Løg 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Kulhydrater
• Fibre
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved løg
• Regulering af blodsukker
• Knoglesundhed
• Reduktion af kræftrisiko
• Potentielle ulemper
• Løgintolerance og allergi
• FODMAP'er
• Øjen- og mundirritation
• Farligt for kæledyr
• Bundlinjen

Løg (Allium cepa) er pæreformede grøntsager, der vokser under jorden.

Også kendt som løgløg eller almindelig løg, de dyrkes over hele verden og er nært beslægtet med purløg, hvidløg, forårsløg, skalotteløg og purre.

Løg kan have flere sundhedsmæssige fordele, hovedsagelig på grund af deres høje indhold af antioxidanter og svovlholdige forbindelser.

De har antioxidant og antiinflammatorisk virkning og har været forbundet med en reduceret risiko for kræft, lavere blodsukkerniveau og forbedret knoglesundhed.

Almindeligvis brugt som aroma eller sideskål, er løg en basisføde i mange køkkener. De kan bages, koges, grilles, steges, ristes, sauteres, pulveriseres eller spises rå.

Løg varierer i størrelse, form og farve, men de mest almindelige typer er hvide, gule og røde. Smagen varierer fra mild og sød til skarp og krydret, afhængigt af sort og sæson.

Løg kan også indtages, når de er umodne, før pæren når fuld størrelse. De kaldes derefter forårsløg, forårsløg eller sommerløg.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om løg.

Næringsfakta

Rå løg er meget lave i kalorier med kun 40 kalorier pr. 3,5 ounce (100 gram).

Efter frisk vægt er de 89% vand, 9% kulhydrater og 1,7% fiber med små mængder protein og fedt.

De vigtigste næringsstoffer i 3,5 ounce (100 gram) rå løg er ():

• Kalorier: 40
• Vand: 89%
• Protein: 1,1 gram
• Kulhydrater: 9,3 gram
• Sukker: 4,2 gram
• Fiber: 1,7 gram
• Fed: 0,1 gram

Kulhydrater

Kulhydrater udgør ca. 9-10% af både rå og kogte løg.

De består hovedsageligt af enkle sukkerarter, såsom glukose, fruktose og saccharose, samt fiber.

En portion på 3,5 gram (100 gram) indeholder 9,3 gram kulhydrater og 1,7 gram fiber, så det samlede indhold af fordøjeligt kulhydrat er 7,6 gram.

Fibre

Løg er en anstændig kilde til fiber, som tegner sig for 0,9-2,6% af den friske vægt, afhængigt af typen af ​​løg.

De er meget rige på sunde opløselige fibre kaldet fruktaner. Faktisk er løg blandt de vigtigste kilder til fruktaner (, 3).

Fructaner er såkaldte præbiotiske fibre, der fodrer de gavnlige bakterier i din tarm.

Dette fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat, som kan forbedre tyktarmssundheden, reducere inflammation og reducere din risiko for tyktarmskræft (4,,).

Fruktaner betragtes imidlertid som FODMAP'er, som kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos følsomme individer, såsom dem med irritabel tarmsyndrom (IBS) (,,).

Løg består hovedsagelig af vand, kulhydrater og fiber. Deres vigtigste fibre, fruktaner, kan fodre de venlige bakterier i din tarm, selvom de kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Løg indeholder anstændige mængder af flere vitaminer og mineraler, herunder:

• C-vitamin En antioxidant, dette vitamin er nødvendigt til immunfunktion og vedligeholdelse af hud og hår (,,).
• Folat (B9). Et vandopløseligt B-vitamin, folat er afgørende for cellevækst og stofskifte og især vigtigt for gravide kvinder ().
• Vitamin B6. Findes i de fleste fødevarer, dette vitamin er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer.
• Kalium. Dette essentielle mineral kan have blodtrykssænkende virkninger og er vigtigt for hjertesundheden (,).

Løg indeholder anstændige mængder C-vitamin, folat, vitamin B6 og kalium, som giver en række fordele.

Andre planteforbindelser

De sundhedsmæssige fordele ved løg tilskrives deres antioxidanter og svovlholdige forbindelser (3).

I mange lande er løg også blandt de vigtigste kilder til flavonoider, især en forbindelse kaldet quercetin (,,).

De mest rigelige planteforbindelser i løg er:

• Anthocyaniner. Anthocyaniner findes kun i røde eller lilla løg, og er kraftige antioxidanter og pigmenter, der giver disse løg deres rødlige farve.
• Quercetin. En antioxidant flavonoid, quercetin kan sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden (,).
• Svovlforbindelser. Disse er hovedsageligt sulfider og polysulfider, som kan beskytte mod kræft (,,).
• Thiosulfinater. Disse svovlholdige forbindelser kan hæmme væksten af ​​skadelige mikroorganismer og forhindre dannelsen af ​​blodpropper ().

Røde og gule løg er rigere på antioxidanter end andre typer. Faktisk kan gule løg indeholde næsten 11 gange flere antioxidanter end hvide løg ().

