Sådan læser du en ernæringsetiket ifølge diætister

Indhold

• Portionsstørrelse
• Kalorier
• Næringsstoffer
• Daglig værdi
• Hvornår skal man lede efter en høj %DV
• Hvornår skal man kigge efter en lav %DV
• Anmeldelse for

Når du vælger en roadtrip -snack fra tankstationen eller en kasse korn fra supermarkedet, er prisskiltet sandsynligvis det første stykke information, du henviser til for at afgøre, om det er værd at gumle. Men baseret på en lang række nyttige fakta og tal på en fødevares næringsetiket, bør panelet på bagsiden af ​​pakken være, hvor dine øjne går hen.

Ernæringsetiketten giver kunderne værdifuld indsigt ved at vise præcis, hvor meget fiber, protein, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer en portion af en bestemt mad tilbyder. På den måde vil du være i stand til at træffe en informeret beslutning om at tilføje det til din tallerken - eller ej.

"Selvom det er vigtigt for alle at have et grundlæggende forståelsesniveau for ernæringsetiketten, har nogle særlige populationer især fordel af at henvise til en etiket, når de foretager madvalg, især dem med diabetes og hypertension," siger Maya Feller, MS, RDN, CDN , en registreret diætist ernæringsekspert ogFormBrain Trust -medlem. Folk, der lever med diabetes, finder kulhydrat- og fiberafsnittet på etiketten nyttigt til at bestemme, hvilken indvirkning en fødevare vil have på deres blodsukkerniveau, mens mennesker med hjerte -kar -lidelser kan se på natriumindholdet for at afgøre, om en mad er en smart tilføjelse til deres kost, forklarer hun.

Et hurtigt forsigtighedsord: Ernæringsetiketten er baseret på en diæt på 2.000 kalorier, og du skal muligvis spise yderligere eller færre kalorier baseret på dine unikke behov. Uanset hvad, kan næringsfakta -mærkaten stadig være nyttig, så længe du tager den med et gran salt, siger Whitney English, MS, R.D.N., en registreret diætist og en forfatter af Den plantebaserede baby og småbørn. "Folk kan stadig bruge dem til at afgøre, om et produkt er højt eller lavt i visse næringsstoffer, [men de] bør huske på, at deres individuelle behov kan afvige fra den gennemsnitlige persons," siger hun.

OK, så hvordan kan du præcist tyde det panel med tal og procenter? Her oplyser Feller og engelsk, hvordan man læser en ernæringsdeklaration - herunder hvilke fakta der skal fokuseres på.

Portionsstørrelse

Når du finder ud af, hvordan du læser en ernæringsetiket korrekt, skal du først henvise til madens portionsstørrelse - typisk angivet i kopper eller stykker og antallet af gram - og antallet af portioner i en pakke (aka portioner pr. beholder). Du tror måske, at portionsstørrelsen på en ernæringsetiket er mængden af, at bestemte fødevaresundhedseksperter og ernæringseksperter anbefaler, at du spiser ad gangen, men i virkeligheden afspejler det den gennemsnitlige mængde mad, folk typisk spiser eller drikker baseret på fødevareforbrugsundersøgelser, siger engelsk.

Det kan være nyttigt at se på dette nummer som en vejledning til at bestemme nogenlunde, hvor meget du skal tilføje til din tallerken, men du spiser måske lidt mere eller mindre end den anførte portionsstørrelse for at føle dig fuld og opfylde dine personlige sundhedsmål, siger Feller . "Jeg anbefaler, at folk baserer portionsstørrelser på deres individuelle diætbehov og lytter til deres krops sult- og mæthedssignaler, når de plader ud," tilføjer English. (Relateret: Endelig en let at følge vejledning til sunde portionsstørrelser)

Alligevel er det vigtigt at tjekke portionsstørrelsen, når du læser en ernæringsetiket, da kalorierne og næringsstofmængderne er baseret på at figur - ikke den samlede pakke eller beholdermængde. Hvis du ender med at spise to portioner hummus for eksempel, vil du indtage dobbelt mængden af ​​næringsstoffer (dvs. fedt, fiber, protein) og kalorier, der er angivet, ifølge U.S. Food and Drug Administration.

