhydrater, protein, mejeri og fedt du skal spise baseret på dine kalorimål.

For eksempel har du på en 1.400-kaloriplan tilladt 4 eller flere portioner hver af grøntsager og frugter, 5 portioner kulhydrater, 4 portioner protein eller mejeri og 3 portioner fedt.

Mayo Clinic Diet definerer en portion frugt som størrelsen på en tennisbold og en portion protein som størrelsen på et kortstykke, eller cirka 3 gram (85 gram).

Diæten er designet til at reducere indtagelse med 500–1000 kalorier pr. Dag i den anden fase, så du mister 0,5 til 1 kg pr. Uge. Hvis du taber for hurtigt, kan du tilføje flere kalorier.

Når du når din ønskede vægt, skal du spise det antal kalorier, der giver dig mulighed for at bevare din vægt.

Resumé Mayo Clinic Diæt starter med en to-ugers jumpstart-fase, der efterfølges af en gradvis langvarig vægttabsfase.

Kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Mayo Clinic Diæt kan hjælpe dig med at tabe dig af flere grunde.

Det tilskynder til motion sammen med en sund diæt med frugt, grøntsager og fuldkorn - som alle kan hjælpe med vægttab.

Spise fødevarer med mange fibre kan øge vægttab ved at mindske sult og få dig til at føle dig mere fuld.

I en undersøgelse med over 3.000 mennesker, der var i risiko for diabetes, var en diæt med mange fibre fra frugt og grønsager og lavt i mættet fedt knyttet til en lavere vægt efter 1 år sammenlignet med mennesker, der ikke øgede deres fiberindtag (1).

Derudover viser undersøgelser, at træning, mens du er i en kalorifattig diæt, er mere effektiv til at fremme vægttab end diæt alene.

For eksempel fandt en gennemgang af 66 studier, at det at kombinere kalorifattige diæter med træning - især modstandstræning - er mere effektivt til at fremme vægt og fedttab end diæt alene.

Plus, samtidig slankekur og træning hjælper med at bevare mere muskelmasse, hvilket yderligere kan fremme vægttab ved at øge stofskiftet (2).

Den eneste forskning på Mayo Clinic Diet kommer fra Mayo Clinic selv og er ikke blevet offentliggjort i en peer-reviewet tidsskrift.

Der findes således ingen uafhængige undersøgelser af effektiviteten af ​​Mayo Clinic Diet.

Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om det er effektivt til vægttab.

Resumé Mayo Clinic Diæt er meget fedtfattigt, fedtfattigt og opmuntrer til fysisk aktivitet - som alle kan hjælpe med vægttab. Imidlertid er der behov for mere forskning.

Andre potentielle fordele

Mayo Clinic Diæt er baseret på flere vaner, der kan være til gavn for dit helbred.

For det første tilskynder det til forbrug af frugt og grøntsager.

Undersøgelser viser, at en diæt med mange frugter og grøntsager kan sænke din risiko for hjertesygdomme, kræft og generel dødelighed (3).

For det andet anbefaler Mayo Clinic Diet mindst 30 minutters træning om dagen, hvilket kan reducere din risiko for visse kroniske tilstande, herunder diabetes og hjertesygdom.

Træning kan hjælpe med at forhindre diabetes ved at forbedre insulinfølsomheden, hvilket resulterer i lavere blodsukkerniveau (4).

Regelmæssig træning er også forbundet med forbedret hjertesundhed, da det mindsker betændelse og reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt blodtryk og højt kolesteroltal (5).

Endelig fokuserer Mayo Clinic Diet på adfærdsbaserede ændringer, såsom motion og tilføjelse af frugt og grøntsager til din rutine. Adfærdsbaseret vægttabsintervention kan resultere i større vægttab sammenlignet med andre diæter.

I en stor gennemgang af 124 studier hos over 62.000 mennesker tabte deltagere i adfærdsbaserede vægttabsprogrammer mere vægt, genvundet mindre vægt og havde en lavere risiko for diabetes end dem, der var i kontrolgrupper (6).

Resumé Mayo Clinic Diæt anbefaler et højt forbrug af frugt og grøntsager, som er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme. Det tilskynder også til sund adfærd, hvilket kan forbedre dens effektivitet.

Potentielle ulemper

Den største ulempe med kosten er, at den kan være krævende og arbejdskrævende.

Du er ansvarlig for at planlægge dine måltider, købmandsforretning og forberede din mad i overensstemmelse med retningslinjerne - så du kan forvente at tilbringe meget tid i køkkenet.

Yderligere afskrækker kosten nogle fødevarer, der kan give sundhedsmæssige fordele og vigtige næringsstoffer, såsom æggeblommer.

Derudover er det muligvis ikke praktisk at følge Mayo Clinic Diet. Spise ude kan være vanskeligt - og snacks er begrænset til frugt og grøntsager.

Resumé Måltidsplanlægning og madlavning er obligatorisk på Mayo Clinic Diet, da dine muligheder for at spise ude er begrænsede. Diæten afskrækker også nogle næringsrige mad med højt fedtindhold.

Mad at spise

Mayo Clinic Diet's madpyramide giver dig et vist antal portioner fra forskellige fødevaregrupper.

For eksempel inkluderer en 1400 kalorieindhold plan 4 eller flere portioner hver af grøntsager og frugter, 5 portioner kulhydrater, 4 portioner protein eller mejeri og 3 portioner fedt.

Selvom ingen fødevarer er strengt begrænset, anbefales nogle fødevarer frem for andre.

