8 fødevarer, der indeholder meget kobber

Indhold

• 1. Lever
• 2. østers
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake svampe
• 5. Nødder og frø
• 6. Hummer
• 7. Grønne grønne blade
• 8. Mørk chokolade
• Bundlinjen

Kobber er et mineral, som din krop har brug for i små mængder for at opretholde et godt helbred.

Det bruger kobber til at danne røde blodlegemer, knogler, bindevæv og nogle vigtige enzymer.

Kobber er også involveret i behandlingen af ​​kolesteroler, korrekt funktion af dit immunsystem og vækst og udvikling af babyer i livmoderen ().

Selvom det kun er nødvendigt i små mængder, er det et vigtigt mineral - hvilket betyder, at du skal få det fra din kost, fordi din krop ikke kan producere det alene.

Det anbefales, at voksne får 900 mcg kobber om dagen.

Men hvis du er gravid eller ammer, skal du få lidt mere - henholdsvis 1 mg eller 1,3 mg dagligt.

Her er 8 fødevarer med højt kobberindhold.

1. Lever

Orgelkød - såsom lever - er ekstremt nærende.

De giver gode mængder af mange næringsstoffer, herunder vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), jern og cholin (2).

Lever er også en fremragende kilde til kobber.

Faktisk giver en skive (67 gram) kalvelever dig 10,3 mg kobber - en kæmpestor 1.144% af Reference Daily Intake (RDI) (3).

For at tilføje smag og skind til leveren, prøv at stege det med løg eller blande det i burgerpatties og gryderetter.

Imidlertid kan de store mængder A-vitamin i leveren skade ufødte babyer. Derfor bør gravide kvinder undgå mad, der er ekstremt rig på vitamin A, inklusive lever ().

Resumé Lever er et ekstremt nærende kød. Bare en skive kalvelever kan prale med over 11 gange RDI for kobber såvel som gode mængder af andre vigtige næringsstoffer.

2. østers

Østers er en type skaldyr, der ofte betragtes som en delikatesse. De kan serveres kogte eller rå afhængigt af dine præferencer.

Denne fisk og skaldyr er lav i kalorier og høj i mange vigtige næringsstoffer som zink, selen og vitamin B12.

Derudover er østers en god kilde til kobber, der giver 7,6 mg pr. 3,5 ounce (100 gram) - eller 844% af RDI (5).

Du kan være bekymret for at spise østers og andre skaldyr på grund af deres høje kolesterolindhold.

Men medmindre du har en bestemt, sjælden genetisk tilstand, er kolesterol i kosten, der findes i fødevarer som østers, sandsynligvis ikke væsentligt hæve dit kolesterolniveau i blodet ().

Husk, at rå østers øger risikoen for madforgiftning, så det anbefales ikke til gravide eller personer med nedsat immunforsvar ().

Resumé Per 3,5 ounce (100 gram) indeholder østers 8,5 gange RDI for kobber. Denne kaloriefattige skaldyr indeholder også højt zink, selen og vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina er et pulveriseret kosttilskud fremstillet af cyanobakterier eller blågrønne alger.

Når de var forbrugt af de gamle azteker, kom den igen som en sundhedsføde, efter at NASA med succes brugte den som et kosttilskud til astronauter i rumopgaver (, 9).

Gram for gram, spirulina er ekstremt nærende. En enkelt spiseskefuld (7 gram) indeholder kun 20 kalorier, men indeholder 4 gram protein, 25% af RDI for vitamin B2 (riboflavin), 17% af RDI for vitamin B1 (thiamin) og omkring 11% af RDI for jern (10).

Det samme beløb giver 44% af RDI til kobber.

Spirulina blandes ofte med vand for at fremstille en grønlig drik. Men hvis du ikke kan lide den usædvanlige smag, kan du tilføje den til lager, smoothies eller korn for at skjule smagen.

Resumé Spirulina, et tørret supplement lavet af blågrønne alger, er ekstremt nærende - en enkelt spiseskefuld (7 gram) giver næsten halvdelen af ​​dit daglige kobberbehov.

4. Shiitake svampe

Shiitake-svampe er en type spiselig svampe, der er hjemmehørende i Østasien, og som har en stærk umami-smag.

Fire tørrede shiitake-svampe (15 gram) tilbyder 44 kalorier, 2 gram fiber og et væld af næringsstoffer, herunder selen, mangan, zink, folat og vitamin B1, B5, B6 og D (11).

