Er pasta sund eller usund?

Indhold

• Hvad er pasta?
• Raffineret pasta forbruges oftest
• Næringsstoffer i fuldkorn vs. Raffineret pasta
• Pasta indeholder meget kulhydrater
• Gluten i pasta kan forårsage problemer for nogle mennesker
• Er fuldkornspasta en bedre mulighed?
• Hvordan man laver pasta sundere
• Bundlinjen

Pasta indeholder meget kulhydrater, hvilket kan være dårligt for dig, når det indtages i store mængder. Den indeholder også gluten, en type protein, der forårsager problemer for dem, der er glutenfølsomme.

På den anden side kan pasta give nogle næringsstoffer, der er vigtige for helbredet.

Denne artikel ser på beviserne og bestemmer, om pasta er god eller dårlig for dig.

Hvad er pasta?

Pasta er en type nudler, der traditionelt er lavet af hård hvede, vand eller æg. Det dannes i forskellige nudelformer og koges derefter i kogende vand.

I dag er de fleste produkter, der sælges som pasta, lavet af blød hvede. Imidlertid kan lignende nudler fremstilles af andre korn, såsom ris, byg eller boghvede.

Nogle typer pasta raffineres under forarbejdning, hvorved klan og kim fjernes fra hvedekernen og fjerner mange af næringsstofferne.

Undertiden er raffineret pasta beriget, hvilket betyder at den har nogle næringsstoffer, såsom B-vitaminer og jern, tilsat igen.

Fuldkornspasta er også tilgængelig, som indeholder alle dele af hvedekernen.

Et par eksempler på almindeligt forbrugte pastatyper inkluderer:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Almindelige påfyldninger til pasta inkluderer kød, sauce, ost, grøntsager og urter.

Resumé Pasta er lavet af hård hvede og vand, selvom nudler også kan laves af andre korn. Raffinerede, berigede og fuldkornspastaer er tilgængelige.

Raffineret pasta forbruges oftest

De fleste mennesker foretrækker raffineret pasta, hvilket betyder, at hvedekernen er fjernet fra kimen og klid sammen med mange af de næringsstoffer, den indeholder.

Raffineret pasta indeholder højere kalorier og lavere fiber. Dette kan resultere i nedsat følelse af fylde, når du spiser det sammenlignet med at spise fiberrige, fuldkornspasta.

En undersøgelse viste, at fuldkornspasta sænkede appetitten og øgede fylden mere end raffineret pasta ().

Imidlertid har andre undersøgelser fundet blandede resultater med hensyn til fordelene ved fuldkornspasta. En undersøgelse, der omfattede 16 deltagere, viste, at der ikke var nogen forskel i blodsukkerniveauet efter at have spist raffineret pasta eller fuldkornspasta ().

Alligevel har mange undersøgelser fundet, at det at spise masser af raffinerede kulhydrater kan have negative helbredseffekter.

For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 117.366 mennesker, at højt kulhydratindtag, især fra raffinerede korn, var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme ().

En anden undersøgelse af 2.042 mennesker fandt også, at højere raffineret kornforbrug var forbundet med øget taljeomkreds, blodtryk, blodsukker, dårligt LDL-kolesterol, blodtriglycerider og insulinresistens ().

Imidlertid er der behov for flere undersøgelser, der specifikt fokuserer på sundhedseffekterne af raffineret pasta.

Det skal også bemærkes, at pastaens glykæmiske indeks ligger i det lave til middel interval, hvilket er lavere end for mange andre forarbejdede fødevarer ().

Resumé Raffineret pasta er den mest populære type pasta. At spise raffinerede kulhydrater har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, højt blodsukker og insulinresistens.

Næringsstoffer i fuldkorn vs. Raffineret pasta

Fuldkornspasta indeholder typisk højt fiberindhold, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffineret, beriget pasta har en tendens til at være højere i jern- og B-vitaminer.

Fuldkornpasta er også lavere i kalorier og højere i fiber og visse mikronæringsstoffer end raffineret pasta.

