Sådan løber du ryg-til-ryg løb uden at dræbe din krop

Indhold

• Prioriter dine mål.
• Tid det rigtige.
• Planlæg forud.
• Byg din krop.
• Gendan ret.
• Anmeldelse for

Når jeg tåler stregen ved Walt Disney World Marathon i januar, vil det kun være otte uger efter at have løbet Philadelphia Marathon i november. Jeg er ikke alene. Mange løbere forsøger at tjene penge på halvmaraton eller maraton fitness ved at snige et andet løb ind i deres træningscykler. Michelle Cilenti, en ortopædisk og sportsbestyrelsescertificeret fysioterapeut på Hospital for Special Surgery i New York City, siger, at hun rutinemæssigt ser løbere gøre dobbeltarbejde, især i løbet af efteråret og vinteren.

Men hvis du ligesom mig vil undgå en tur til PT, hvordan forbereder du så din krop på belastningen af ​​flere krævende løb med blot ugers mellemrum? Planlæg omhyggeligt hele din træningscyklus, prioriter dine mål for hvert løb, styrk din krop over tid, og - vigtigst af alt - vær særlig opmærksom på restitution. Sådan gør du. (Tjek også disse ting, som alle fysioterapeuter ønsker, at løbere begynder at gøre ASAP.)

Prioriter dine mål.

Det er vigtigt, hvordan du tackler hver race. "Hvad er dine mål for race et versus race to?" spørger Cilenti, som også er USATF-certificeret løbetræner.

Selvom erfarne løbere kan behandle begge begivenheder som målbestræbelser, er det ikke ideelt eller anbefalet til nye løbere, siger Cilenti. "Hvis det er en løber, der kun har løbet et eller to maratonløb, er det nok bedre at vælge en som din topprioritet," siger hun. Selvom Philadelphia bliver mit 10. marathon, vil jeg stadig følge hendes råd og bruge Walt Disney World som en sjov sejrrunde. (Overvej en af ​​disse bucket list-værdige halvmaratoner.)

Halvmaraton gør bedriften lidt mere gennemførlig-bare sørg for, at de har mindst seks til otte ugers mellemrum, advarer John Honerkamp, ​​grundlægger og administrerende direktør for Run Kamp, en løbende coaching- og konsulenttjeneste. Selv da vil du ikke se professionelle som Shalane Flanagan eller Desiree Linden (den superinspirerende vinder af 2018 Boston Marathon) planlægge back-to-back løb på forhånd.

Den bedre mulighed er at gøre anden halvmarathon til dit "A" mål. "Du kan bruge løb nummer et til træning og løb nummer to til toppræstationer," siger Honerkamp, ​​der har coachet tusindvis af løbere, der arbejder med virksomheder som New Balance og New York Road Runners. "Det første halvmarathon tager ikke så meget ud af dig, så hvis du har fire til otte uger til det andet løb, har du det godt."

Men når det kommer til maraton, er det modsatte sandt. "Jeg fortæller typisk mine løbere at løbe maraton nummer et og lave marathon nummer to som en sjov rundtur i byen eller landskabet," siger Honerkamp, ​​der har tacklet dobbelt vågne to gange ved hjælp af den strategi, løb det første maraton for sig selv og derefter går en berømthed atleter som olympisk short track speed skater Apolo Ohno og tennisspiller Caroline Wozniacki.

Hvis du blander afstande, er en ideel en-to-kombinationsboks et halvmaratonjusteringsløb efterfulgt af et maraton tre til seks uger senere, siger Honerkamp. Behandl ugen efter halvmaraton som restitution, inden du dykker tilbage i træningen.

Tid det rigtige.

Løbere med otte uger til overs kan faktisk komme tilbage til træning mellem begivenhederne, hvorimod kortere mellemrum mellem løb bør betragtes som genopretnings-/vedligeholdelsestilstand. (Se: Hvor lang tid skal jeg starte med at løbe efter et løb?) Det er den korteste tid, du har brug for at gøre fremskridt, siger Cilenti-med mindst to uger hver til restitution og tilspidsning og en blok træning imellem . "Det tager to uger at få gevinster fra dit sidste lange løb, så derfor er det ingen mening at lave et langt løb ugen før dit maraton," siger Cilenti. Medmindre du har de fulde otte uger mellem løbene, anbefaler hverken Honerkamp eller Cilenti at lave nogle udfordrende træninger imellem. Fokuser i stedet på let til middel indsats.

Du kunne strukturer dine uger i limbo sådan: Brug den første uge eller to på at hvile, og slap tilbage til blide løbeture i den anden eller tredje uge, foreslår Honerkamp. I uge fire, sigt efter en regelmæssig træningsbelastning med kun nemme træningspas. I uge fem skal du tackle noget kvalitet og længere løbeture - men kun op til en middel indsats, siger Cilenti. I den sjette uge skal du begynde at cykle ned i din taper indtil dit næste løb i slutningen af ​​den ottende uge.

