Den nye mors guide til at tabe sig efter graviditet

Indhold

• Start med at gå.
• Tage et åndedrag.
• Giv dit bækkenbund tid til at hele.
• Gå ikke ham på cardio.
• Ignorer ikke diastasis recti.
• Løft smart.
• Få spilletid til at fungere.
• Fokuser på at tilføje sunde fødevarer til din kost (ikke at tage væk).
• Ændre din kalorietælling.
• Glem ikke egenomsorg.
• Anmeldelse for

At tabe sig efter graviditet er et varmt emne. Det er en overskrift, der bliver sprøjtet hen over magasinforsider og bliver øjeblikkeligt foder til talkshows sent på aftenen, så snart en celeb leverer. (Se: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Og hvis du er som de fleste kvinder, der ifølge Centers for Disease Control får mere vægt end officielt anbefalet (25 til 35 pund for dem inden for et sundt BMI -område) , så er det sandsynligt, at du føler dig presset til at finde ud af, hvordan du taber dig efter baby, pronto.

Men hvis du ikke har en kendt træner og ønsker at indtage mere end bare juice, kan alle de råd, der bliver kastet efter dig, være forvirrende. Derfor tappede vi på læge- og fitnesseksperter (der også tilfældigvis er mødre) for at lære de bedste tips til at tabe sig efter graviditeten. For hvis nogen vil "få det", er det en, der har været der, gjort det-og har uddannelse til at bakke det op.

Start med at gå.

I en ideel verden bør "kvinder med sunde graviditeter aldrig stoppe med at træne før levering," siger Alyse Kelly-Jones, MD, en bestyrelsescertificeret ob-gyn med Novant Health Mintview i Charlotte, North Carolina. Det kan hjælpe dig med at få en mere sikker levering og forbedre dit velvære, siger hun. Derudover rapporterer den amerikanske kongres for obstetrikere og gynækologer, at prænatal træning reducerer risikoen for svangerskabsdiabetes og præeklampsi, mens det forbedrer mental sundhed.

Uanset din graviditetstilstand siger Dr. Kelly-Jones, at når babyen er født, skal du vente mindst to uger, før du starter nogen form for træning igen. Men det er kun en generel retningslinje: Det er bydende nødvendigt, at du taler med din egen læge for personlige anbefalinger og tidslinjer.

Når du er blevet ryddet, siger Kelly-Jones, at det er smart at sætte gang i toppen af ​​din vægttabsplan efter fødslen. Det har lav effekt, får dig udendørs, og i de første otte uger er det mere end nok for din krop at gå i 10 til 15 minutter, siger hun. (Hvis du har lyst til det, kan du tilføje skumrulle og -strækninger.) Husk, at du stadig helbreder og vænne sig til livet med en nyfødt - der er ingen grund til at haste.

Tage et åndedrag.

Dette er en kritisk del af vægttabet efter graviditeten, som du måske mangler, siger Sarah Ellis Duvall, fysioterapeut og grundlægger af CoreExerciseSolutions.com. "Selvom vejrtrækning kan virke enkel, når barnet er gravid, skubber barnet ud og op på membranen, som er den vigtigste muskel, der er involveret i vejrtrækning," siger hun. "Dette kaster de fleste kvinder ud i et lavvandet vejrtrækningsmønster, der får restitutionen til at tage længere tid, fordi det får mellemgulvet til at flade ud i stedet for at bevare sin kuppellignende form." Det gør det svært for membranen at trække sig sammen, tilføjer hun, og da mellemgulvet og bækkenbunden arbejder sammen for hvert åndedrag, nedsætter den naturlige membranfunktion også din bækkenbundsfunktion.

Ikke sikker på, om du oplever dette overfladiske vejrtrækningsmønster? Først siger Duvall at stå foran et spejl og tage en dyb indånding. Når du gør det, skal du se, hvor luften går: Hvis den flyder til brystet og underlivet, gør du godt, hvad du skal. Men hvis det forbliver i din nakke og skuldre (du kan ikke se brystet eller maven bevæge sig), skal du øve dybe vejrtrækningsøvelser mindst to gange om dagen i to minutter, foreslår Duvall.

Giv dit bækkenbund tid til at hele.

Mange kvinder er så fokuserede på, hvordan de hurtigt taber babyvægten, uden at de selv ved det, de glemmer deres bækkenbund. Det er en fejl, fordi undersøgelser viser, at 58 procent af de kvinder, der leverer vaginalt og 43 procent ved kejsersnit, vil have en eller anden form for dysfunktion i bækkenbunden. (PS. Er opioider virkelig nødvendige efter et kejsersnit?)