Fiber bevæger sig gennem fordøjelseskanalen ufordøjet og hjælper med at fremme fylde. Af denne grund kan fuldkornspasta være mere effektiv end raffineret pasta til at reducere appetit og trang.

Til sammenligning er her næringsstofferne, der findes i en kop kogt, fuldhvede spaghetti versus en kop kogt spaghetti, der er blevet raffineret og beriget (6, 7):

	Hele hvede spaghetti	Raffineret / beriget spaghetti
Kalorier	174	220
Protein	7,5 gram	8,1 gram
Kulhydrater	37 gram	43 gram
Fiber	6 gram	2,5 gram
Fed	0,8 gram	1,3 gram
Mangan	97% af RDI	23% af RDI
Selen	52% af RDI	53% af RDI
Kobber	12% af RDI	7% af RDI
Fosfor	12% af RDI	8% af RDI
Magnesium	11% af RDI	6% af RDI
Thiamin (B1)	10% af RDI	26% af RDI
Folat (B9)	2% af RDI	26% af RDI
Niacin (B3)	5% af RDI	12% af RDI
Riboflavin (B2)	4% af RDI	11% af RDI
Jern	8% af RDI	10% af RDI

Resumé Fuldkornspasta indeholder en god mængde fiber, mangan og selen. Raffineret pasta indeholder højere kalorier, kulhydrater, B-vitaminer og jern, men lavere i fiber og de fleste andre mikronæringsstoffer.

Pasta indeholder meget kulhydrater

Pasta indeholder meget kulhydrater med en kop servering kogt spaghetti indeholdende mellem 37-43 gram, afhængigt af om det er raffineret eller fuldkornsprodukter (6, 7).

Kulhydrater nedbrydes hurtigt til glukose i blodbanen, hvilket resulterer i en kraftig stigning i blodsukkeret. Især raffineret pasta indeholder højere kulhydrater og lavere fiber end fuldkornspasta.

Derudover fordøjes enkle kulhydrater som raffineret pasta meget hurtigt, hvilket fører til øget sult og en højere risiko for overspisning ().

Af denne grund rådes dem, der har diabetes, til at holde kulhydratindtagelsen moderat og spise rigeligt med fiber. At foretage disse ændringer bremser optagelsen af ​​sukker i blodbanen og hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer.

Diæter med højt kulhydratindhold har også været forbundet med adskillige sundhedsmæssige forhold, herunder:

• Diabetes: Nogle undersøgelser har vist, at diæter med højt kulhydratindhold kan være forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes (,,).
• Metabolisk syndrom: En undersøgelse viste, at dem, der spiste en høj mængde kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer, var over dobbelt så tilbøjelige til at udvikle metabolisk syndrom, en gruppe af tilstande, der øger din risiko for hjertesygdomme ().
• Fedme: En anden undersøgelse viste, at at spise mad med et højere glykæmisk indeks, som er et mål for, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkeret, var bundet til en højere kropsvægt ().

Imidlertid er alle disse undersøgelser observationsmæssige, hvilket betyder at de kun viser tilknytning.

Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme, hvor meget en rolle kulhydratindtag kan have på disse forhold i forhold til andre faktorer.

Resumé Pasta indeholder meget kulhydrater. Diæter med højt kulhydratindhold kan øge blodsukkerniveauet og kan være forbundet med en øget risiko for diabetes, metabolisk syndrom og fedme.

Gluten i pasta kan forårsage problemer for nogle mennesker

Mens der findes specielle glutenfri pastasorter, indeholder traditionel pasta gluten.

Gluten er en type protein, der findes i hvede, byg og rug. For de fleste mennesker tolereres gluten godt og forårsager ingen problemer.

Men for dem, der har cøliaki, kan spise mad med gluten udløse et immunrespons og forårsage skade på cellerne i tyndtarmen ().

Nogle mennesker kan også være følsomme over for gluten og kan opleve fordøjelsesproblemer som et resultat af at spise glutenholdige fødevarer ().

Disse personer bør undgå at spise pasta fremstillet af hvede for at forhindre negative symptomer. I stedet skal du vælge glutenfri fuldkorn som brun ris eller quinoa.

