Hvad er "12-3-30" løbebåndstræning?

Indhold

• Anmeldelse for

Uanset om det er keto og Whole30 eller CrossFit og HIIT, er der ingen tvivl om, at folk elsker en god wellness-trend. Lige nu ser alle ud til at summe om "12-3-30" løbebåndstræningen, skabt af livsstilsinfluencer Lauren Giraldo.

Den sociale mediepersonlighed delte først træningen på sin YouTube -kanal tilbage i 2019, men det blev ikke viralt, før hun lagde det til sin TikTok i november.

Konceptet med træningen er enkelt: Du hopper på et løbebånd, sætter skråningen til 12 og går i 30 minutter med 3 miles i timen. Giraldo kom op med formlen ved et tilfælde, fortalte hun I DAG i et interview.

"Jeg er ikke en løber, og at løbe på løbebåndet virkede ikke for mig," sagde hun til nyhedsmediet. "Jeg begyndte at lege med indstillingerne, og på det tidspunkt havde mit gyms løbebånd 12 hældninger som maks. De tre miles i timen føltes rigtige, som at gå, og min mormor havde altid fortalt mig, at 30 minutters træning om dagen var alt hvad du havde brug for. Sådan startede kombinationen. " (Relateret: Hvor meget motion du har brug for afhænger helt af dine mål)

Men det tog et stykke tid for Giraldo at træne med fuld kapacitet, fortsatte hun med at fortælle I DAG. "Jeg var helt sikkert nødt til at arbejde op til de 30 minutter," sagde hun. "Jeg kunne ikke komme igennem det uden at miste vejret og startede med at tage en pause efter 10- eller 15-minutters mærket."

Efter at have opbygget sin udholdenhed og trænet cirka fem dage om ugen, tabte Giraldo 30 kilo og har været i stand til at holde vægten i to år, afslørede hun i sin TikTok -video. "Jeg plejede at blive så skræmt af gymnastiksalen, og det var ikke motiverende, men nu ved jeg, at jeg gør den ene ting, og jeg har det godt med mig selv," sagde hun i klippet. "Og jeg glæder mig. Det er min mig tid." (Relateret: Et åbent brev til kvinder, der føler, at de ikke tilhører gymnastiksalen)

Enkelheden i Giraldos "12-3-30" træning lyder tillokkende. Men hvis du lever en relativt stillesiddende livsstil, er det sandsynligvis ikke en god idé at hoppe på løbebåndet og tackle så stejl en stigning i så lang en periode lige fra hånden, siger Beau Burgau, en certificeret styrke- og konditionsspecialist (CSCS). ) og grundlægger af GRIT Training.

"At gå på en skråning kan være meget belastende for din krop," forklarer Burgau. "Og at gøre det på en niveau-12 hældning i 30 minutter i træk er meget. Du skal sørge for, at du bygger op til en sådan intensitet for at undgå skader og overbelaste dine led og muskler." (Relateret: 12 træningstip til begyndere, mellemliggende og avancerede motionister)

Dette er især vigtigt for mennesker, der er overvægtige eller nye i fitness, siger Burgau. "Du bør være i stand til at gå på fladt underlag i 30 minutter i træk, før du tilføjer nogen form for hældning på løbebåndet," forklarer træneren. Når man først har mestret det, og det begynder at føles nemt, kan man komme videre, men konservativt, siger han.

Burgau anbefaler, at begyndere starter ved en stigning på niveau 3 og går i en kort periode - måske endda så lidt som fem eller 10 minutter, baseret på dit konditionsniveau. "Byg langsomt op til det 30-minutters mærke, hvis det er dit mål, før du øger ante," foreslår Burgau. Denne gradvise udvikling kan tage dig alt fra flere uger til et par måneder, tilføjer han. "Det bliver anderledes for alle," siger han. (Relateret: Advarselsskilte om, at du presser dig selv for hårdt i gymnastiksalen)

En anden måde at bygge op til "12-3-30" træning er at øge din hældning på løbebåndet med cirka 10 procent hver uge, foreslår Duane Scotti, DPT, Ph.D., en bestyrelsescertificeret ortopædisk klinisk specialist og grundlægger af SPARK Fysioterapi.

Som med de fleste øvelser er form også nøglen. Når man går op ad bakke, er man naturligt i en fremadgående bøjning, forklarer Burgau. "Det forkorter bryst- og pecemusklerne og forlænger din øvre del af ryggen og skuldermusklene," siger han. Det betyder, at din kropsholdning sandsynligvis vil blive bragt i fare efter et stykke tid. "Du skal sørge for, at dine skuldre er tilbage, din kerne er engageret, og at du ikke bukker ryggen," siger Burgau. "Hvis du på noget tidspunkt mærker, at din lænd anstrenger sig, så stop." (Relateret: 8 løbebåndsfejl, du laver)

Selvom træning med hældning på løbebånd er en fantastisk måde at skrue op for pulsen og forbrænde kalorier, er de ikke nødvendigvis noget, du bør gøre hver dag, tilføjer Burgau. "Ligesom med enhver træning burde du virkelig ikke gøre det ryg-til-ryg-tilbage-hver-dag i flere uger," siger han. "Variation er så vigtigt." Scotti er enig og anbefaler, at begyndere sigter efter at træne ikke mere end to eller tre gange om ugen. (Relateret: Er det dårligt at lave den samme træning hver dag?)

Mens du laver 12-3-30-træningen (eller de førnævnte ændringer), kan du forvente at overvejende arbejde med musklerne langs ryggen af ​​dine ben såvel som dine rygmuskler, forklarer Scotti. Disse inkluderer dine erector spinae muskler (som løber langs rygsøjlen), din gluteus maximus, hamstrings og ankler. "Hvis du belaster de samme led og muskler gentagne gange, især når du laver en højintensiv, hældningsbaseret træning, udsætter du dig selv for risiko for alle former for skader, såsom akillessenebetændelse, plantar fasciitis, generel knæsmerter og skinneben, "advarer Scotti.

Derfor er det vigtigt at skifte tingene op, tilføjer han. Selv fortalte Giraldo I DAG at hun er begyndt at supplere sin løbebåndstræning med vægttræning og andre øvelser, da hun nu føler sig mere tilpas i fitnesscentret.

Den bedste måde at undgå skade på, siger Scotti, er at strække, strække, strække. "Det er så vigtigt at varme kroppen op og aktivere [dine muskler], før du laver en træning som denne," forklarer han. I betragtning af hvor belastende denne øvelse kan være, foreslår Scotti at lave mindst fem minutters dynamisk strækning på forhånd og fem minutter med statisk stretching i underkroppen bagefter. "Sørg for, at du holder strækningerne i mindst 30-60 sekunder hver," tilføjer han. (Relateret: Den bedste måde at strække sig før og efter en træning)

I slutningen af ​​dagen, hvis dit mål er at tabe dig, siger Burgau, at der er masser af andre måder at komme dertil. "Jeg har svært ved at anbefale at gå helt op til en stigning på niveau 12 i 30 minutter," siger han. "Det er bare unødvendigt, når der er så mange andre træningsprogrammer med mindre effekt, der er lige så effektive."

"Jeg er en kæmpe fortaler for at gøre, hvad det er, der motiverer dig," tilføjer Burgau. "At gøre noget er bedre end at sidde på sofaen. Men det er vigtigt at være informeret og sikre, at du er i sikkerhed. Nøglen til vægttab er konsistens, så find noget, du nyder at gøre, som ikke bringer din langsigtede fare i fare. sundhed."

Anmeldelse for