Calcium i diæt

Calcium er det mest rigelige mineral, der findes i menneskekroppen. Tænderne og knoglerne indeholder mest calcium. Nerveceller, kropsvæv, blod og andre kropsvæsker indeholder resten af ​​calcium.

Calcium er et af de vigtigste mineraler for den menneskelige krop. Det hjælper med at danne og vedligeholde sunde tænder og knogler. Et korrekt niveau af calcium i kroppen i løbet af en levetid kan hjælpe med at forhindre osteoporose.

Calcium hjælper din krop med:

• Opbygning af stærke knogler og tænder
• Koagulation af blod
• Afsendelse og modtagelse af nervesignaler
• Klemme og slappe af muskler
• Frigivelse af hormoner og andre kemikalier
• At holde et normalt hjerterytme

KALCIUM- OG MÆLKESPRODUKTER

Mange fødevarer indeholder calcium, men mejeriprodukter er den bedste kilde. Mælk og mejeriprodukter som yoghurt, oste og kærnemælk indeholder en form for calcium, som din krop let kan absorbere.

Fuldmælk (4% fedt) anbefales til børn i alderen 1 til 2. De fleste voksne og børn over 2 år skal drikke fedtfattig (2% eller 1%) mælk eller skummetmælk og andre mejeriprodukter. Fjernelse af fedt vil ikke sænke mængden af ​​calcium i et mejeriprodukt.

• Yoghurt, de fleste oste og kærnemælk er fremragende kilder til calcium og findes i fedtfattige eller fedtfrie versioner.
• Mælk er også en god kilde til fosfor og magnesium, som hjælper kroppen med at absorbere og bruge calcium.
• D-vitamin er nødvendigt for at hjælpe din krop med at bruge calcium. Mælk er beriget med D-vitamin af denne grund.

ANDRE KALCIENKILDER

Andre kilder til calcium, der kan hjælpe med at imødekomme din krops calciumbehov, inkluderer:

• Grønne bladgrøntsager som broccoli, collards, kale, sennepsgrøntsager, majroer og bok choy eller kinakål
• Laks og sardiner i dåse med deres bløde knogler
• Mandler, paranødder, solsikkefrø, tahini og tørrede bønner
• Mørk melasse

Calcium tilsættes ofte til fødevarer. Disse inkluderer fødevarer som appelsinjuice, sojamælk, tofu, spiseklar korn og brød. Disse er en meget god kilde til calcium for folk, der ikke spiser meget mejeriprodukter.

Måder at sikre, at du får nok calcium i din diæt:

• Kog mad i en lille mængde vand i den kortest mulige tid for at holde mere calcium i de fødevarer, du spiser. (Dette betyder dampning eller sautering til madlavning i stedet for kogende mad.)
• Vær forsigtig med de andre fødevarer, du spiser sammen med calciumrige fødevarer. Visse fibre, såsom hvedeklid og fødevarer med oxalsyre (spinat og rabarber) kan binde sig til calcium og forhindre, at det absorberes. Dette er grunden til, at bladgrøntsager ikke i sig selv betragtes som en passende kilde til calcium, fordi din krop ikke er i stand til at udnytte meget af det calcium, de indeholder. Folk på en vegansk diæt skal være sikre på også at inkludere sojaprodukter og berigede produkter for at få nok calcium.

KOSTTILSKUD

Calcium findes også i mange multivitamin-mineraltilskud. Beløbet varierer afhængigt af tillægget. Kosttilskud kan kun indeholde calcium eller calcium med andre næringsstoffer, såsom vitamin D. Kontroller etiketten på panelet Supplerende fakta i pakken for at bestemme mængden af ​​calcium i tilskuddet. Calciumabsorption er bedst, når den tages i mængder på højst 500 mg ad gangen.

To almindeligt tilgængelige former for calciumtilskud inkluderer calciumcitrat og calciumcarbonat.

• Calciumcitrat er den dyrere form af supplementet. Det optages godt af kroppen på en fuld eller tom mave.
• Calciumcarbonat er billigere. Det absorberes bedre af kroppen, hvis det tages sammen med mad. Calciumcarbonat findes i reseptfrie antacida produkter såsom Rolaids eller Tums. Hver tygge eller pille giver normalt 200 til 400 mg calcium. Tjek etiketten for det nøjagtige beløb.

Andre typer calcium i kosttilskud og fødevarer inkluderer calciumlactat, calciumgluconat og calciumphosphat.

Øget calcium i en begrænset periode forårsager normalt ikke bivirkninger. Imidlertid øger risikoen for nyresten hos nogle mennesker ved at modtage større mængder calcium over en lang periode.