Kalorier

Kort sagt giver kalorier et mål for, hvor meget energi du får fra en portion af en bestemt mad. Når du først finder ud af, hvordan du læser en ernæringsetiket, kan du automatisk se til kalorieindholdet, som er det største og fedeste tal på panelet. Men det er ikke det vigtigste tal at overveje, når man foretager et valg af mad. "Kalorier i sig selv giver meget lidt indsigt i, hvor 'sund' en mad faktisk er," siger Feller. "Det ser ud til, at fødevarer med den mindste mængde kalorier menes at have en sundhedsglorie og betragtes som den bedste løsning, mens de, der er højere i kalorier, bør undgås. [Men] næringsprofilen for enhver mad betyder meget mere end kalorier." (Relateret: #1 grund til at stoppe med at tælle kalorier)

Tag nødder og frø, for eksempel. Selvom disse fødevarer er højere i kalorier end gulerødder eller agurker, betyder det ikke, at de ikke er så sunde som grøntsagerne, og begge kan have et sted på din tallerken, siger Feller. For ikke at nævne, "en mere kalorie-tæt mad, såsom en avocado, der giver mange vigtige mikronæringsstoffer og fytokemikalier, vil være et bedre valg til at understøtte metabolisk sundhed end en lavere kalorieindhold, der er ernæringsmæssigt ugyldig," tilføjer hun.

I stedet for at se på kalorieindholdet for at måle, om en mad er "god for dig", anbefaler engelsk at henvise til, hvor tilfreds den kan få dig til at føle. "At se på antallet af kalorier i et produkt kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget af den mad, du skal spise for at føle dig mæt," siger hun. "Men de er kun én faktor - fibre, fedt og protein vil også påvirke mætheden."

Næringsstoffer

På hver ernæringsetiket finder du vigtige makro- og mikronæringsstoffer, inklusive total fedt (opdelt i mættede og transfedtstoffer), kolesterol, natrium, samlede kulhydrater, kostfibre, tilsat sukker (der tilsættes under behandlingen), totalt sukker (mængden af ​​tilsat sukker plus de sukkerarter, der naturligt findes i en fødevare) protein, D -vitamin, calcium, jern og kalium. Du kan måske se et par andre mikronæringsstoffer, men de vil ikke blive opført på ernæringsfaktapanelet, medmindre der er en specifik påstand om det næringsstof, og de oplyses af producenten på frivillig basis, siger Feller.

Daglig værdi

Du vil også se procentdelen af ​​den daglige værdi (%DV), som er mængden - i procentform - af et specifikt næringsstof til stede i en portion af den mad, siger Feller. Et næringsstoffers daglige værdi er fastsat af FDA, og det er beregnet til at hjælpe dig med at kende mængden af ​​et bestemt næringsstof, der findes i en portion mad i forhold til deres grove kostbehov for det næringsstof, ifølge National Institutes of Health. Selvom de ofte ligner de anbefalede kosttilskud eller tilstrækkelige indtag, der er bestemt af det amerikanske landbrugsministerium, er de ikke altid nøjagtig de samme ifølge NIH.

"Det er baseret på det 2.000 daglige kalorieindtag, der findes på alle ernæringsetiketter," forklarer hun. "For eksempel kan en portion havregryn indeholde 2 mg jern, hvilket er 10 procent af % DV af jern for en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen." Med et hurtigt blik kan %DV fortælle dig, om en portion mad indeholder et højt næringsstof (20 procent eller mere) eller lavt (5 procent eller mindre), og hvor meget af hvert næringsstof en portion af maden bidrager til din daglig kost ifølge FDA.

