Hvad er den Ketotarian diæt? En komplet guide

Indhold

• Hvad er den ketotariske diæt?
• Sådan følger du den ketotariske diæt
• Hjælper det med vægttab?
• Andre mulige fordele
• Potentielle ulemper
• Mad at spise
• Mad der skal undgås
• Prøve måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Bundlinjen

Den ketotariske diæt er en plantebaseret version af ketodiet med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt.

Denne diæt giver dig mulighed for at opleve fordelene ved både en vegetarisk diæt og en keto-diæt. Det giver også en vis fleksibilitet, da du kan spise æg, ghee (klaret smør) og endda fisk.

Det er dog restriktivt og kan være vanskeligt at opretholde på lang sigt.

Denne artikel gennemgår den ketotariske diæt, herunder dens fordele, ulemper og hvilke fødevarer der skal spises og undgås.

Hvad er den ketotariske diæt?

Den ketotariske diæt er en løst vegetarisk version af den populære keto-diæt, som er en lavkulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat protein-spiseplan.

Det blev populariseret i bogen "Ketotarian: Den (mest) plantebaserede plan for at forbrænde fedt, øge din energi, knuse dine kræfter og rolig betændelse" af Will Cole, en kiropraktor og praktiserende medicinpædagog.

Selvom en typisk keto-diæt kan omfatte store mængder kød og mejeriprodukter som ost og tung fløde, udelukker den ketotariske diæt de fleste animalske produkter med undtagelse af æg, fisk, skaldyr og ghee - selvom disse er valgfri.

Keto er en effektiv vægttabsdiæt og meget antiinflammatorisk. Det kan hjælpe med at behandle diabetes type 2 og visse forstyrrelser i hjernen og nervesystemet som epilepsi og Alzheimers sygdom (1, 2, 3).

Som keto har vegetariske diæter antiinflammatoriske virkninger. Derudover har de vist sig at være til gavn for hjertesundhed, vægtkontrol og blodsukkerkontrol (4, 5, 6).

Således kan det at kombinere disse diæter give dig det bedste fra begge verdener.

Den ketotariske diæt er en for det meste vegetarisk version af ketodiet, der også indeholder æg og fisk. Det kombinerer fordelene ved keto og vegetarisme.

Sådan følger du den ketotariske diæt

For at følge den ketotariske diæt skal du begrænse dit daglige indtag af kulhydrater til mindre end 5% af dine kalorier. For mange mennesker er dette op til 25 gram netto kulhydrater - samlede kulhydrater minus fiber - eller færre.

Derudover bør du sigte mod at spise 70-75% af dine kalorier fra fedt og 20-25% af dine kalorier fra protein.

Du skal også undgå kød, herunder oksekød, kylling og svinekød samt mejeriprodukter, såsom ost og tung fløde.

Fødevarekvalitet er en anden vigtig del af den ketotariske diæt.

Ifølge forfatteren Will Cole skal du vælge økologiske fødevarer, når det er muligt, og begrænse ikke-fermenterede sojaprodukter som tofu på grund af deres fytoøstrogenindhold, hvilket siges at forstyrre dine hormoner (7).

Imidlertid er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå, hvordan fytoøstrogener påvirker helbredet, da nogle studier viser, at de har gavnlige virkninger, mens andre bemærker, at ulemperne opvejer de potentielle fordele (8).

Denne diæt opfordrer dig også til at undgå frøolier, såsom majs, sojabønner og vegetabilske olier, da de fremmer betændelse på grund af deres høje omega-6 fedtindhold (9).

Desuden bør du undgå natskygge grøntsager, der inkluderer aubergine, peberfrugter, tomater og kartofler. Diætets fortalere hævder, at de indeholder stoffer, der forhindrer dig i at fordøje og absorbere næringsstoffer korrekt.

Natskygger kan også forårsage fordøjelsesproblemer hos visse mennesker (10).

På den ketotariske diæt består de fleste måltider af lavkulhydratgrøntsager, ikke-nattskygge grøntsager med en lille portion protein og sunde fedtstoffer.

Den ketotariske diæt er en fedtfattig, fedtfattig diæt, der udelukker de fleste animalske produkter undtagen æg, ghee og fisk. Det begrænser også sojaprodukter, mens det fremmer økologiske produkter og gærede fødevarer.

Hjælper det med vægttab?

