9 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved kål

Indhold

• 1. Kål er pakket med næringsstoffer
• 2. Det kan hjælpe med at holde betændelse i skak
• 3. Kål er pakket med C-vitamin
• 4. Det hjælper med at forbedre fordøjelsen
• 5. Kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt
• 6. Kan sænke blodtrykket
• 7. Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
• Opløselig fiber
• Plantesteroler
• 8. Kål er en fremragende kilde til K-vitamin
• 9. Det er meget let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

På trods af dets imponerende næringsstofindhold overses kål ofte.

Selvom det måske ligner meget salat, hører det faktisk til Brassica slægt af grøntsager, som inkluderer broccoli, blomkål og grønkål (1).

Den kommer i en række forskellige former og farver, herunder rød, lilla, hvid og grøn, og dens blade kan enten være krøllet eller glatte.

Denne grøntsag er dyrket rundt omkring i verden i tusinder af år og kan findes i en række forskellige retter, herunder surkål, kimchi og coleslaw.

Derudover er kål fyldt med vitaminer og mineraler.

Denne artikel afdækker 9 overraskende sundhedsmæssige fordele ved kål, alt sammen understøttet af videnskab.

1. Kål er pakket med næringsstoffer

Selvom kål er meget lav i kalorier, har den en imponerende næringsprofil.

Faktisk indeholder kun 1 kop (89 gram) rå grønkål (2):

• Kalorier: 22
• Protein: 1 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 85% af RDI
• C-vitamin: 54% af RDI
• Folat: 10% af RDI
• Mangan: 7% af RDI
• Vitamin B6: 6% af RDI
• Kalk: 4% af RDI
• Kalium: 4% af RDI
• Magnesium: 3% af RDI

Kål indeholder også små mængder andre mikronæringsstoffer, herunder vitamin A, jern og riboflavin.

Som du kan se på listen ovenfor, er den rig på vitamin B6 og folat, som begge er vigtige for mange vigtige processer i kroppen, herunder energimetabolisme og nervesystemets normale funktion.

Derudover indeholder kål højt fiberindhold og indeholder kraftige antioxidanter, herunder polyphenoler og svovlforbindelser (2).

Antioxidanter beskytter kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, der har et ulige antal elektroner, hvilket gør dem ustabile. Når deres niveauer bliver for høje, kan de beskadige dine celler.

Kål indeholder især C-vitamin, en potent antioxidant, der kan beskytte mod hjertesygdomme, visse kræftformer og synstab (,,).

Resumé: Kål er en kaloriefattig grøntsag, der er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter.

2. Det kan hjælpe med at holde betændelse i skak

Betændelse er ikke altid en dårlig ting.

Faktisk er din krop afhængig af det inflammatoriske respons for at beskytte mod infektion eller fremskynde helingen. Denne form for akut betændelse er et normalt svar på en skade eller infektion.

På den anden side er kronisk inflammation, der opstår over en lang periode, forbundet med mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, reumatoid arthritis og inflammatorisk tarmsygdom ().

Cruciferous grøntsager som kål indeholder mange forskellige antioxidanter, der har vist sig at reducere kronisk betændelse (7).

Faktisk har forskning vist, at spise flere korsblomstrede grøntsager reducerer visse blodmarkører for betændelse ().

En undersøgelse med over 1.000 kinesiske kvinder viste, at de, der spiste de højeste mængder korsblomstrede grøntsager, havde betydeligt lavere niveauer af inflammation sammenlignet med dem, der spiste de laveste mængder (9).

Sulforaphane, kaempferol og andre antioxidanter, der findes i denne bemærkelsesværdige gruppe af planter, er sandsynligvis ansvarlige for deres antiinflammatoriske virkning (10,).

Resumé: Kål indeholder kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere betændelse.

3. Kål er pakket med C-vitamin

C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der tjener mange vigtige roller i kroppen.

For eksempel er det nødvendigt at fremstille kollagen, det mest rigelige protein i kroppen. Kollagen giver struktur og fleksibilitet til huden og er afgørende for, at knogler, muskler og blodkar fungerer korrekt (12).

Derudover hjælper C-vitamin kroppen med at absorbere jern, der ikke er hæm, den type jern, der findes i plantefødevarer.

Hvad mere er, det er en kraftig antioxidant. Faktisk er det blevet grundigt undersøgt for dets potentielle kræftbekæmpende kvaliteter (13).

C-vitamin arbejder for at beskytte kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler, som har været forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder kræft ().

Bevis tyder på, at en diæt med højt indhold af vitamin C-rige fødevarer er forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer (13,,).

