12 sunde fødevarer med mange antioxidanter

Indhold

• 1. Mørk chokolade
• 2. Pekannødder
• 3. Blåbær
• 4. Jordbær
• 5. Artiskokker
• 6. Goji Berries
• 7. Hindbær
• 8. Grønkål
• 9. Rødkål
• 10. Bønner
• 11. rødbeder
• 12. spinat
• Bundlinjen

Antioxidanter er forbindelser produceret i din krop og findes i fødevarer. De hjælper med at forsvare dine celler mod skader forårsaget af potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler.

Når frie radikaler ophobes, kan de forårsage en tilstand kendt som oxidativ stress. Dette kan beskadige dit DNA og andre vigtige strukturer i dine celler.

Desværre kan kronisk oxidativ stress øge din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdom, type 2-diabetes og kræft (1).

Heldigvis kan det at spise en diæt rig på antioxidanter hjælpe med at øge dine antioxidantniveauer i blodet til at bekæmpe oxidativt stress og reducere risikoen for disse sygdomme.

Forskere bruger flere tests til at måle antioxidantindholdet i fødevarer.

En af de bedste test er FRAP-analysen (ferrisk reducerende evne til plasma). Den måler antioxidantindholdet i fødevarer ved, hvor godt de kan neutralisere en bestemt fri radikal (2).

Jo højere FRAP-værdi, desto flere antioxidanter indeholder fødevarer.

Her er de top 12 sunde fødevarer, der indeholder mange antioxidanter.

1. Mørk chokolade

Heldig for chokoladeelskere er mørk chokolade nærende. Det har mere kakao end almindelig chokolade, såvel som flere mineraler og antioxidanter.

Baseret på FRAP-analysen har mørk chokolade op til 15 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram). Dette er endda mere end blåbær og hindbær, der indeholder op til 9,2 og 2,3 mmol antioxidanter i henholdsvis den samme serveringsstørrelse (3).

Derudover har antioxidanterne i kakao og mørk chokolade været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele såsom mindre betændelse og reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme.

For eksempel gennemgik en gennemgang af 10 undersøgelser forbindelsen mellem kakaoindtagelse og blodtryk hos både raske mennesker og dem med højt blodtryk.

Forbrugende kakaorige produkter som mørk chokolade reducerede det systoliske blodtryk (den øverste værdi) med et gennemsnit på 4,5 mmHg og diastolisk blodtryk (den lavere værdi) med et gennemsnit på 2,5 mmHg (4).

En anden undersøgelse fandt, at mørk chokolade kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at hæve antioxidantniveauer i blodet, hæve niveauerne af "godt" HDL-kolesterol og forhindre "dårligt" LDL-kolesterol i at blive oxideret (5).

Oxideret LDL-kolesterol er skadeligt, fordi det fremmer betændelse i blodkarene, hvilket kan føre til en øget risiko for hjertesygdom (6).

Resumé Mørk chokolade er lækker, nærende og en af ​​de bedste kilder til antioxidanter. Generelt set, jo højere kakaoindhold, jo mere antioxidanter indeholder chokoladen.

2. Pekannødder

Pekannødder er en type nødder, der er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika. De er en god kilde til sunde fedtstoffer og mineraler plus indeholder en stor mængde antioxidanter.

Baseret på en FRAP-analyse indeholder pekannødder op til 10,6 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Derudover kan pekannødder hjælpe med at hæve antioxidantniveauer i blodet.

For eksempel fandt en undersøgelse, at mennesker, der forbrugte 20% af deres daglige kalorier fra pekannød, oplevede markant forhøjede antioxidantniveauer i blodet (7).

I en anden undersøgelse oplevede mennesker, der forbrugte pekannøder, et 26-33% fald i LDL-niveauer i oxideret inden for to til otte timer. Høje niveauer af oxideret LDL-kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesygdomme (8).

Selvom pekannødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, er de også mange kalorier. Så det er vigtigt at spise pekannød i moderation for at undgå at forbruge for mange kalorier.

