Sådan spiser du lavkulhydrat som vegetar eller veganer

Indhold

• Hvorfor lav-carb?
• Forskellige typer vegetarer
• Mejeriprodukter og æg har lavt kulhydratindhold
• Kulhydratvenlige plantefødevarer (både vegetarer og veganere)
• Hvor mange kulhydrater skal du spise?
• En prøvemenu til en vegetarisk diæt med lavt kulhydratindhold
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Tag hjem besked

At skære ned på kulhydrater er ikke særlig kompliceret.

Udskift bare sukker og stivelse i din kost med grøntsager, kød, fisk, æg, nødder og fedt.

Virker ret ligetil, med mindre du spiser ikke kød.

Konventionelle diæter med lavt kulhydratindhold er stærkt afhængige af kød, hvilket gør dem uegnede til vegetarer.

Dette behøver imidlertid ikke være tilfældet.

Alle kan følge en diæt med lavt kulhydratindhold, selv vegetarer og veganere.

Denne artikel viser dig, hvordan du gør det.

Hvorfor lav-carb?

I løbet af de sidste 12 år har mindst 23 undersøgelser vist, at diæter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe dig med at tabe (uden kaloritælling).

En af hovedårsagerne er, at disse diæter kan reducere appetitten betydeligt, hvilket får dig til at spise færre kalorier uden at skulle bevidst prøv at spise mindre (,).

Fedtfattige diæter forbedrer også sundheden på andre måder.

De er meget effektive til at reducere skadeligt mavefedt og har tendens til at reducere triglycerider og hæve HDL (det "gode") kolesterol markant. De har også en tendens til at sænke blodtrykket og blodsukkeret (3,,,,).

Selvom kulhydratfattige diæter ikke er nødvendige for alle, kan de have vigtige sundhedsmæssige fordele for mennesker med fedme, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og visse neurologiske lidelser.

En lav-carb vegansk diæt kan også være meget sund. Undersøgelser af øko-atkins (vegansk, 26% af kalorierne som kulhydrater) har vist, at en sådan diæt er meget sundere end en almindelig fedtfattig diæt samt en fedtfattig vegetarisk diæt (, 9).

Forskellige typer vegetarer

Der er flere forskellige typer vegetarer. Ingen af ​​dem spiser kød eller fisk.

De to mest almindelige typer er lacto-ovo-vegetarer og veganer.

Lacto-ovo-vegetarer (eller simpelthen ”vegetarer”) spiser mejeriprodukter og æg, men veganer spiser ikke mad fra dyr.

Mejeriprodukter og æg har lavt kulhydratindhold

Æg og mejeriprodukter uden tilsat sukker indeholder lavt kulhydratindhold, men højt i både protein og fedt. For vegetarer (ikke veganere) er de perfekte til en diæt med lavt kulhydratindhold.

• Æg: Indeholder kun spor af kulhydrater. Vælg æg, omega-3-berigede eller fritgående æg, hvis du kan.
• Yoghurt, græsk yoghurt og kefir: Vælg usødede versioner med fuld fedt. Find dem med levende kulturer til en yderligere probiotisk fordel.
• Græsfodret smør: Smør fra græsfodrede køer er sundt og fint i moderation med en diæt med lavt kulhydratindhold.
• Ost: Meget næringstæt og velsmagende og kan bruges i alle mulige opskrifter.

Disse fødevarer er også rige på vitamin B12, som ikke findes i plantefødevarer. Vegetarer kan få al den B12, de har brug for, fra disse fødevarer, mens veganere skal supplere.

Kulhydratvenlige plantefødevarer (både vegetarer og veganere)

Der er faktisk et massivt udvalg af kulhydratfattige fødevarer fra planter.

Mange af disse fødevarer indeholder også meget protein og fedt.

