Hvad det er, og hvordan man gør god søvnhygiejne

Indhold

• Sådan gør du god søvnhygiejne
• Søvnhygiejne hos børn
• Hvor mange timer skal du sove

Søvnhygiejne består i at vedtage et sæt god opførsel, rutiner og miljømæssige forhold relateret til søvn, som muliggør bedre kvalitet og søvnvarighed.

Øvelse af god søvnhygiejne er meget vigtig i alle aldre for at organisere tid og søvnritualer og undgå søvnforstyrrelser, såsom søvngang, natterror, mareridt, obstruktiv søvnapnøsyndrom, rastløse bens syndrom eller søvnløshed, for eksempel.

Sådan gør du god søvnhygiejne

For at gøre god søvnhygiejne er det vigtigt at tage følgende forholdsregler:

• Bestem en fast tid til at gå i seng og vågne op, selv i weekenden;
• Hvis personen tager en lur, bør den ikke overstige 45 minutter, og den skal heller ikke være nær slutningen af ​​dagen;
• Undgå indtagelse af alkoholholdige drikkevarer og cigaretter mindst 4 timer før sengetid;
• Undgå at spise koffeinholdige fødevarer og drikkevarer inden sengetid, såsom kaffe, te, chokolade eller læskedrikke, såsom guarana og cola;
• Øv regelmæssig fysisk træning, men undgå at gøre det tæt på sengetid;
• Lav lette måltider til middag, undgå tunge fødevarer, sukker og krydret;
• Forlad rummet ved en behagelig temperatur;
• Fremme et stille og svagt miljø
• Hold f.eks. Enheder som mobiltelefoner, tv'er eller digitale ure væk;
• Undgå at bruge sengen til arbejde eller se tv;
• Undgå at blive i sengen om dagen.

Se andre strategier, der hjælper med at forbedre søvnkvaliteten.

Søvnhygiejne hos børn

I tilfælde af børn, der har søvnbesvær eller ofte vågner om natten, bør al adfærd og rutiner, de udfører i løbet af dagen og ved sengetid, såsom måltider, lur eller mørkefrygt evalueres. For eksempel for at give mere fredelige nætter.

I henhold til anbefalingerne fra det brasilianske pædiatriske samfund bør forældre og undervisere således:

• Lav middag tidligt, undgå meget tunge fødevarer, være i stand til at tilbyde en let snack, før børnene går i seng;
• Lad barnet tage lur, men undgå dem sent på eftermiddagen;
• Etabler faste sove tider, herunder i weekenden;
• Ved sengetid skal du placere barnet stadig vågen i sengen og forklare, at det er tid til at sove og give et roligt og fredeligt miljø for at fremkalde søvn og få barnet til at føle sig mere sikker;
• Opret en rutine for sengetid, der inkluderer læsning af historier eller lytning til musik;
• Undgå, at barnet falder i søvn med flasken eller ser tv;
• Undgå at tage børn til deres forældres seng;
• Sæt et natlys i barnets værelse, hvis han er bange for mørket;
• Bliv på barnets værelse, hvis han vågner med frygt og mareridt i løbet af natten, indtil han roer sig og advarer om, at han vender tilbage til sit værelse efter at være faldet i søvn.

Lær hvordan du slapper af din baby, så han kan sove fredeligt hele natten.

Hvor mange timer skal du sove

Ideelt set skal antallet af timer, en person skal sove pr. Nat, tilpasses efter alder:

Se også følgende video og find ud af, hvad de bedste sovepositioner er: