10 Evidensbaserede fordele ved mangan

Indhold

• 1. Kan forbedre knoglesundheden i kombination med andre næringsstoffer
• 2. Stærke antioxidantegenskaber kan reducere sygdomsrisikoen
• 3. Hjælper med at reducere betændelse, især i kombination med glukosamin og chondroitin
• 4. spiller en rolle i blodsukkerforordningen
• 5. Forbundet med lavere forekomster af epileptiske anfald
• 6. spiller en rolle i metabolismen af ​​næringsstoffer
• 7. Kan reducere PMS-symptomer i kombination med calcium
• 8. Kan beskytte din hjerne mod frie radikaler og forbedre hjernefunktionen
• 9. Bidrager til god thyroidea-sundhed
• 10. Kan hjælpe sårheling ved at spille en rolle i kollagenproduktion
• Dosering og kilder
• Bivirkninger og farer
• Bundlinjen

Mangan er et spormineral, som din krop har brug for i små mængder.

Det kræves for din normale hjerne, nervesystem og mange af din krops enzymsystemer at fungere normalt.

Mens din krop opbevarer op til ca. 20 mg mangan i dine nyrer, lever, bugspytkirtel og knogler, skal du også få det fra din diæt.

Mangan betragtes som et essentielt næringsstof og kan især findes i frø og fuldkorn, såvel som i mindre mængder bælgfrugter, bønner, nødder, grønne grøntsager og te.

Her er 10 evidensbaserede fordele ved mangan.

1. Kan forbedre knoglesundheden i kombination med andre næringsstoffer

Mangan er essentiel for knoglesundhed, herunder knogleudvikling og -vedligeholdelse.

Når det kombineres med næringsstofferne calcium, zink og kobber, understøtter mangan knoglemineraltæthed. Dette er især vigtigt hos ældre voksne.

Undersøgelser har vist, at ca. 50% af postmenopausale kvinder og 25% af mænd på 50 år eller ældre vil lide af en knogleskørhed, der knytter sig til osteoporose (1).

Forskning antyder, at indtagelse af mangan med calcium, zink og kobber kan hjælpe med at reducere spinal knogletab hos ældre kvinder (2).

Derudover fandt et års undersøgelse hos kvinder med svage knogler, at det at tage et supplement med disse næringsstoffer samt D-vitamin, magnesium og bor kan forbedre knoglemassen (3).

Andre studier antyder imidlertid, at kosttilskud, der kun indeholder calcium og D-vitamin, har lignende virkninger. Således undersøges mangan's rolle i knoglesundhed stadig (4, 5).

Resumé Mangan kan spille en positiv rolle i knoglesundheden ved at arbejde sammen med andre vitaminer og mineraler for at forbedre knoglemineraltætheden.

2. Stærke antioxidantegenskaber kan reducere sygdomsrisikoen

Mangan er en del af antioxidantenzymet superoxid-dismutase (SOD), som uden tvivl er en af ​​de vigtigste antioxidanter i din krop (6).

Antioxidanter hjælper med at beskytte mod frie radikaler, som er molekyler, der kan forårsage skader på celler i din krop. Frie radikaler menes at bidrage til aldring, hjertesygdom og nogle kræftformer (7).

SOD hjælper specifikt med at bekæmpe de negative virkninger af frie radikaler ved at omdanne superoxid - en af ​​de farligste frie radikaler - til mindre molekyler, der ikke skader dine celler (8).

I en undersøgelse blandt 42 mænd konkluderede forskere, at lave niveauer af SOD og dårlig total antioxidantstatus kan spille en større rolle i risikoen for hjertesygdomme end total kolesterol- eller triglyceridniveauer (9).

En anden undersøgelse viste, at SOD var mindre aktiv hos mennesker med reumatoid arthritis sammenlignet med individer uden denne tilstand (10).

Derfor foreslog forskere, at korrekt indtagelse af antioxidante næringsstoffer kan reducere frie radikaler og forbedre antioxidantstatus hos dem med sygdommen (10).

