Sådan brydes en vane (og få det til at klæbe)

Indhold

• At skabe en vane
• Identificer dine triggere
• Fokuser på, hvorfor du vil ændre
• Tilmeld en vens support
• Øv opmærksomhed
• Udskift vanen med en anden
• Efterlad dig selv påmindelser
• Forbered dig på slipups
• Slip alt-eller-intet tankegang
• Begynd i det små
• Skift dit miljø
• Visualiser dig selv ved at bryde vanen
• Øv dig selvpleje
• Motiver dig selv med belønninger for succes
• Giv det tid
• Ved, at du ikke behøver at gøre det alene

Alle har vaner, og der er ikke noget i sig selv galt med dem. Nogle er temmelig nyttige - måske lægger du dit tøj til arbejde natten før eller slukker automatisk lysene, når du forlader et rum.

Men andre vaner, såsom at bide dine negle, drikke koffein for sent på dagen eller slå slumre for mange gange, er måske ikke så fordelagtige.

Det kan være vanskeligt at bryde uønskede vaner, især hvis du har engageret dig i dem i lang tid. Men at forstå, hvordan vaner dannes i første omgang, kan lette processen.

At skabe en vane

Der er et par teorier omkring, hvordan vaner udvikler sig. Ideen om de 3 R'er er en af ​​de vigtigste:

• Påmindelse. Dette er en trigger eller en signal, der kan være en bevidst opførsel, såsom at skylle toilettet, eller en følelse, såsom nervøsitet.
• Rutine. Dette er den opførsel, der er forbundet med udløseren. At skylle på toilettet betyder, at du vasker hænderne, mens du føler dig nervøs, der bider dine negle. At gøre noget igen og igen kan gøre opførslen rutine.
• Belønning. Belønningen forbundet med en adfærd hjælper også med at få en vane til at stikke. Hvis du gør noget, der forårsager glæde eller lindrer nød, kan den behagelige frigivelse af dopamin i din hjerne få dig til at ønske at gøre det igen.

Med tanken om de 3 Rs i tankerne er her 15 tip, der hjælper dig med at bryde den gamle, stædige vane.

Identificer dine triggere

Husk, triggere er det første skridt i udviklingen af ​​en vane. At identificere triggers bag din sædvanlige opførsel er det første skridt i at bevæge sig forbi dem.

Brug et par dage på at spore din vane for at se, om den følger nogen mønstre.

Bemærk ting som:

• Hvor sker den sædvanlige adfærd?
• Hvilket tidspunkt på dagen?
• Hvordan har du det, når det sker?
• Er andre mennesker involveret?
• Sker det lige efter noget andet?

Lad os sige, at du vil stoppe med at holde dig op over midnat. Efter et par dage med sporing af din adfærd er du klar over, at du har tendens til at holde dig op senere, hvis du begynder at se tv eller chatte med venner efter middagen. Men du går i seng tidligere, hvis du læser eller går en tur.

Du beslutter at stoppe med at se tv og slukke for din telefon kl. 21.00. på weeknights. Fjernelse af aftrækkeren - at se tv eller tale med venner - gør det sværere at udføre rutinen med at holde sig op for sent.

Fokuser på, hvorfor du vil ændre

Hvorfor vil du bryde eller ændre en bestemt vane? Forskning fra 2012 antyder, at det kan være lettere at ændre din adfærd, når den ændring, du vil foretage, er værdifuld eller gavnlig for dig.

Brug et par minutter på at overveje, hvorfor du vil bryde vanen og de fordele, du ser som følge af ændringen. Når du angiver disse grunde, kan du hjælpe dig med at tænke på et par, der endnu ikke var sket med dig.

For yderligere motivation, skriv dine grunde ned på et stykke papir og opbevar det på dit køleskab, badeværelsespejl eller et andet sted, hvor du vil se det regelmæssigt.

At se listen kan holde den ændring, du prøver at gøre frisk i dit sind. Hvis du tilfældigvis falder tilbage i vanen, minder din liste dig om, hvorfor du vil fortsætte med at prøve.

Tilmeld en vens support

Hvis du og en ven eller partner begge ønsker at bryde en uønsket vane, så prøv at gøre det sammen.