Faktisk viste en nylig analyse af 21 undersøgelser, at risikoen for lungekræft faldt med 7% for hver daglige 100 mg stigning i C-vitaminindtag ().

Denne undersøgelse var dog begrænset, fordi den ikke kunne afgøre, om den nedsatte risiko for lungekræft var forårsaget af C-vitamin eller andre forbindelser, der findes i frugt og grøntsager.

Mens mange observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem højere C-vitaminindtag og en reduceret risiko for visse kræftformer, forbliver resultater fra kontrollerede studier inkonsekvente (, 19,).

Selvom der er behov for mere forskning for at bestemme dette vitamins rolle i kræftforebyggelse, er det sikkert, at C-vitamin spiller en nøglerolle i mange vigtige funktioner i kroppen.

Mens både grøn og rødkål er fremragende kilder til denne potente antioxidant, indeholder rødkål ca. 30% mere.

En kop (89 gram) hakkede rødkålspakker i 85% af det anbefalede indtag til C-vitamin, hvilket er den samme mængde, der findes i en lille orange (21).

Resumé: Din krop har brug for C-vitamin til mange vigtige funktioner, og det er en potent antioxidant. Rødkål er særligt høj i dette næringsstof og giver ca. 85% af RDI pr. Kop (89 gram).

4. Det hjælper med at forbedre fordøjelsen

Hvis du vil forbedre din fordøjelseshygiejne, er fiberrig kål vejen at gå.

Denne knasende grøntsag er fuld af tarmvenlige uopløselige fibre, en type kulhydrat, der ikke kan nedbrydes i tarmene. Uopløselig fiber hjælper med at holde fordøjelsessystemet sundt ved at tilføje bulk til afføring og fremme regelmæssig afføring ().

Hvad mere er, det er rig på opløselig fiber, som har vist sig at øge antallet af gavnlige bakterier i tarmen. Dette skyldes, at fiber er den vigtigste brændstofkilde for venlige arter som Bifidobakterier og Lactobacilli ().

Disse bakterier udfører vigtige funktioner som at beskytte immunsystemet og producere kritiske næringsstoffer som vitamin K2 og B12 (,).

At spise mere kål er en glimrende måde at holde dit fordøjelsessystem sundt og lykkeligt på.

Resumé: Kål indeholder uopløselig fiber, som holder fordøjelsessystemet sundt ved at give brændstof til venlige bakterier og fremme regelmæssig afføring.

5. Kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt

Rødkål indeholder kraftige forbindelser kaldet anthocyaniner. De giver denne lækre grøntsag sin pulserende lilla farve.

Anthocyaniner er plantepigmenter, der hører til flavonoidfamilien.

Mange undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at spise mad rig på dette pigment og en reduceret risiko for hjertesygdomme ().

I en undersøgelse, der omfattede 93.600 kvinder, fandt forskere, at dem med et højere indtag af anthocyaninrige fødevarer havde en meget lavere risiko for et hjerteanfald ().

En anden analyse af 13 observationsstudier, der omfattede 344.488 mennesker, havde lignende fund. Det viste sig, at øget indtagelse af flavonoid med 10 mg pr. Dag var forbundet med en 5% lavere risiko for hjertesygdomme (28).

At øge dit indtag af anthocyaniner i kosten har også vist sig at reducere blodtrykket og risikoen for koronararteriesygdom (,).

Inflammation er kendt for at spille en vigtig rolle i udviklingen af ​​hjertesygdomme, og anthocyanins 'beskyttende virkning mod det skyldes sandsynligvis deres antiinflammatoriske egenskaber.

Kål indeholder mere end 36 forskellige slags potente anthocyaniner, hvilket gør det til et fremragende valg for hjertesundheden (31).

Resumé: Kål indeholder kraftige pigmenter kaldet anthocyaniner, som har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.

6. Kan sænke blodtrykket

Højt blodtryk påvirker mere end en milliard mennesker over hele verden og er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde ().

Læger råder ofte patienter med forhøjet blodtryk til at reducere deres saltindtag. Nylige beviser tyder imidlertid på, at det er lige så vigtigt at øge dit kalium i kosten for at sænke blodtrykket (33).

Kalium er et vigtigt mineral og elektrolyt, som kroppen har brug for for at fungere ordentligt. Et af hovedopgaverne er at hjælpe med at regulere blodtrykket ved at modvirke virkningerne af natrium i kroppen (34).

Kalium hjælper med at udskille overskydende natrium gennem urinen. Det slapper også af blodkarvæggene, hvilket sænker blodtrykket.

