Sådan bruges fiber til at tabe sig
Indhold
For at bruge fibre til at tabe sig, skal du indtage fibre ved hvert måltid, hver dag, fordi de giver fordele som nedsat appetit og forbedret tarmtransit, fordi de fanger vand og danner en slags gel i maven og gærer i tarmen, hvilket letter eliminering af afføring.
Derudover nedsætter fibre absorptionen af sukker og fedtindtag, hvilket har en god langsigtet effekt på vægttabsprocessen. Andre fordele inkluderer nedsat risiko for visse typer kræft, såsom tyktarm, endetarm og brystkræft, ud over at forebygge osteoporose. For at bruge fibrene til at tabe sig er det nødvendigt:
1. Spis fiber med hvert måltid
Hemmeligheden bag at øge fiberindtagelsen er at vælge friske fødevarer såsom frugt, grøntsager og korn, der har gode mængder fiber og dermed distribuere dem til hvert måltid. Et godt eksempel på en fiberrig menu er:
| Morgenmad | 1 glas naturlig appelsinjuice + fuldkornsbrød med hvid ost + kaffe |
| Morgenmad | 1 æble med skræl + 2 skål med ostemasse |
| Frokost | 1 skål salat med tomat, brøndkarse, rucola og sesam + kogte grøntsager + magert kød eller kogt æg + 1 pære med dessertskal |
| Eftermiddagsmad | 1 kop yoghurt med fuldkorn |
| Aftensmad | Kogte grøntsager + kogt fisk + ris med broccoli + 1/2 papaya til dessert |
| Aftensmad | 1 kop te |
Selvom der er to typer kostfibre, opløselige og uopløselige, bidrager begge til vægttab og vedligeholdelse. Gode kostkilder til opløselig fiber findes i kornskaller som majs, sojabønner og kikærter og i afskallede frugter. Mens uopløselige fibre findes i større mængder i frugtkødet såsom æbler, grøntsager såsom gulerødder, havreklid og bælgfrugter såsom linser og bønner.
For at finde ud af, hvor meget fiber der er til stede i de mest almindelige fødevarer, se: Fødevarer rig på fiber.
2. Tilsæt fiber til alt, hvad du spiser
En anden måde at øge dit daglige fiberindtag på er at tilføje 1 spsk havre eller klid til f.eks. Mælk, yoghurt eller suppe. Chia-, hørfrø- og sesamfrø kan let tilsættes til salater og frugtsalater.
Du kan lægge disse ingredienser i små beholdere og altid have dem ved hånden for at tilføje juice eller yoghurt, når du er på arbejde, hvilket øger forbruget af fiber i hvert måltid.
Ud over at indtage fiber på en naturlig måde kan det være nyttigt at tage et fibertilskud, der kan købes på apoteker eller apoteker. Disse fibre kan være opløselige eller uopløselige og kan tilsættes til vand, mælk, te, suppe eller juice. Nogle har smag, andre ikke. De, der smager, kan tilsættes vandet, mens de andre kan bruges i enhver væske.
En detalje, der er meget vigtig for at sikre korrekt brug af fibre, hvad enten det er fra naturlige eller industrialiserede kilder, er at drikke 1,5 til 2 liter vand, te eller juice om dagen.
3. Foretrækker hele fødevarer
Forskellige fødevarer kan findes i hele form, såsom brød, kiks, ris og pasta, og disse skal erstatte de raffinerede, som er lettere. Fuldkorn har en lidt anden smag og er dyrere, men har adskillige sundhedsmæssige fordele ud over at reducere sult.
Se og se andre ideer til, hvordan man taber sig på en sund måde ved at spise mere fiber.
Vinder Popularitet
Stress ekkokardiografi