Madlavning kan reducere niveauerne af nogle antioxidanter markant ().

Løg er rig på planteforbindelser og antioxidanter, især quercetin og svovlholdige forbindelser. Farverige sorter, såsom gule eller røde, pakker flere antioxidanter end hvide.

Sundhedsmæssige fordele ved løg

Løg har vist sig at have stærke antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber (3, 28, 29, 30).

Regulering af blodsukker

Type 2-diabetes er en almindelig sygdom, der primært er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer.

Dyreforsøg tyder på, at løg kan sænke blodsukkeret (,,).

De samme resultater er blevet vist hos mennesker. En undersøgelse hos mennesker med type 2-diabetes viste, at det at spise 100 gram rå løg om dagen førte til en signifikant reduktion i blodsukkerniveauet ().

Rå løg kan hjælpe med at kontrollere både type 1 og 2 diabetes, men der er behov for mere forskning (,).

Knoglesundhed

Osteoporose er et almindeligt helbredsproblem, især hos postmenopausale kvinder. En sund kost er en af ​​de vigtigste forebyggende foranstaltninger (37, 38).

Dyreforsøg afslører, at løg beskytter mod knoglesvigt og endda kan øge knoglemassen (,,).

En stor observationsundersøgelse hos kvinder over 50 år viste, at regelmæssigt løgforbrug er knyttet til øget knogletæthed ().

Yderligere undersøgelser viser, at indtagelse af udvalgte frugter, urter og grøntsager, inklusive løg, kan reducere knogletab hos postmenopausale kvinder ().

Reduktion af kræftrisiko

Kræft er en almindelig sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret cellevækst. Det er en af ​​verdens største dødsårsager.

Observationsstudier har knyttet øget forbrug af løg til en reduceret risiko for flere typer kræftformer, såsom dem i mave, bryst, tyktarm og prostata (,,,,,).

Løg har antioxidant og antiinflammatorisk virkning. De kan sænke blodsukkerniveauet, forbedre knoglesundheden og reducere risikoen for flere typer kræftformer.

Potentielle ulemper

At spise løg kan føre til dårlig ånde og en ubehagelig kropslugt.

Flere andre ulemper kan gøre denne grøntsag uegnet for nogle mennesker.

Løgintolerance og allergi

Løgallergi er relativt sjælden, men intolerance over for rå sorter er ret almindelig.

Symptomer på løgintolerance inkluderer fordøjelsesforstyrrelser, såsom mavebesvær, halsbrand og gas ().

Nogle mennesker kan opleve allergiske reaktioner ved at røre ved løg, uanset om de er allergiske over for at spise dem ().

FODMAP'er

Løg indeholder FODMAP'er, som er en kategori af kulhydrater og fibre, som mange mennesker ikke tåler (,,).

De kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, gas, kramper og diarré (,).

Personer med IBS er ofte intolerante over for FODMAP'er og vil måske undgå løg.

Øjen- og mundirritation

Det mest almindelige problem med forberedelse og skæring af løg er øjenirritation og tåreproduktion. Når det skæres, frigøres et løgs celler til at frigive en gas kaldet lachrymatory factor (LF) ().

Gassen aktiverer neuroner i dine øjne, der forårsager en stikkende fornemmelse efterfulgt af tårer, der produceres for at skylle irriterende ud.

At lade rodenden være intakt under skæring kan reducere irritation, da løgbasen har en højere koncentration af disse stoffer end pæren.

At skære løg under rindende vand kan også forhindre, at denne gas opløses i luften.

LF er også ansvarlig for den brændende fornemmelse i munden, når løg spises rå. Denne brændende fornemmelse reduceres eller elimineres ved madlavning (55).

Farligt for kæledyr

Mens løg er en sund bestanddel af menneskelige diæter, kan de være dødbringende for nogle dyr, herunder hunde, katte, heste og aber (56).

De vigtigste syndere er sulfoxider og sulfider, som kan fremkalde en sygdom kaldet Heinz kropsanæmi. Denne sygdom er karakteriseret ved skader i dyrenes røde blodlegemer, hvilket fører til anæmi ().

Sørg for ikke at fodre løg til dit kæledyr, og hold noget smagfuldt med løg uden for rækkevidde, hvis du har et dyr i dit hjem.

Løg kan forårsage uønskede fordøjelseseffekter hos nogle mennesker, og rå løg kan forårsage øjen- og mundirritation. Løg kan være giftige for nogle dyr.

Bundlinjen

Løg er en rodgrøntsag med en række fordele.

De indeholder meget antioxidanter og svovlholdige forbindelser, hvoraf nogle kan have en række gavnlige virkninger.

Selvom der er behov for mere forskning, er løg blevet forbundet med forbedret knoglesundhed, lavere blodsukkerniveau og en reduceret risiko for kræft.

På den anden side kan de forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Hvis du nyder dem, kan løg være en værdifuld komponent i en sund kost.