Mens både natrium og kalium er vigtige for helbredet, har moderne kostvaner tendens til at være for højt i natrium og for lavt kalium ().

Rødkål er en fremragende kilde til kalium og leverer 12% af RDI i en 2-kops (178 gram) servering (21).

At spise mere kaliumrig kål er en lækker måde at sænke højt blodtryk på og kan hjælpe med at holde det inden for et sundt interval (33).

Resumé: Kalium hjælper med at holde blodtrykket inden for et sundt interval. At øge dit indtag af kaliumrige fødevarer som kål kan hjælpe med at sænke højt blodtryksniveau.

7. Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer

Kolesterol er et voksagtigt fedtlignende stof, der findes i hver celle i din krop.

Nogle mennesker synes, at alt kolesterol er dårligt, men det er vigtigt for kroppens korrekte funktion.

Kritiske processer afhænger af kolesterol, såsom korrekt fordøjelse og syntese af hormoner og D-vitamin ().

Men mennesker med højt kolesteroltal har også en tendens til at have en øget risiko for hjertesygdomme, især når de har forhøjede niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol ().

Kål indeholder to stoffer, der har vist sig at nedsætte usunde niveauer af LDL-kolesterol.

Opløselig fiber

Opløselig fiber har vist sig at hjælpe med at sænke “dårlige” LDL-kolesterolniveauer ved at binde sig til kolesterol i tarmen og forhindre det i at blive absorberet i blodet.

En stor analyse af 67 undersøgelser viste, at når folk spiste 2-10 gram opløselig fiber om dagen, oplevede de et lille, men alligevel signifikant fald i LDL-kolesterolniveauer på ca. 2,2 mg pr. Deciliter ().

Kål er en god kilde til opløselig fiber. Faktisk er omkring 40% af den fiber, der findes i kål, opløselig (39).

Plantesteroler

Kål indeholder stoffer kaldet phytosteroler. De er planteforbindelser, der strukturelt ligner kolesterol, og de reducerer LDL-kolesterol ved at blokere absorptionen af ​​kolesterol i fordøjelseskanalen.

Forøgelse af phytosterolindtag med 1 gram pr. Dag har vist sig at reducere LDL-kolesterolkoncentrationer med så meget som 5% ().

Resumé: Kål er en god kilde til opløselige fibre og plantesteroler. Disse stoffer har vist sig at reducere LDL-kolesterol.

8. Kål er en fremragende kilde til K-vitamin

K-vitamin er en samling af fedtopløselige vitaminer, der spiller mange vigtige roller i kroppen.

Disse vitaminer er opdelt i to hovedgrupper (41).

• K1-vitamin (phylloquinon): Findes primært i plantekilder.
• K2-vitamin (menaquinon): Findes i animalske kilder og nogle gærede fødevarer. Det produceres også af bakterier i tyktarmen.

Kål er en fantastisk kilde til vitamin K1, der leverer 85% af den anbefalede daglige mængde i en enkelt kop (89 gram) (2).

K1-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller mange vigtige roller i kroppen.

En af dens vigtigste funktioner er at fungere som en kofaktor for enzymer, der er ansvarlige for at størkne blodet (41).

Uden K-vitamin ville blodet miste sin evne til at størkne ordentligt og øge risikoen for overdreven blødning.

Resumé: K-vitamin er afgørende for blodpropper. Kål er en fremragende kilde til vitamin K1 med 85% af RDI i 1 kop (89 gram).

9. Det er meget let at tilføje til din diæt

Ud over at være super sund er kål lækker.

Det kan spises rå eller koges og føjes til en lang række retter som salater, supper, gryderetter og slaver.

Denne alsidige veggie kan endda gæres og gøres til surkål.

Ud over at være tilpasselig til mange opskrifter er kål ekstremt overkommelig.

Uanset hvordan du tilbereder kål, er det en velsmagende måde at gavne dit helbred at tilføje denne korsblomstrede grøntsag til din tallerken.

Resumé: Kål er en alsidig veggie, der er let at indarbejde i din kost. Du kan bruge den til at lave mange forskellige retter, herunder salater, gryderetter, supper, slaw og surkål.

Bundlinjen

Kål er en usædvanlig sund mad.

Det har en enestående næringsstofprofil og er især høj i vitamin C og K.

Derudover kan spisning af kål endda hjælpe med at mindske risikoen for visse sygdomme, forbedre fordøjelsen og bekæmpe betændelse.

Plus, kål er en velsmagende og billig tilføjelse til et antal opskrifter.

Med så mange potentielle sundhedsmæssige fordele er det let at se, hvorfor kål fortjener lidt tid i rampelyset og noget plads på din tallerken.