Resumé Pekannødder er populære nødder, der er rige på mineraler, sunde fedtstoffer og antioxidanter. De kan også hjælpe med at hæve antioxidantniveauer i blodet og sænke dårligt kolesterol.

3. Blåbær

Selvom de indeholder lave kalorier, er blåbær fyldt med næringsstoffer og antioxidanter.

Ifølge en FRAP-analyse har blåbær op til 9,2 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Flere undersøgelser antyder endda, at blåbær indeholder den højeste mængde antioxidanter blandt alle almindeligt forbrugte frugter og grøntsager (9, 10).

Derudover har forskning fra prøverør og dyreforsøg vist, at antioxidanterne i blåbær kan forsinke nedgangen i hjernefunktion, der har en tendens til at ske med alderen (11).

Forskere har antydet, at antioxidanterne i blåbær kan være ansvarlige for denne effekt. De menes at gøre dette ved at neutralisere skadelige frie radikaler, reducere betændelse og ændre ekspressionen af ​​visse gener (11).

Derudover har antioxidanter i blåbær, især en type kaldet anthocyaniner, vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, sænke LDL-kolesterolniveauer og blodtryk (12).

Resumé Blåbær er blandt de bedste kilder til antioxidanter i kosten. De er rige på anthocyaniner og andre antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og forsinke nedgangen i hjernefunktion, der sker med alderen.

4. Jordbær

Jordbær er blandt de mest populære bær på planeten. De er søde, alsidige og en rig kilde til vitamin C og antioxidanter (13).

Baseret på en FRAP-analyse giver jordbær op til 5,4 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Derudover indeholder jordbær en type antioxidant kaldet anthocyaniner, som giver dem deres røde farve. Jordbær, der har et højere anthocyaninindhold, har en tendens til at være lysere røde (14).

Forskning har vist, at anthocyaniner kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdom ved at reducere niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol og hæve "godt" HDL-kolesterol (15, 16).

En gennemgang af 10 studier fandt, at det at tage et anthocyanintilskud signifikant reducerede LDL-kolesterol blandt mennesker, der havde enten hjertesygdom eller høje LDL-niveauer (17).

Resumé Som andre bær er jordbær rige på antioxidanter kaldet anthocyaniner, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

5. Artiskokker

Artiskokker er en lækker og nærende grøntsag, der ikke er meget almindelig i den nordamerikanske diæt.

Men de har en lang historie - mennesker i gamle tider brugte deres blade som et middel til at behandle leverbetingelser som gulsot (18).

Artiskokker er også en fantastisk kilde til kostfiber, mineraler og antioxidanter (19).

Baseret på en FRAP-analyse indeholder artiskokker op til 4,7 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Artiskokker er især rige på den antioxidant, der kaldes chlorogenic acid. Undersøgelser antyder, at de antioxidante og antiinflammatoriske fordele ved chlorogensyre kan reducere risikoen for visse kræftformer, type 2-diabetes og hjertesygdomme (20, 21).

Antioxidantindhold i artiskokker kan variere, afhængigt af hvordan de er forberedt.

Kogende artiskokker hæver deres antioxidantindhold otte gange, og dampende dem kan hæve det med 15 gange. På den anden side kan stegning af artiskokker reducere deres antioxidantindhold (22).

Resumé Artiskokker er grøntsager med nogle af de højeste niveauer af antioxidanter, inklusive chlorogenic syre. Deres antioxidantindhold kan variere afhængigt af, hvordan de er forberedt.

6. Goji Berries

Goji bær er de tørrede frugter af to beslægtede planter, Lycium barbarum og Lycium chinense.

De har været en del af traditionel kinesisk medicin i mere end 2.000 år.

Goji-bær markedsføres ofte som en superfood, fordi de er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter (23, 24).

Baseret på en FRAP-analyse indeholder goji-bær 4,3 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounces (100 gram) (3).

Derudover indeholder goji bær unikke antioxidanter kendt som Lycium barbarum polysaccharider. Disse har været knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe aldring af hud (25, 26).

Derudover kan goji-bær også være meget effektive til at hæve antioxidantniveauer i blodet.

