Hvad er lakto-gæring, og har det sundhedsmæssige fordele?

Indhold

• Hvad er lakto-gæring?
• Hvordan virker det?
• Hvorfor bruges det?
• Hvordan er det anderledes end dåse?
• Sundhedsmæssige fordele ved laktogæret mad
• Bundlinjen

Fermentering er en af ​​de ældste metoder til fødevareforarbejdning.

Lakto-fermentering er en bestemt type fermentering, der bruger mælkesyreproducerende bakterier til konservering af fødevarer.

Mens gæring traditionelt blev brugt til at øge holdbarheden, har nylig forskning fremhævet adskillige sundhedsmæssige fordele ved at spise laktogæret mad.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om lacto-fermentering.

Hvad er lakto-gæring?

Madgæring er den proces, hvor bakterier, gær, skimmel eller svampe nedbryder kulhydrater - såsom stivelse og sukker - til syrer, gas eller alkohol. Processen resulterer i et fermenteret fødevareprodukt med en ønskelig smag, aroma eller tekstur (1).

Der er forskellige typer gæring: vin produceres ved alkoholisk gæring ved hjælp af gær, eddike fermenteres med eddikesyreproducerende bakterier, og sojabønner fermenteres med skimmel til tempeh (2).

Udtrykket "| acto" henviser til mælkesyre, som er en type syre, der produceres ved nedbrydning af sukker i et iltfrit miljø. Det blev først identificeret i mælk, der indeholder sukkerlactose, deraf navnet mælkesyre.

Lakto-fermentering bruger mælkesyreproducerende bakterier (primært fra Lactobacillus genus), såvel som nogle gærer. Disse bakterier nedbryder sukkeret i fødevarer til dannelse af mælkesyre og undertiden alkohol eller kuldioxid (1, 3, 4).

Eksempler på lacto-fermenteret mad inkluderer fermenteret mælk, yoghurt, kød, surdejbrød, oliven, surkål, kimchi og agurk, blandt andet syltede grøntsager (1, 5).

Derudover produceres et stort antal mindre kendte, traditionelle laktogærede fødevarer over hele verden. Disse inkluderer tyrkisk shalgam, som er en rød gulerod og næse, og etiopisk injera, et surdej fladbrød (3, 5, 6).

Resumé Lakto-fermentering er den proces, hvormed bakterier nedbryder sukkeret i fødevarer og danner mælkesyre. Laktogærede fødevarer inkluderer yoghurt, surkål, kimchi og pickles.

Hvordan virker det?

Befolkning af mælkesyrebakterier findes i hele naturen, herunder hos dyr og mennesker. De, der findes i mælk og på frugter, korn, grøntsager og kød, kan bruges til gæring.

Alternativt kan specielle kulturer avles og føjes til fødevarer for at starte fermenteringsprocessen. Dette er nyttigt til fødevarer, der ikke har naturligt forekommende populationer, der muliggør en bestemt smag eller aroma eller for at sikre fødevarekvalitet og sikkerhed (3, 7).

Den enkleste metode til lakto-fermentering er at dyppe en mad, der naturligt indeholder mælkesyrebakterier, såsom kål eller agurk, i en saltvand med vand og salt.

Fermenteret mælk, yoghurt og surdej kan også fermentere alene, men ofte bruges en startkultur for at sikre smagens sikkerhed og konsistens.

En forseglet beholder, såsom en glaskrukke, keramisk crock eller plastbeholder af fødevarekvalitet, bruges typisk til at begrænse ilteksponering. Nogle fødevarer som surkål opbevares i store tønder og vægtes ned for at holde grøntsagen nedsænket i den saltvand.

Når bakterier nedbryder sukker, dannes mælkesyre og kuldioxid, hvilket fjerner ilt og gør maden surere. Dette tilskynder til vækst af endnu mere mælkesyrebakterier og forhindrer vækst af andre mikroorganismer (3).

Tiden, det tager at fermentere, spænder fra dage til måneder. Derefter opbevares den gærede mad normalt på et køligt sted for at bremse enhver yderligere gæring og forhindre ødelæggelse.

Resumé Under lakto-fermentering nedbryder mælkesyrebakterier kulhydrater i mælkesyre og kuldioxid. Dette skaber et surt miljø med lavt ilt, der tilskynder til vækst af gode bakterier og forhindrer vækst af andre mikroorganismer.

Hvorfor bruges det?

Fermentering er blevet brugt til konservering af mad i tusinder af år, da det er meget enkelt, billigt og effektivt (8).

Ved at dyrke en mad med en bestemt type gode bakterier er skadelige organismer ikke i stand til at formere sig og vokse, hvilket forhindrer spild af fødevarer (2, 9).

Det sure miljø med lavt ilt og tilsætning af salt hjælper med at skabe et levested der er venligt over for gode bakterier og fjendtlige over for potentielt skadelige organismer som svampe og skimmelsvampe (3).

Fermenterede fødevarer kan opbevares i forskellige længder afhængigt af maden, temperaturen, beholderen og enhver yderligere forarbejdning. Mælk holder i et par dage til uger, afkøles yoghurt i op til en måned og fermenterede grøntsager i 4-6 måneder eller længere.

Nogle gærede fødevarer pasteuriseres efter gæring, hvilket dræber alle levende bakterier og giver mulighed for en længere opbevaringstid. Disse fødevarer giver dog ikke de sundhedsmæssige fordele ved levende bakteriekulturer.

Foruden konservering gør gæring mad lettere at fordøje, reducerer eller eliminerer behovet for madlavning, forlænger holdbarheden, reducerer madaffald og tilføjer markante smag, teksturer og aromaer (2, 3, 5).

