Fra Bulgar til Quinoa: Hvilket korn er det rigtige for din diæt?

Indhold

• Hvorfor er korn gode for mig?
• Hvordan måles næringen af ​​forskellige korn op?
• Sund korn opskrift inspiration
• Amaranth
• Prøv disse opskrifter:
• Byg
• Prøv disse opskrifter:
• brune ris
• Prøv disse opskrifter:
• Bulgur
• Prøv disse opskrifter:
• Couscous
• Prøv disse opskrifter:
• Freekeh
• Prøv disse opskrifter:
• Quinoa
• Prøv disse opskrifter:
• Hvede bær
• Prøv disse opskrifter:
• Hele hvede pasta
• Prøv disse opskrifter:
• En detaljeret beskrivelse af hvert korn og hvordan man tilbereder det

Lær om 9 almindelige (og ikke så almindelige) korn med denne grafik.

Man kan sige, at Amerika i det 21. århundrede oplever en kornrenæssance.

For ti år siden havde de fleste af os aldrig hørt om mere end en håndfuld korn som hvede, ris og couscous. Nu står nye (eller mere præcist, gamle) korn i dagligvarebutikker.

Interessen for specialingredienser og en uptick i at gå glutenfri har drevet populariteten af ​​unikke korn.

Fra bulgur og quinoa til freekeh er der utallige muligheder at vælge imellem, når du brainstormer middagsopskrifter.

Hvis du føler dig lidt drivende i et hav af så mange korn, har vi fået dig dækket af denne guide til ernæring og madlavningsmetoder for almindelige og usædvanlige korn.

Men først, her er en hurtig opdatering på, hvad der præcist korn erog hvad de tilbyder for helbredet.

Hvorfor er korn gode for mig?

Et korn er et lille, spiseligt frø høstet fra en plante i græsfamilien. Kilder til disse frø inkluderer hvede, ris og byg.

Mange korn, der går under forskellige navne, er simpelthen derivater af disse bedre kendte originale planter. Bulgur er for eksempel fuld hvede, krakket og delvist kogt.

Nogle gange hører fødevarer, vi betragter som korn, ikke rigtig ind i denne kategori, da de ikke teknisk kommer fra græs og er bedre defineret som "pseudocereals". Til praktiske formål tælles psuedocerealer som quinoa og amaranth typisk som korn med hensyn til ernæring.

For at høste de fleste fordele anbefaler USDA at lave halvdelen af ​​dine korn fuldkorn.

Hvordan måles næringen af ​​forskellige korn op?

Her er et kig på, hvordan forskellige korn stabler op, fra gamle standarder til mindre velkendte nybegyndere, til det almindelige marked.

Sund korn opskrift inspiration

Hvis du ikke ved hvordan i alverden skal serveres korn som bulgur eller freekeh, har du muligvis brug for lidt inspiration. Bare hvad spiser du amaranth eller hvedebær med?

Her er nogle lækre eksempler for at komme i gang:

Amaranth

Mens det teknisk set er et frø, indeholder amaranth stort set de samme næringsstoffer som et fuldkorn. Derudover er den fyldt med magnesium og fosfor, mineraler, der understøtter sunde knogler.

Prøv disse opskrifter:

Morgenmad Amaranth med valnødder og honning via Epicurious

Bagt Courgette Amaranth Patties via Veggie Inspired

Byg

Når du køber byg, skal du sørge for, at det er afskallet byg (stadig har sin ydre skaller på) i stedet for perlebyg, der er raffineret.

Prøv disse opskrifter:

Svampe ingefær suppe med skaldet byg via Food52

Lilla bygrisotto med blomkål via New York Times

brune ris

En god glutenfri go-to, når du har lyst på ris, husk at brun ris tager meget længere tid at forberede på komfuret eller i en riskomfur end hvid ris. Stol på 40-45 minutter.

Prøv disse opskrifter:

Vegetabilsk stegt ris med brun ris og æg via kulinarisk bakke

Tyrkiet, Kale og Brown Rice Soup via Food Network

Bulgur

Bulgur hvede er populær i mange mellemøstlige retter og har samme konsistens som couscous eller quinoa.

Prøv disse opskrifter:

Svinekoteletter med bulgurfyldning via Martha Stewart

Tabbouleh salat via middelhavsret

Couscous

Kontroller mærker og ernæringsetiketter for at sikre dig, at couscousen er fuldkorn for at få mest mulig ernæring. Couscous kan også gøres raffineret snarere end fuld hvede.

Prøv disse opskrifter:

Broccoli og blomkål Couscous Cakes via Uproot Kitchen

Hurtig laks og Couscous med koriandervinaigrette via The Kitchn

Freekeh

Det er også et dagligt syn i mad fra Mellemøsten, det er fyldt med fiber og andre ernæringsmæssige fordele, såsom protein, jern og calcium.

Prøv disse opskrifter:

Ristet blomkål, Freekeh og Garlicky Tahini Sauce via Cookie og Kate

Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur

Quinoa

Mens quinoa er naturligt glutenfri, indeholder den forbindelser, som nogle undersøgelser finder, kan være irriterende for visse mennesker med cøliaki. Andre undersøgelser viser, at det ikke påvirker mennesker, der er allergiske over for gluten.

Hvis du har cøliaki, skal du diskutere med din sundhedspersonale for bedre at forstå, om gradvis tilføjelse af quinoa til din kost ville være gavnligt for dig.

Prøv disse opskrifter:

Langsomt komfur Enchilada Quinoa via to ærter og deres pod

Indlæst græsk Quinoa-salat via halvbagt høst

Hvede bær

Disse hele hvedekerner er seje og nøddeagtige og tilføjer måltiderne en dejlig struktur og smag.

Prøv disse opskrifter:

Hvede bærsalat med æbler og tranebær via tygget højt

Kylling, asparges, soltørret tomat og hvedebær via mor mad

Hele hvede pasta

Lavere i kalorier og kulhydrater og højere i fibre end dets raffinerede hvide pasta-modstykke, prøv at bytte den ud for en let og sundere erstatning.

Prøv disse opskrifter:

Lemony Asparges Pasta via at spise godt

Hele hvede spaghetti og kødboller via 100 dages rigtig mad

En detaljeret beskrivelse af hvert korn og hvordan man tilbereder det

Hvis du vil eksperimentere uden at følge en opskrift, kan du finde oplysninger om, hvordan du forbereder hvert korn nedenfor. Alle ernæringsoplysninger er baseret på en kop kogt korn.

Så bliv revnet! (Eller kogende, kogende eller dampende.) Du kan ikke gå galt med at få flere fuldkorn i din kost.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.