De 17 bedste måder at opretholde vægttab på

Indhold

• Hvorfor folk genvinder vægt
• 1. Træne ofte
• 2. Prøv at spise morgenmad hver dag
• 3. Spis masser af proteiner
• 4. Vej dig selv regelmæssigt
• 5. Vær opmærksom på dit kulhydratindtag
• 6. Løftevægte
• 7. Vær forberedt på tilbageslag
• 8. Hold dig til din plan hele ugen (også i weekenderne)
• 9. Bliv hydreret
• 10. Få nok søvn
• 11. Kontroller stressniveauer
• 12.Find et supportsystem
• 13. Spor dit madindtag
• 14. Spis masser af grøntsager
• 15. Vær konsekvent
• 16. Øv opmærksom mad
• 17. Foretag bæredygtige ændringer i din livsstil
• Bundlinjen

Desværre ender mange mennesker, der taber sig, tilbage med det.

Faktisk ender med at kun ca. 20% af slankekure, der starter med overvægt, med succes tabe sig og holde det væk på lang sigt (1).

Lad dog ikke dette afskrække dig. Der er en række videnskabeligt beviste måder, du kan holde vægten på, lige fra træning til kontrol af stress (1).

Disse 17 strategier er måske lige det, du har brug for for at tip statistikkerne til fordel for og opretholde dit hårdt vundet tab.

Hvorfor folk genvinder vægt

Der er nogle få almindelige årsager til, at folk får tilbage den vægt, de mister. De er mest relateret til urealistiske forventninger og følelser af berøvelse.

• Restriktive diæter: Ekstrem kaloribegrænsning kan bremse dit stofskifte og ændre dine appetitregulerende hormoner, som begge er faktorer, der bidrager til at genvinde vægten (2).
• Forkert tankegang: Når du tænker på en diæt som en hurtig løsning snarere end en langsigtet løsning til bedre dit helbred, er du mere tilbøjelig til at give op og få den vægt, du har mistet, tilbage.
• Mangel på bæredygtige vaner: Mange diæter er baseret på viljestyrke snarere end vaner, du kan indarbejde i din daglige liv. De fokuserer på regler snarere end livsstilsændringer, som kan afskrække dig og forhindre vægt vedligeholdelse.

Resumé: Mange diæter er for restriktive med krav, der er vanskelige at følge med. Derudover har mange mennesker ikke den rigtige tankegang, før de starter en diæt, hvilket kan føre til vægt genvundet.

1. Træne ofte

Regelmæssig træning spiller en vigtig rolle i vægtvedligeholdelse.

Det kan hjælpe dig med at forbrænde nogle ekstra kalorier og øge din stofskifte, som er to faktorer, der er nødvendige for at opnå energibalance (3, 4).

Når du er i energibalance, betyder det, at du forbrænder det samme antal kalorier, som du spiser. Som et resultat er din sandsynlighed for at være den samme.

Flere undersøgelser har fundet, at folk, der udfører mindst 200 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen (30 minutter om dagen) efter at have tabt sig, er mere tilbøjelige til at opretholde deres vægt (5, 6, 7).

I nogle tilfælde kan endnu højere niveauer af fysisk aktivitet være nødvendig for en vellykket vedligeholdelse af vægten. En gennemgang konkluderede, at en times træning om dagen er optimal for dem, der forsøger at opretholde vægttab (1).

Det er vigtigt at bemærke, at motion er det mest nyttige til vægtvedligeholdelse, når det er kombineret med andre livsstilsændringer, herunder at holde sig til en sund kost (8).

Resumé: Træning i mindst 30 minutter om dagen kan fremme vedligeholdelse af vægt ved at hjælpe med at balancere dine kalorier og forbrændte kalorier.

2. Prøv at spise morgenmad hver dag

At spise morgenmad kan hjælpe dig med dine mål om vægtvedligeholdelse.

Morgenmad spiser tendens til at have sundere vaner generelt, såsom at træne mere og forbruge mere fiber og mikronæringsstoffer (9, 10, 11).

Desuden er spisning af morgenmad en af ​​de mest almindelige opførsler rapporteret af personer, der har succes med at opretholde vægttab (1).

En undersøgelse fandt, at 78% af 2.959 mennesker, der opretholdt et vægttab på 30 kg (14 kg) i mindst et år rapporterede at spise morgenmad hver dag (12).

Mens folk, der spiser morgenmad, synes at være meget succesrige med at opretholde vægttab, er beviset blandet.

Undersøgelser viser ikke, at spring over morgenmad automatisk fører til vægtøgning eller dårligere spisevaner (13, 14, 11).

Faktisk kan spring over morgenmad endda hjælpe nogle mennesker med at nå deres vægttab og vægtvedligeholdelsesmål (15).

Dette kan være en af ​​de ting, der kommer ned på individet.

