Anbefales en skumvals at bruge et stramt IT-bånd?

Indhold

• Hvorfor er en skumrulle ikke ideel til IT-båndet?
• Når en skumrulle kan hjælpe
• Hvad kan du ellers gøre?
• Strækker for at prøve
• clamshells
• Korsankel, der står fremad bøjet
• Figur-fire
• Kan du forhindre et stramt IT-bånd?
• Hvad forårsager et stramt IT-bånd?
• Hvornår skal man tale med en professionel
• Bundlinjen

Det iliotibiale bånd (IT-bånd eller ITB) er et tykt bånd af bindevæv, der løber i længderetningen langs ydersiden af ​​dit ben. Det begynder ved hoften og fortsætter til knæet og skinnebenet. IT-båndet giver stabilitet og bevægelse i knæet og styrker og beskytter det laterale lår.

Det hjælper også med hofte rotation, ekstension og sidelæns bevægelser. IT-båndet bliver stramt på grund af overforbrug, gentagne bevægelser og muskelsvaghed. Du kan opleve denne tæthed i din hofte, lår og knæ.

Der er en vis debat om den bedste måde at lindre tæthed i IT-båndet, og om du skal bruge en skumrulle til at gøre dette. Læs videre for at se på fordele og ulemper ved at bruge en skumrulle for at lette IT-båndtætheden samt nogle forskellige behandlingsmuligheder.

Hvorfor er en skumrulle ikke ideel til IT-båndet?

Selvom det ofte anbefales, at du bruger en skumrulle til at løsne dit IT-bånd, er det muligvis ikke den bedste mulighed. I stedet kan du fokusere på at lindre tæthed i dine hofte- og benmuskler. Dette inkluderer tensor fasciae latae muskel, som findes på ydersiden af ​​hoften.

Hvis du har meget tæthed i eller omkring dit IT-bånd, kan skumvalsning være ekstremt smertefuld og kan endda forårsage mere ubehag. Dette er især sandsynligt, hvis du gør det forkert. Plus, det er måske ikke så effektivt.

En ældre undersøgelse fra 2010 fandt, at IT-båndstrekninger skabte næsten ingen forskel i længden af ​​IT-båndet. Denne undersøgelse anbefaler, at andre behandlingsmuligheder overvejes, når man behandler IT-båndtæthed.

Forskning fra 2019 fandt, at skumvalsning ikke er særlig effektiv til at forbedre ydeevne og gendannelse. I visse tilfælde var det mere nyttigt. For eksempel viste skumvalsning før en træning kortvarige forbedringer i fleksibilitet uden at påvirke muskelpræstation.

Generelt antyder forskningen, at skumvalsning kan være nyttig før træning i stedet for som en gendannelsesmulighed.

Når en skumrulle kan hjælpe

En skumrulle kan være en OK mulighed, hvis du har mild tæthed i dit IT-båndområde. Før du skummer ruller dit IT-bånd, skal du rulle dine glutes, hofter og quadriceps ud. Derefter skal du gøre dine hamstrings og kalve.

Her er et par tip til brug af en skumrulle korrekt:

• Brug let tryk.
• Vælg en blød overfladeskumrulle.
• Brug dine andre kropsdele til at understøtte din kropsvægt.
• Gå langsomt.
• Rul over et lille område ad gangen.
• Brug en måtte til dæmpning.
• Undgå områder, der ikke ruller glat.

Hvad kan du ellers gøre?

Når du oplever smerter, ømhed eller stramhed i dit IT-bånd, skal du hvile så meget som muligt og tage en pause fra alle aktiviteter, der bidrager til ubehaget. Giv din krop en chance for at helbrede fuldt ud.

Her er et par måder at behandle et stramt IT-bånd på:

• ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
• en ispakke eller varmepude i 15 minutter ad gangen, et par gange om dagen
• strækninger
• akupunktur
• sportsmassage
• myofascial udgivelsesmassage
• selvmassage til påføring af et muskelgummi eller æteriske olier

Strækker for at prøve

Du kan ikke strække eller forlænge det faktiske IT-bånd på grund af dets tykke, hårde natur. Du kan dog løsne de nærliggende muskler, som inkluderer hofter og ben. Lav øvelser for at strække og styrke hofte- og benmusklerne. Varmer altid op og køler af, når du træner.