Diæten anbefaler:

• Frugt: frisk, frosset eller dåse i juice eller vand - inklusive op til 4 ounces (120 ml) om dagen med 100% frugtsaft
• grøntsager: frisk eller frosset
• Hele kerner: korn, havregryn, fuldkornsbrød, pasta og brun eller vild ris
• Protein: konserves bønner, lavt natrium tun, anden fisk, hudløs hvidt kød fjerkræ, æggehvider, tofu
• Mejeri: fedtfattig eller fedtfri yoghurt, ost og mælk
• Fedtstoffer: umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og nødder
• Søde sager: op til 75 kalorier om dagen med slik, inklusive cookies, kager, bordsukker og alkohol (kun i diætets anden fase)

Resumé Mayo Clinic Diæt inkluderer frugt, grøntsager, magre proteiner, umættede fedtstoffer og - kun i den anden fase - et lille antal slik om dagen.

Mad der skal undgås

Ingen fødevarer er fuldstændigt forbudt efter Mayo Clinic Diæt-planen.

Under "Lose it!" fase, alkohol og tilsat sukker er forbudt, men efter de første to uger kan du have op til 75 kalorier af slik eller alkoholholdige drikke om dagen.

Mad du bør begrænse eller undgå på Mayo Clinic Diet inkluderer:

• Frugt: frugter konserves i sirup, mere end 4 ounces (120 ml) om dagen med 100% frugtsaft og juiceprodukter, der ikke er 100% frugt
• grøntsager: stivelsesholdige grøntsager, såsom majs og kartofler - som tæller som et kulhydratvalg
• Kulhydrater: hvidt mel - som i hvidt brød og pasta - og raffineret sukker, såsom bordsukker
• Protein: kød højt i mættet fedt, såsom hakket oksekød og pølser
• Mejeri: fyldig mælk, ost og yoghurt
• Fedtstoffer: mættet fedt, såsom dem i æggeblommer, smør, kokosnøddeolie og rødt kød samt transfedt findes i forarbejdede fødevarer
• Søde sager: mere end 75 kalorier om dagen med slik, kager, småkager, kage eller alkoholholdige drikkevarer

Resumé I løbet af de første to uger af kosten er sukker og alkohol forbudt. I den anden fase elimineres ingen fødevarer helt - men du skal begrænse raffinerede kulhydrater, fedtholdige fødevarer, slik og alkohol.

Eksempelmenu

Her er en 3-dages prøvemenu til en 1.200-kaloriplan. Planer med højere kalorieindhold vil omfatte flere portioner kulhydrater, protein, mejeri og fedt.

Dag 1

• Morgenmad: 3/4 kop (68 gram) havregryn, 1 æble og sort kaffe eller te
• Frokost: 2 kopper (472 gram) blandet greener med 3 ounces (85 gram) tun, 1/2 kop (43 gram) fedtfattig ost, 1 hel hvede toastskive med 1 1/2 tsk (7 gram) margarine og 1/2 kop (75 gram) blåbær
• Aftensmad: 3 ounces (85 gram) tilapia kogt i 1 1/2 tsk (7 ml) olivenolie, 1/2 kop (75 gram) ristede kartofler og 1/2 kop (75 gram) blomkål
• Snacks: 1 orange og 1 kop (125 gram) baby gulerødder med 8 fuldkorns-kiks

Dag 2

• Morgenmad: 1 skive fuldkornsbrød med 1 1/2 teskefulde (7 gram) margarine, 3 æggehvider, 1 pære og sort kaffe eller te
• Frokost: 3 ounces (85 gram) grillet kylling, 1 kop (180 gram) dampet asparges, 6 ounces (170 gram) yoghurt med lavt fedtindhold og 1/2 kop (75 gram) hindbær
• Aftensmad: 3 ounces (85 gram) rejer kogt i 1 1/2 tsk (7 gram) olivenolie, 1/2 kop (75 gram) brun ris og 1 kop (150 gram) broccoli
• Snacks: en halv banan og 1 kop (100 gram) skiver agurker med 2 riskager

Dag 3

• Morgenmad: 3/4 kop (30 gram) havrekli flager, 1 kop (240 ml) skummetmælk, en halv banan og sort kaffe eller te
• Frokost: 1 skive hele hvede toast med 3 ounces (85 gram) skivet kalkun, 1 1/2 teskefulde (7 gram) margarine og 1 1/2 kop druer
• Aftensmad: 1 kop (100 gram) kogt fuldkornspasta, 1/2 kop (120 gram) fedtfattig tomatsaus, 3 ounces (85 gram) grillet kyllingebryst og 1/2 kop (58 gram) grønt bønner kogt i 1 1/2 tsk (7 ml) olivenolie
• Snacks: 1 pære og 10 cherrytomater

Resumé En prøvemenu på Mayo Clinic Diet inkluderer en række frugter, grøntsager, magre proteiner, fuldkorns-kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Bundlinjen

Mayo Clinic Diet er en afbalanceret måltidsplan, der fokuserer på frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Det er meningen, du skal tilberede dine egne måltider fra bunden og træne dagligt.

Kosten hjælper muligvis med vægttab, men der findes ingen omfattende undersøgelser.

Selvom det ikke kræver, at du tæller kalorier, anbefaler det portioner af forskellige fødevaregrupper baseret på et målkaloriniveau.

Hvis du leder efter en diæt, som du kan opretholde for livet, er Mayo Clinic Diæt en afbalanceret mulighed.