For dem uden cøliaki eller glutenfølsomhed kan gluten, der findes i pasta, sikkert indtages uden problemer.

Resumé Mange typer pasta indeholder gluten, en type protein, der kan forårsage bivirkninger hos dem med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Er fuldkornspasta en bedre mulighed?

Hele korn fremstilles af hele hvedekernen. Som et resultat har de højere fiber, vitaminer og mineraler end raffinerede korn, der kun indeholder hvedekernens endosperm.

At spise fuldkorn har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, kolorektal cancer, diabetes og fedme (,,,).

Husk dog, at fuldkornspasta er lavet af fuldkornsmel, der er blevet pulveriseret.

Denne proces mindsker de gavnlige virkninger af hele korn, der findes i pasta, da korn med mindre partikler fordøjes hurtigere, hvilket fører til større stigninger i blodsukkeret ().

Derfor er fordelene ved pasta fremstillet af fuldkorn ikke sammenlignelige med fordelene ved intakte fuldkorn, såsom havre, brun ris eller quinoa.

Mens der stadig er ringe forskel i virkningen af ​​raffinerede pastaer og fuldkornspastaer på sundheden, kan pasta, der er lavet af fuldkorn, være et bedre valg, hvis du ønsker at tabe dig. Det er lavere i kalorier og højere i mæthedsforstærkende fiber end raffineret pasta.

Fuldkornpasta indeholder også en større mængde af de fleste mikronæringsstoffer bortset fra B-vitaminer, som tilsættes tilbage i beriget pasta under forarbejdning.

Resumé Fuldkornspasta er lavet af hvedemel, der er blevet pulveriseret, hvilket mindsker de fleste af de gavnlige virkninger af fuldkornet. Imidlertid er pasta lavet af fuldkorn lavere i kalorier og kulhydrater, såvel som højere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.

Hvordan man laver pasta sundere

Når det spises i moderation, kan pasta være en del af en sund kost. Fuldkornspasta kan være et bedre valg for mange, da det er lavere i kalorier og kulhydrater, men højere i fiber og næringsstoffer.

Ud over den type pasta, du vælger, er det lige så vigtigt, hvad du fylder den med.

Kalorier kan samle sig hurtigt, når der tilsættes fedtfattige påfyldninger med højt kalorieindhold som flødebaserede saucer og oste. Hvis du holder øje med din vægt, skal du i stedet dråbe en hjerte-sund olivenolie, nogle friske urter eller et par af dine yndlingsgrøntsager.

Du kan også tilføje dit valg af protein til din pasta for at gøre det til et afbalanceret måltid.

For eksempel kan fisk og kylling tilføje noget ekstra protein for at holde dig mæt og tilfreds, mens broccoli, paprika eller tomater kan give næringsstoffer og yderligere fiber.

Her er et par andre ideer til sunde pastaretter:

• Hel hvede spaghetti med laks, citron og basilikum
• Vegetabilsk bagt ziti
• Pastasalat med feta, oliven, tomater og grønkål
• Rotini med spinat-avocado sauce og kylling

Resumé For at optimere næringsværdien af ​​din pastaretten skal du fylde påfyldninger som proteiner, hjerte-sunde fedtstoffer og grøntsager. Begræns saucer og oste med højt kalorieindhold.

Bundlinjen

Pasta er et kostfundament overalt i verden, og det indeholder nogle vigtige næringsstoffer.

Imidlertid indeholder pasta meget kulhydrater. Diæter med højt kulhydratindhold kan øge blodsukkerniveauet og har været forbundet med nogle negative sundhedsvirkninger.

Af denne grund er det vigtigt at holde portionsstørrelser i skak og vælge sunde påfyldninger til din pasta, såsom grøntsager, sunde fedtstoffer og protein.

I sidste ende er moderering nøglen, når det kommer til pasta.

Mens du kan nyde det lejlighedsvis, er det vigtigt at parre det med andre nærende fødevarer og sørge for, at det kun er en komponent i en samlet sund kost.