Her er et par strækninger og øvelser for at komme i gang. Gør disse mindst tre gange om ugen.

clamshells

1. Lig på din side med dit berørte ben på toppen.
2. Stak bøjede knæ og brug din underarm til at støtte dit hoved.
3. Hold dine fødder sammen, og indgreb dine kernemuskler, når du løfter dit øverste knæ.
4. Sænk langsomt dit knæ til startpositionen.
5. Foretag 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
6. Gør den modsatte side.

Korsankel, der står fremad bøjet

1. Stå med din højre ankel krydset foran din venstre, bøj ​​dine knæ let.
2. Hængsel på dine hofter for at folde dig fremad, placere dine hænder på gulvet eller en blok.
3. Tryk dit højre ben tilbage og dit venstre ben fremad.
4. Hold i 20 sekunder til 1 minut.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gentag 2 til 3 gange.

Figur-fire

1. Lig på ryggen med din venstre fod fladt på gulvet i nærheden af ​​din hofte.
2. Bøj dit højre knæ, og anbring din ankel mod dit nedre venstre lår.
3. Forbind fingrene bag dit venstre lår, og træk låret mod dit bryst.
4. Hold denne position i 20 sekunder til 1 minut.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gentag 1 til 3 gange.

Kan du forhindre et stramt IT-bånd?

Der er flere måder at forhindre IT-båndtæthed. Sørg for, at du ikke træner for hårdt eller skubber dig ud over dine grænser, især hvis en helet skade begynder at krybe ind igen.

Hvil mellem træning for at give dine muskler tid til at komme sig. Afbalancere aktiviteter med stor indflydelse med øvelser med lav effekt som yoga, svømning eller tai chi. Gør en form for strækning hver dag, og varm altid op og køl ned, når du træner.

Følg en sund diæt og hold dig hydreret, især på aktive dage.

Hvad forårsager et stramt IT-bånd?

IT-båndet kan blive stramt på grund af gentagne bevægelser, stramme muskler og svage hoftestabilisatorer. Betændelse og irritation er også almindelig, især blandt folk, der træner regelmæssigt.

Stramme IT-bånd er udbredt blandt cyklister, løbere og vægtløftere. De er også almindelige blandt basketball- og fodboldspillere. Et stramt IT-bånd opstår også fra aktiviteter som at gå op og ned ad trapper eller bakker.

Andre årsager til et stramt IT-bånd inkluderer:

• stramme eller svage hofte-, gluteal- eller mavemuskler
• muskelsvaghed, ubalance eller ufleksibilitet
• forlængede siddeperioder, især med bøjede knæ
• knæartritis
• ulige benlængder
• bue ben
• bruger dårlig form eller teknik, når du træner
• iført upassende sko
• træner uden at varme op og køle ned

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en fysioterapeut, hvis du har pludselig, svær eller langvarig smerte eller tæthed i dit IT-bånd, eller hvis du har prøvet at afhjælpe IT-båndets stramhed på egen hånd, men ikke har set nogen forbedringer.

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme årsagen til dit ubehag, som kan omfatte anatomiske ubalancer.

De kan vise dig de passende øvelser for at lindre tæthed, opbygge styrke og få fleksibilitet, især hvis stramhed i dit IT-bånd er relateret til, hvordan du bruger dine andre muskler. De lærer dig også at udføre øvelserne korrekt ved hjælp af korrekt form og teknik.

En fysioterapeut kan også hjælpe dig med at spore dine fremskridt og foretage justeringer af din træningsplan efter behov. Hvis du beslutter at bruge en skumrulle, skal du gøre det under vejledning af en fysioterapeut. De kan lære dig, hvordan du udfører øvelser korrekt og bruger den rette mængde pres.

Bundlinjen

Hvis du har et stramt IT-bånd, er det vigtigt at se på de underliggende årsager, så du kan behandle det korrekt. Udfør strækninger og øvelser for at opbygge og opretholde muskelstyrke og fleksibilitet til at støtte dine daglige og atletiske bevægelser.

Dette er især vigtigt, hvis du bruger gentagne bevægelser og har eksisterende smerter eller tæthed. Undgå at skubbe dig selv for hårdt, tage en pause, når det er nødvendigt, og kontakt en fysioterapeut, hvis du ønsker mere vejledning.