Sådan repareres en flad røv

Indhold

• Betingelser, der forårsager en flad røv
• Øvelser, der arbejder dine glute muskler
• 1. Squats
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• 2. Lunge presser
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• 3. Brandlifte
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• 4. Benløftere
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• 5. Bropresser
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• 6. Enkeltben dødløft
• Før du starter
  
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• 7. Liggende sidebenøvelser
• At gøre dette:
• Tips:
• Muskler arbejdede:
• Tilføj variation til din træning

En flad røv kan være forårsaget af en række livsstilsfaktorer, herunder stillesiddende job eller aktiviteter, der kræver, at du sidder i længere perioder. Når du bliver ældre, kan din røv flade ud og miste form på grund af lavere mængder fedt i balderne.

Du vil muligvis både komme i form og tilføje form til din derriere, ikke kun for at forbedre dit udseende, men også for at forbedre dit generelle velbefindende. Faktisk kan stærke gluteale muskler hjælpe dig med at udvikle en bedre kropsholdning, øge mobiliteten og undgå skader.

Du kan endda forbedre din atletiske præstation.

Betingelser, der forårsager en flad røv

Dormant butt syndrom er en tilstand, der opstår, når dine gluteale muskler er for svage, og dine hoftebøjere er for stramme. Det betyder, at de ikke arbejder så effektivt som de burde.

Ofte sker dette ved at sidde for længe, ​​sove i fosterstilling og gentagne aktiviteter. Mangel på motion kan også bidrage til sovende rumpesyndrom.

Dette lægger overskydende pres og belastning på andre dele af din krop. Det kan forårsage smerter i din ryg, hofter og knæ, især når du træner. Denne tilstand kan føre til hamstring og knæskader.

Øvelser, der arbejder dine glute muskler

Der er masser af øvelser, som du kan gøre for at få en mere afrundet, perky butt. Vær konsekvent med dine træningsprogrammer for at se resultater. Du er velkommen til at ændre disse øvelser og foretage de variationer, der passer til dine individuelle behov.

Start langsomt og gradvist opbygge intensiteten og varigheden af ​​din træning for at undgå skader. Her er nogle øvelser for at komme i gang.

1. Squats

At gøre dette:

1. Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden med tæerne let vendt ud til siden.
2. Bøj dine knæ for at slippe dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol.
3. Løft dig op igen, og tag dine glute muskler i øverste position.
4. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
5. Hold derefter squatpositionen og puls op og ned i 20 sekunder.
6. Hold derefter squat-positionen i 20 sekunder.
7. Gentag denne rækkefølge op til 3 gange.

Tips:

• Blik lige frem.
• Hold brystet løftet og din rygsøjle lige.
• Tryk dine knæ ud til siden, når du sænker dig ned.
• Hold dine fødder flade på gulvet og tryk ind i dine hæle.
• Forøg sværhedsgraden ved at holde vægte.
• gluteal muskler
• hofter
• quadriceps
• hamstrings

Muskler arbejdede:

2. Lunge presser

At gøre dette:

1. Kom i en høj lungestilling med dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
2. Hold din bageste hæl løftet under hele øvelsen.
3. Ret langsomt dit højre ben for at komme op til at stå.
4. Engager dine muskler øverst.
5. Brug dine glute muskler til at sænke ryggen ned i lungepositionen.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Bliv derefter i lungestilling og puls op og ned i 15 sekunder.
8. Gentag på den modsatte side.

Tips:

• Hold brystet løftet.
• Tryk ind i hælen på din forfod.
• Sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
• Fokuser på dit forben under hele øvelsen.
• Lad ikke dit ryg knæ røre jorden i lungestilling.
• Brug håndvægte til at øge intensiteten.
• mavemuskler
• gluteal muskler
• quadriceps
• hamstrings

Muskler arbejdede:

3. Brandlifte

At gøre dette:

1. Kom i en bordpladeposition.
2. Hold din krop stabil og stille, mens du løfter dit højre ben i en 90 graders vinkel væk fra kroppen.
3. Hold dit knæ bøjet under bevægelsen.
4. Sænk det langsomt ned til startpositionen, og hold knæet i berøring med gulvet.
5. Lav 1 til 3 sæt med 10 til 18 gentagelser på hver side.