Denne del slår også imponerende 89% af RDI til kobber ud.

Resumé En håndfuld tørrede shiitake-svampe pakker næsten alle dine daglige behov for kobber. De er også rige på andre vigtige næringsstoffer.

5. Nødder og frø

Nødder og frø er små næringsstoffer.

De indeholder meget fiber, protein og sunde fedtstoffer samt en bred vifte af andre næringsstoffer.

Selvom forskellige nødder og frø indeholder forskellige næringsstoffer, har mange store mængder kobber.

For eksempel kan en ounce (28 gram) mandler eller cashewnød prale med henholdsvis 33% og 67% af RDI (12, 13).

Derudover pakker en spiseskefuld (9 gram) sesamfrø 44% af RDI (14).

Du kan nyde nødder og frø som en enkeltstående snack, oven på en salat eller bages i et brød eller gryderet.

Resumé Nødder og frø - især mandler, cashewnødder og sesamfrø - er gode kilder til kobber. Hvad mere er, de indeholder meget fiber, protein og sunde fedtstoffer.

6. Hummer

Hummer er store, muskuløse skaldyr, der lever på havbunden.

Deres saftige kød gør dem til en populær tilføjelse til supper og bisques, selvom de også simpelthen kan serveres alene.

Hummerkød er lavt i fedtindhold, højt i protein og fyldt med vitaminer og mineraler, herunder selen og vitamin B12.

Det er også en fremragende kilde til kobber.

Faktisk indeholder en portion på 85 gram hummer en fænomenal 178% af RDI (15).

Interessant, selvom lavt fedtindhold er hummer også ret højt i kolesterol.

Imidlertid har kolesterol i kosten ringe effekt på kolesterolniveauer i blodet hos de fleste mennesker, så mængden i hummer bør ikke være et problem ().

Resumé Hummer er en lækker fisk og skaldyr med lavt fedtindhold, højt proteinindhold og en fremragende kilde til kobber, der giver 178% af RDI i en portion på 85 gram.

7. Grønne grønne blade

Grønne grøntsager som spinat, grønkål og schweizisk chard er ekstremt sunde og kan prale af næringsstoffer som fiber, K-vitamin, calcium, magnesium og folat i et minimalt antal kalorier.

Mange grønne grøntsager indeholder store mængder kobber.

For eksempel giver kogt schweizisk chard 33% af RDI til kobber i en enkelt kop (173 gram) (17).

Andre greener har lignende mængder, hvor en kop (180 gram) kogt spinat også indeholder 33% af RDI (18).

Disse greener kan nydes rå i en salat, koges i en gryderet eller tilsættes som en side til de fleste måltider for at øge både deres næringsstof- og kobberindhold.

Resumé Grønne grøntsager som schweizisk chard og spinat er ekstremt nærende, kobberfremmende tilføjelser til din kost.

8. Mørk chokolade

Mørk chokolade indeholder større mængder kakaotørstof - såvel som mindre mælk og sukker - end almindelig chokolade.

Mørk chokolade kan prale af antioxidanter, fibre og flere næringsstoffer.

For eksempel giver en 3,5 ounce (100 gram) bar mørk chokolade - med 70-85% kakaotørstof - 11 gram fiber, 98% af RDI for mangan og 67% af RDI for jern (19).

Den samme bjælke indeholder også en massiv 200% af RDI til kobber.

Hvad mere er, forbrug af mørk chokolade som en del af en afbalanceret diæt er forbundet med forbedringer i flere risikofaktorer for hjertesygdomme (,,).

Men pas på ikke at overspise mørk chokolade. Det er stadig en mad med højt kalorieindhold fyldt med fedt og potentielt sukker.

Resumé Mørk chokolade er en sød godbid, der skænker en blanding af gavnlige næringsstoffer, herunder kobber. En bar alene kan give dig dobbelt så meget som dit daglige kobberbehov.

Bundlinjen

Kobber - som er afgørende for dit helbred - findes i en bred vifte af fødevarer, fra kød til grøntsager.

Særligt gode kilder inkluderer østers, nødder, frø, shitake-svampe, hummer, lever, grønne grøntsager og mørk chokolade.

For at undgå en mangel skal du sørge for at medtage en række af disse kilder i din kost.