10 lavglykæmiske frugter til diabetes

Indhold

• Hvad er det glykæmiske indeks?
• 1. Kirsebær
• 2. Grapefrugt
• 3. Tørrede abrikoser
• 4. Pærer
• 5. Æbler
• 6. Appelsiner
• 7. Blommer
• 8. Jordbær
• 9. Ferskner
• 10. Druer

Sikrere frugter til diabetes

Vi mennesker kommer naturligvis forbi vores søde tand - Vores kroppe har brug for kulhydrater, fordi de leverer energi til cellerne. Men for at kroppen kan bruge den til energi, har vi brug for insulin.

Når vores kroppe ikke producerer noget insulin eller ikke er i stand til at bruge det (type 1-diabetes) eller får nok af det ordentligt (type 2-diabetes), er vi i fare for høje blodsukkerniveauer. Høje niveauer kan føre til kroniske komplikationer såsom nerve-, øjen- eller nyreskader.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks (GI) fortæller dig, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrater, påvirker dit blodsukkerniveau, når de spises af sig selv. Ifølge American Diabetes Association (ADA) vurderes GI-scorer som:

• Lav: 55 eller derunder
• Moderat: 56 til 69
• Høj: 70 og derover

Jo lavere GI-score, jo langsommere er stigningen i blodsukker, hvilket kan hjælpe kroppen bedre med at styre ændringer efter måltidet.

De fleste hele frugter har lav til moderat GI. Mange frugter er også fyldt med vitamin A og C samt fiber.

Et mere nyttigt skøn over fødevare-blodsukkereffekten er den glykæmiske belastning (GL), som har mere snævre kategorier af fødevarer med lavt, mellemstort og højt indhold. Denne beregning tager hensyn til GI plus gram kulhydrater pr. Portion mad.

Selvom hver person, der lever med diabetes, reagerer på eller tolererer kulhydratvalg og beløb forskelligt, estimerer GL bedre den mulige virkning fra det virkelige liv, når nogen spiser en bestemt mad.

For at beregne GL selv skal du bruge denne ligning: GL er lig med GI ganget med gram kulhydrater divideret med 100.

• Lav: 0 til 10
• Moderat: 11 til 19
• Høj: 20 og derover

1. Kirsebær

GI-score: 20

GL-score: 6

Kirsebær er høj i kalium og fyldt med antioxidanter, hvilket vil give dit immunsystem et boost. Fordi kirsebær har en kort vækstsæson, kan det være svært at få dem friske. Dog er tærtekirsebær på dåse, der har en GI-score på 41 og en GL på 6, en fin erstatning, så længe de ikke er pakket i sukker.

2. Grapefrugt

GI-score: 25

GL-score: 3

De mægtige grapefrugtpakker indeholder godt over 100 procent af dit anbefalede daglige indtag af vitamin C. Noget at passe på: Grapefrugt påvirker, hvordan et antal receptpligtige lægemidler fungerer.

Kontakt din læge om at spise grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice, hvis du tager receptpligtig medicin.

3. Tørrede abrikoser

GI-score: 32

GL-score: 9

Abrikoser blå mærker let, så du nogle gange ikke kan finde de bedste friske abrikoser. De bliver sendt, mens de stadig er grønne for at undgå blå mærker, men de modnes ikke godt af træet.

Tørrede abrikoser er et godt alternativ, når de spises i små mængder. Fordi de er tørrede, er mængden af ​​kulhydrater, de giver højere end hele frugten. De har en fjerdedel af det daglige kobberbehov og indeholder meget vitamin A og E. Prøv dem med svinekødsretter, salater eller korn som couscous.

4. Pærer

GI-score: 38

GL-score: 4

Nyd den rige, subtile sødme af pærer, hvad enten de er friske eller forsigtigt bagt. De er sundest med peeling på og leverer over 20 procent af dit anbefalede daglige fiberindtag. Prøv denne sommerlige opskrift på pære- og granatæble-salat!

5. Æbler

GI-score: 39

GL-score: 5

Der er en grund til, at æbler er en af ​​Amerikas foretrukne frugter. Ud over at tilfredsstille dit behov for knas, giver et sødt tærteæble med skræl på næsten 20 procent af dit daglige fiberbehov. Bonus - æbler hjælper med at fodre dine sunde tarmbakterier!

6. Appelsiner

GI-score: 40

GL-score: 5

Appelsiner øger dit vitamin C. Der er også masser af sunde fibre i en appelsin. Udskift røde blod appelsiner i denne opskrift for lys farve og en ny smag.

7. Blommer

GI-score: 40

GL-score: 2 (GL-score er 9 for svesker)

Blommer blå mærker også let, hvilket gør dem svære at komme på markedet. Du kan nyde de ernæringsmæssige fordele ved blommer i tørret tilstand som svesker, men vær forsigtig med delstørrelsen. Tørrede frugter fjerner vandet og har dermed flere kulhydrater. Friske blommer har en GL-score på 2, mens svesker har en GL på 9.

8. Jordbær

GI-score: 41

GL-score: 3

Sjovt faktum: En kop jordbær har mere C-vitamin end en appelsin! Der er mange sorter af jordbær, du kan dyrke selv i de varmere måneder. Nyd dem rå til en sund servering af C-vitamin, fiber og antioxidanter. Du kan også prøve dem i en sojabaseret smoothie.

Der er endnu flere gode nyheder: andre bær har også en lav glykæmisk belastning! Nyd dine blåbær, brombær og hindbær, som alle er rangeret lavt med 3'ere og 4'ere.

9. Ferskner

GI-score: 42

GL-score: 5

Den gennemsnitlige fersken indeholder kun 68 kalorier og er fyldt med 10 forskellige vitaminer, herunder A og C. De er også en god tilføjelse til smoothies, uanset om de er blandet med blåbær eller mango!

10. Druer

GI-score: 53

GL-score: 5

Druer, som med alle frugter, hvor du spiser meget af huden, giver sunde fibre. Druer er også en god kilde til vitamin B-6, som understøtter hjernens funktion og humørhormoner.

Husk, at GI- og GL-score er generelle guider, der hjælper dig med at vælge mad. Kontrol af dit eget blodsukker med et glukometer efter snacks og måltider er stadig den mest individualiserede måde at identificere de bedste fødevarer til dit helbred og blodsukker på.