Tips:

• Tryk jævnt ind i dine hænder og knæ.
• Lad din krop være stille, så det er en isoleret bevægelse.
• Hold din torso lige og dine hofter i niveau.
• Hold en svag bøjning i albuerne.
• For at øge sværhedsgraden skal du strække dit ben lige ud, når det løftes.
• mavemuskler
• gluteal muskler
• rygmuskler
• hamstrings

Muskler arbejdede:

4. Benløftere

At gøre dette:

1. Kom i en bordplade eller plankeposition.
2. Forlæng dit højre ben lige tilbage og peg tæerne.
3. Sænk benet ned, så det næsten rører gulvet, og løft det derefter op.
4. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
5. Gør derefter den anden side.

Tips:

• Balancér din vægt jævnt mellem dine hænder og den jordforbundne fod.
• Hold resten af ​​din krop stille, mens du bevæger dit ben.
• Tilføj ankelvægte for at øge sværhedsgraden.
• Engager dine glutes, når du løfter dit ben.
• mavemuskler
• gluteal muskler
• quadriceps
• rygmuskler

Muskler arbejdede:

5. Bropresser

At gøre dette:

1. Læg dig ned på ryggen med knæene bøjet og dine arme langs din krop, håndfladerne vender nedad.
2. Løft langsomt dine hofter op, og tag dine glutes i toppen.
3. Løft derefter op på tæernes spidser.
4. Bring dine hæle ned på gulvet.
5. Sænk forsigtigt dine hofter ned.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Hold derefter dine hofter øverst og bring dine knæ sammen og fra hinanden.
8. Gør dette i 15 sekunder.
9. Kom tilbage til midten og slip igen.

Tips:

• Hold din hals på linje med din rygsøjle.
• Hold dine fødder flade på gulvet for at gøre det lettere.
• Flyt din krop op og ned forsigtigt og med kontrol.
• mavemuskler
• gluteal muskler
• hamstrings
• erector spinae

Muskler arbejdede:

6. Enkeltben dødløft

Før du starter

• Dette er en avanceret øvelse, så brug din egen vurdering af, om det er rigtigt for dig.
• At øve god form er afgørende for at reducere skader og sikre, at din krop drager fordel af træningen.
• Sørg for at konsultere din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram.

At gøre dette:

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå på dit højre ben.
2. Bøj langsomt i hoften og løft dit venstre ben bag dig.
3. Sænk vægtene, indtil din torso er parallel med gulvet.
4. Brug dit støtteben til at vende tilbage til stående.
5. Klem dine gluten og træk dine hofter under, når du kommer op.
6. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
7. Gør det derefter på den modsatte side.

Tips:

• Hold brystet løftet og dine skuldre tilbage.
• Hold dit stående ben let bøjet.
• Udfør denne øvelse uden vægte for at gøre det lettere.
• Hold dit løftede ben bøjet hele tiden for at gøre det lettere.
• gluteal muskler
• adduktor magnus
• hofter
• hamstrings

Muskler arbejdede:

7. Liggende sidebenøvelser

At gøre dette:

1. Læg på din højre side med begge hænder på gulvet for støtte og begge ben udstrakt og stablet oven på hinanden.
2. Løft langsomt dit venstre ben op så højt, som det går, og hold pause i toppen.
3. Sænk den igen med kontrol.
4. Løft det igen, før det rører ved det nederste ben.
5. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
6. Derefter, med dit ben løftet, skal du lave variationer som små cirkler i begge retninger, pulser op og ned og puls fremad og bagud.
7. Foretag hver variation i 30 sekunder.
8. Hold derefter dit venstre ben let løftet, og bøj dit knæ for at bringe det ind mod brystet og stræk det ud igen.
9. Gør dette i 30 sekunder.

10. Gentag sekvensen på den modsatte side.

Tips:

• Hold dine hofter stablet, så du ikke bringer din vægt frem eller tilbage.
• Engager dine glute muskler under træningen.
• Hold brystet løftet og åbent.
• Peg tæerne.
• mavemuskler
• hofte muskler
• gluteal muskler
• lår

Muskler arbejdede:

Tilføj variation til din træning

Der er flere grunde til at tilføje form til din røv end æstetiske. Det er vigtigt at opretholde en sund krop, der kan forbedre dit bevægelsesområde, fleksibilitet og styrke.

Prøv at tilføje gå op ad bakke, trappekørsel eller sprint til din træningsrutine for yderligere at definere din røv og opbygge din cardio træning.

Det tager tid at træne dine muskler. Sigt efter forbedring i stedet for drastiske eller urealistiske resultater. Vær konsekvent og tålmodig, og husk at inkludere en sund diæt som en del af din plan.