En lav-kulhydrat-måltidsplan og -menu til forbedring af dit helbred

Indhold

• Spisning med lavt kulhydrat - det grundlæggende
• Mad der skal undgås
• Lavkolhydrat madliste - Mad at spise
• Mad der måske inkluderer
• drikkevarer
• En prøve Lavkarbo-menu i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Sunde, kulhydrat-snacks
• Spise på restauranter
• En simpel lavkarbo indkøbsliste
• Bundlinjen

En lavkolhydratdiæt er en diæt, der begrænser kulhydrater, såsom dem, der findes i sukkerholdige fødevarer, pasta og brød. Det indeholder mange proteiner, fedt og sunde grøntsager.

Der er mange forskellige typer lav-kulhydratholdige diæter, og undersøgelser viser, at de kan forårsage vægttab og forbedre sundheden.

Dette er en detaljeret måltidsplan for en lavkulhydratdiæt. Det forklarer, hvad man skal spise, hvad man skal undgå og inkluderer en prøve lavkolhydratmenu i en uge.

Spisning med lavt kulhydrat - det grundlæggende

Dine fødevarevalg afhænger af et par ting, herunder hvor sund du er, hvor meget du træner og hvor meget vægt du skal tabe.

Overvej denne måltidsplan som en generel retningslinje, ikke som noget skrevet i sten.

Spise: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, mejeri med højt fedtindhold, fedt, sunde olier og måske endda nogle knolde og ikke-glutenekorn.

Spis ikke: Sukker, HFCS, hvede, frøolier, transfedtstoffer, "diæt" og fedtfattige produkter og stærkt forarbejdede fødevarer.

Mad der skal undgås

Du bør undgå disse seks fødevaregrupper og næringsstoffer i rækkefølge af betydning:

• Sukker: Brus, frugtjuice, agave, slik, is og mange andre produkter, der indeholder tilsat sukker.
• Raffinerede korn: Hvede, ris, byg og rug samt brød, korn og pasta.
• Transfedt: Hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier.
• Diæt og fedtfattige produkter: Mange mejeriprodukter, korn eller kiks er fedtreducerede, men indeholder tilsat sukker.
• Meget forarbejdede fødevarer: Hvis det ser ud som om det blev lavet på en fabrik, skal du ikke spise det.
• Stivelsesholdige grøntsager: Det er bedst at begrænse stivelsesholdige grøntsager i din diæt, hvis du følger en meget lav-kulhydrat-diæt.

Du skal læse ingredienslister selv på fødevarer, der er mærket som sundhedsfødevarer.

For flere detaljer, se denne artikel om 14 fødevarer, der skal undgås på en kulhydrat-diæt.

Lavkolhydrat madliste - Mad at spise

Du skal basere din diæt på disse rigtige, uforarbejdede, lave kulhydrater.

• Kød: Oksekød, lam, svinekød, kylling og andre; græsfodret er bedst.
• Fisk: Laks, ørred, kuller og mange andre; vildfanget fisk er bedst.
• Æg: Omega-3-berigede eller græsede æg er bedst.
• grøntsager: Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange andre.
• Frugt: Æbler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, solsikkefrø osv.
• Mejeri med højt fedtindhold: Ost, smør, tung fløde, yoghurt.
• Fedtstoffer og olier: Kokosnøddeolie, smør, smult, olivenolie og fiskeolie.

Hvis du har brug for at tabe sig, skal du være forsigtig med ost og nødder, da det er let at overspise på dem. Spis ikke mere end et stykke frugt om dagen.

Mad der måske inkluderer

Hvis du er sund, aktiv og ikke behøver at tabe sig, har du råd til at spise et par kulhydrater mere.

• knolde: Kartofler, søde kartofler og nogle andre.
• Uraffinerede kerner: Brun ris, havre, quinoa og mange andre.
• bælgplanter: Linser, sorte bønner, pintobønner osv. (Hvis du tåler dem).

Derudover kan du have følgende i moderering, hvis du vil:

• Mørk chokolade: Vælg organiske mærker med mindst 70% kakao.
• Vin: Vælg tørre vin uden tilsat sukker eller kulhydrater.

Mørk chokolade indeholder mange antioxidanter og kan give sundhedsmæssige fordele, hvis du spiser den med moderation. Vær dog opmærksom på, at både mørk chokolade og alkohol vil hindre dine fremskridt, hvis du spiser / drikker for meget.

drikkevarer

• Kaffe
• Te
• Vand
• Sukkerfri kulsyreholdige drikkevarer, som mousserende vand.