Der er specifikt foretaget lidt forskning på den ketotariske diæt. Imidlertid er keto en meget effektiv diæt med vægttab, når du også begrænser dit kaloriindtag.

At være i ketose - eller forbrænde fedt til brændstof i stedet for kulhydrater, hvilket sker, når du alvorligt begrænser kulhydratindtagelsen - opretholder din stofskifte eller de kalorier, du forbrænder i hvile. Det kan også bevare din magre muskelmasse (11, 12).

En undersøgelse blandt 89 mennesker med overvægt og type 2-diabetes fandt, at de, der havde en kalorifattig keto-diæt, mistede mere vægt og havde flere forbedringer i blodsukkerkontrollen end dem, der havde en standard-kalorifattig diæt (2).

Derudover afbalancerer keto-diet hormoner, der spiller en rolle i din sult og fylde, hvilket resulterer i mindre sult, mens du er i ketose (13, 14, 15).

Desuden kan vegetariske diæter også fremme vægttab. I en gennemgang af undersøgelser hos over 1.100 mennesker mistede dem, der fik vegetarisk og vegansk diæt 2–6 pund (1-3 kg) mere end dem, der ikke havde vegetarisk diæt over 18 uger (5).

På trods af deres større mængde indeholder plantefødevarer som ikke-stivelsesholdige grøntsager typisk færre kalorier end animalsk mad - hvilket betyder, at du kan spise store mængder af dem i en brøkdel af kalorierne, der findes i almindelige portioner af dyrefoder (16).

Derudover er vegetariske diæter typisk høje med fiber, og diæter med høj fiber er blevet knyttet til forbedret vægtkontrol (5).

Ketogene diæter, såsom den ketotariske diæt, er meget effektive til vægttab. De bevarer din stofskifte og holder dig følelse fuld, hvilket gør det lettere at begrænse kalorier.

Andre mulige fordele

Der er mange andre fordele ved den ketotariske diæt. Selvom der kun findes få specifikke undersøgelser, kan fordelene heraf udledes af aktuel forskning på både keto- og vegetarisk diæt.

Da den er stærkt antiinflammatorisk, kan den ketotariske diæt hjælpe med mange inflammatoriske tilstande, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme (17, 18).

Derudover er ketose til gavn for din hjerne og nervesystem. Keto-diet er ikke kun en effektiv behandling af epilepsi og andre anfaldssygdomme, men det kan også hjælpe med at forhindre og behandle Alzheimers sygdom (3, 19).

Desuden fremmer den ketotariske diæt muligvis tarmsundhed. Den er rig på gærede fødevarer, som kan introducere mere sunde bakterier i din tarm, såvel som fibre, som kan mindske forstoppelse og fodre dine sunde tarmbakterier (20, 21).

Endelig er kosten meget næringstæt. Det inkluderer fisk, der er rig på sunde, antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer og adskillige grøntsager i alle forskellige farver - hvilket sikrer, at din diæt er fyldt med forskellige næringsstoffer og antioxidanter (22, 23).

Den ketotariske diæt er stærkt antiinflammatorisk og kan også hjælpe med type 2-diabetes, hjertesundhed, tarmsundhed og hjerne- og nervesystemets funktion.

Potentielle ulemper

Den største ulempe ved den ketotariske diæt er, at den kan være ret restriktiv og vanskelig at følge.

For at gøre det korrekt kræver omfattende planlægning, og dine muligheder for at spise ude er meget begrænsede. Derudover kan det være dyrt, hvis du ikke er vant til at købe økologiske fødevarer.

Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er den ketotariske diæt muligvis ikke den rigtige for dig, da den kan fremme mere restriktive spisemønstre (24).

Fordi det indeholder sunde animalsk mad som fisk og æg er der stadig en lille risiko for næringsmangel, hvilket kan være et problem med andre plantebaserede diæter.

Inden du begynder en ny diæt, skal du kontakte din sundhedsudbyder, især hvis du har en underliggende medicinsk tilstand.

Den ketotariske diæt er restriktiv og kan derfor være vanskelig at følge. Det kan også være dyrere end andre diæter.