Sig, at du begge vil stoppe med at ryge. Det kan være svært at håndtere cravings på egen hånd. At holde op med en ven vil ikke få cravingen til at forsvinde. Men de kan være lettere at håndtere, når de står overfor dem med en anden.

Gør det til et punkt at glæde hinandens succeser og opmuntre hinanden gennem tilbageslag.

En ven kan stadig tilbyde support, selvom de ikke har nogen vaner, de vil ændre. Overvej at fortælle en betroet ven om den vane, du prøver at bryde. De kan opmuntre dig i tider med tvivl og minde dig forsigtigt om dit mål, hvis de bemærker, at du glider tilbage i gamle vaner.

Øv opmærksomhed

Mindfulness kan hjælpe dig med at udvikle opmærksomhed omkring dine tanker, følelser og handlinger. Denne praksis involverer blot at observere impulser, der relaterer til din vane uden at bedømme dem eller reagere på dem.

Efterhånden som du bliver mere opmærksom på disse rutinemæssige opførsler og de triggere, der fører til dem, kan du have det lettere at overveje andre muligheder, såsom at undgå påmindelsestegn eller ikke handle efter trangene.

At øve opmærksomhed kan også hjælpe dig med at lægge mærke til, hvordan din vane påvirker dit daglige liv. Når du begynder at genkende disse effekter, kan du føle dig mere drevet til at arbejde på at ændre vanen.

Udskift vanen med en anden

Du har måske lettere ved at bryde en vane, hvis du erstatter den uønskede adfærd med en ny opførsel i stedet for blot at forsøge at stoppe den uønskede opførsel.

Sig, at du vil stoppe med at nå ud til slik, når du er sulten på arbejde. Hvis du blot prøver at undgå slikretten, falder du muligvis tilbage i vanen, når du ikke kan modstå sult. Men at bringe en Tupperware med tørret frugt og nødder til at holde på dit skrivebord giver dig en anden snack-mulighed.

Når du gentager den nye adfærd, udvikles impulsen til at følge den nye rutine. Til sidst, efter at du ser belønninger fra den nye vane - mere energi og mindre af et sukkernedbrud - kan trangen til at fortsætte med denne adfærd opveje ønsket om at forfølge den gamle vane.

Udskiftning af skadelige vaner, som misbrug af stoffer, med mere positive, kan have en stor fordel. Men det er vigtigt at huske "gode" vaner, såsom motion, kan stadig blive overdreven. Selv "sund" spisning kan have negative virkninger, når de tages til yderpunkter.

Efterlad dig selv påmindelser

Brug af klistermærker, sticky notes eller andre visuelle påmindelser, uanset hvor vanens adfærd sker, kan hjælpe dig med at tænke igen på handlingen, når noget udløser dig.

Her er et par ideer:

• Vil du bryde vanen med at drikke soda med hvert måltid? Prøv at efterlade små klistermærker på dit køleskab, som du kan se, når du går hen til en dåse.
• Prøver du at huske at slukke lysene, når du forlader et rum? Efterlad en note til dig selv på lysafbryderen eller døren.
• Vil du begynde at holde dine nøgler på et bestemt sted, så du holder op med at miste dem ofte? Efterlad en tallerken til dine nøgler i første omgang, så ser du den, når du vender hjem.

Du kan også bruge en smartphone til påmindelser. Indstil din alarm, og tilføj en motiverende note til dig selv, f.eks. "Tid til at slukke TV'et! :) ”eller“ Vandring efter middagen - husk hvor godt det føles! ”

Forbered dig på slipups

At bryde en vane kan være udfordrende, selvom du måske finder nogle vaner lettere at ryste end andre.

”Det er meget let at glide tilbage i gamle mønstre, især når de nye ikke er solidificeret endnu,” sagde Erika Myers, LPC. ”Forandring er hårdt. Husk, det tog et stykke tid at opbygge disse vaner, så du ikke mister dem på en dag. ”

Prøv at mentalt forberede dig på slipups, så du ikke føler dig skyldig eller modløs, hvis du gør det. Måske forpligter du dig til at notere tre kuglepunkter om, hvordan du følte det, mens du gjorde vanen, eller laver en hurtig åndedrætsøvelse.

