Denne 5-træk fuldkropshåndvægtstræning af Kelsey Wells lader dig ryste

Indhold

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express håndvægttræning for hele kroppen
• Enkeltarms rengøring og tryk
• Brystpresse til kranieknuser
• Vægtede flagrenes spark
• Renegade Row
• Vægtet Burpee
• Anmeldelse for

SWEAT-træner og global fitnesskraftcenter, Kelsey Wells, har netop lanceret den seneste iteration af sit uberpopulære PWR At Home-program. PWR At Home 4.0 (kun tilgængelig på SWEAT-appen) vil tilføje seks ugers programmering til det nuværende 40-ugers program, hvilket giver kvinder et større udvalg af træningsindhold for at hjælpe dem med at bygge videre på deres styrke.

"Jeg elsker intet mere end at oprette disse programmer for at hjælpe kvinder med at styrke sig selv og nå deres mål," fortæller Wells Form. "Jeg ønskede at give kvinder friske nye træninger for at hjælpe dem med at forblive motiverede til at være aktive, bevæge deres kroppe og passe deres helbred ud fra deres eget hjem."

Alle PWR At Home-træning, inklusive dem i den seneste opdatering, varer omkring 40 minutter og fokuserer på styrketræning, der er rettet mod forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Til de fleste øvelser har du brug for mindst en håndvægt, en kettlebell og nogle modstandsbånd. (Relateret: Sådan ser et perfekt afbalanceret ugentligt træningsprogram ud)

For dem, der mangler tid, tilbyder programmets PWR-udfordringer dig 10 til 20 minutters træning, der er både hurtig og effektiv. Hvad mere er, de kræver normalt lidt eller intet udstyr. (Relateret: Alt hvad du behøver er et sæt håndvægte for at knuse denne arm- og abs -træning af Kelsey Wells)

Uanset hvilken træning du vælger, er målet med hjemmeprogrammet at forbrænde fedt, opbygge styrke og forbedre dit generelle fitnessniveau. Cardio (både lav-intensitet og høj-intensitet) og restitutionssessioner er også indbygget i din træningsplan sammen med opvarmninger og nedkøling før og efter hver træning. (Vidste du, at SWEAT også lige har tilføjet et nyt Pilates -program?)

Hvad adskiller PWR At Home 4.0? "De seneste seks ugers træning tilføjet til PWR at Home giver kvinder, der allerede træner regelmæssigt og har trænet i nogen tid, mulighed for fortsat at øge deres træning hjemmefra," siger Wells. "Dette program er udviklet med intention og er forankret i træningsvidenskab for at hjælpe kvinder med at maksimere deres tid og kræfter brugt på træning."

Mens alle 46 uger af PWR At Home-programmet er velegnede til alle fitnessniveauer, understreger Wells vigtigheden af ​​at starte i det små og bygge dig op. "Når du træner med vægte, er det så vigtigt at fokusere på at fuldføre hver bevægelse og gentagelse med korrekt træningsform for at reducere din risiko for skader, give dig mulighed for at få mest muligt ud af træningen og høste de fysiske fordele ved vægttræning," forklarer hun. "Det er altid bedst at starte med en let vægt - uanset hvad der føles behageligt, men alligevel udfordrende for dig - og gradvist bygge op over tid, efterhånden som du bliver stærkere og mere selvsikker ved at træne med vægte. Det handler ikke om, hvor meget du løfter; det handler om at løfte med den rette form. " (Relateret: Din omfattende guide til hjemmetræning)

For at give dig en forsmag på, hvad PWR At Home 4.0 har at byde på, kan du teste denne eksklusive håndvægtstræning for hele kroppen designet af Wells. "For de dage, hvor du mangler tid, har denne hurtige 15-minutters træning til formål at hjælpe dig med at stræbe mod dine styrke- og konditionsmål og rammer alle de rigtige muskler til en hurtig helkropssession," siger Wells. "Denne træning retter sig mod dit bryst, skuldre, triceps, mave, quads, glutes og hamstrings." (Relateret: Brænd din underkrop med denne fem-bevægelses håndvægt-bentræning af Kelsey Wells)

Husk, at denne træning ikke indeholder specifikke opvarmnings- og nedkølingstræk. I stedet anbefaler Wells at lave tre til fem minutters konditionstræning (tænk: hoppe jacks eller hoppe reb) for at hjælpe med at øge din puls og varme dine muskler op før din træning. Hun foreslår også at følge op på kardio med nogle dynamiske strækninger, såsom bensvingninger, armsvingninger og torso -vridninger. "Dette kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde ved at forberede dine muskler til at bevæge sig jævnt gennem hele deres bevægelsesområde under træningen," siger hun.