I en undersøgelse spiste sunde ældre mennesker en mælkebaseret goji-bærdrink hver dag i 90 dage. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen var antioxidantniveauerne i blodet steget med 57% (27).

Mens goji-bær er næringsrige, kan de være dyre at spise regelmæssigt.

Der er desuden kun en håndfuld undersøgelser af virkningen af ​​goji-bær hos mennesker. Selvom disse understøtter deres sundhedsmæssige fordele, er der behov for mere menneskebaseret forskning.

Resumé Goji bær er en rig kilde til antioxidanter, herunder en unik type kendt som Lycium barbarum polysaccharider. Disse har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft og kan hjælpe med at bekæmpe aldring af hud.

7. Hindbær

Hindbær er bløde, syrlige bær, der ofte bruges i desserter. De er en fantastisk kilde til kostfiber, C-vitamin, mangan og antioxidanter (28).

Baseret på en FRAP-analyse har hindbær op til 4 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Flere undersøgelser har koblet antioxidanter og andre komponenter i hindbær til lavere risiko for kræft og hjertesygdom.

En testrørstudie fandt, at antioxidanter og andre komponenter i hindbær dræbte 90% af mave-, tyktarms- og brystkræftceller i prøven (29).

En gennemgang af fem undersøgelser konkluderede, at de antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber ved sorte hindbær kan bremse og undertrykke virkningen af ​​en række kræftformer (30).

Desuden kan antioxidanterne i hindbær, især anthocyaniner, reducere betændelse og oxidativ stress. Dette kan reducere risikoen for hjertesygdom (31, 32, 33).

Når det er sagt, er det meste af beviset for de sundhedsmæssige fordele ved hindbær fra prøverørsstudier. Mere forskning i mennesker er nødvendigt, før der kan fremsættes anbefalinger.

Resumé Hindbær er næringsrige, lækre og fyldt med antioxidanter. Som blåbær er de rige på anthocyaniner og har antiinflammatoriske virkninger i kroppen.

8. Grønkål

Grønkål er en kruciferøs grøntsag og medlem af gruppen af ​​grøntsager, der er dyrket af arten Brassica oleracea. Andre medlemmer inkluderer broccoli og blomkål.

Grønkål er en af ​​de mest næringsrige greener på planeten og er rig på vitaminer A, K og C. Den er også rig på antioxidanter og giver op til 2,7 mmol pr. 3,5 ounce (100 gram) (3, 34).

Imidlertid kan røde sorter af grønkål, såsom rødbor og rød russisk grønkål, indeholde næsten dobbelt så meget - op til 4,1 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (3).

Dette skyldes, at røde sorter af grønkål indeholder flere anthocyanin-antioxidanter samt flere andre antioxidanter, der giver dem deres livlige farve.

Grønkål er også en stor plantebaseret kilde til calcium, et vigtigt mineral, der hjælper med at bevare knoglesundhed og spiller roller i andre cellulære funktioner (35).

Resumé Grønkål er en af ​​de mest næringsrige greener på planeten, delvis fordi den er rig på antioxidanter. Selvom almindelig grønnkål indeholder mange antioxidanter, kan røde sorter indeholde næsten dobbelt så meget.

9. Rødkål

Rødkål har en imponerende næringsprofil. Også kendt som lilla kål, den er rig på vitamin C, K og A og har et højt antioxidantindhold (36).

Ifølge en FRAP-analyse giver rødkål op til 2,2 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Det er mere end fire gange mængden af ​​antioxidanter i almindelig kogt kål (3).

Dette skyldes, at rødkål indeholder anthocyaniner, en gruppe antioxidanter, der giver rødkål dens farve. Anthocyaniner findes også i jordbær og hindbær.

Disse anthocyaniner er blevet knyttet til flere sundhedsmæssige fordele. De kan reducere betændelse, beskytte mod hjertesygdomme og reducere risikoen for visse kræftformer (37).

Derudover er rødkål en rig kilde til vitamin C, der fungerer som en antioxidant i kroppen. C-vitamin kan hjælpe med at styrke immunforsvaret og holde huden fast (38, 39).