Da mangan spiller en rolle i SOD-aktivitet, kan indtagelse af mineralet hjælpe med at reducere sygdomsrisikoen (11, 12).

Resumé Mangan er vigtig i dannelsen og funktionen af ​​superoxid dismutase (SOD) antioxidant, hvilket kan hjælpe med at reducere skader på dine celler.

3. Hjælper med at reducere betændelse, især i kombination med glukosamin og chondroitin

På grund af sin rolle som en del af den kraftige antioxidant-superoxid dismutase (SOD), kan mangan reducere betændelse.

Forskning antyder, at SOD er ​​potentielt nyttigt som et terapeutisk middel mod inflammatoriske lidelser (13).

Bevis understøtter, at kombination af mangan med glukosamin og chondroitin kan reducere slidgigt.

Slidgigt betragtes som en slid-sygdom, der fører til tab af brusk og ledsmerter. Synovitis, der er betændelse i membranen inde i leddene, er en kritisk drivkraft for slidgigt (14).

I en undersøgelse blandt 93 personer med slidgigt rapporterede 52% symptomforbedringer efter 4 og 6 måneders indtagelse af et mangan-, glucosamin- og chondroitin-supplement (15).

Det ser imidlertid ud til, at kun dem med mindre slidgigt drager fordel af supplementet. Dem med en alvorlig tilstand rapporterede ikke den samme forbedring (15).

En anden 16-ugers undersøgelse hos mænd med kronisk smerte og degenerativ ledsygdom fandt, at det at tage supplementet hjalp med at reducere betændelse specifikt i knæene (16).

Resumé Det ser ud til, at mangan kan bidrage til faldende betændelse og smerter forbundet med inflammatoriske sygdomme.

4. spiller en rolle i blodsukkerforordningen

Mangan ser ud til at spille en rolle i reguleringen af ​​blodsukkeret.

I nogle dyrearter kan manganmangel føre til glukoseintolerance svarende til diabetes. Resultater fra humane undersøgelser er imidlertid blandede.

Flere undersøgelser har vist, at mennesker med diabetes har lavere manganblodniveauer (17, 18).

Forskere forsøger stadig at bestemme, om lave niveauer af mangan bidrager til at udvikle diabetes, eller om en diabetisk tilstand får manganniveauer til at falde.

Derudover er mangan stærkt koncentreret i bugspytkirtlen. Det er involveret i produktionen af ​​insulin, der fjerner sukker fra dit blod. Således kan mangan bidrage til korrekt udskillelse af insulin og hjælpe med at stabilisere blodsukkeret (19, 20).

Anden forskning har vist, at individer med diabetes har lavere niveauer af antioxidantenzym mangansuperoxid dismutase (MnSOD), som yderligere forbinder lave blodniveauer af mangan med problemer med blodsukker (21).

Resumé Mangan har en række funktioner, der kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet i din krop. Lave niveauer af dette spormineral kan have negativ indflydelse på blodsukkerkontrollen.

5. Forbundet med lavere forekomster af epileptiske anfald

Slagtilfælde er den førende årsag til epilepsi hos voksne over 35 år. De er forårsaget af nedsat blodgennemstrømning til din hjerne (22).

Mangan er en kendt vasodilatator, hvilket betyder, at det hjælper med at forstørre vener til effektivt at transportere blod til væv som hjernen. Tilstrækkelige manganniveauer i din krop kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen og mindske din risiko for nogle sundhedsmæssige forhold som slagtilfælde.

Derudover findes en del af din krops manganindhold i hjernen.Flere undersøgelser antyder, at manganniveauer kan være lavere hos personer med krampeanfald (23).

Det er imidlertid uklart, om anfald reducerer niveauer af mangan i din krop, eller om lave niveauer får enkeltpersoner til at være mere modtagelige for kramper (24).

