Hvad man skal vide om magnesium og dine benkramper

Indhold

• Resumé
• Skal du prøve magnesium?
• Anbefalede niveauer af magnesium
• Foreslåede mængder magnesium
• Anbefalede kilder til magnesium
• Hurtige fakta om magnesiummangel
• Virker magnesium på benkramper?
• Andre faktorer at overveje
• Andre tip til behandling og forebyggelse
• Strækker
• Massage
• Is eller varme
• Hydration
• Medicin
• Takeaway

Hvis du har hyppige benkramper, kan en af ​​årsagerne være, at din krop har brug for mere af mineral magnesium. En undersøgelse fra 2017 rapporterede, at op til to tredjedele af den amerikanske befolkning er magnesiummangel.

Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i kroppen og er vigtigt for at regulere din krops funktion. Det er involveret i mere end 300 af din krops biokemiske processer, herunder muskelsammentrækning og nervetransmission.

Magnesium er et udbredt middel mod benkramper. Men beviset for dens effektivitet er meget begrænset. Her skal vi se på, hvilke undersøgelser rapporterer, og hvad du kan gøre for benkramper.

Resumé

At have en magnesiummangel kan være en årsag til muskelkramper. Og det er almindeligt, at folk har brug for mere magnesium. Men baseret på kliniske studier har magnesiumtilskud ikke vist sig at være en effektiv behandling af muskelkramper. Der er stadig ting, du kan gøre, med eller uden magnesium, for at lindre benkramper.

Skal du prøve magnesium?

Anekdotisk hjælper det nogle mennesker. Og det er sikkert at bruge.

Hvis du er mangelfuld med magnesium, kan det at have en positiv fordel at øge dine magnesiumniveauer have andre positive effekter.

Især atleter har brug for tilstrækkelige niveauer af magnesium for at præstere. Magnesium er fundet nyttigt til behandling af mennesker med tilstande som:

• astma
• osteoporose
• migrænehovedpine
• diabetes
• hjerte sygdom
• depression

Anbefalede niveauer af magnesium

Hvor meget magnesium du har brug for afhænger af din alder og køn. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er mænd over 70 år og teenage-piger de mest sandsynlige grupper til at være magnesiummangel.

Foreslåede mængder magnesium

• 400–420 milligram om dagen for mænd
• 310–320 mg om dagen for kvinder
• 350–360 mg om dagen til gravide kvinder

Nogle lægemidler kan interagere med magnesium. Hvis du tager medicin, skal du kontakte en farmaceut eller læge, inden du tager magnesiumtilskud.

Anbefalede kilder til magnesium

Spise fødevarer rig på magnesium kan sikre, at dine niveauer opfylder det foreslåede daglige indtag. Din krop absorberer ca. 30 procent til 40 procent af det magnesium, du får fra din diæt.

Øverst på listen for magnesiumindhold pr. Portion er:

• mandler (80 mg)
• spinat (78 mg)
• cashewnødder (74 mg)
• jordnødder (63 mg)
• sojamælk (61 mg)
• strimlet hvedekorn (61 mg)

Du kan også prøve magnesiumtilskud. Disse er tilgængelige i mange former, såsom magnesiumoxid, magnesiumchlorid og magnesiumcitrat. En undersøgelse fra 2015 af den medicinske anvendelse af magnesium anbefaler at tage magnesiumcitrat, fordi det lettere absorberes af kroppen.

Det anbefales også, at dit magnesiumindtag står i forhold til dit calciumindtag, idet magnesium i din diæt er omkring halv til to tredjedele af dit calciumindtag.

For eksempel, hvis dit magnesiumindtag er 500–700 mg, skal dit calciumindtag være 1.000 mg. Eller mere enkelt sagt: Spis en række fødevarer og inkluder gode kilder til calcium og fødevarer, der har magnesium.

Hurtige fakta om magnesiummangel

• Din krop absorberer op til 30 procent mindre magnesium fra fødevarer, når du bliver ældre.
• Rygning og alkoholforbrug reducerer magnesiumniveauer.
• Forarbejdede fødevarer har lavere niveauer af magnesium.
• Mange almindelige medikamenter, såsom statiner og antacida, reducerer magnesiumabsorption.
• Lavt vitamin D-niveau reducerer absorptionen af ​​magnesium.

Virker magnesium på benkramper?

Magnesium er vidt brugt til behandling af benkramper, især i Latinamerika og Europa. Men næsten alle de mange kliniske undersøgelser af magnesiumbehandling mod kramper fandt det at være ineffektivt.

