6 mad, der er høj i lektiner

Indhold

• Hvad er lektiner?
• 1. Røde nyrebønner
• 2. Sojabønner
• 3. Hvede
• 4. Jordnødder
• 5. Tomater
• 6. Kartofler
• Bundlinjen

Lectiner er en type protein, der findes i alle livsformer, inklusive den mad, du spiser.

I små mængder kan de give flere sundhedsmæssige fordele. Imidlertid kan større mængder reducere din krops evne til at absorbere næringsstoffer.

Denne artikel gennemgår 6 fødevarer, der er særligt med lektiner, og forklarer, hvordan du kan sikre dig, at de ikke reducerer din næringsstofabsorption.

Hvad er lektiner?

Lectiner er en type protein, der kan binde til sukker.

De kaldes nogle gange antinutrienter. Dyreforsøg antyder, at visse lektiner kan reducere kroppens evne til at absorbere næringsstoffer. Lectiner menes at have udviklet sig som et naturligt forsvar hos planter, i det væsentlige som et giftstof, der forhindrer dyr i at spise dem (1).

Lectiner findes i mange plante- og dyrebaserede fødevarer, men alligevel indeholder kun ca. 30% af de fødevarer, du spiser, betydelige mængder (2).

Mennesker er ikke i stand til at fordøje lektiner, så de rejser uændret gennem din tarm.

Hvordan de fungerer forbliver et mysterium, skønt dyreforsøg viser, at visse typer lektiner binder til celler på tarmen. Dette giver dem mulighed for at kommunikere med cellerne og udløse et svar.

Dyrelektiner spiller vigtige roller i flere kropslige processer, herunder immunfunktion og cellevækst.

Forskning antyder, at plantelektiner endda kunne have en rolle i kræftterapi (3).

At spise store mængder af visse typer lektiner kan dog skade tarmen. Dette medfører irritation, der kan resultere i symptomer som diarré og opkast. Det kan også forhindre tarmen i at absorbere næringsstoffer korrekt.

De højeste koncentrationer af lektiner findes i sunde fødevarer som bælgfrugter, korn og natskygge grøntsager. Heldigvis er der flere måder at reducere lektinindholdet i disse sunde fødevarer for at gøre dem sikre at spise.

Forskning viser, at du ved at lave mad, spire eller gæring af fødevarer, der indeholder mange lektiner, let kan reducere deres lektinindhold til ubetydelige mængder (4, 5, 6).

Nedenfor ses 6 sunde fødevarer, der indeholder mange lektiner.

1. Røde nyrebønner

Røde nyrebønner er blandt de rigeste kilder til plantebaseret protein.

De er også en stor kilde til kulhydrater, der er lavt på det glykæmiske indeks (GI).

Dette betyder, at de frigiver deres sukker langsommere i dit blod, hvilket medfører en gradvis stigning i blodsukkeret snarere end en skarp pigge (7).

Derudover er de også høje i resistent stivelse og uopløselig fiber, som kan hjælpe med vægttab og forbedre den generelle tarmsundhed (8, 9, 10).

Røde nyrebønner indeholder mange vitale vitaminer og mineraler, såsom jern, kalium, folat og vitamin K1.

Rå nyrebønner indeholder dog også høje niveauer af et lektin kaldet phytohaemagglutinin.

Hvis du spiser dem rå eller underkokt, kan de forårsage ekstrem kvalme, opkast og diarré. Så få som fem bønner kan give et svar.

En hæmagglutinerende enhed (hau) er et mål for lektinindhold. I deres rå form indeholder røde nyrebønner 20.000-70.000 hau. Når de først er kogt grundigt, indeholder de kun 200–400 hau, hvilket betragtes som et sikkert niveau (4).

Når de er ordentligt kogte, er røde nyrebønner en værdifuld og nærende mad, som ikke bør undgås.

Resumé Røde nyrebønner indeholder mange proteiner og fibre. Når de koges ordentligt, er de en sund og værdifuld tilføjelse til kosten.

2. Sojabønner

Sojabønner er en fantastisk kilde til protein. De indeholder et af de plantebaserede proteiner af højeste kvalitet, hvilket gør dem særligt vigtige for vegetarer (11).

De er en god kilde til vitaminer og mineraler, især molybdæn, kobber, mangan, magnesium og riboflavin.

De indeholder også planteforbindelser kaldet isoflavoner, som har været forbundet med kræftforebyggelse og nedsat risiko for osteoporose (12, 13).