Mad at spise

Her er en liste over de fødevarer, du skal spise, mens du følger den ketotariske diæt:

• Frugt: blåbær, brombær, jordbær (selvom de bør være begrænset)
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, zucchini, sommer squash, kål, salat, greener, rosenkål, avocado, grønne bønner, svampe
• Mejeri: usødede nødemælk
• Proteiner: hampfrø, hørfrø, chiafrø, natto, tempeh, spirulina, ernæringsgær, jordnødder, træ nødder, hamp protein pulver, ærter, æg og fisk (valgfrit)
• Fedtstoffer: olivenolie, kokosnøddeolie, avocado olie, nøddesmør, ghee (valgfrit)

Du kan spise en række frugter og grøntsager på den ketotariske diæt såvel som adskillige vegetariske fedt- og proteinkilder. Æg, ghee og fisk er valgfri.

Mad der skal undgås

Omvendt er her de fødevarer, du skal undgå i den ketotariske diæt:

• Carbs: brød, pasta, ris, havregryn, korn, tortillas, chips, kiks, cookies, kager, kager, is
• Frugt: bananer, æbler, appelsiner, druer, mango, kirsebær, ananas
• Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler, majs
• nightshades: tomater, peberfrugter, auberginer, hvide kartofler
• Mejeri: komælk, is, yoghurt
• Proteiner: kød (oksekød, kylling, svinekød), bønner, kikærter, linser, ikke-fermenterede sojaprodukter (tofu, sorte sojabønner), seitan
• Fedtstoffer: smult, baconfedt, frøolier

Du bør undgå stivelsesholdige kulhydrater, frugt og grøntsager med høje kulhydrater, natskygger som tomater og peber, mejeriprodukter, kød, bønner og animalsk fedt på den ketotariske diæt.

Prøve måltidsplan

Nedenfor er en 1 uges prøvemenu til en ketotarisk diæt, der inkluderer æg og fisk.

Mandag

• Morgenmad: æg kogt i avocado olie, jordbær
• Frokost: salatgrønt med laks og olivenolie-vinaigrette
• Mellemmåltid: kokosnød yoghurt med brombær
• Aftensmad: blomkål stegt "ris" med seitan

tirsdag

• Morgenmad: kokosnød yoghurt med blåbær
• Frokost: kold rejesalat med avocadoolie-mayo og blomkål
• Mellemmåltid: selleri og mandelsmør
• Aftensmad: taco-krydret natto og svampe i salatkopper

onsdag

• Morgenmad: smoothie lavet med kokosnøddeolie, mandelmælk, mandelsmør og ærteproteinpulver
• Frokost: æg bagt i en halv avokado
• Mellemmåltid: macadamia nødder og brombær
• Aftensmad: saag paneer lavet med spinat, broccoli og nødderbaseret ost uden mejeri

torsdag

• Morgenmad: spinat og svampeæg røre toppet med ernæringsgær
• Frokost: salatgrønt med tun og avocadoolie-vinaigrette
• Mellemmåltid: valnødder og jordbær
• Aftensmad: tempeh burger pastej og asparges stegt i olivenolie

Fredag

• Morgenmad: ”Noatmeal” lavet med chiafrø, hørfrø, hampfrø og mandelmælk, brombær
• Frokost: hamp protein smoothie med mandelsmør
• Mellemmåltid: en halv avokado krydret med bagel krydderier
• Aftensmad: grillet laks, mos blomkål og salatgrønt med avocadoolie-vinaigrette

lørdag

• Morgenmad: avocado toast lavet med keto mandelmel brød
• Frokost: to-æg omelet med grønne bønner og svampe
• Mellemmåltid: kokosnød yoghurt med jordbær
• Aftensmad: fisk curry med broccoli over blomkål ris

Søndag

• Morgenmad: tempeh krybbe med avokado
• Frokost: kål slaw med tun salat
• Mellemmåltid: ærteprotein smoothie med mandelsmør
• Aftensmad: hampseed falafel stegt i avocado olie med salatgrønt og olivenolie vinaigrette

Ovenstående ketotariske måltidsplan inkluderer æg og fisk, men kan justeres for at imødekomme vegetariske eller veganske diæter.

Bundlinjen

Den ketotariske diæt er en meget antiinflammatorisk diæt, der kan understøtte vægttab, blodsukkerkontrol, hjertesundhed og hjerne- og nervesystemets funktion.

Det er en ketogen diæt med lavt kulhydratindhold, der for det meste er vegetarisk, med undtagelse af æg og fisk.

Samlet set er den ketotariske diæt en fremragende måde at opleve fordelene ved både keto og en primært plantebaseret diæt.

Men fordi det er restriktivt, kan det være vanskeligt at følge på lang sigt.