Her er nogle af de specifikke undersøgelsesresultater:

En undersøgelse fra 2017 af 94 voksne sammenlignede, om magnesiumoxidkapsler var bedre end en placebo-kapsel til reduktion af nattekramper. Det randomiserede kliniske forsøg konkluderede, at magnesiumoxidtilskud ikke er bedre end en placebo til reduktion af kramper.

En gennemgang af 2013 af syv randomiserede forsøg med magnesium til benkramper viste, at magnesiumterapi ikke synes at være effektiv for den generelle befolkning. Undersøgelsen bemærkede, at det kan have en lille positiv effekt for gravide kvinder.

En vurdering fra 2010 fra American Academy of Neurology rapporterede:

• En undersøgelse fra 2002 med 58 personer, der brugte magnesiumcitrat, fandt ingen signifikant forbedring i antallet af kramper.
• En undersøgelse fra 1999 ved hjælp af magnesiumsulfat fandt, at det ikke var bedre end et placebo til at reducere hyppigheden, alvorligheden eller varigheden af ​​kramper blandt 42 undersøgelsesdeltagere.

Andre faktorer at overveje

• Tillæg kan stadig være okay at tage. Magnesiumundersøgelserne bemærker, at magnesiumtilskud er sikre og ikke er dyre.
• Du er måske lav i noget andet. En mulig årsag til den manglende effektivitet på kramper i magnesiumundersøgelserne er det komplekse forhold mellem magnesium og andre basiske næringsstoffer. F.eks. Er calcium og kalium også involveret i muskelkramper. Hvis en mangel på et af disse andre næringsstoffer forårsager muskelkramper, ville magnesium ikke hjælpe.
• Magnesium hjælper nogle mennesker. Selvom størstedelen af ​​den tilgængelige forskning ikke viser nogen generel sammenhæng mellem anvendelse af magnesium og reducering af kramper i benene, rapporterede nogle deltagere af undersøgelsen magnesium mere effektivt end en placebo.

Andre tip til behandling og forebyggelse

Når øget dit magnesiumindtag ikke hjælper med at stoppe dine kramper, er der andre ting, du kan prøve. Strækning kan være mest effektiv, ifølge en 2016 gennemgang af undersøgelser.

Strækker

Her er tre strækninger, du kan prøve, hvis du aktivt har en benkramp:

• Hvis din kalvemuskulatur kramper, skal du nå ned og trække tæerne mod dit hoved, indtil krampen letter.
• Prøv at lunges fremad med det ben, der ikke er trangt, og stræk det trange ben bag dig.
• Stå på tæerne i et par sekunder.

Der er bevis på, at strækning, før du går i dvale, reducerer hyppigheden og sværhedsgraden af ​​nattebenkramper.

En undersøgelse fra 2012 af 80 voksne over 55 år fandt, at de, der strakte deres kalve og hamstrings før seng, havde færre og mindre smertefulde benkramper i løbet af natten.

Generelt kan gå rundt slappe af dine benmuskler og lette benkramper.

Massage

Gnid forsigtigt det muskelområde, der er trangt.

Is eller varme

• Brug en ispakke eller en varmepude på krampen i 15 til 20 minutter ad gangen. (Pakk isen ind i et håndklæde eller klud, så den ikke ligger direkte på huden.)
• Tag et varmt bad eller bruser.

Hydration

At drikke lidt vand kan hjælpe med krampe. For forebyggelse er det vigtigt at være hydreret.

Overvej ikke at indtage alkohol. En undersøgelse fra 2018 rapporterede, at alkoholforbruget var stærkt forbundet med at have benkramper om natten. Forfatterne bemærker, at flere undersøgelser ville være nødvendige for at bekræfte årsagssammenhæng.

Medicin

Prøv ikke-counter-non-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) for at reducere smerter fra muskelspasmer. Topisk smertelindrende cremer, såsom Bengay eller Biofreeze, kan hjælpe.

Du kan også prøve en ikke-receptpligtig muskelafslappende middel.

Takeaway

At få mere magnesium fra din diæt eller fra et supplement ser ud til at hjælpe nogle mennesker med deres benkramper, men de videnskabelige beviser understøtter ikke effektiviteten af ​​magnesium til kramper.

Magnesiumcitrat kan være den mest effektive type, hvis du vil prøve et supplement.

Hvis du har magnesiummangel, kan der være andre fordele ved at øge dit indtag af dette næringsstof. Og andre retsmidler er tilgængelige til benkrampe, der kan hjælpe.