De, der ikke modtager nok calcium over en lang periode, kan udvikle osteoporose (udtynding af knoglevæv og tab af knogletæthed over tid). Andre lidelser er også mulige.

Mennesker med laktoseintolerance har problemer med at fordøje laktose, sukkeret i mælken. Over-the-counter produkter er tilgængelige, der gør det lettere at fordøje lactose. Du kan også købe lactosefri mælk i de fleste købmandsforretninger. De fleste mennesker, der ikke lider af alvorlig laktoseintolerance, er stadig i stand til at fordøje hårde oste og yoghurt.

Fortæl din læge om eventuelle kosttilskud og medicin, du tager. Din udbyder kan fortælle dig, om disse kosttilskud kan interagere med eller forstyrre din receptpligtige medicin eller receptfri medicin. Derudover kan nogle lægemidler forstyrre, hvordan din krop absorberer calcium.

Den foretrukne kilde til calcium er calciumrige fødevarer såsom mejeriprodukter. Nogle mennesker bliver nødt til at tage et calciumtilskud. Hvor meget calcium du har brug for afhænger af din alder og køn. Andre faktorer, såsom graviditet og sygdomme, er også vigtige.

Anbefalinger for calcium såvel som andre næringsstoffer findes i Dietary Reference Intakes (DRI'er) udviklet af Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine. DRI er et udtryk for et sæt referenceindtag, der bruges til at planlægge og vurdere næringsindtag fra raske mennesker. Disse værdier, der varierer efter alder og køn, inkluderer:

• Anbefalet kosttilskud (RDA): Det gennemsnitlige daglige indtagelsesniveau, der er nok til at imødekomme næringsstofbehovet hos næsten alle (97% til 98%) raske mennesker. En RDA er et indtagelsesniveau baseret på videnskabelig forskningsbevis.
• Tilstrækkeligt indtag (AI): Dette niveau fastlægges, når der ikke er tilstrækkelig videnskabelig forskning til at udvikle en RDA. Det er sat på et niveau, der menes at sikre tilstrækkelig ernæring.

Den foretrukne kilde til calcium er calciumrige fødevarer såsom mejeriprodukter. Nogle mennesker bliver nødt til at tage et calciumtilskud, hvis de ikke får nok calcium fra de fødevarer, de spiser.

Spædbørn (AI):

• 0 til 6 måneder: 200 milligram pr. Dag (mg / dag)
• 7 til 12 måneder: 260 mg / dag

Børn og unge (RDA):

• Alder 1 til 3: 700 mg / dag
• Alder 4 til 8: 1.000 mg / dag
• Alder 9 til 18: 1.300 mg / dag

Voksne (RDA):

• Alder 19 til 50: 1.000 mg / dag
• Alder 50 til 70: Mænd - 1.000 mg / dag; Kvinder - 1.200 mg / dag
• Over 71 år: 1.200 mg / dag

Graviditet og amning (RDA):

• Alder 14 til 18: 1.300 mg / dag
• Alder 19 til 50: 1.000 mg / dag

Op til 2.500 til 3.000 mg kalk om dagen fra kosten og kosttilskud synes at være sikkert for børn og unge, og 2.000 til 2.500 mg om dagen ser ud til at være sikkert for voksne.

Følgende liste kan hjælpe dig med at bestemme omtrent, hvor meget calcium du får fra mad:

• 8-ounce (240 ml) glas mælk = 300 mg calcium
• 8 ounce (240 ml) glas calciumberiget sojamælk = 300 mg calcium
• 1,5 ounce (42 gram) ost = 300 mg calcium
• 6 ounce (168 gram) yoghurt = 300 mg calcium
• 3 ounce (84 gram) sardiner med knogler = 300 mg calcium
• ½ kop (82 gram) kogte majroe = 100 mg calcium
• ¼ kop (23 gram) mandler = 100 mg calcium
• 1 kop (70 gram) strimlet bok choy = 74 mg calcium

D-vitamin er nødvendigt for at hjælpe kroppen med at absorbere calcium. Når du vælger et calciumtilskud, skal du kigge efter et, der også indeholder D-vitamin.

Kost - calcium

• Calcium fordel
• Calcium kilde

Institut for Medicin, Fødevarer og Ernæring. Diætreferenceindtag for calcium og vitamin D. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 218.

National Institutes of Health. Faktaark om kosttilskud: calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Opdateret 26. september 2018. Adgang til 10. april 2019.

National Osteoporosis Foundation. Klinikerguide til forebyggelse og behandling af osteoporose. 2014. Udgave, version 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Opdateret 1. april 2014. Adgang til 10. april 2019.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniske diagnose og styring ved laboratoriemetoder. 23. udgave St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.

US Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Adgang til 10. april 2019.