En prøve Lavkarbo-menu i en uge

Dette er en eksempelmenu i en uge på en lavkulhydratplan.

Det giver mindre end 50 gram samlede kulhydrater om dagen. Men hvis du er sund og aktiv, kan du spise lidt mere kulhydrater.

Mandag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosnøddeolie.
• Frokost: Græsfodret yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler.
• Aftensmad: Bunless cheeseburger, serveret med grøntsager og salsasauce.

tirsdag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Rest burgere og grøntsager fra den foregående nat.
• Aftensmad: Laks med smør og grøntsager.

onsdag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i smør eller kokosnøddeolie.
• Frokost: Rejesalat med lidt olivenolie.
• Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager.

torsdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosnøddeolie.
• Frokost: Smoothie med kokosmelk, bær, mandler og proteinpulver.
• Aftensmad: Bøf og grøntsager.

Fredag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Kyllingesalat med lidt olivenolie.
• Aftensmad: Svinekoteletter med grøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager.
• Frokost: Græsfodret yoghurt med bær, kokosflager og en håndfuld valnødder.
• Aftensmad: Kødboller med grøntsager.

Søndag

• Morgenmad: Bacon og æg.
• Frokost: Smoothie med kokosmelk, en smule kraftig fløde, chokoladesmag med proteinpulver og bær.
• Aftensmad: Grillede kyllingevinger med lidt rå spinat på siden.

Medtag masser af lavkolhydratgrøntsager i din diæt. Hvis dit mål er at forblive under 50 gram kulhydrater om dagen, er der plads til masser af grøntsager og en frugt om dagen.

Hvis du vil se flere eksempler på mad til mad, kan du tjekke denne artikel om 7 sunde lavkolhydrater måltider på under 10 minutter.

Igen, hvis du er sund, mager og aktiv, kan du tilføje nogle knolde som kartofler og søde kartofler samt nogle sunde korn som havre.

Sunde, kulhydrat-snacks

Der er ingen sundhedsmæssig grund til at spise mere end tre måltider om dagen, men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, her er nogle sunde, let at forberede snacks med lavt kulhydrat, der kan fylde dig:

• Et stykke frugt
• Fyldig yoghurt
• En eller to hårdkogte æg
• Baby gulerødder
• Rester fra den foregående nat
• En håndfuld nødder
• Noget ost og kød

Spise på restauranter

På de fleste restauranter er det forholdsvis let at gøre dine måltider lav-kulhydratvenlige.

1. Bestil en kød- eller fiskebaseret hovedret.
2. Drik almindeligt vand i stedet for sukkerholdig soda eller frugtsaft.
3. Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.

En simpel lavkarbo indkøbsliste

En god regel er at shoppe i omkretsen af ​​butikken, hvor det er mere sandsynligt, at hele fødevarer findes.

Fokus på hele fødevarer vil gøre din diæt tusind gange bedre end den almindelige vestlige diæt.

Organiske og græsfødte fødevarer er også populære valg og betragtes ofte som sundere, men de er typisk dyrere.

Prøv at vælge den mindst behandlede indstilling, der stadig passer ind i din prisklasse.

• Kød (oksekød, lam, svinekød, kylling, bacon)
• Fisk (fed fisk som laks er bedst)
• Æg (vælg omega-3 berigede eller græsede æg, hvis du kan)
• Smør
• Kokosolie
• Svinefedt
• Olivenolie
• Ost
• Tung fløde
• Creme fraiche
• Yoghurt (fuld fedt, usødet)
• Blåbær (friske eller frosne)
• nødder
• oliven
• Friske grøntsager (greener, peberfrugter, løg osv.)
• Frosne grøntsager (broccoli, gulerødder, forskellige blandinger)
• Krydderier (havsalt, peber, hvidløg, sennep osv.)

Ryd dit spiskammer for alle usunde fristelser, hvis du kan, såsom chips, slik, is, sodavand, juice, brød, korn og bageprodukter som raffineret mel og sukker.

Bundlinjen

Diæt med lavt kulhydratindhold begrænser kulhydrater, såsom dem, der findes i sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, pasta og brød. De har mange proteiner, fedt og sunde grøntsager.

Undersøgelser viser, at de kan forårsage vægttab og forbedre sundheden.

Ovenstående måltider giver dig det grundlæggende ved at spise sundt kulhydrater.

Hvis du har brug for en omfattende liste over lavkolhydratopskrifter, der er både enkle og lækre, kan du se denne artikel på 101 sunde lavkolhydratopskrifter, der smager utroligt.

Selvfølgelig kan du også surfe på Internettet efter endnu flere lavkulhydrat- eller paleo-opskrifter.