Det giver mening: For at levere en lille åbner bækkenet sig. Selvom det er fantastisk til at forberede sig på at få en baby ud, siger Duvall, at det ikke er så fantastisk til at stoppe lækager og støtte vores reproduktive organer efter fødslen. Så hvis du ikke tillader korrekt restitutionstid og bogstaveligt talt "hopper" ned i vægttab efter graviditeten, viser forskning, at det er langt mere sandsynligt, at du får blæreproblemer på vejen.

Løsningen: I stedet for at springe ind i øvelser med stor effekt som at løbe eller hoppe i reb, skal du holde dig til aktiviteter med lav effekt, som at gå, i de første to måneder - og så tilføje andre muligheder (tænk svømning, cykling, yoga eller pilates) måned tre, to til tre gange om ugen, siger Duvall. "Det er nemt at lægge for meget pres på bækkenbunden, når man bøjer sig over en cykel, bøjer sig i yoga eller pilates eller holder vejret i poolen," forklarer hun. "Disse ting er fantastiske at tilføje efter den indledende helingsperiode for kerne og bækkenbunden er gået. "

Gå ikke ham på cardio.

Mange kvinder falder i fælden med at gå bolde-til-væggen på cardio for at hjælpe dem med at tabe babyvægten. Men det er faktisk ikke så kritisk en komponent, som du måske tror: Det er rigeligt at passe 20-minutters sessioner tre til fire gange om ugen, efter at du har ramt tre måneders mærket, siger Duvall. Resten af ​​din træningstid burde nulstille genopbygningen af ​​din styrke-især kernestyrke, som Duvall siger tager et stort hit under levering.

Ignorer ikke diastasis recti.

Denne adskillelse af de store mavemuskler, som Dr. Kelly-Jones siger er "forårsaget af livmoderen, der vokser og skubber fremad", forekommer meget oftere, end du måske tror: Forskning viser, at 60 procent af de nye mødre beskæftiger sig med det seks uger efter fødslen, og det tal falder kun til 32 procent et helt år efter fødslen. Og det er lige meget, om du havde mavemuskler af stål før baby. "Tænk på dette som et kernekoordinationsproblem mere end kernestyrke," siger Duvall. "Det kan ske for alle, og alle kvinder helbreder i et andet tempo."

Før du kan komme til healing, skal du dog vide, om der er et problem eller ej. Den gode nyhed er, at du kan tjekke derhjemme (selvom det ikke er en frygtelig idé at få din læge til at tjekke for dig). Følg tre-trins-testen fra Duvall nedenfor, men husk: En blød, blid berøring er nøglen. Hvis du har diastasis recti, er dine organer blotlagte, så det vil ikke gavne nogen noget at stikke aggressivt rundt.

1. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ. Placer forsigtigt dine fingre i midten af ​​dine mavemuskler, cirka en tomme over din navle.

2. Løft dit hoved en tomme fra jorden og tryk forsigtigt ned med fingrene på maven. Føles det fast, som en trampolin, eller synker dine fingre ind? Hvis det synker, og rummet er mere end 2 1/2 finger bredt, indikerer det diastasis recti.

3. Flyt fingrene halvvejs mellem brystkassen og navlen, og kontroller igen. Gør det samme halvvejs mellem bækkenet og navlen. Diastasis recti kan også forekomme på disse punkter.

Hvis du tror, ​​du måske har diastase recti, skal du tale med din læge, så hun kan anbefale et forløb, da det kan føre til smerter i ryggen og bækkenbundsproblemer, f.eks. Inkontinens. De fleste tilfælde kan helbredes gennem træning, og din læge eller en fysioterapeut kan give dybdegående information om, hvilke øvelser du skal undgå (såsom crunches), og hvilke du regelmæssigt skal arbejde med i din rutine.

Løft smart.

Mere afgørende end vægttab efter graviditeten er styrken i din krop efter graviditeten, da du dagligt skal bruge den bod til at passe din nyfødte, siger Dr. Kelly-Jones. Og det er ikke noget let job. "Livet med en nyfødt får os til at løfte tunge ting efter fødslen," siger Duvall. "Bilsæder har nu fantastiske sikkerhedsfunktioner, men de kan føles som om de vejer det samme som en babyelefant. Tilføj et barn og en pusletaske på skulderen, og en nybagt mor kan lige så godt være til CrossFit Games."

Det er derfor, Dr. Kelly-Jones foreslår sprinkling øvelser som lunges, squats og push-ups i din daglige rutine. Hver enkelt bygger kernestyrke, som vil være grundlaget for, hvor al din kraft kommer fra, når du løfter disse nyfødte væsentlige ting. Når du så tager noget op, siger Duvall, at du skal have den rette form i tankerne: Bøj knæene, flyt hofterne tilbage, og hold din lænd flad, når du sænker tættere på jorden. Åh, og glem ikke at puste ud, mens du løfter - det vil hjælpe med at gøre bevægelsen lettere.

