Hvor meget motion har jeg brug for?

Indhold

• Resumé
• For voksne:
• For børn i førskolealderen (3-5 år):
• For børn og teenagere:
• For ældre voksne, gravide og personer med kroniske helbredsproblemer:
• Træningstips:

Resumé

Regelmæssig motion er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Det har mange fordele. Det kan forbedre din generelle sundhed og kondition og reducere din risiko for mange kroniske sygdomme. For at få mest muligt udbytte her er hvor meget fysisk aktivitet du skal få:

For voksne:

Få mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters aerob fysisk aktivitet hver uge. Eller du kan lave en kombination af de to.

• Prøv at sprede din fysiske aktivitet ud over flere dage i ugen. Det er bedre end at prøve at gøre det hele på en eller to dage.
• Nogle dage har du muligvis ikke lange blokke af tid til at udføre fysisk aktivitet. Du kan prøve at opdele det i segmenter på ti minutter eller mere.
• Aerobe aktiviteter inkluderer gå hurtigt, løbe, svømme og cykle
• Moderat intensitet betyder, at mens du udfører den aktivitet, skal du være i stand til at sige et par ord i træk, men ikke synge
• Kraftig intensitet betyder, at mens du udfører den aktivitet, vil du ikke være i stand til at sige mere end et par ord uden at stoppe for et åndedrag

Gør også styrkelsesaktiviteter to gange om ugen.

• Styrkende aktiviteter inkluderer løftevægte, arbejde med træningsbånd og lave sit-ups og pushups
• Vælg aktiviteter, der fungerer på alle de forskellige dele af kroppen - dine ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Du bør gentage øvelser for hver muskelgruppe 8 til 12 gange pr. Session.

For børn i førskolealderen (3-5 år):

Børnehavebørn skal være fysisk aktive hele dagen for at hjælpe med deres vækst og udvikling.

De skal få både struktureret og ustruktureret aktivt spil. Struktureret leg har et mål og ledes af en voksen. Eksempler er at spille en sport eller et spil. Ustruktureret leg er kreativt frit spil, såsom at lege på en legeplads.

For børn og teenagere:

Få 60 minutter eller mere fysisk aktivitet hver dag. Det meste af det skal være aerob aktivitet med moderat intensitet.

• Aktiviteterne skal variere og passer godt til barnets alder og fysiske udvikling
• Aerobe aktiviteter med moderat intensitet inkluderer gåture, løb, springe over, lege på legepladsen, spille basketball og cykle

Prøv også at få hver af disse mindst 3 dage om ugen: aerob aktivitet med kraftig intensitet, muskelstyrkende aktivitet og knoglestyrkende aktivitet.

• Kraftige aerobe aktiviteter inkluderer løb, springhakker og hurtig svømning
• Muskelforstærkende aktiviteter inkluderer leg på legepladsudstyr, leg i trækstyrke og gør pushups og pull-ups
• Knoglestyrkende aktiviteter inkluderer hopping, springe, springe jacks, spille volleyball og arbejde med modstandsbånd

For ældre voksne, gravide og personer med kroniske helbredsproblemer:

Ældre voksne, gravide kvinder og mennesker, der har særlige sundhedsmæssige behov, bør tjekke med deres sundhedsudbyder, hvor meget fysisk aktivitet de skal få, og hvilke typer aktiviteter de skal gøre.

Træningstips:

Folk, der forsøger at tabe sig, skal muligvis få mere fysisk aktivitet. De har også brug for at justere deres kost, så de forbrænder flere kalorier, end de spiser og drikker.

Hvis du har været inaktiv, skal du muligvis starte langsomt. Du kan fortsætte med at tilføje mere gradvist. Jo mere du kan gøre, jo bedre. Men prøv ikke at føle dig overvældet, og gør hvad du kan. At få fysisk aktivitet er altid bedre end at få ingen.

NIH: National Heart, Lung and Blood Institute

• Kom i bevægelse: Nøgleudtag fra de nye retningslinjer for fysisk aktivitet