Hvis du har færre end otte uger mellem begivenhederne, skal du beholde al restitutions- og tilspidsningsdage, men reducere løbetræning efter behov. Hvis du har lyst til at bevæge dig, men ikke vil bringe din restitution i fare, kan du prøve at spinde eller svømme: "Jeg har også mine løbere til at lave mere cross-træning, så de kan få fat i deres konditionstræning uden at slå deres ben," siger Honerkamp.

Planlæg forud.

Ideelt set skal du planlægge begge løb som en del af en større træningscyklus. "Man skal tænke på alt sammen," siger Cilenti.

Hvis racing igen i første omgang ikke var en del af planen, så tænk over, hvorfor du vil have en genudsendelse. Hvis du løb i dårligt vejr, med forkølelse eller faldt ud tidligt i spillet, du kunne prøv igen, er Cilenti og Honerkamp enige. Eksempel: Galen Rupp droppede ud af det nordpåskeplagede Boston Marathon 2018 med symptomer på hypotermi, og omgrupperede sig for at vinde Prag Marathon (med en personlig bedste tid!) tre uger senere.

Men hvis din kondition var skylden, skal du genoverveje. "Jeg vil opfordre løbere til at finde ud af, hvorfor de havde et forfærdeligt løb," siger Cilenti. "Hvis det er et problem med din træning, ændrer et par uger ikke meget, så måske er det ikke den bedste idé at køre en anden så hurtigt." (Du bør også overveje disse ting, før du kører med en skade.)

Honerkamp siger, at han forsøger at overtale sine løbere fra improviseret do-over efter et dårligt løb. "Dette fungerer sjældent eller ender godt," siger han. "Det er så svært at stå op til endnu et maraton både mentalt og fysisk bare et par uger senere."

Og begyndere, lyt op: Hvis du lige er færdig med din første halvdel eller hele maraton og er så spændt du kan bare ikke vente med at lave en anden, fortsæt med at læse.

Byg din krop.

Inden du tackler ryg-til-ryg halvmaraton eller maraton, skal du sørge for, at din krop er klar til at gå distancen med styrketræning. "Styrkelse er nummer et, de fleste løbere ikke gør," siger Cilenti. "Vi vil gerne se mere ægte modstandstræning - faktisk ved at bruge vægte i fitnesscentret, målrettet mod hofter, core og quads. Typisk, når løbere kommer til fysioterapi, er det de store muskelgrupper, der er meget svage." At tilføje en eller to simple øvelser til din opvarmnings- eller træningsrutine kan gøre en kæmpe forskel, siger hun. Er du i tvivl, så kontakt en coach, som kan hjælpe med at skræddersy et styrkeprogram til dig.

Frem for alt skal du sørge for at lægge arbejdet i månederne og ja, årene før "tofer" løbsdage. "Hvis du skal lave back-to-back langdistanceløb, skal du have en god træningsbase og lidt erfaring med den distance, du kører til at starte med," siger Cilenti. Hak et par solo halvmaraton eller maraton før du overvejer multipla i en cyklus. "Du bør virkelig have en god løbebaggrund, før du begynder at løbe distance. Til back-to-back-løb skal du have endnu mere erfaring."

Gendan ret.

Uanset hvad du gør, så gør genopretning til din højeste prioritet. "Gendannelse er det vigtigste, du kan gøre," siger Cilenti. "Hvis du lægger den træning - et 16-ugers, 20-ugers program - teoretisk set, er din krop trænet til at køre dit andet løb et par uger senere." (Sørg for at følge disse gøremål for genopretning af maraton og halvmaraton.)

Stress ikke over fitness; du får alligevel ingen hastighedsfordel i de få uger, siger Cilenti. Fokuser i stedet på at bringe din krop tilbage til en grundet og udhvilet race-klar tilstand. Prioriter ernæring, hydrering, foam rolling og sportsmassage, så du kan køre dit andet løb med lige så meget energi og brændstof, som du løb dit første løb, siger Cilenti. "Al den træning går ud af vinduet, hvis du ikke gør det."

Enhver periode kortere end fire uger mellem begivenhederne bør udelukkende fokusere på genopretning, siger Honerkamp. "Meget afhænger af, hvordan du har det," tilføjer han. "Jeg giver typisk ikke mine løbere en egentlig plan hver uge, før jeg ser, hvordan de håndterer restitution."

For at måle dine fremskridt, foretag en kropstjek. Hvis du kramper, når du går ned ad trappen, går ned ad bakker eller pendler til arbejde, siger Cilenti, at du ikke er klar til at gå videre. "Efter at du har løbet et maraton eller halvmaraton, vil du føle dig nedslidt. Det er normalt at føle smerter og smerter," siger Cilenti. "Hvis du efter en eller to uger stadig føler vedvarende ubehag, har du brug for mere tid." Overvej at se en læge eller fysioterapeut før dit næste løb.

Anmeldelse for