Prøv at lære af dine slipups. Vær ærlig med dig selv om, hvad der førte til tilbageslaget, og overvej, om ændring af din tilgang kan hjælpe dig med at holde dig mere på sporet.

Slip alt-eller-intet tankegang

At acceptere, at du sandsynligvis glider et par gange, når du prøver at bryde en vane og komme med en plan er en ting. Det er en anden historie at forhindre følelser af frustration og fiasko, når du glider op.

Hvis du falder tilbage i en gammel vane, kan du undre dig over, "Kan jeg virkelig gøre dette?" Du begynder muligvis at tvivle på dig selv og føler dig tilbøjelig til at give op.

Myers anbefaler i stedet at se på dine succeser. Måske prøver du at holde op med at ryge, og du lykkes i 3 dage i træk. På den fjerde dag har du en cigaret og tilbringer resten af ​​natten med at føle dig som en fiasko.

"At have en cigaret efter at have gået et par dage uden at ryge fjerner ikke de sidste dage," sagde Myers. Husk, at du kan tage et andet valg i morgen.

”Du leder efter bevægelse i en bestemt retning snarere end perfektion,” tilføjede Myers. "I stedet for at fokusere på dit slutmål, skal du overveje dette: Alt hvad du gør, er mere af det, du ønsker, er godt."

Begynd i det små

Prøver du at sparke flere vaner på samme måde? Billedet af et nyt, forbedret selv kan være en stærk motivator, især når du først beslutter at ændre uønskede vaner.

Dette kan undertiden fungere. Hvis vanerne går sammen, kan du have lettere for at adressere dem på samme tid. For eksempel, hvis du vil stoppe med at ryge og drikke, og du altid gør disse to ting sammen, kan det være mest fornuftigt at stoppe begge gange på én gang.

Men eksperter anbefaler generelt, at man starter i det små. Formålet er at ændre en vane ad gangen. Adressering af vaner i trin kan også hjælpe, selvom disse trin synes for små eller let håndterbare i starten.

Når du tænker tilbage på sodavandeksemplet, kan du starte med at ikke drikke sodavand med middagen i en uge. Så støt det op for ikke at have det til middag eller frokost næste uge.

Skift dit miljø

Dine omgivelser kan undertiden have en stor indflydelse på dine vaner.

Måske prøver du at bryde vanen med altid at bestille tak, fordi det koster dig for mange penge. Men hver gang du går ind i køkkenet, ser du de to-go menuer hængende på dit køleskab. Du kan prøve at erstatte menuen med udskrifter af lette opskrifter, som du ved, at du vil nyde.

Andre eksempler inkluderer:

• efterlade en journal, bog eller hobbyartikler (skissebøger, håndværk eller spil) på dit sofabord for at opmuntre dig til at hente dem i stedet for at rulle gennem sociale medier
• bruger 10 eller 15 minutter på at rydde op i dit hus hver aften for at opmuntre dig til at holde tingene rodfrit
• ændre din morgenvandring til arbejde, så du ikke passerer caféen med den fristende, overpris Latte

Husk, at de mennesker, du omgiver dig selv, også er en del af dit miljø. Overvej at tage en pause fra at tilbringe tid med dem, der bidrager til din vane eller ikke understøtter din proces med at bryde en.

Visualiser dig selv ved at bryde vanen

At bryde vaner behøver ikke være en fuldstændig praktisk fysisk proces. Du kan også øve nye udskiftningsvaner mentalt.

Forestil dig dig selv i et udløsende miljø eller situation, f.eks. Morgenen før din præstationsanmeldelse. Hvordan ville du typisk reagere? Du kan måske se dig selv ængsteligt bide dine negle eller tromme din pen mod dit skrivebord.

Hvordan kunne du reagere i stedet? Visualiser dig selv med at øve dyb vejrtrækning, gå for at få en drink vand, sortere gennem gamle noter eller filer eller rydde skriveborde - alt hvad der holder dine hænder travlt og hjælper med at berolige dig.

At øve et andet svar i dit sind kan hjælpe det med at blive mere kendt, når du står overfor situationen i virkeligheden.