Med hensyn til nedkøling anbefaler Wells at tage en tre-til-fem-minutters gåtur for at bringe din puls ned. Du vil måske også fuldføre nogle statiske strækninger, hvor du holder en muskel i en strakt position i cirka 10 til 30 sekunder. "Statisk strækning øger din fleksibilitet og bevægelsesområde," forklarer Wells. "Det kan også hjælpe med at aktivere dit hvile- og restitutionssystem for at sikre, at du føler dig udhvilet og klar til din næste træning."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express håndvægttræning for hele kroppen

Hvordan det virker: Udfør hver af de fem øvelser back-to-back i den tildelte tid. Gennemfør tre runder i alt med et minuts hvile mellem hver runde. Fokuser på at bevare god form gennem rutinen, og udnyt hele din krops bevægelsesområde.

Det skal du bruge: Åben plads, en træningsmåtte og et sæt håndvægte.

Enkeltarms rengøring og tryk

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og håndvægten på jorden mellem fødderne.

B. Hold ryggen flad og nakken neutral, skub hofterne tilbage for at sænke ned og tag håndvægten med den ene hånd.

C. Hold kernen i kontakt, tryk gennem hælene og skub hofterne frem for at løfte torsoen og træk håndvægten op fra jorden, træk albuen op og skub den derefter ind mod ribbenene for at fange håndvægten i en forreste stativposition foran skulderen.

D. Sænk ned i et lavt squat, eksplodér derefter opad, mens du samtidig trykker på håndvægten over hovedet, og hold hånden direkte over skulderen og bicep ved siden af ​​øret. Hold kernen engageret og knæene bøjet blødt.

E. Pause, sænk derefter langsomt håndvægten ned til skulderen og derefter til jorden mellem fødderne for at vende tilbage til start.

Gentag i 60 sekunder (30 sekunder pr. Side).

Brystpresse til kranieknuser

EN. Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig med forsiden opad på træningsmåtten med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

B. Stræk armene over brystet med håndfladerne mod hinanden. Aktiver gluter og træk ribben ned for at forhindre, at lænden bøjer.

C. Stik albuerne ind og tryk skuldre ned, bøj ​​langsomt albuerne for at sænke håndvægte cirka en tomme over panden på hver side af hovedet. Undgå at flytte overarme og ankre skuldre ned for at engagere latsene, isolere triceps, når vægten sænkes.

D. Med kontrol, ret albuerne for at løfte håndvægte op igen, sænk derefter ryggen ned til brystet for at vende tilbage til start.

Gentag sekvensen i 45 sekunder.

Vægtede flagrenes spark

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med ben og arme strakt, hold en håndvægt over brystet med begge hænder, håndfladerne vendt mod hinanden. Indgreb kernen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.

B. Hold benene lige og armene forlænget, løft højre ben, mens venstre ben svæver lidt over jorden, så benene danner en L -form.

C. Hold pause, sænk derefter højre ben samtidig og løft venstre ben, hold armene strakte hele tiden og sørg for, at ingen af ​​benene nogensinde rører jorden. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre ben for at skabe en "sakselignende" bevægelse.

Gentag i 45 sekunder.

Renegade Row

EN. Begynd i en høj plankeposition med hænderne på håndvægte, fødderne i en bred stilling. Klem quads, glutes og abs.

B. Række den ene arm op til ribben (klem bag skulderbladet). Vend tilbage til gulvet og ro på den anden side. Bliv ved med at skifte.

Gentag i 45 sekunder.

Vægtet Burpee

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd med arme ved dine sider.

B. Skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene og sænk dig ned i en squat, placer håndvægte foran og lige inden i fødderne.

C. Hold hænderne på håndvægte, spring fødderne tilbage for let at lande på fødderne i en plankeposition. Kroppen skal danne en lige linje fra hoved til hæle.

D. Spring fødderne fremad, så de lander lige uden for håndvægte.

E. Skub gennem hæle for at forlænge benene og stå op. Bøj albuerne, og bring begge håndvægte til brystet, når du kommer til at stå.

F. Når du er i stående stilling, skal du skubbe gennem hæle og forlænge begge håndvægte i en presse over hovedet, med håndfladerne vendt fremad. Pause øverst, sænk derefter håndvægte forsigtigt og tag armene til siderne for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag sekvensen i 45 sekunder.

Anmeldelse for