Forskning viser, at sojabønner også kan hjælpe med at sænke kolesterol og reducere risikoen for fedme og type 2-diabetes (14, 15, 16).

Når det er sagt, er sojabønner en anden mad, der indeholder høje niveauer af lektiner.

Som med røde nyrebønner fjerner sojabønner næsten deres lektinindhold. Dog skal du sørge for, at du koger dem længe nok ved en høj nok temperatur.

Forskning viser, at sojabønne-lektiner næsten fuldstændigt deaktiveres, når de koges ved 100 ° C i mindst 10 minutter.

I modsætning hertil havde tør eller fugtig opvarmning af sojabønner ved 158 ° F (70 ° C) i adskillige timer ringe eller ingen virkning på deres lektinindhold (17).

På den anden side er fermentering og spiring begge dokumenterede metoder til reduktion af lektiner.

En undersøgelse fandt, at gæring af sojabønner reducerede lektinindholdet med 95%. En anden undersøgelse fandt, at spiring reducerede lektinindholdet med 59% (5, 6).

Fermenterede sojabønner inkluderer sojasovs, miso og tempeh. Sojabønnespirer er også vidt tilgængelige og kan tilsættes salater eller bruges i omrøres.

Resumé Sojabønner er en fantastisk kilde til protein, vitaminer, mineraler og isoflavoner af høj kvalitet. Du kan drastisk reducere deres lektinindhold ved at lave mad, fermentere og spire dem.

3. Hvede

Hvede er hovedfødevarer for 35% af verdens befolkning (18).

Raffinerede hvedeprodukter har et højt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at de kan få dit blodsukkerniveau til at spike. De er også blevet fjernet for stort set alle næringsstoffer.

Hel hvede har en lignende GI, men den er højere i fiber, hvilket kan gavne dit tarmsundhed (19).

Nogle mennesker er ikke tolerante over for gluten, en samlebetegnelse, der refererer til mange typer proteiner, der findes i hvede. Men hvis du tolererer det, kan hele hvede være en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom selen, kobber og folat.

Hel hvede indeholder også antioxidanter som ferulinsyre, som er blevet knyttet til en lavere forekomst af hjertesygdomme (20).

Rå hvede, især hvedekim, indeholder mange lektiner med ca. 300 mcg hvedelektiner pr. Gram. Det ser imidlertid ud til, at lektinerne næsten elimineres ved madlavning og forarbejdning (21).

Sammenlignet med rå hvedekim har hele hvede mel et meget lavere lektinindhold på ca. 30 mcg pr. Gram (21).

Når du koger fuldkornspasta, ser det ud til at inaktivere lektinerne fuldstændigt, selv ved temperaturer ned til 65 ° C. I kogt pasta kan lektiner ikke påvises (21, 22).

Desuden viser forskning, at butikskøbt, fuldkornspasta ikke indeholder lektiner overhovedet, da den normalt udsættes for varmebehandlinger under produktionen (22).

Da de fleste fuldkornsprodukter, du spiser, er kogte, er det ikke sandsynligt, at lektiner udgør et stort problem.

Resumé Hvede er en fast bestanddel i mange folks diæter. Hele hvedeprodukter kan give mange sundhedsmæssige fordele. Deres lektinindhold er næsten fjernet under madlavning og forarbejdning.]

4. Jordnødder

Jordnødder er en type bælgfrugter, der er relateret til bønner og linser.

De indeholder mange mono- og flerumættede fedtstoffer, hvilket gør dem til en stor energikilde.

De er også meget proteinrige og har en lang række vitaminer og mineraler, såsom biotin, E-vitamin og thiamin.

Jordnødder er også rige på antioxidanter og er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele som en reduceret risiko for hjertesygdom og galdesten (23, 24, 25).

I modsætning til nogle af de andre fødevarer på denne liste ser lektinerne i jordnødder ikke ud til at reduceres ved opvarmning.

En undersøgelse fandt, at efter deltagere spiste 7 ounces (200 gram) af enten rå eller ristede jordnødder, blev der påvist lektiner i deres blod, hvilket indikerede, at de var gået igennem fra tarmen (26).

En testrørundersøgelse fandt, at jordnøddesektorer øgede væksten i kræftceller (27).

Dette sammen med beviset for, at jordnøddesektorer kan komme ind i blodomløbet, har fået nogle til at tro, at lektiner kunne tilskynde kræft til at sprede sig i kroppen.

