Øger intermitterende faste din metabolisme?

Indhold

• Intermitterende faste er meget effektive til vægttab
• Intermitterende faste øger flere fedtforbrændende hormoner
• Insulin
• Human væksthormon
• noradrenalin
• Kortsigtet øger metabolismen med op til 14%
• Intermitterende faste reducerer stofskiftet mindre end kontinuerlig kaloribegrænsning
• Intermitterende faste hjælper dig med at holde fast i muskelmasse
• Konklusion

Intermitterende faste er et spisemønster, der involverer perioder med begrænsning af mad (faste) efterfulgt af normal spisning.

Dette spisemønster kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere din risiko for sygdom og øge din levetid (1, 2).

Nogle eksperter hævder endda, at dens gunstige virkninger på stofskiftet gør det til en sundere måde at tabe sig end standardkalorirestriktion (3).

Intermitterende faste er meget effektive til vægttab

Intermitterende faste er en enkel, effektiv tilgang til fedttab, som er relativt let at holde sig til (4).

Undersøgelser har vist, at når det kommer til vægttab, kan intermitterende faste være lige så effektive som traditionel kaloribegrænsning, hvis ikke mere (5, 6, 7, 8).

Faktisk fandt en gennemgang fra 2014, at intermitterende faste kunne hjælpe folk med at miste imponerende 3–8% af deres kropsvægt på 3–24 uger (9).

Desuden konkluderede en nylig gennemgang, at intermitterende faste hos overvægtige og overvægtige mennesker kan være en bedre tilgang til vægttab end diæt med meget kalorier (10).

Interessant nok kan denne tilgang til spisning også gavne dit stofskifte og stofskiftesundhed (1, 11, 12, 13).

Der er et par forskellige måder at prøve periodisk faste. Nogle mennesker følger 5: 2-dietten, som involverer faste i to dage om ugen. Andre praktiserer faste dage med faste dage eller 16/8-metoden.

Hvis du er interesseret i at prøve periodisk faste, kan du læse mere om det i denne detaljerede guide til begyndere.

Bundlinie: Intermitterende faste er et kraftfuldt vægttabværktøj. Det kan også forbedre dit stofskifte og metabolisk sundhed.

Intermitterende faste øger flere fedtforbrændende hormoner

Hormoner er kemikalier, der fungerer som budbringere. De rejser gennem din krop for at koordinere komplicerede funktioner såsom vækst og stofskifte.

De spiller også en vigtig rolle i reguleringen af ​​din vægt. Dette skyldes, at de har en stærk indflydelse på din appetit, antallet af kalorier, du spiser, og hvor meget fedt du opbevarer eller forbrænder (14).

Intermitterende faste er blevet knyttet til forbedringer i balancen mellem nogle fedtforbrændende hormoner. Dette kan gøre det til et nyttigt værktøj til vægtstyring.

Insulin

Insulin er et af de vigtigste hormoner involveret i fedtstofskifte. Det fortæller din krop at opbevare fedt og forhindrer også din krop i at nedbryde fedt.

At have kronisk høje niveauer af insulin kan gøre det meget sværere at tabe sig. Høje niveauer af insulin er også blevet knyttet til sygdomme som fedme, diabetes type 2, hjertesygdom og kræft (9, 15, 16).

Det har vist sig, at intermitterende faste er lige så effektive som kaloribegrænsede diæter til at sænke dine insulinniveauer (17, 18, 19).

Faktisk kunne denne spisestil reducere de faste insulinniveauer med 20–31% (9).

Human væksthormon

Faste kan medføre en stigning i blodniveauer af humant væksthormon, et vigtigt hormon til fremme af fedttab (20, 21).

Nogle undersøgelser har vist, at niveauer af humant væksthormon hos mænd kan stige så meget som fem gange, mens de faste (22, 23).

Stigninger i blodniveauer af humant væksthormon fremmer ikke kun fedtforbrænding, men de bevarer også muskelmasse og har andre fordele (24).

Kvinder oplever dog ikke altid de samme fordele ved at faste som mænd, og det er i øjeblikket ikke klart, om kvinder vil se den samme stigning i humant væksthormon.

noradrenalin

Norepinephrin, et stresshormon, der forbedrer årvågenhed og opmærksomhed, er involveret i "kamp eller flugt" -svaret (25).

Det har en række andre effekter på din krop, hvoraf den ene fortæller din krops fedtceller at frigive fedtsyrer.

Stigninger i noradrenalin fører generelt til, at større mængder fedt er tilgængeligt for din krop at forbrænde.

Fasten fører til en stigning i mængden af ​​noradrenalin i din blodbane (26, 27).

Bundlinie: Faste kan hjælpe med at reducere insulinniveauer og øge blodniveauerne af humant væksthormon og noradrenalin. Disse ændringer kan hjælpe dig med at forbrænde fedt lettere og hjælpe dig med at tabe dig.

Kortsigtet øger metabolismen med op til 14%

Mange mennesker tror, ​​at spring over måltider vil få din krop til at tilpasse sig ved at sænke dens stofskifte for at spare energi.