• Grøntsager: Mange grøntsager har lavt kulhydratindhold. Dette inkluderer tomater, løg, blomkål, aubergine, paprika, broccoli og rosenkål.
• Frugter: Bær som jordbær og blåbær kan spises på en lav-carb diæt. Afhængigt af hvor mange kulhydrater du vil spise, kan andre frugter også være acceptable.
• Fed frugt: Avocado og oliven er utrolig sunde. De har lavt kulhydratindhold men højt fedtindhold.
• Nødder og frø: Nødder og frø er lave i kulhydrater, men højt i protein og fedt. Dette inkluderer mandler, valnødder, macadamianødder, jordnødder og græskarfrø.
• Soja: Fødevarer som tofu og tempeh indeholder højt proteinindhold og fedt, men lavt indhold af kulhydrater. Dette gør dem acceptable på en lav-carb vegetarisk / vegansk diæt.
• Bælgfrugter: Nogle bælgfrugter, herunder grønne bønner, kikærter og andre.
• Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, avocado olie og kokosolie.
• Chia frø: De fleste af kulhydraterne i chiafrø er fiber, så næsten alle de anvendelige kalorier i dem kommer fra protein og fedt.
• Mørk chokolade: Hvis du vælger mørk chokolade med et højt (70-85% +) kakaoindhold, er det lavt i kulhydrater, men højt fedtindhold.

Hvor mange kulhydrater skal du spise?

Der er ingen fast definition af nøjagtigt, hvad "low carb" betyder.

Det er vigtigt at eksperimentere og finde ud af en måde at matche dit kulhydratindtag til dine egne mål og præferencer på.

Når det er sagt, er disse retningslinjer rimelige:

• 100-150 gram om dagen: Dette er et anstændigt vedligeholdelsesområde og er godt for folk, der træner meget.
• 50-100 gram om dagen: Dette burde føre til automatisk vægttab og er et godt vedligeholdelsesområde for folk, der ikke træner så meget.
• 20-50 gram om dagen: Med et så lavt kulhydratindtag skal du tabe dig hurtigt uden at opleve meget sult. Dette kulhydratinterval skal sætte dig i ketose.

Vegetarer kunne let gå ind i det laveste interval, men en sådan diæt ville være upraktisk for veganere. Området på 100-150 gram ville være mere egnet til veganere.

Det anbefales at bruge en ernæringsmåler (som Cron-o-meter) i mindst et par dage / uger, mens du finjusterer dit kulhydratindtag og sørger for at få nok protein og fedt.

En prøvemenu til en vegetarisk diæt med lavt kulhydratindhold

Dette er en uges prøvemenu til en vegetarisk (ikke vegansk) diæt med lavt kulhydratindhold.

Du kan tilpasse dette ud fra dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
• Frokost: Fire bønnesalat med olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Osteagtig blomkålsbage (gratin) med broccoli og tofu.

tirsdag

• Morgenmad: Fedtfattig yoghurt og bær.
• Frokost: Rest af blomkål bages fra natten før.
• Aftensmad: Grillede portabello-svampe med smørede grøntsager og avocado.

onsdag

• Morgenmad: Smoothie med kokosmælk og blåbær.
• Frokost: Gulerods- og agurkepinde med hummusdyp og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Tempeh omrør med cashewnødder og grøntsager.

torsdag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager, stegt i olivenolie.
• Frokost: Restrester fra middagen natten før.
• Aftensmad: Chili bønner med creme fraiche, ost og salsa.

Fredag

• Morgenmad: Fedtfattig yoghurt og bær.
• Frokost: Grønne grøntsager og hårdkogte æg med lidt olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Fetaostesalat med græskarfrø og macadamianødder, dryppet med olivenolie.

lørdag

• Morgenmad: Stegte æg med bagt bønner og avocado.
• Frokost: Gulerods- og agurkepinde med hummusdyp og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Aubergine moussaka.

Søndag

• Morgenmad: Jordbær smoothie med fedtfattig yoghurt og nødder.
• Frokost: Tilovers moussaka fra natten før.
• Aftensmad: Asparges, spinat og feta quiche (med eller uden æg).

Du kan finde adskillige lækre veganer med lavt kulhydratindhold på dette websted.

Der er desuden en enorm mængde gratis opskrifter tilgængelige på internettet. Prøv at skrive "vegetariske opskrifter med lavt kulhydratindhold" eller "veganske opskrifter med lavt kulhydratindhold" på Google.

Der er også kogebøger tilgængelige, der er dedikeret til lav-carb og plantebaseret spisning.

Tag hjem besked

Der er mange lækre plantefødevarer, der har få kulhydrater, men højt fedtindhold og protein.

Det er klart, at du ikke behøver at være kødspiser for at høste fordelene ved at spise lavt kulhydrat.