Hvis du føler, at det at spise morgenmad hjælper dig med at holde dig til dine mål, bør du bestemt spise det. Men hvis du ikke kan lide at spise morgenmad eller ikke er sulten om morgenen, er der ingen skade ved at springe den over.

Resumé: De, der spiser morgenmad, har generelt en sundere vaner, hvilket kan hjælpe dem med at bevare deres vægt. Hopp over morgenmad fører imidlertid ikke automatisk til vægtøgning.

3. Spis masser af proteiner

Spise meget protein kan hjælpe dig med at bevare din vægt, da protein kan hjælpe med at reducere appetitten og fremme fylde (16, 17, 18).

Protein øger niveauerne af visse hormoner i kroppen, der fremkalder mættethed og er vigtige for vægtregulering. Protein har også vist sig at reducere niveauer af hormoner, der øger sult (19, 20).

Proteins effekt på dine hormoner og fylde kan automatisk reducere antallet af kalorier, du spiser pr. Dag, hvilket er en vigtig faktor i vedligeholdelse af vægten (20).

Yderligere kræver protein en betydelig mængde energi for din krop at nedbryde. Derfor kan det at spise det regelmæssigt øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen (18, 20).

Baseret på flere undersøgelser ser det ud til, at proteins virkninger på stofskifte og appetit er mest fremtrædende, når ca. 30% af kalorier indtages fra protein. Dette er 150 gram protein på en diæt på 2.000 kalorier (21, 22, 23, 24).

Resumé: Protein kan gavne vægt vedligeholdelse ved at fremme fylde, øge stofskiftet og reducere dit samlede kaloriindtag.

4. Vej dig selv regelmæssigt

Overvågning af din vægt ved at træde regelmæssigt på skalaen kan være et nyttigt værktøj til vægtvedligeholdelse. Dette skyldes, at det kan gøre dig opmærksom på dine fremskridt og tilskynde til vægtkontroladfærd (25).

De, der vejer sig selv, spiser muligvis også færre kalorier i løbet af dagen, hvilket er nyttigt til at opretholde vægttab (26, 25).

I en undersøgelse forbrugte folk, der vejer sig selv seks dage om ugen, i gennemsnit 300 færre kalorier pr. Dag end dem, der overvågede deres vægt mindre hyppigt (26).

Hvor ofte du vejer dig selv er et personligt valg. Nogle finder det nyttigt at veje dagligt, mens andre er mere succesfulde med at kontrollere deres vægt en eller to gange om ugen.

Resumé: Selvvejning kan hjælpe vægt vedligeholdelse ved at holde dig opmærksom på dine fremskridt og opførsel.

5. Vær opmærksom på dit kulhydratindtag

Vægt vedligeholdelse kan være lettere at udføre, hvis du er opmærksom på de typer og mængder af kulhydrater, du spiser.

Spise for mange raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta og frugtsaft, kan være skadeligt for dine vægtvedligeholdelsesmål.

Disse fødevarer er blevet fjernet af deres naturlige fiber, hvilket er nødvendigt for at fremme fylde. Diæter, der har lavt fiberindhold, er forbundet med vægtøgning og fedme (27, 28, 29).

Begrænsning af dit kulhydratindtag samlet set kan også hjælpe dig med at bevare dit vægttab. Flere undersøgelser har fundet, at i nogle tilfælde er det mere sandsynligt, at dem, der følger kolhydrater i kosten efter vægttab, holder vægten væk fra på lang sigt (30, 31).

Derudover er det mindre sandsynligt, at folk, der følger kolhydrater, spiser flere kalorier, end de forbrænder, hvilket er nødvendigt for vedligeholdelse af vægt (32).

Resumé: Begrænsning af dit indtag af kulhydrater, især dem, der er raffineret, kan hjælpe med at forhindre vægt igen.

6. Løftevægte

Nedsat muskelmasse er en almindelig bivirkning af vægttab (33).

Det kan begrænse din evne til at holde vægten væk, da tab af muskler reducerer din stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder færre kalorier i løbet af dagen (34).

Ved at udføre en slags modstandstræning, såsom at løfte vægte, kan det hjælpe med at forhindre dette tab af muskler og på sin side bevare eller endda forbedre din stofskifte.

Undersøgelser viser, at de, der løfter vægte efter vægttab, er mere tilbøjelige til at holde vægten væk ved at opretholde muskelmasse (6, 35, 36, 37).

For at modtage disse fordele anbefales det at deltage i styrketræning mindst to gange om ugen. Dit træningsregime skal arbejde på alle muskelgrupper for optimale resultater (38).

Resumé: At løfte vægte mindst to gange om ugen kan hjælpe med vedligeholdelse af vægten ved at bevare din muskelmasse, hvilket er vigtigt for at opretholde en sund stofskifte.

