Sådan sømmer du et yogahåndstand på 3 uger

Indhold

• 3-ugers håndstandsplan
• Yoga håndstand uge 1
• Yoga håndstand uge to
• Yoga håndstand uge tre
• Gør dit fulde yogahåndstand
• Anmeldelse for

Hvert år laver vi alle lignende nytårsforsætter, planer om at blive raske før sommeren og tilbage-til-skolen-mål. Uanset årstid har de en tendens til at handle om at holde os ansvarlige for vores helbred - endelig tabe de sidste kilo, hvilket gør gymnastiksalen til enfaktiske vane, at prøve at stoppe med at spise ude så meget...Nogle gange er de *bedste* beslutninger dog de mere positive: at mestre en ny færdighed, opbygge styrke, teste din mentale udholdenhed.

Men hvad nu hvis du bogstaveligt talt vendte dit sundhedsmål på hovedet?

Indtast Heidi Kristoffer, en New York-baseret yogainstruktør og skaberen af ​​CrossFlowX, som foreslår, at yogier (og enhver træningsfan, virkelig) prøver deres hånd(er) ved et fuldt ud, fritstående håndstand. (Men nej, hun vil *ikke* have dig til at gøre noget hovedstøtter.)

For vildt, siger du? ”Efter min erfaring er den begrænsende faktor din hjerne,” siger Kristoffer. Når alt kommer til alt, involverer håndstand at overvinde frygt. "Det er menneskets natur at ville have kontrol. At være på hovedet føles ude af kontrol, og derfor er det så skræmmende for så mange mennesker," forklarer hun. Også? "De fleste af os tror på, at vi har brug for andre, der støtter os i stort set alt, hvad vi gør. Et håndstand er, at du støtter dig selv med dine egne to hænder. Når du mestrer det, er det utroligt bemyndigende." (Der er også flere håndstandsfordele!)

Acing håndstanden udfordrer både dit sind og din krop (kræver kernestyrke, skuldermobilitet og korrekt justering) og opbygger tillid til gengæld. Men hvordan laver du en yoga håndstand, spørger du?

3-ugers håndstandsplan

Denne tre-ugers plan fra Kristoffer indeholder et kernestyrketræk, et skuldermobilitetstræk og et håndstandsforberedelsesbevægelse hver uge. Snart får du mere styrke, selvtillid og viljestyrke, end du er klar over - måske endda nok til at tackle det 'gå ud for at spise mindre' mål. Måske. (Ikke en yogi? Her er en anden måde at lære at lave håndstand på.)

Følg denne tre-ugers cyklus og test derefter dit håndstand til sidst.

Yoga håndstand uge 1

Udfør nedenstående bevægelser en gang om dagen, hver dag.

Kernestyrke: Plank Hold

Start i høj plankeposition, hold tæerne gemt og skuldre og håndled på linje, fingrene spredt ud. Tryk i knoerne på pegefingre og tommelfingre. Lås ikke albuer.

Hold i 30 sekunder. Fortsæt til at holde i 1 eller 2 minutter. Udfordr dig selv endnu mere ved at løfte det modsatte ben og arm fra jorden på samme tid og holde det der.

Skuldermobilitet: Skulderåbner til væg

Stå overfor en væg i armens afstand. Plant håndflader på væggen i ansigtshøjde, skulderbredde fra hinanden. Slip langsomt overkroppen, hold håndfladerne forbundet; slap hovedet mellem armene og slap af i skuldrene. (Du ved, at det virker, når dit bryst fortsætter med at slippe mod jorden.)

Hold 30 sekunder til 1 minut.

Håndstandsforberedelse: Crow Pose

Begynd i bjergstilling (stående høj) med fødder i hoftebredde fra hinanden og arme ved siderne. Læn dig tilbage i stolposen med arme diagonalt fremad og opad, biceps ved ørerne. Vedligehold denne position, løft hæle fra gulvet, skift vægten lidt fremad og bøj håndled, så håndfladerne vender fremad. Læn dig langsomt fremad for at placere dine håndflader på gulvet foran fødderne, enten at forbinde knæ til armhuler eller klemme knæ uden for overarmene. Væg vægten fremad i håndfladerne, se fremad, og løft fødderne fra gulvet - hold et sekund eller to, hvis du kan. Sænk fødderne tilbage til gulvet og vend tilbage til stolen.