Resumé Lakto-gæring er traditionelt blevet brugt til konservering af mad ved at forhindre vækst af skadelige mikroorganismer. Dette forlænger fødevarernes holdbarhed og reducerer spild af mad, alt sammen med tilsætning af smag, tekstur og aroma.

Hvordan er det anderledes end dåse?

Fermenterede og konserverede produkter kan se lignende ud, men de er ganske forskellige.

Hermetisering bruger varme til at sterilisere mad og eliminere eller reducere væksten af ​​skadelige organismer. Idet maden er forseglet i en dåse eller krukke, kan der ikke komme nogen skadelige organismer eller luft inde, og maden kan opbevares i en meget lang periode (10).

På den anden side bruger lacto-gæring levende bakterier til at forhindre vækst af skadelige organismer. Fermenterede produkter kan stadig gennemgå en vis varmebehandling, som i tilfælde af pasteuriseret gæret mælk, men de opvarmes ikke i samme omfang (11).

Hermetiske fødevarer har en længere holdbarhed end gærede fødevarer, men de er også sværere at fremstille, især derhjemme. Hermetisering kræver specialiseret steriliseringsudstyr, hvorimod basisk gæring kun kræver en beholder, vand og undertiden salt.

Smagene, teksturer og aromaer fra gærede og konserverede fødevarer er også meget forskellige. Hermetisk mad er kogt, blød og kan indeholde tilsat sukker eller salt. Laktogæret mad er typisk ikke kogt, har en distinkt aroma og smager surt og undertiden salt.

Endelig, mens konservesindholdet bevarer de fleste næringsstoffer, går nogle B- og C-vitaminer tabt. I modsætning hertil bevarer gæringen og øger endda mængden af ​​mange næringsstoffer og sunde forbindelser (6, 12).

Resumé Hermetisering bruger varme til at tilberede mad og dræbe skadelige organismer, mens lacto-gæring bruger gode bakterier til at forhindre vækst af skadelige organismer.

Sundhedsmæssige fordele ved laktogæret mad

Stigende bevis tyder på, at gærede fødevarer har sundhedsmæssige fordele ud over dem, der tilbydes af deres originale ingredienser. Dette kan primært henføres til forbindelserne produceret af mælkesyrebakterier (1, 6, 13).

For eksempel producerer bakterier under mælkefermentering en blodtrykssænkende forbindelse, kendt som angiotensin-konverterende enzyminhibitor (ACE-hæmmer). Fermenteret mælk kan således hjælpe med at behandle højt blodtryk (6, 14).

Et andet eksempel er kimchi, den traditionelle koreanske gærede kål. Det indeholder en række aminosyrer og andre bioaktive forbindelser, der har vist sig at reducere hjertesygdomme og hjælpe med at bekæmpe inflammation, nogle kræftformer, infektioner og fedme (15, 16, 17, 18, 19).

Ydermere er gærede fødevarer som mejeri, surkål og oliven rige kilder til levende bakterier. Disse bakterier kan bidrage til sundheden på en måde, der ligner den for probiotika, understøtter tarmen og immunfunktionen (20, 21, 22, 23).

Andre potentielle fordele ved laktogæret mad inkluderer:

• Øget tilgængelighed af næringsstoffer. Fermentering øger tilgængeligheden af ​​næringsstoffer i fødevarer. For eksempel absorberes jern lettere fra fermenterede grøntsager end ikke-fermenterede (6, 24).
• Nedsat betændelse. Fermenterede fødevarer kan sænke antallet af inflammatoriske molekyler, øge antioxidantaktiviteten og forbedre den beskyttende barriere for din tarm (25, 26).
• Forbedret hjertesundhed. Yoghurt og fermenteret mælk har vist sig at reducere blodtryk og kolesterolniveauer beskedent (27, 28).
• Immunfunktionsstøtte. Visse stammer af mælkesyrebakterier, såsom dem i Kyoto og Sunki pickles, har vist sig at have immunforstærkende, antivirale og antiallergeniske virkninger (29, 30, 31).
• Kræftbekæmpende egenskaber. Fermenteret mælk er forbundet med en lavere risiko for nogle kræftformer, og nogle typer har endda vist sig at dræbe og hæmme væksten af ​​kræftceller i prøverør og dyreforsøg (32, 33, 34).
• Bedre blodsukkerkontrol: Mange fermenterede fødevarer, såsom kimchi, gæret mælk og yoghurt, har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og blodsukkerkontrollen (35, 36, 37).
• Vægtkontrol. Spise yoghurt, gæret mælk og kimchi er forbundet med vægttab og bedre vægtkontrol (38, 39, 40).
• Forbedret hjernefunktion. Fermenterede mælkeprodukter har vist sig at forbedre den kognitive funktion hos voksne og mennesker med Alzheimers sygdom, skønt der er behov for mere forskning (41).
• Nedsatte symptomer på laktoseintolerance. Da lactose nedbrydes under fermenteringsprocessen, kan personer med laktoseintolerance undertiden tolerere gærede mælkeprodukter som yoghurt og ost (1, 42).

Resumé Lakto-gæring kan øge fødevarernes tilgængelighed af næringsstoffer, forbedre hjerte- og hjernesundhed og have fordele til betændelse, kræftbekæmpelse, immunforstærkende, antidiabetika og overvægt.

Bundlinjen

Lakto-gæring bruger mælkesyrebakterier til enkelt og effektivt at konservere mad.

Laktogærede fødevarer kan øge hjerte- og hjernesundheden og tilbyde antiinflammatoriske, kræftbekæmpende, immunforstærkende, antidiabetiske og anti-fedme fordele.

Mange gærede fødevarer smager godt og kan let indarbejdes i din kost. Disse inkluderer forfriskende drinks som kødmælk, snacks, såsom yoghurt eller oliven, og side retter som surkål og kimchi.