Ud af alle de nævnte næringsstoffer er det kun transfedt og totalt sukker, der vil ikke har en %DV. Ifølge FDA er der ikke tilstrækkelig information tilgængelig til at fastsætte en daglig værdi for transfedt, og ingen offentlige organisationer har anbefalet en forbrugsgrænse for en samlet mængde sukker. I de fleste tilfælde vil du heller ikke se en %DV for protein, da det kun er påkrævet at blive opført, hvis et produkt hævder at være "højt i protein", eller hvis det er beregnet til børn under fire år, da de fleste mennesker over den alder gruppe scorer nok af næringsstoffet gennem kosten naturligt pr. FDA. (Relateret: Den ultimative liste over proteinrige fødevarer, du skal spise hver uge)

Hvornår skal man lede efter en høj %DV

Når du læser en ernæringsetiket, vil du typisk lede efter en højere %DV for kostfibre, D -vitamin, calcium, jern og kalium - næringsstoffer, som amerikanerne generelt ikke spiser nok af, ifølge FDA. Fiber er nøglen til at holde dine afføring regelmæssige, kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere; D-vitamin og calcium hjælper med at holde dine knogler stærke; jern hjælper med at transportere ilt gennem dit blod til alle dele af din krop og er særlig vigtigt for kvinder med tunge perioder, da de mister betydelige mængder af mineralet gennem menstruationsblødning; og kalium hjælper dine nyrer og hjerte med at fungere korrekt. Plus, "mange specielle populationer, såsom børn, gravide kvinder og ældre voksne, kan have øget risiko for at udvikle næringsstofmangel og kan drage fordel af at være særlig opmærksom på makro- og mikronæringsstoffer af betydning, såsom calcium, D-vitamin, jern , og protein, for at sikre, at de indtager tilstrækkelige mængder," siger Feller. TL;DR: Det er vigtigt at forsøge at indtage nok af hvert næringsstof til, at %DV'erne fra alle de fødevarer, du spiser på en dag, udgør op til 100 procent - eller, realistisk set, så tæt som du kan komme på det - og du bør gøre en vane at tjekke %DV'erne, når du er ved at få styr på, hvordan man læser en næringsdeklaration.

Hvornår skal man kigge efter en lav %DV

På bagsiden vil du generelt kigge efter en lavere % DV for tilsat sukker, mættet fedt og natrium - næringsstoffer, som folk, der bor i USA, har tendens til at indtage i højere end ideelle mængder, siger Feller. ICYDK, mættet fedt kan øge mængden af ​​LDL-kolesterol (den "dårlige" slags), hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, når det indtages i overskud, ifølge U.S. National Library of Medicine. Tilsvarende øger indtagelse af natrium i overskud blodtrykket, hvilket også øger risikoen for hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. At spise og drikke for mange tilsatte eller kunstige sukkerarter, som Feller siger tilføjes til produktet for at forbedre smagen, men ikke giver nogen ernæringsmæssig fordel, kan bidrage til vægtforøgelse, type 2 -diabetes og igen hjertesygdomme pr. CDC.

Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal opgive charcuteri og desserter for altid, bare fordi de kan prale af højere mængder af disse næringsstoffer. Hvis du vil spise noget, der er højt i mættet fedt, natrium eller sukker, er det helt OK at gøre det - så længe du balancerer det med fødevarer, der er lavere i disse næringsstoffer resten af ​​dagen, ifølge FDA. Bedre endnu, par de søde godbidder med fiber (tænk: en brownie med en side af frugt) for at forhindre dit blodsukker i at spike, eller nosh på de salte kartoffelchips med en kaliumrig banan for at hjælpe med at balancere natrium. Så når du har mestret, hvordan du læser en næringsdeklaration, skal du gå videre og spise den chokoladekage, du har kigget på - du vil vide, hvordan du kan fylde op med fødevarer, der vil hjælpe dig med at få de andre vigtige næringsstoffer senere.

Anmeldelse for