Gentag, gå fra krage til stol 10 gange.

Yoga håndstand uge to

Gør serien herunder mindst 5 gange om ugen.

Kernestyrke: Core Roll-Backs

Start med at ligge med forsiden opad, arme over hovedet, håndfladerne opad og benene forlænget. Klem benene sammen og jord nedre ryg i gulvet for langsomt at løfte benene op for at pege mod loftet. Engager abs i at krølle benene mod ansigtet og prøv at banke tæer på gulvet bag dit hoved. Rul langsomt benene tilbage og derefter underbenene, så hælene svæver lige over jorden for at vende tilbage til start.

Gentag i 1 til 2 minutter.

Skuldermobilitet: Vindmølle skulderruller

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Nå armene lige op over hovedet og 'svøm' arme (som om du laver freestyle), så den ene er foran din krop, mens den anden er bagved. Hold skuldrene nede, væk fra ørerne.

Gentag i 30 sekunder. Hold pause, og vend derefter tilbage i 30 sekunder.

Håndstandsforberedelse: Omvendt dobbelt L håndstand ved væg

Mål et bens afstand væk fra væggen for at afgøre, hvor du skal lægge dine hænder på jorden. Ansigt væk fra væggen på alle fire med hænderne skulderbredde fra hinanden på jorden. Gå fødderne op ad væggen, indtil din krop danner en "L" -stilling, så hovedet falder mod jorden. Hold skuldrene stablet direkte over håndled. Hvis du føler dig stabil, så leg med at løfte et ben ad gangen lige op mod loftet.

Hold 30 sekunder til 1 minut.

Yoga håndstand uge tre

Gør serien herunder mindst 5 gange om ugen.

Kernestyrke: Plank til Superhero Plank Reps

Start i høj plankestilling med hænderne direkte under skuldrene. Før højre hånd frem og derefter venstre hånd fremad, så armene strækkes ud mindst 12 tommer fra, hvor de startede. Vend tilbage til planken.

Gentag i 30 sekunder, før med højre hånd. Skifte sider; gentage.

Skuldermobilitet: Sidder Fremad Bøj Kriya

Sid med benene samlet, strakt foran dig med bøjede fødder. Indånder for at nå armene lige op, derefter ånde ud for at feje dem frem over benene, nå for tæer, kun gå så lavt som behageligt.

Gentag hurtigt i 1 minut.

Håndstandsforberedelse: Split Håndstand

Mål et bens afstand væk fra væggen og sænk ned i en fremadgående fold mod væggen. Tryk håndfladerne fast i jorden på det sted. Løft venstre ben mod loftet, og kom højt op på højre fods balle. Ræk op med venstre ben, overfør vægten til hænderne og hop af højre fod, indtil du vender på hovedet, eller indtil din venstre fod trykker på væggen, og hold benene delt for balance. Hold armene lige, ikke låst. Brug fingerspidserne som bremser til at trykke tilbage, hvis du føler, du vil falde (som om du kan skubbe dig selv baglæns i planken).

Lav 3 til 5 delt håndstandsøvelser.

Gør dit fulde yogahåndstand

Det er let at trække en lår-, ryg- eller skuldermuskel, hvis du går for hårdt og hurtigt ind i en håndstand (især hvis du ikke er varmet op).I stedet for i stedet at stole på held og momentum, så tænk på at gå ind i et håndstand som mere om korrekt positionering og teknik – og derfor foreslår Kristoffer at starte dit fulde håndstand ligesom du ville starte det delte håndstand.

Til sidst bestemmer du en afstand, der giver dig mulighed for at sparke op og aldrig røre væggen, men at have det som et sikkerhedsnet i starten er nyttigt, siger hun. Når du ikke har brug for væggen, skal du bruge din kerne, rotere lårene indvendigt og nå begge fødder op lige. Klem benene sammen og tag din kerne i indgreb. Kom forsigtigt ned på den måde, du kom op, en fod ad gangen, siger hun. Når du har den super under kontrol (og er fleksibel nok), kan du prøve at falde ud af din håndstand i et hjul.

Anmeldelse for