De 13 sundeste grønne grøntsager

Indhold

• 1. Grønkål
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Spinat
• 5. Kål
• 6. Sukkerroer
• 7. Brøndkarse
• 8. Romaine salat
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Majroer
• Bundlinjen

Grønne grøntsager er en vigtig del af en sund kost. De er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, men med få kalorier.

At spise en kost rig på bladgrøntsager kan tilbyde adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for fedme, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og mental tilbagegang ().

Her er 13 af de sundeste grønne grøntsager, der skal inkluderes i din kost.

1. Grønkål

Grønkål betragtes som en af ​​de mest næringsrige grøntsager på planeten på grund af dets mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.

For eksempel pakker en kop (67 gram) rå kale 684% af den daglige værdi (DV) for vitamin K, 206% af DV for vitamin A og 134% af DV for vitamin C (2).

Den indeholder også antioxidanter såsom lutein og beta-caroten, som reducerer risikoen for sygdomme forårsaget af oxidativ stress ().

For at få mest ud af alt, hvad grønkål har at tilbyde, indtages det bedst rå, da madlavning kan reducere dets næringsprofil ().

Grønkål er rig på mineraler, antioxidanter og vitaminer, især vitamin A, C og K. For at høste de fleste fordele spises den bedst rå, da madlavning reducerer grøntsagens ernæringsprofil.

2. Microgreens

Microgreens er umodne greener produceret af frø af grøntsager og urter. De måler typisk 2,5 til 7,5 cm.

Siden 1980'erne er de ofte blevet brugt som pynt eller dekoration, men de har mange flere anvendelser.

På trods af deres lille størrelse er de fulde af farve, smag og næringsstoffer. Faktisk fandt en undersøgelse, at mikrogrøntsager indeholder op til 40 gange flere næringsstoffer sammenlignet med deres modne modstykker. Nogle af disse næringsstoffer inkluderer vitamin C, E og K ().

Microgreens kan dyrkes i dit eget hjem hele året rundt, hvilket gør dem let tilgængelige.

Microgreens er umodne greener, som har været populære siden 1980'erne. De er smagfulde og fyldt med næringsstoffer som vitamin C, E og K. Desuden kan de dyrkes hele året.

3. Collard Greens

Collard greener er løse bladgrøntsager, der er relateret til grønkål og grøntsager. De har tykke blade, der smager lidt bitre.

De har samme struktur som kale og kål. Faktisk kommer deres navn fra ordet "colewort."

Collard greener er en god kilde til calcium og vitamin A, B9 (folat) og C. De er også en af ​​de bedste kilder til vitamin K, når det kommer til bladgrøntsager. Faktisk pakker en kop (190 gram) kogte collard greener 1.045% af DV til vitamin K (6).

K-vitamin er kendt for sin rolle i blodpropper. Derudover udføres der mere forskning vedrørende dets evne til at forbedre knoglesundheden ().

En undersøgelse hos 72.327 kvinder i alderen 38-63 fandt, at de med K-vitaminindtag under 109 mcg pr. Dag havde en signifikant øget risiko for hoftebrud, hvilket tyder på en sammenhæng mellem dette vitamin og knoglesundhed ().

Collard greener har tykke blade og er bitre i smagen. De er en af ​​de bedste kilder til K-vitamin, kan reducere blodpropper og fremme sunde knogler.

4. Spinat

Spinat er en populær grøn grøntsag og er let at indarbejde i en række retter, herunder supper, saucer, smoothies og salater.

Dens næringsprofil er imponerende med en kop (30 gram) rå spinat, der giver 181% af DV til K-vitamin, 56% af DV for vitamin A og 13% af DV for mangan (9).

Det er også fyldt med folat, som spiller en nøglerolle i produktionen af ​​røde blodlegemer og forebyggelse af neurale rørdefekter under graviditet ().

En undersøgelse af neuralrørsdefekten spina bifida viste, at en af ​​de mest forebyggelige risikofaktorer for denne tilstand var et lavt indtag af folat i graviditetens første trimester ().

Sammen med at tage et prænatal vitamin er spisning af spinat en fantastisk måde at øge dit folatindtag under graviditeten.

Spinat er en populær grøn grøntsag, der kan bruges på en række forskellige måder. Det er en god kilde til folat, som kan forhindre neurale rørdefekter, såsom spina bifida, under graviditet.