Imidlertid blev testrørstudiet ovenfor udført under anvendelse af høje doser af rene lektiner placeret direkte på kræftceller. Ingen undersøgelser har undersøgt deres nøjagtige virkning på mennesker.

Indtil videre er beviserne for jordnøddernes sundhedsmæssige fordele og rolle i kræftforebyggelse langt stærkere end noget bevis på potentiel skade.

Resumé Jordnødder er en fantastisk kilde til protein, umættede fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler. Selv om jordnødder indeholder lektiner, er beviset på deres sundhedsmæssige fordele langt stærkere end risikoen for nogen.

5. Tomater

Tomater er en del af natskygge-familien sammen med kartofler, auberginer og paprika.

Tomater har mange fibre og er rig på C-vitamin, hvor en tomat giver ca. 20% af den daglige værdi. (28).

De er også en anstændig kilde til kalium, folat og K1-vitamin.

En af de mest studerede forbindelser i tomater er den antioxidante lycopen. Det har vist sig at reducere betændelse og hjertesygdom, og studier har vist, at det kan beskytte mod kræft (29, 30, 31).

Tomater indeholder også lektiner, selvom der i øjeblikket ikke er noget bevis på, at de har nogen negative virkninger på mennesker. De tilgængelige undersøgelser er blevet udført på dyr eller i prøverør.

I en undersøgelse med rotter blev det fundet, at tomatlektiner binder til tarmen, men de så ikke ud til at forårsage nogen skade (32).

En anden undersøgelse med mus antyder, at tomatlektiner formår at krydse tarmen og komme ind i blodomløbet, når de er blevet spist (33).

Faktisk ser nogle mennesker ud til at reagere på tomater, men det er mere sandsynligt på grund af noget, der kaldes pollenfødevareallergisyndrom eller oral allergi-syndrom (34).

Nogle mennesker har knyttet tomater og andre nattskærmegrøntsager til betændelse, såsom dem, der findes i gigt. Indtil videre har ingen formel forskning støttet dette link.

Lectiner er blevet knyttet til reumatoid arthritis, men kun hos dem, der bærer gener, der udsætter dem for en høj risiko for sygdommen. Undersøgelsen fandt ingen forbindelse mellem reumatoid arthritis og nattskygge grøntsager, specifikt (35).

Resumé Tomater er fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter, såsom lycopen. Der er ingen holdepunkter for, at deres lektinindhold har signifikante skadelige virkninger hos mennesker.

6. Kartofler

Kartofler er et andet medlem af nattskygge-familien. De er en meget populær mad og spises i mange former.

Spist med huden er kartofler også en god kilde til nogle vitaminer og mineraler.

De indeholder høje niveauer af kalium, hvilket har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdom. De er også en god kilde til vitamin C og folat.

Især skindene indeholder mange antioxidanter, såsom chlorogensyre. Denne forbindelse er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes (36).

Kartofler har også vist sig at være mere mættende end mange andre almindelige fødevarer, hvilket kan hjælpe med vægttab. Når det er sagt, er det vigtigt at overveje, hvordan de koges (37).

Som med tomater, rapporterer nogle mennesker, at de har bivirkninger, når de spiser kartofler. Dyre- og reagensglasundersøgelser har vist, at dette kunne knyttes til lektiner. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser hos mennesker (38).

I de fleste mennesker forårsager kartofler ingen bivirkninger. Faktisk fandt en undersøgelse, at nogle sorter af kartofler var knyttet til en reduktion i betændelse (39).

Resumé Kartofler er næringsrige og alsidige. Selvom de indeholder høje niveauer af lektiner, er der i øjeblikket ikke noget bevis for nogen signifikant bivirkning hos mennesker.]

Bundlinjen

Kun cirka en tredjedel af de fødevarer, du spiser, indeholder sandsynligvis en betydelig mængde lektiner.

Disse lektiner elimineres ofte ved forberedelsesprocesser som madlavning, spiring og gæring. Disse processer gør fødevarer sikre, så de ikke vil forårsage uheldige virkninger hos de fleste mennesker.

Ikke desto mindre kan grøntsager på nattskygge forårsage problemer for nogle mennesker. Hvis du er en af ​​dem, kan du drage fordel af at begrænse dit indtag.

Alle de fødevarer, der er omtalt i denne artikel, har vigtige og beviste sundhedsmæssige fordele.

De er også vigtige kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. For tiden indikerer viden om deres lektinindhold, at der ikke er behov for at undgå dem.