Resumé Lave niveauer af mangan i kroppen ser ud til at være forbundet med en øget risiko for epileptiske anfald, skønt forholdet mellem spormineral og anfald endnu ikke er fuldt ud forstået.

6. spiller en rolle i metabolismen af ​​næringsstoffer

Mangan hjælper med at aktivere mange enzymer i stofskiftet og spiller en rolle i en række forskellige kemiske processer i din krop.

Det hjælper med fordøjelse og anvendelse af protein og aminosyrer såvel som metabolismen af ​​kolesterol og kulhydrater (25).

Mangan hjælper din krop med at bruge et antal vitaminer, såsom cholin, thiamin og vitamin C og E, og sikrer korrekt leverfunktion.

Derudover fungerer det som en kofaktor eller hjælper i udvikling, reproduktion, energiproduktion, immunrespons og regulering af hjerneaktivitet (25).

Resumé Mangan spiller en vigtig rolle i metabolismen af ​​næringsstoffer ved at tjene som en co-faktor i en række forskellige kemiske processer i din krop.

7. Kan reducere PMS-symptomer i kombination med calcium

Mange kvinder lider af forskellige symptomer på bestemte tidspunkter i deres menstruationscyklus. Disse kan omfatte angst, kramper, smerter, humørsvingninger og endda depression.

Tidlig forskning viser, at indtagelse af mangan og calcium i kombination kan hjælpe med at forbedre premenstruelle (PMS) symptomer.

En lille undersøgelse blandt 10 kvinder viste, at dem med lavt blodindhold af mangan oplevede mere smerte og humørrelaterede symptomer under præ-menstruation, uanset hvor meget calcium der blev tilvejebragt (26).

Resultaterne er imidlertid ikke enige om, hvorvidt denne effekt er fra mangan, calcium eller kombinationen af ​​de to.

Resumé Når det kombineres med calcium, kan mangan fungere som et naturligt middel mod faldende PMS-symptomer.

8. Kan beskytte din hjerne mod frie radikaler og forbedre hjernefunktionen

Mangan er vigtig for sund hjernefunktion og bruges ofte til at hjælpe med at behandle specifikke nervesygdomme.

En måde det gør dette på er gennem dets antioxidantegenskaber, især dets rolle i funktionen af ​​den kraftige antioxidant superoxid dismutase (SOD), som kan hjælpe med at beskytte mod frie radikaler, der ellers kan skade hjerneceller i den neurale vej.

Derudover kan mangan binde sig til neurotransmittere og stimulere hurtigere eller mere effektiv bevægelse af elektriske impulser gennem din krop. Som et resultat kan hjernefunktionen forbedres (27).

Selvom tilstrækkelige manganniveauer er nødvendige for din hjernes funktion, er det vigtigt at bemærke, at for meget af mineralet kan have negative effekter på hjernen.

Du kan få for meget mangan ved at forbruge mere end den tolererbare øvre indtagelsesgrænse (UL) på 11 mg pr. Dag eller ved at indånde for meget fra miljøet. Dette kan resultere i Parkinsons sygdomslignende symptomer, såsom rysten (28, 29, 30).

Resumé Mangan kan hjælpe med hjernefunktion ved at beskytte dette organ mod skader forårsaget af frie radikaler og ved at forbedre den kognitive funktion.

9. Bidrager til god thyroidea-sundhed

Mangan er en vigtig cofaktor til forskellige enzymer, hvilket betyder, at det hjælper disse enzymer med at fungere og fungerer korrekt i din krop.

Det spiller også en rolle i produktionen af ​​thyroxin.

Thyroxin er et vigtigt hormon, der er vigtigt for den normale funktion af din skjoldbruskkirtel, som hjælper dig med at bevare en passende appetit, stofskifte, vægt og organeffektivitet (31).

Som et resultat kan manganmangel forårsage eller bidrage til en hypothyroid tilstand, hvilket kan bidrage til vægtøgning og hormonubalance (31).