7. Vær forberedt på tilbageslag

Tilbageslag er uundgåelige på din rejse til vægtvedligeholdelse. Der kan være tidspunkter, hvor du giver efter for en usund trang eller springer en træning over.

Lejlighedsvis glidning betyder ikke, at du skal smide dine mål ud af vinduet. Bare gå videre og følg med med bedre valg.

Det kan også hjælpe med at planlægge forude for situationer, som du ved vil gøre sund mad udfordrende, såsom en kommende ferie eller ferie.

Resumé: Det er sandsynligt, at du vil støde på et tilbageslag eller to efter at have tabt dig. Du kan overvinde tilbageslag ved at planlægge forude og komme tilbage på banen med det samme.

8. Hold dig til din plan hele ugen (også i weekenderne)

En vane, der ofte fører til vægt igen, er at spise sundt på hverdage og snyde i weekenderne.

Denne mentalitet fører ofte til, at folk overskrider junkfood, hvilket kan udligne vægtvedligeholdelsesindsatsen.

Hvis det bliver en almindelig vane, kan du få mere vægt tilbage end du tabte i første omgang (39).

Alternativt viser forskning, at de, der følger et konsistent spisemønster hele ugen, er mere tilbøjelige til at opretholde vægttab på lang sigt (40).

En undersøgelse fandt, at den ugentlige konsistens gjorde individer næsten dobbelt så sandsynlige at opretholde deres vægt inden for 5 kg (2,2 kg) i løbet af et år sammenlignet med dem, der tillod større fleksibilitet i weekenderne (40).

Resumé: Succesvedligeholdelse af vægten er lettere at udføre, når du holder dig til dine sunde spisevaner hele ugen lang, inklusive i weekenderne.

9. Bliv hydreret

Drikkevand er nyttigt til vedligeholdelse af vægt af nogle få grunde.

Til at begynde med fremmer det fylde og kan hjælpe dig med at holde dit kaloriindtag i skak, hvis du drikker et glas eller to før måltider (41, 42, 43).

I en undersøgelse havde de, der drak vand, før de spiste et måltid, en 13% reduktion i kalorieindtagelse sammenlignet med deltagere, der ikke drak vand (41).

Derudover har det vist sig, at drikkevand øger antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen (44, 45).

Resumé: At drikke vand regelmæssigt kan fremme fylde og øge dit stofskifte, begge vigtige faktorer i vægtvedligeholdelse.

10. Få nok søvn

At få nok søvn påvirker vægtkontrollen markant.

Faktisk ser søvnmangel at være en vigtig risikofaktor for vægtøgning hos voksne og kan forstyrre vægtvedligeholdelse (46, 47, 48).

Dette skyldes delvist, at utilstrækkelig søvn fører til højere niveauer af ghrelin, som er kendt som sulthormonet, fordi det øger appetitten (47).

Derudover har dårlige sveller tendens til at have lavere niveauer af leptin, hvilket er et hormon, der er nødvendigt for appetitstyring (47).

Desuden er de, der sover i korte perioder, simpelthen trætte og derfor mindre motiverede til at træne og træffe sunde fødevarevalg.

Hvis du ikke sover nok, skal du finde en måde at justere dine søvnvaner på. At sove mindst syv timer om natten er optimal til vægtkontrol og generel sundhed (49).

Resumé: At sove i sunde længere tid kan hjælpe med vægtvedligeholdelse ved at holde dit energiniveau op og hormoner under kontrol.

11. Kontroller stressniveauer

Håndtering af stress er en vigtig del af styringen af ​​din vægt.

Faktisk kan høje stressniveauer bidrage til at genvinde vægten ved at øge niveauerne af cortisol, som er et hormon frigivet som respons på stress (50).

Konsekvent forhøjet cortisol er knyttet til større mængder mavefedt samt øget appetit og fødeindtagelse (50).

Stress er også en almindelig udløsende faktor for impulsiv spisning, hvilket er når du spiser, selv når du ikke er sulten (51).

Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe stress, herunder motion, yoga og meditation.

Resumé: Det er vigtigt at holde stressniveauer under kontrol for at bevare din vægt, da overskydende stress kan øge risikoen for vægtøgning ved at stimulere din appetit.

12.Find et supportsystem

Det kan være svært at opretholde dine vægtmål alene.

En strategi for at overvinde dette er at finde et supportsystem, der vil holde dig ansvarlig og muligvis samarbejde med dig i din sunde livsstil.

Et par undersøgelser har vist, at det kan være nyttigt for vægtkontrol at have en ven til at forfølge dine mål med, især hvis denne person er en partner eller ægtefælle med lignende sunde vaner (52, 53).

En af disse undersøgelser undersøgte sundhedsadfærd hos over 3.000 par og fandt, at når en person engagerede sig i en sund vane, såsom motion, var den anden mere tilbøjelig til at følge deres eksempel (53).