Det er veletableret, at meget lange perioder uden mad kan forårsage et fald i stofskiftet (28, 29).

Undersøgelser har imidlertid vist, at faste i korte perioder faktisk kan øge dit stofskifte og ikke bremse det (30, 31).

En undersøgelse blandt 11 raske mænd fandt, at en 3-dages faste faktisk øgede deres stofskifte med imponerende 14% (26).

Denne stigning menes at skyldes stigningen i hormonet noradrenalin, der fremmer fedtforbrænding.

Bundlinie: At faste i korte perioder kan øge dit stofskifte lidt. Fasten i lange perioder kan dog have den modsatte virkning.

Intermitterende faste reducerer stofskiftet mindre end kontinuerlig kaloribegrænsning

Når du taber dig, falder din stofskifte. En del af dette skyldes, at tab af vægt forårsager muskeltab, og muskelvæv forbrænder kalorier døgnet rundt.

Imidlertid kan faldet i metabolisk hastighed, der ses med vægttab, ikke altid forklares med tabet af muskelmasse alene (32).

Alvorlig kaloribegrænsning over en lang periode kan få din metaboliske hastighed til at falde, da din krop går ind i den såkaldte sultningstilstand (eller "adaptiv termogenese"). Din krop gør dette for at spare energi som et naturligt forsvar mod sult (33, 34).

Dette er blevet demonstreret dramatisk i en undersøgelse af mennesker, der tabte store mængder vægt, mens de deltog i Biggest Loser-showet på tv.

Deltagerne fulgte en kaloribegrænset diæt og et intensivt træningsregime for at tabe store mængder af vægt (35).

Undersøgelsen fandt, at de fleste af dem seks år senere havde genvundet næsten al den vægt, de havde mistet. Imidlertid var deres stofskifte ikke gået op igen og forblev omkring 500 kalorier lavere, end du ville forvente for deres kropsstørrelse.

Andre undersøgelser, der undersøger virkningerne af kaloribegrænsning på vægttab, har fundet lignende resultater. Faldet i stofskiftet på grund af vægttab kan udgøre hundreder af kalorier pr. Dag (36, 37).

Dette bekræfter, at "sultetilstand" er reel og delvis kan forklare, hvorfor mange mennesker, der taber sig, ender med at genvinde det.

I betragtning af de kortvarige virkninger af faste på hormoner er det muligt, at intermitterende faste kan reducere faldet i metabolisk hastighed forårsaget af langvarig kaloribegrænsning.

En lille undersøgelse viste, at det at tabe sig på en fast dag med fast dag ikke reducerede stofskiftet i løbet af 22 dage (17).

Imidlertid er der i øjeblikket ingen kvalitetsundersøgelser tilgængelige, der ser på de langsigtede virkninger af intermitterende faste diæter på metabolisk hastighed.

Bundlinie: En lille undersøgelse antyder, at intermitterende faste kan reducere faldet i stofskifte, der er forbundet med vægttab. Mere forskning er nødvendig.

Intermitterende faste hjælper dig med at holde fast i muskelmasse

Muskler er metabolisk aktivt væv, der hjælper med at holde din stofskifte høj. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv i hvile (38, 39, 40).

Desværre mister de fleste mennesker både fedt og muskler, når de taber sig (41).

Det hævdes, at intermitterende faste kunne bevare muskelmasse bedre end kaloribegrænsning på grund af dens virkning på fedtforbrændende hormoner (42, 43).

Især kan stigningen i humant væksthormon, der observeres under faste, hjælpe med at bevare muskelmasse, selvom du taber dig (44).

En undersøgelse fra 2011 fandt, at intermitterende faste var mere effektive til at bevare muskler under vægttab end en traditionel, kalorifattig diæt (45).

Resultaterne er dog blandet. En nyere gennemgang viste, at intermitterende faste og kontinuerlig kaloribegrænsning havde lignende virkninger på mager kropsmasse (5, 46).

En nylig undersøgelse fandt ingen forskel mellem den magre kropsmasse hos folk, der fik faste, og folk, der var i kontinuerlig kaloribegrænsning efter otte uger. Efter 24 uger havde de i fastende-gruppen dog mistet mindre mager kropsmasse (6).

Større og længere undersøgelser er nødvendige for at finde ud af, om intermitterende faste er mere effektive til at bevare mager kropsmasse.

Bundlinie: Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere den mængde muskler, du mister, når du taber dig. Imidlertid er forskningen blandet.

Konklusion

Selvom forskning har vist nogle lovende fund, undersøges virkningerne af intermitterende faste på stofskiftet stadig (3).

Tidlig forskning antyder, at kortvarige faste øger stofskiftet op til 14%, og flere undersøgelser antyder, at din muskelmasse ikke mindskes meget ved periodisk faste (6, 26, 45).

Hvis dette er sandt, har intermitterende faste adskillige vigtige vægttabsfordele frem for diæter baseret på kontinuerlig kaloribegrænsning.

I slutningen af ​​dagen kan intermitterende faste være et meget effektivt vægttabværktøj for mange mennesker.