De 7 bedste proteinpulver til kvinder

Indhold

• 1. Valleprotein
• 2. Ærteprotein
• 3. Kollagen
• 4. Æggehvide protein
• 5. Hampeprotein
• 6. Brunt risprotein
• 7. Blandede plantebaserede proteinpulvere
• Sådan vælges det bedste proteinpulver
• Vælg produkter med få ingredienser
• Spring højt sukkerprodukter over
• Overdriv ikke det
• Sådan bruges proteinpulver
• Bundlinjen

Proteinpulver er populære kosttilskud for folk, der ønsker at tabe sig, få muskler og forbedre atletisk præstation.

Selvom det ofte er forbundet med mænd, der ønsker at samle op, er disse kosttilskud også foretrukne af kvinder. Faktisk markedsføres mange proteinpulvere nu specifikt til kvinder.

De er et effektivt værktøj til kvinder, der ønsker at tabe fedt, styrke og forbedre styrken. Plus, proteinpulver er en praktisk og sund tilføjelse til måltider og snacks på farten.

Imidlertid kan den brede vifte af tilgængelige proteinpulver forvirre selv de klogeste af kunder, hvilket efterlader kvinder spekulerer på, hvilken type der bedst passer til deres behov.

Her er de 7 bedste typer proteinpulver til kvinder plus information om, hvordan man vælger et kvalitetsprodukt.

1. Valleprotein

Valleprotein er en af ​​de mest populære typer proteinpulver og med god grund.

Det er et meget fordøjeligt mælkeafledt protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille alene.

Derfor betragtes valleprotein som en "komplet" proteinkilde.

Valleproteintilskud fremmer vægttab, forbedrer muskelvækst og reducerer sult hos både mænd og kvinder.

En 23-ugers undersøgelse af overvægtige voksne viste, at tilsætning af 56 gram valleprotein om dagen førte til 5 pund (2,3 kg) større fedt tab end den samme mængde sojaprotein eller kulhydrater ().

Valleprotein reducerer også ghrelin, et hormon der stimulerer appetitten, hvilket kan forklare dets effektivitet til at reducere sult og øge vægttabet ().

Plus, valleprotein kan hjælpe med at øge og bevare magert muskelmasse, hvilket er især vigtigt for kvinder gennem hele deres liv.

For eksempel viste forskning, at valleproteintilskud kombineret med modstandstræning førte til en signifikant stigning i muskelmasse og forbedring af styrke ().

Derudover fremskynder valleprotein muskelgendannelse og reducerer træningsinduceret muskelskade hos fysisk aktive kvinder, hvilket gør det til et fremragende valg for atleter ().

Da valle er fremstillet af mælk, er denne type protein imidlertid ikke passende for veganere eller dem med allergi eller intolerance over for mejeriprodukter.

Valleproteinpulver er en mælkeafledt proteinkilde, der kan være til gavn for kvinder, der ønsker at tabe sig, få muskler og styrke.

2. Ærteprotein

Ærprotein er lavet af tørrede, malede gule ærter. Det er en favorit blandt veganere og mennesker, der ikke tåler dyrebaseret proteinpulver.

Plus, det er allergivenligt, hvilket gør det til et sikkert valg for folk, der har madfølsomhed eller allergi.

Selvom ærter normalt ikke betragtes som en kraftig proteinkilde, er ærteproteinpulver stærkt koncentreret og er en fremragende kilde til de essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin.

Disse aminosyrer, almindeligvis kendt som forgrenede aminosyrer eller BCAA'er, spiller en vigtig rolle i muskelproteinsyntese.

En undersøgelse viste, at ærteproteintilskud førte til en større stigning i bicep-muskeltykkelse end valleprotein, når det blev kombineret med modstandstræning ().

Da magert muskel forbrænder flere kalorier end fedt, kan øget muskelmasse hjælpe kvinder med at øge deres stofskifte og tabe sig ().

Hvad mere er, kan ærteprotein hjælpe med at reducere sult og holde dig tilfreds mellem måltiderne.