Resumé: At involvere en partner eller ægtefælle i din sunde livsstil kan øge sandsynligheden for, at du opretholder dit vægttab.

13. Spor dit madindtag

De, der logger deres fødeindtag i en journal, online madspor eller -app, kan være mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab (35, 54, 55, 56).

Madsporere er nyttige, fordi de øger din opmærksomhed på, hvor meget du virkelig spiser, da de ofte giver specifikke oplysninger om, hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.

Derudover giver mange fødevaresporingsværktøjer dig mulighed for at logge træning, så du kan sikre dig, at du får det beløb, du har brug for for at bevare din vægt.

Her er nogle eksempler på kalorietælling af websteder og apps.

Resumé: Registrering af dit madindtag fra dag til dag kan hjælpe dig med at bevare dit vægttab ved at gøre dig opmærksom på, hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.

14. Spis masser af grøntsager

Flere undersøgelser forbinder højt vegetabilsk indtag med bedre vægtkontrol (57, 58, 59).

Til at begynde med er grøntsager lavt i kalorier. Du kan spise store portioner uden at lægge vægt på, mens du stadig bruger en imponerende mængde næringsstoffer (40, 59, 60).

Grøntsager indeholder også mange fibre, hvilket øger følelsen af ​​fylde og automatisk kan reducere antallet af kalorier, du spiser i løbet af dagen (61, 62, 63).

Med henblik på disse vægtkontrolfordele skal du forsøge at konsumere en portion eller to af grøntsager ved hvert måltid.

Resumé: Grøntsager indeholder mange fibre og har mange kalorier. Begge disse egenskaber kan være nyttige til vægtvedligeholdelse.

15. Vær konsekvent

Konsistens er nøglen til at holde vægten væk.

I stedet for til og fra slankekure, der slutter med at gå tilbage til gamle vaner, er det bedst at holde sig til din nye sunde diæt og livsstil for godt.

Selvom det at antage en ny livsstil kan virke overvældende i starten, vil det at gøre sunde valg blive en anden karakter, når du vænner dig til dem.

Din sundere livsstil vil være ubesværet, så du kan opretholde din vægt meget lettere.

Resumé: Opretholdelse af vægttab er enkelt, når du er i overensstemmelse med dine nye sunde vaner, snarere end at gå tilbage til din gamle livsstil.

16. Øv opmærksom mad

Mindful spise er den praksis at lytte til interne appetit signaler og være fuld opmærksom under spiseprocessen.

Det indebærer at spise langsomt uden distraktioner og tygge mad grundigt, så du kan nyde aromaen og smagen på dit måltid.

Når du spiser på denne måde, er det mere sandsynligt, at du holder op med at spise, når du virkelig er fuld. Hvis du spiser, mens du er distraheret, kan det være vanskeligt at genkende fylde, og du kan ende med at overspise (64, 65, 66).

Undersøgelser viser, at opmærksom spisning hjælper med vedligeholdelse af vægt ved at målrette adfærd, der ofte er forbundet med vægtøgning, såsom følelsesmæssig spisning (67, 68, 69).

Hvad mere er, de, der spiser med omtanke, kan muligvis opretholde deres vægt uden at tælle kalorier (69).

Resumé: Mindful spisning er nyttigt til vedligeholdelse af vægt, fordi det hjælper dig med at genkende fylde og kan forhindre usund opførsel, der ofte fører til vægtøgning.

17. Foretag bæredygtige ændringer i din livsstil

Årsagen til, at mange ikke klarer at opretholde deres vægt, er fordi de følger urealistiske diæter, der ikke er gennemførlige på lang sigt.

De ender med at føle sig berøvede, hvilket ofte fører til at vinde tilbage mere vægt, end de tabte i første omgang, når de går tilbage til at spise normalt.

Opretholdelse af vægttab kommer ned på at foretage bæredygtige ændringer i din livsstil.

Dette ser anderledes ud for alle, men væsentligt betyder det ikke at være for restriktiv, forblive konsistent og træffe sunde valg så ofte som muligt.

Resumé: Det er lettere at opretholde vægttab, når du foretager bæredygtige livsstilsændringer, snarere end at følge de urealistiske regler, som mange vægttabs-diæt fokuserer på.

Bundlinjen

Diæter kan være restriktive og urealistiske, hvilket ofte fører til vægt igen.

Der er dog masser af enkle ændringer, du kan foretage i dine vaner, der er lette at holde fast ved og vil hjælpe dig med at bevare dit vægttab på lang sigt.

Gennem din rejse vil du indse, at det at kontrollere din vægt involverer meget mere end hvad du spiser. Træning, søvn og mental sundhed spiller også en rolle.

Det er muligt for vægtvedligeholdelse at være ubesværet, hvis du simpelthen vedtager en ny livsstil, snarere end at gå af og på.