Få spilletid til at fungere.

At have en nyfødt kan være overvældende, hvilket nemt kan få vægttab efter baby til at føles som total overbelastning. Derfor foreslår Duvall multitasking. "Tilmeld dig en mødres fitnessgruppe med en certificeret fitness-coach efter fødslen for at få mest muligt ud af dit barns legedatoer, eller motioner under lur ved hjælp af et hjemmeprogram, såsom dvd'er eller streamingrutiner, når det er for svært at forlade huset," hun siger. (Livestream træning ændrer den måde, folk træner på derhjemme.)

Endnu vigtigere end multitasking er dog at bede om hjælp, når du har brug for det. "Vi tjener ikke et ekstra hæderstegn for at gøre det helt alene," siger Duvall. Så bed din partner om at tage en tur med at se barnet, mens du tager en omgang rundt om blokken, eller måske budgetter din økonomi til at investere i en babysitter, så du kan få lidt "mig" tid til at lave de fitnessrutiner, du elsker.

Fokuser på at tilføje sunde fødevarer til din kost (ikke at tage væk).

Der er ingen magisk pille til at hjælpe dig med at tabe babyvægt, men "mad er det mest kraftfulde stof, vi putter i vores krop hver eneste dag," siger Dr. Kelly-Jones. "Jo mere kemisk fyldt forarbejdet mad vi spiser, jo dårligere er vores ernæring og jo dårligere har vi det."

Men frem for at fokusere på mad dig kan ikke spise, foreslår Duvall at forestille sig en "ernæringsgrøft", som bliver fyldt med hvert måltid og snackvalg, du foretager på en dag. Det hjælper dig med at komme ind i en tankegang om, 'Hvad kan jeg hælde i?' i stedet for, 'Hvad skal jeg skære ud?' Det gør, at det umiddelbart føles mere gennemførligt at finde ud af, hvordan man taber sig efter graviditeten, forklarer hun. Skiftet reducerer også stress, hvilket skærer ned på kortisol - et stresshormon, der kan få din krop til at holde på mavefedtet.

Hvis du kæmper for at finde ud af, hvad du skal spise, siger Duvall til at stille dig selv spørgsmål som: "Er der nok farver på min tallerken?" "Får jeg sunde fedtstoffer?" og "Er der nok protein til at hjælpe mig med at opbygge muskler?" Hver kan tjene som retningslinjer for at hjælpe dig med at træffe sundere beslutninger.

Ændre din kalorietælling.

Når kunderne spørger Dr. Kelly-Jones om, hvordan man taber fedt, er det første, hun fortæller dem, at springe det samlede kalorieindhold over. "Jeg tror ikke, at tælle kalorier er lige så vigtigt som at tælle makronæringsstoffer, som er dine kulhydrater, proteiner og fedtstoffer," siger hun. Hvorfor? Du har brug for ordentlig brændstof til at fodre og passe din baby, og nogle gange har det et højere kalorieindhold. (Har du stadig brug for en generel retningslinje? USDA anbefaler, at nybagte mødre aldrig dykker under 1.800 kalorier om dagen.)

For at få et godt afrundet billede af, hvad du spiser, foreslår Dr. Kelly-Jones, at du sporer dine måltider og snacks med en gratis app som MyFitnessPal. Sigt efter omkring 30 procent sunde fedtstoffer, 30 procent protein og 40 procent kulhydrater ved hvert måltid, hvis vægttab efter fødslen er dit hovedmål, siger hun.

Dr. Kelly-Jones siger også, at amning kan være en alvorlig forandring i din vægttabsplan efter graviditeten, hvis du er villig og i stand til det. "Amning forbrænder cirka 500 ekstra kalorier om dagen, hvilket svarer til hvad du ville forbrænde under en times gåtur," siger Dr. Kelly-Jones. "Det giver op til et til to pund om ugen."

Glem ikke egenomsorg.

Der er omkring en milliard tips til, hvordan du hurtigt taber babyvægt, men Duvall siger, at selvpleje er det vigtigste, du kan gøre for både dig og din familie. "Jeg ved, at det virker fjollet, men når du prøver at beslutte, om vasketøjet skal blive i kurven til i morgen, eller om du skal træne, skal du tage beslutningen om, at egenomsorg er vigtigere," siger hun. "Tøjvask kan vente, men dit helbred, fitness og lykke burde ikke have behov for det."

Anmeldelse for