5. Kål

Kål er dannet af klynger af tykke blade, der kommer i grønne, hvide og lilla farver.

Det hører til Brassica familie sammen med rosenkål, grønkål og broccoli ().

Grøntsager i denne plantefamilie indeholder glucosinolater, som giver dem en bitter smag.

Dyrestudier har vist, at fødevarer, der indeholder disse planteforbindelser, kan have kræftbeskyttende egenskaber, især mod lunge- og spiserørskræft (,).

En anden fordel ved kål er, at den kan gæres og omdannes til surkål, hvilket giver adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at forbedre din fordøjelse og støtte dit immunsystem. Det kan endda hjælpe vægttab (,,,).

Kål har tykke blade og kommer i forskellige farver. Det har kræftbeskyttende egenskaber og kan omdannes til surkål, hvilket giver yderligere sundhedsmæssige fordele.

6. Sukkerroer

Siden middelalderen er det hævdet, at roer er gavnlige for helbredet.

Faktisk har de en imponerende næringsstofprofil, men mens rødbeder ofte bruges i retter, ignoreres bladene ofte.

Dette er uheldigt, i betragtning af at de er spiselige og rige på kalium, calcium, riboflavin, fiber og vitamin A og K. Bare en kop (144 gram) kogte sukkerroer indeholder 220% af DV for vitamin A, 37% af DV for kalium og 17% af DV for fiber (19).

De indeholder også antioxidanterne beta-caroten og lutein, som kan reducere risikoen for øjenlidelser, såsom makuladegeneration og grå stær (,).

Sukkerroer kan tilsættes til salater, supper eller sauteres og spises som en sideskål.

Sukkerroer er spiselige grønne blade, der findes på spidsen af ​​rødbeder. De er fulde af næringsstoffer, herunder antioxidanter, der kan understøtte øjets sundhed.

7. Brøndkarse

Brøndkarse er en vandplante fra Brassicaceae familie og dermed ligner arugula og sennepsgrøntsager.

Det siges at have helbredende egenskaber og er blevet brugt i urtemedicin i århundreder. Imidlertid har ingen humane studier bekræftet disse fordele hidtil.

Testrørundersøgelser har vist, at vandkressekstrakt er gavnligt ved målretning mod kræftstamceller og forringelse af reproduktion og invasion af cancerceller (,).

På grund af sin bitre og let krydrede smag er vandkress en fantastisk tilføjelse til fødevarer med neutralsmag.

Brøndkarse er blevet brugt i urtemedicin i århundreder. Et par reagensglasundersøgelser antyder, at det kan være gavnligt i kræftbehandling, men ingen humane studier har bekræftet disse virkninger.

8. Romaine salat

Romainesalat er en almindelig bladgrøntsag med solide, mørke blade med en fast centerrib.

Det har en sprød tekstur og er en populær salat, især i Caesar-salater.

Det er en god kilde til vitamin A og K, idet en kop (47 gram) giver henholdsvis 82% og 60% af DV'erne til disse vitaminer (24).

Hvad mere er, forskning på rotter viste, at salat forbedrede deres niveauer af blodlipider og potentielt reducerede risikoen for hjertesygdomme. Yderligere undersøgelser skal undersøge disse fordele hos mennesker ().

Romaine salat er en populær salat, der findes i mange salater. Det er rig på vitamin A og K, og en undersøgelse på rotter antyder, at det kan forbedre blodlipidniveauerne.

9. Swiss Chard

Schweizisk chard har mørkegrønne blade med en tyk stilk, der er rød, hvid, gul eller grøn. Det bruges ofte til madlavning i Middelhavet og tilhører den samme familie som rødbeder og spinat.

Den har en jordisk smag og er rig på mineraler og vitaminer, såsom kalium, mangan og vitamin A, C og K (26).

Schweizisk chard indeholder også en unik flavonoid kaldet sprøjtesyre - en forbindelse, der kan være gavnlig til at sænke blodsukkerniveauet (27).

I to små undersøgelser på rotter med diabetes forbedrede oral administration af sprøjtesyre i 30 dage blodsukkerniveauet (28, 29).

Det er dog vigtigt at bemærke, at dette var mindre dyreforsøg, og at human forskning, der understøtter påstanden om, at sprøjtesyre kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, mangler.

Mens mange mennesker typisk smider stænglerne fra den schweiziske chard-plante, er de sprøde og meget nærende.