Resumé Mangan er vigtig for thyroxinproduktion og korrekt thyroidea-sundhed og -funktion.

10. Kan hjælpe sårheling ved at spille en rolle i kollagenproduktion

Spormineraler, såsom mangan, er vigtige i helingsprocessen for sår.

Sårheling kræver en øget produktion af kollagen.

Mangan er nødvendig for at fremstille aminosyren prolin, som er essentiel til dannelse af kollagen og sårheling i menneskelige hudceller.

Tidlig forskning viser, at anvendelse af mangan, calcium og zink på kroniske sår i 12 uger kan forbedre helingen (32).

Når det er sagt, er der behov for flere undersøgelser af manganens virkning på sårheling inden der drages konklusioner om emnet.

Resumé Mangan kan hjælpe med sårheling ved at spille en rolle i kollagendannelse i hudceller, men flere undersøgelser er nødvendige.

Dosering og kilder

Selvom der ikke er nogen anbefalet diætgodtgørelse (RDA) for mangan, er anbefalingen tilstrækkelig indtagelse (AI) 1,8–2,3 mg pr. Dag. AI for børn varierer afhængigt af alder (30).

Det tolerable øvre indtagsniveau (UL) er 11 mg pr. Dag for voksne over 19 år. Ligesom zink, kobber, selen og jern betragtes mangan som et tungmetal, og at indtagelse af for meget kan være farligt.

Mangan anvendes terapeutisk til at korrigere mangler og til at afbalancere zink og kobber. Det tages typisk oralt, men kan gives intravenøst ​​(IV) til dem, der er mangelfulde.

Mange fødevarer indeholder mange manganstoffer. Det findes i de største koncentrationer i frø og fuldkorn, såvel som i mindre mængder bælgplanter, bønner, nødder, grønne grøntsager og te.

Resumé Tilstrækkeligt manganindtag er vigtigt for det generelle helbred, men det anbefales ikke at tage mere end nødvendigt, da det betragtes som et tungmetal, og overskydende forbrug kan vise sig at være farligt.

Bivirkninger og farer

Det ser ud til at være sikkert for voksne at forbruge op til 11 mg mangan pr. Dag (30).

Den sikre mængde for unge 19 år eller yngre er 9 mg pr. Dag eller derunder.

En sund person med fungerende lever og nyrer bør kunne udskille overskydende diætmangan. Imidlertid skal personer med lever- eller nyresygdom være forsigtige.

Desuden har forskning fundet, at personer med jernmangelanæmi kan absorbere mere mangan. Derfor bør personer med denne tilstand se deres forbrug af mineralet (33).

Desuden giver forbrug af overskydende mangan ved at indånde det, hvilket kan ske ved svejsning, sundhedsmæssige risici. I dette tilfælde omgår mangan kroppens normale forsvarsmekanismer (29, 34, 35).

En ophobning kan forårsage skade på lungerne, leveren, nyrerne og centralnervesystemet.

Langvarig eksponering kan forårsage Parkinsons sygdomslignende symptomer, såsom rysten, langsom bevægelse, muskelstivhed og dårlig balance - dette kaldes manganisme (28).

De fleste individer, der indtager mangan fra mad, behøver ikke at bekymre sig om overforbrug.

Resumé Mens mangan er sikkert i tilstrækkelige mængder, skal personer med jernmangelanæmi og lever- eller nyresygdom samt dem, der inhalerer mineralet, være forsigtige.

Bundlinjen

Uden tilstrækkelig diætmangan fungerer mange kemiske processer i din krop muligvis ikke korrekt.

Mineralet spiller en række roller, såsom hjælp til stofskiftet, hjælper med at regulere blodsukkeret, bidrager til nedsat betændelse, reduktion af krampen i før-menstruationen og mere.

For at få det største sundhedsforøgelse skal du sørge for at forbruge en række manganrige fødevarer, såsom fuldkorn og frø. Hvis du overvejer et supplement, skal du tale med din læge først.