Øv dig selvpleje

Mange mennesker finder det lettere at skabe positive ændringer i livet, når de begynder fra et sted med velvære.

Hvis du allerede har at gøre med andre udfordringer, såsom arbejdsstress, forhold i problemer eller sundhedsmæssige problemer, kan det at forsøge at bryde en vane føre til mere nød end den faktiske vane.

Når du bryder en vane, er det især vigtigt at prioritere din egen velvære. Dette øger ikke kun dine chancer for succes, men det hjælper dig også med at fortsætte med at fungere i lyset af udfordringer.

Prøv disse tips til egenpleje:

• Lav tid til afslappende søvn.
• Spis regelmæssige, næringsrige måltider.
• Kontakt din sundhedsudbyder for langvarige bekymringer.
• Formål at være fysisk aktiv de fleste dage.
• Tag mindst lidt tid hver dag til hobbyer, afslapning eller andre ting, der forbedrer dit humør.

Motiver dig selv med belønninger for succes

Husk, at det er utroligt vanskeligt at bryde en vane. Sørg for at anerkende, hvor langt du er kommet, og prøv at give dig selv belønninger undervejs. Selv små motivatorer, som at fortælle dig selv, hvad et godt job du laver, kan øge din selvtillid og øge dit drev til at fortsætte med at prøve.

Når du fokuserer på de fremskridt, du har gjort, er du mindre tilbøjelige til at blive afskrækket eller engagere dig i negativ selvtale, som begge kan gøre et nummer på din motivation.

”Fejr dine gevinster,” anbefalede Erika. ”Måske er du ikke klar til at løbe et maraton, men hvis det er lettere at løbe en kilometer i denne uge, end det var i sidste uge, er det succes.”

Giv det tid

Der er en fælles myte om, at det tager 21 dage at gøre eller bryde en vane. Men hvor kommer dette tal fra?

Det er sandsynligvis fra en undersøgelse, der involverede mennesker, der havde plastisk kirurgi. De fleste af dem tilpassede deres ændrede udseende inden for 3 uger. Det er ret forskelligt fra aktivt at arbejde for at bryde og indgroet vane.

Realistisk mener eksperter, det tager ca. 10 uger (2 til 3 måneder) eller mere for at bryde en uønsket hændelse. Selvfølgelig kan nogle vaner tage mere eller mindre tid at bryde.

Mængden af ​​tid, det tager at bryde en vane, afhænger af Myers ifølge flere ting.

Disse inkluderer:

• hvor længe du har haft vanen
• de følelsesmæssige, fysiske eller sociale behov, som vanen opfylder
• om du har støtte eller hjælp til at bryde vanen
• den fysiske eller følelsesmæssige belønning, som vanen giver

Hvis der er gået et par uger, og du føler, at du ikke har gjort meget fremskridt, kan det hjælpe med at revidere din tilgang. Men du kan også overveje at søge hjælp fra en professionel inden for mental sundhed, især til vaner, der er dybere indgroet i din opførsel eller forårsager dig meget nød

Ved, at du ikke behøver at gøre det alene

Du har muligvis succes med at bryde nogle vaner, såsom at købe frokost hver dag eller springe gymnastiksalen på egen hånd med lidt indsats og dedikation.

Men hvis du vil tackle dybere vaner, såsom følelsesmæssig spisning, tvang, misbrug af alkohol eller afhængighed, kan støtte fra en uddannet mental sundhedspersonal gøre en verden af ​​forskel.

At arbejde gennem disse spørgsmål alene kan være hårdt, og en terapeut eller rådgiver kan tilbyde vejledning og støtte.

En mental sundhedsperson kan hjælpe dig:

• identificer de ændringer, du vil foretage
• udforsk alt, der blokerer for ændringer
• identificere dine motiveringer til forandring
• få perspektiv på dine fremskridt
• lære at modvirke og tackle negativt selvtalende

”Ansvareligheden for at mødes med nogen regelmæssigt kan også give en struktur, der understøtter de ændringer, du har foretaget,” konkluderede Myers.

Det ser måske ikke ud som om det i øjeblikket, men med tiden vil dine nye vaner blive etableret i dit daglige liv. Snart nok kan de endda føle sig så naturlige som dine gamle vaner.

Crystal har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.