Prøv næste gang at tilføje alle dele af den schweiziske chard-plante til retter som supper, tacos eller gryderetter.

Schweizisk chard er rig på farve og ofte inkorporeret i middelhavs madlavning. Den indeholder flavonoid sprøjtesyre, som kan være gavnlig for at reducere blodsukkeret. Menneskelig baseret forskning om dens effektivitet mangler imidlertid.

10. Arugula

Arugula er en grøn grøn fra Brassicaceae familie, der går under mange forskellige navne, såsom raket, colewort, roquette, rucola og rucoli.

Det har en let pebret smag og små blade, der let kan indarbejdes i salater eller bruges som pynt. Det kan også bruges kosmetisk og medicinsk ().

Ligesom andre bladgrøntsager er den fyldt med næringsstoffer som pro-vitamin A-carotenoider og vitamin B9 og K (31).

Det er også en af ​​de bedste kilder til diætnitrater, en forbindelse, der bliver til nitrogenoxid i din krop.

Selvom fordelene ved nitrater diskuteres, har nogle undersøgelser vist, at de kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og reducere blodtrykket ved at udvide dine blodkar ().

Arugula er en bladgrøn grøntsag, der har flere forskellige navne, herunder raket og rucola. Det er rig på vitaminer og naturligt forekommende nitrater, som kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre blodgennemstrømningen.

11. Endive

Endive (udtales "N-dyk") hører til Cichorium familie. Det er mindre kendt end andre bladgrøntsager, muligvis fordi det er svært at dyrke.

Den er krøllet, sprød i struktur og har en nøddeagtig og mild bitter smag. Det kan spises rå eller koges.

Bare en halv kop (25 gram) rå endive blade pakker 72% af DV til vitamin K, 11% af DV for vitamin A og 9% af DV for folat (33).

Det er også en kilde til kaempferol, en antioxidant, der har vist sig at reducere betændelse og hæmme væksten af ​​kræftceller i reagensglasundersøgelser (,).

Endive er en mindre kendt bladgrøn grøntsag, der er krøllet og sprød i tekstur. Den indeholder flere næringsstoffer, herunder antioxidanten kaempferol, som kan reducere kræftcellevækst.

12. Bok Choy

Bok choy er en type kinakål.

Det har tykke, mørkegrønne blade, der er en god tilføjelse til supper og stegt frites.

Bok choy indeholder mineralet selen, som spiller en vigtig rolle i kognitiv funktion, immunitet og kræftforebyggelse ().

Derudover er selen vigtigt for korrekt skjoldbruskkirtelfunktion. Denne kirtel er placeret i din nakke og frigiver hormoner, der spiller en nøglerolle i stofskiftet ().

En observationsundersøgelse associerede lave niveauer af selen med skjoldbruskkirtlen, såsom hypothyroidisme, autoimmun thyroiditis og forstørret skjoldbruskkirtlen ().

Bok choy er populær i Kina og bruges ofte i supper og stir-fries. Det indeholder mineralet selen, som gavner din hjernes sundhed, immunitet, kræftbeskyttelse og skjoldbruskkirtlen.

13. Majroer

Majroer er bladene på majroeeplanten, som er en rodgrøntsag, der ligner rødbeder.

Disse grønne pakker flere næringsstoffer end selve majroe, herunder calcium, mangan, folat og vitamin A, C og K (39).

De har en stærk og krydret smag og nydes ofte kogte snarere end rå.

Majroer betragtes som en korsblomstrende grøntsag, som har vist sig at mindske din risiko for sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme, kræft og betændelse (,,).

Majroer indeholder også flere antioxidanter, herunder gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin og beta-caroten - som alle spiller en rolle i at reducere stress i din krop ().

Majroer kan bruges som erstatning for grønkål eller spinat i de fleste opskrifter.

Næbeplanter er bladene på næbeplanten og betragtes som en korsblomstrende grøntsag. Undersøgelser har vist, at de kan mindske stress i din krop og reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og betændelse.

Bundlinjen

Grønne grønne grøntsager er fyldt med vigtige og stærke næringsstoffer, der er vigtige for et godt helbred.

Heldigvis findes der mange bladgrøntsager året rundt, og de kan let indarbejdes i dine måltider - på overraskende og forskelligartede måder.

For at høste de mange imponerende sundhedsmæssige fordele ved bladgrøntsager skal du sørge for at medtage en række af disse grøntsager i din kost.