Interessant nok kan den måde, hvorpå rødkål tilberedes, også påvirke dens antioxidantniveauer.

Kogende og omrørende rødkål kan øge dens antioxidantprofil, mens dampende rødkål kan reducere dens antioxidantindhold med næsten 35% (40).

Resumé Rødkål er en lækker måde at øge dit antioxidantindtag på. Dens røde farve kommer fra det høje indhold af anthocyaniner, en gruppe antioxidanter, der er knyttet til nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

10. Bønner

Bønner er en forskelligartet gruppe bælgplanter, der er billige og sunde. De er også utroligt fiberrige, hvilket kan hjælpe med at holde dine tarmbevægelser regelmæssigt.

Bønner er også en af ​​de bedste vegetabilske kilder til antioxidanter. En FRAP-analyse fandt, at grønne, brede bønner indeholder op til 2 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Derudover indeholder nogle bønner, såsom pintobønner, en bestemt antioxidant kaldet kaempferol. Denne antioxidant er blevet knyttet til imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret kronisk betændelse og undertrykt kræftvækst (41, 42).

For eksempel har flere dyreforsøg fundet, at kaempferol kan undertrykke væksten af ​​kræftformer i bryst, blære, nyrer og lunger (43, 44, 45, 46).

Da de fleste af de undersøgelser, der understøtter fordelene ved kaempferol, har været i dyr eller prøverør, er det imidlertid nødvendigt med mere menneskebaserede undersøgelser.

Resumé Bønner er en billig måde at øge dit antioxidantindtag på. De indeholder også antioxidanten kaempferol, som er blevet knyttet til fordele mod kræft i dyre- og reagensglasundersøgelser.

11. rødbeder

Rødbeder, også kendt som rødbeder, er rødderne af en videnskabelig kendt grøntsag Beta vulgaris. De har en mild smag og er en fantastisk kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter (47).

Baseret på en FRAP-analyse indeholder roer op til 1,7 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

De er især rige på en gruppe antioxidanter kaldet betalains. Disse giver rødbeder deres rødlige farve og er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele.

For eksempel har adskillige prøverørstudier knyttet betalainer til en lavere risiko for kræft i tyktarmen og fordøjelseskanalen (48, 49).

Derudover indeholder roer andre forbindelser, der kan hjælpe med at undertrykke betændelse. For eksempel fandt en undersøgelse, at det at tage betalainkapsler fremstillet af rødbedeekstrakt signifikant lettede slidgigt og smerter og betændelse (50).

Resumé Rødbeder er en stor kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioxidanter. De indeholder en gruppe antioxidanter kaldet betalains, der er blevet knyttet til imponerende sundhedsmæssige fordele.

12. spinat

Spinat er en af ​​de mest ernæringsmæssige tætte grøntsager. Det er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter og er utroligt lavt i kalorier (51).

Baseret på en FRAP-analyse giver spinat op til 0,9 mmol antioxidanter pr. 3,5 ounce (100 gram) (3).

Spinat er også en god kilde til lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte dine øjne mod at beskadige UV-lys og andre skadelige lysbølgelængder (52, 53, 54).

Disse antioxidanter hjælper med at bekæmpe skader på øjnene, som frie radikaler kan forårsage over tid.

Resumé Spinat er rig på næringsstoffer, højt på antioxidanter og lavt i kalorier. Det er også en af ​​de bedste kilder til lutein og zeaxanthin, der forsvarer øjnene mod frie radikaler.

Bundlinjen

Antioxidanter er forbindelser, som din krop fremstiller naturligt. Du kan også få dem fra mad.

De beskytter din krop mod potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler, som kan ophobes og fremme oxidativ stress. Desværre øger oxidativ stress risikoen for hjertesygdomme, kræftformer, type 2-diabetes og mange andre kroniske sygdomme.

Heldigvis kan det at spise en diæt rig på antioxidanter hjælpe med at neutralisere de frie radikaler og reducere risikoen for disse kroniske sygdomme.

Ved at spise en lang række fødevarer i denne artikel kan du øge dine blodniveauer af antioxidanter og høste deres mange sundhedsmæssige fordele.