Faktisk viste det sig, at ærtproteinhydrolysat, en type let absorberet ærteprotein, var mere effektivt til at undertrykke sult og øge fylde hos overvægtige voksne end valleprotein ().

Ærprotein kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og reducere sult, som begge kan stimulere vægttab. Det er et godt valg for veganere eller kvinder med madfølsomhed.

3. Kollagen

Kollagen er en relativt ny konkurrent på markedet for proteinpulver.

Dette multifunktionstilskud leverer ikke kun et kraftigt stempel protein, men kan også hjælpe med at reducere ledsmerter, øge muskelstyrken og endda reducere rynkedybden (,,).

De mest almindelige kollagenpulvere på markedet ekstraheres fra huden eller knoglerne hos dyr som køer og svin eller fra fiskens skalaer og hud.

De fleste af disse pulvere hydrolyseres, hvilket betyder at de nedbrydes i mindre stykker kaldet peptider, som din krop let kan absorbere.

De pakker typisk i 18-20 gram protein pr. Portion, hvilket gør dem til et fremragende valg for kvinder, der ønsker at øge deres indtag af dette vigtige næringsstof.

En anden fordel ved kollagenpulver er, at det let blandes i varme eller kolde væsker, hvilket øger dets bekvemmelighedsfaktor. Dens boost af protein kan også mindske sult og øge fylde.

Tilføjelse af kollagen til din diæt gavner også dine led, knogler og hud.

En undersøgelse af 147 atleter fandt ud af, at indtagelse af kollagentilskud signifikant reducerede ledsmerter, når man gik, hviler og træner ().

En anden undersøgelse viste, at ældre mennesker, der tog kollagentilskud, såvel som modstandsøvelser, havde betydelige gevinster i både muskel- og knoglemasse.

De, der modtog kollagenpeptider, fik 9,3 pund (4,22 kg) magert kropsmasse, mens placebogruppen steg 6,4 pund (2,9 kg) ().

Kollagenpeptider kan også hjælpe med at reducere tegn på ældning som rynker, tørhed og hængende hud. I en undersøgelse så 69% af mennesker synlige reduktioner i deres ansigtslinier ().

Kollagenpeptidpulver er en bekvem måde at øge proteinindtagelsen på og kan også hjælpe med at reducere ledsmerter, opbygge muskler og forbedre hudens sundhed.

4. Æggehvide protein

Æg er en af ​​de bedste proteinkilder, du kan spise.

Hele æg leverer mest næringsstoffer, men indtagelse af æggehvider, som næsten er rent protein, kan også gavne sundheden.

Æggehvide proteinpulver er et populært supplement, der bruges til at øge proteinindtagelsen og forbedre atletisk præstation.

Ligesom valleprotein er æggehvide protein en fremragende kilde til forgrenede aminosyrer, der hjælper med at stimulere muskelvækst.

Det er også et komplet protein, der leverer alle de essentielle syrer, som din krop har brug for for at trives. Plus, æggehvide protein er meget absorberbart og mælkefrit, hvilket gør det sikkert for dem med allergi eller intolerance over for mejeriprodukter.

Hvad mere er, det er lavere i kulhydrater end andre typer proteinpulver, hvilket kan gøre det til et bedre valg for kvinder med diabetes eller prediabetes.

For eksempel kan to skefulde (56 gram) valleprotein indeholde 10 gram kulhydrater, mens en lige så stor mængde æggehvide protein leverer under 3 gram (14, 15).

Æggehvide proteinpulver har en mild smag og kan let tilsættes til shakes, smoothies og bagværk.

Æggehvide proteinpulver er en meget absorberbar proteinkilde. Det er også lavt i kulhydrater og sukker, hvilket gør det til et smart valg for kvinder med diabetes.

5. Hampeprotein

Hampeproteinpulver er en fremragende plantebaseret kilde til protein.

Den er lavet af frøene fra hampeplanten, der er i cannabisfamilien.

Selvom dette proteinpulver stammer fra en plante, der er nært beslægtet med marihuana, indeholder den ikke THC, den forbindelse, der giver marihuana dens psykoaktive egenskaber.

