10 sunde fødevarer med høj arginin

Indhold

• Oversigt
• Hvad gør arginin?
• 1. Tyrkiet
• 2. Svinekam
• 3. Kylling
• 4. Græskarfrø
• 5. Sojabønner
• 6. Jordnødder
• 7. Spirulina
• 8. Mejeri
• 9. Kikærter
• 10. Linser

Oversigt

Arginin er en type aminosyre, der er vigtig for at regulere blodgennemstrømningen.

Aminosyrer er byggestenene i protein. Proteiner fordøjes i aminosyrer og absorberes derefter i kroppen. De kan tages fra hinanden og sættes sammen igen på forskellige måder for at fremstille de forskellige proteiner, din krop har brug for.

Din krop kan fremstille aminosyrer alene, men andre, der betragtes som essentielle aminosyrer, skal komme fra den mad, du spiser.

Til ernæringsformål er aminosyrer opdelt i tre kategorier:

• Ikke-væsentlig: Din krop kan producere disse i tilstrækkelige mængder til at imødekomme kroppens behov.
• Vigtig: Din krop kan ikke producere disse, så du er nødt til at få dem fra mad.
• Semi-essentiel: Disse aminosyrer er ikke essentielle under normale omstændigheder, men kan være i visse situationer.

Arginin er en semi-essentiel aminosyre, fordi det typisk er nødvendigt for børns vækst, men ikke er vigtigt for raske voksne.

Din krop kan også fremstille arginin ud over at få det fra madkilder, så mangler er sjældne. Imidlertid kan en person i tider med stress og hurtig vækst blive mangelfuld i arginin, hvis kroppens produktion ikke opfylder dens krav.

Hvad gør arginin?

Her er hvad arginin gør for din krop:

• skaber nitrogenoxid, som udvider og slapper af arterier og blodkar, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen
• hjælper med at helbrede skader
• hjælper nyrerne med at fjerne affald
• øger immunsystemets funktion

Folk tager arginin som et kosttilskud for at hjælpe med at håndtere hjertesygdomme, angina og erektil dysfunktion såvel som til bodybuilding, helbredelse af sår og reparation af væv.

Der er nogle beviser for, at øget argininindtag kan være nyttigt til behandling af alle disse tilstande. At tage det som et supplement kan dog have bivirkninger som mavebesvær og diarré.

Større doser kan også medføre risici for mennesker, der tager anden medicin eller har visse sundhedsmæssige forhold.

Den gode nyhed er, at det er sikkert og sundt at få arginin fra fødevarer med højt proteinindhold. Og da arginin er lavet af andre aminosyrer, hjælper fødevarer med højt proteinindhold generelt med at øge argininniveauet.

Øg dit argininindtag med disse 10 fødevarer:

1. Tyrkiet

Du finder den højeste mængde arginin i kalkunbryst. Et kogt bryst har 16 gram! Ikke kun er kalkun en stor proteinkilde, den har en høj koncentration af andre næringsstoffer såsom B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.

2. Svinekam

Svinekam, en anden højprotein mad, kommer tæt på med et argininindhold på 14 gram pr. Ribbe. Det er også et af de tyndeste stykker svinekød, så det er fedtfattigere. Brug en marinade til at tilføje smag uden ekstra fedt.

3. Kylling

Kylling er en anden populær og sund måde at få protein på. Det er også den tredje bedste kilde til arginin. Et kyllingebryst har 70 procent af dit daglige anbefalede protein og næsten 9 gram arginin. Tjek disse diabetesvenlige kyllingopskrifter.

4. Græskarfrø

Animalskilder er ikke den eneste måde at få protein og arginin på. En kop græskarfrø har næsten 7 gram. Græskarfrø er også en stor kilde til mineralerne jern og zink. Prøv at tilføje dem som en sprød salatpåfyldning eller som en del af en trail mix.

5. Sojabønner

En kop ristede sojabønner har 4,6 gram arginin. Sojabønner er også en stor kilde til mineralerne kalium og magnesium. Prøv dem som et sundt alternativ til snacks.

6. Jordnødder

En kop jordnødder indeholder 4,6 gram arginin, selvom du ikke vil spise en hel kop på én gang, fordi nødderne indeholder meget fedt. Spred i stedet den kop ud med et par portioner af en fjerdedel kop i løbet af ugen. Ud over deres proteinindhold er jordnødder en god kilde til vitamin B-3 og E, folat og niacin.

7. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der vokser i havet. Det købes ofte som et pulver og bruges til at tilføje ekstra næringsstoffer til smoothies. En kop spirulina har 4,6 gram arginin sammen med store mængder calcium, jern, kalium og niacin. For smoothieopskrifter er det dog mere sandsynligt, at du bruger en spiseskefuld spirulina, hvilket vil sætte arginintallet på 0,28 gram.

8. Mejeri

Da de er proteinkilder, kan du også få arginin fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. En kop mælk indeholder ca. 0,2 gram, og 4 ounce cheddarost indeholder ca. 0,25 gram.

9. Kikærter

Kikærter eller garbanzo bønner er en fantastisk måde at få protein og fiber på, især hvis du ikke spiser kød. En kop kogte kikærter indeholder 1,3 gram arginin, 14,5 gram protein og 12,5 gram kostfibre. Lav kikærter med karry eller hjælp dig selv med noget hummus!

10. Linser

Linser er en anden sund plantekilde af fiber og protein. Det er ikke overraskende, at du også finder arginin i dem: ca. 1,3 gram pr. Kop. En kop linser indeholder også 63 procent af dit daglige behov for kostfibre. Prøv disse lækre linser opskrifter.