Hampeprotein har en rig, nøddeagtig smag og er fyldt med gavnlige næringsstoffer.

Det er en god kilde til omega-3 og omega-6 fedtsyrer i et gunstigt forhold på 3: 1.

Mange kostvaner indeholder for mange omega-6'er, som er rigelige i vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer, men alligevel mangler omega-3'er, som findes i fødevarer som fede fisk, nødder og chiafrø.

Nogle forskere spekulerer i, at for meget omega-6 kan forårsage betændelse i din krop forbundet med adskillige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, fedme og Alzheimers sygdom ().

Den gode nyhed er, at kvinder, der følger kostvaner rig på omega-3 fedtsyrer, har en lavere risiko for kognitiv tilbagegang, hjertesygdomme og depression (,,).

Desuden er hampeproteinpulver en fremragende proteinkilde, der leverer 14 gram pr. 28 gram serveringsstørrelse. Det pakker dog ikke så meget protein som andre veganvenlige muligheder, som ærteprotein, og det kan være pebret (20).

Ikke desto mindre indeholder hampeprotein en imponerende mængde fiber, sunde fedtstoffer, jern, magnesium og kalium, hvilket gør det til en nærende mulighed for kvinder på udkig efter et godt afrundet proteinpulver (21).

Hampeprotein er et veganvenligt proteinpulver med et højt proteinindhold og fyldt med gavnlige næringsstoffer som essentielle fedtsyrer og mineraler.

6. Brunt risprotein

Brun risprotein er en anden veganvenlig mulighed for at øge proteinindtagelsen.

For kvinder, der er intolerante over for mejeriprodukter, eller som ønsker at undgå animalske produkter, er brunrisprotein vejen at gå.

Det er en af ​​de mest allergivenlige proteintyper på markedet og er let at fordøje.

Selvom det ikke er en komplet proteinkilde, som valle eller æggehvider, giver brune risprotein mange sundhedsmæssige fordele.

Det er et godt valg for kvinder, der ønsker at forbedre styrke og øge muskelmassen.

I en undersøgelse var brunt risprotein lige så effektivt som valleprotein til forbedring af træningsevne og kropssammensætning.

Folk, der indtog 48 gram brunt risprotein på styrketræningsdage, oplevede stigninger i magert kropsmasse, forbedret kraft og styrke, der kan sammenlignes med en gruppe, der indtog den samme mængde valleprotein ().

Dette er en god nyhed for kvinder, der ikke tåler valleprotein, men som ønsker et proteinpulver, der kan hjælpe dem med at nå deres fitnessmål.

Brunt risproteinpulver er en plantebaseret proteinkilde, der er lige så effektiv som valleprotein til forbedring af styrke og opbygning af muskelmasse.

7. Blandede plantebaserede proteinpulvere

Plantebaserede proteinblandinger indeholder en blanding af proteinkilder. De varierer i struktur og kommer i en række varianter.

Almindelige proteiner, der findes i disse kosttilskud, inkluderer:

• Ært
• Græskarfrø
• Ris
• Chia
• Hamp
• Quinoa
• Hør

Blanding af plantebaserede proteiner sammen til et supplement øger dets ernæringsmæssige værdi.

Imidlertid er de fleste plantebaserede proteinkilder ufuldstændige, hvilket betyder, at de mangler en eller flere essentielle aminosyrer ().

Ikke desto mindre kan kombination af et par forskellige proteiner udfylde disse huller. For eksempel er brunt risprotein lavt i lysin, mens ærteprotein er en rig kilde til denne vigtige aminosyre.

Selvom der er et antal fremragende plantebaserede proteinpulvere, sikrer et blandet produkt, at du modtager alle de aminosyrer, dine muskler har brug for for at komme sig og trives.

Plantebaserede proteinblandinger kombinerer typisk proteiner inklusive ris, ærter og hamp for at maksimere produktets ernæringsværdi.

Sådan vælges det bedste proteinpulver

Du kan vælge mellem et antal fremragende proteinpulvere afhængigt af dine diætpræferencer og sundhedsmål.

Mange produkter indeholder dog ingredienser, der ikke er gode for dit helbred, så det er vigtigt at vide, hvad man skal undgå, når man handler efter et proteinpulver.

Vælg produkter med få ingredienser

Som enhver mad er proteinpulver med begrænsede ingredienser altid det bedste valg.

Mange produkter indeholder store mængder konserveringsmidler, kunstige farvestoffer og andre kemiske tilsætningsstoffer.

Hold dig derfor til produkter, der kun indeholder en ingrediens, såsom valleproteinisolat eller kollagenpeptider.

Spring højt sukkerprodukter over

Mange proteinpulvere kommer i søde smag som vanilje, chokolade og jordbær.

Nogle virksomheder bruger en lang række sødestoffer som majssirup og fruktose for at få deres produkter til at smage lækre.

Kig efter proteinpulver med under 4 gram sukker pr. Portion, eller vælg mærker, der bruger naturlige sødestoffer uden kalorieindhold som stevia eller munkfrugt.

Overdriv ikke det

Inden du køber et proteinpulver, skal du finde ud af, om din diæt virkelig mangler protein.

Selvom der ikke er noget galt med at have en proteinryst, behøver du muligvis ikke forbruge en hver dag.

Mens kosttilskud kan øge protein til kvinder med øgede behov, som atleter og gravide, kan du opfylde dine daglige proteinbehov ved at spise hele fødevarer.

Proteinrige hele fødevarer inkluderer æg, fjerkræ, mejeriprodukter, bønner, kød, skaldyr og nødder.

Når du leder efter et proteinpulver, skal du vælge produkter med begrænsede ingredienser med lavt sukkerindhold. At spise mere proteinrige hele fødevarer er en anden måde at imødekomme dine behov på.

Sådan bruges proteinpulver

Proteinpulver er ekstremt alsidige og er perfekte til travle kvinder, der har brug for et hurtigt, men sundt måltid eller en snack.

Du skal blot kombinere dit yndlingsproteinpulver med vand, mælk eller et alternativ, der ikke er mejeriprodukter, som mandelmælk.

Proteinpulver er en god tilføjelse til smoothies og giver et ernæringsforøgelse, der hjælper med at holde dig fyldigere i længere tid.

Når du bruger proteinpulver til at fremskynde genopretningen efter styrketræning, er det bedst at indtage det umiddelbart før eller efter en træning ().

Hvis vægttab er målet, kan det have en proteinrig snack som en shake lavet med greener, frugt og proteinpulver, der kan mindske din appetit senere på dagen ().

Derudover er der mange måder at forbruge proteinpulver andet end smoothies og shakes. Her er et par måder at inkorporere proteinpulver i din kost på:

• Bland en scoop proteinpulver i din morgen yoghurt
• Føj kollagenpeptider til din morgenkaffe for at få et cremet protein boost
• Brug proteinpulver i bagværk som barer, brød og boller
• Tilsæt proteinpulver til pandekager
• Prøv en skefuld vanilleproteinpulver i din havregryn
• Lav energibid ved hjælp af proteinpulver, havre, tørret frugt og nøddesmør
• Lav gummier med kollagenpeptider, kogte bær og citronsaft

Der er mange måder at inkorporere proteinpulver i din kost. Fra protein shakes til hjemmelavede energibid, dette supplement kan føjes til en række fødevarer og drikkevarer.

Bundlinjen

Kvinder bruger proteinpulver af forskellige årsager, herunder muskelvækst, hurtigere bedring efter træning og stimulering af vægttab.

Disse kosttilskud giver en koncentreret kilde til protein af høj kvalitet i et alsidigt og brugervenligt pulver, som kan tilsættes til shakes, smoothies og mange flere opskrifter.

Valle, ært, hamp, æggehvide, brun ris og kollagen samt plantebaserede blandinger gør alle fremragende valg for kvinder, der ønsker at øge deres indtag af dette vigtige næringsstof.

Mens hele fødevarer altid er den bedste proteinkilde, er pulvertilskud en smart og bekvem måde for travle kvinder at imødekomme deres ernæringsmæssige behov.