Bryst: Bedste øvelser til at vokse og definere

Indhold

• 5 øvelser for at øge brystet
• 1. Skrå bænkpresse med håndvægte
• 2. Bænkpresse med vægtstang
• 3. Sænker i de parallelle stænger
• 4. Push-ups
• 5. Crossover med højt håndtag

Træningsplanen til at udvikle brystet skal omfatte forskellige typer øvelser, for selvom alle dele af muskelen aktiveres under træning, er der specifikke øvelser, der fokuserer mere på et eller to områder. Derfor er det altid vigtigt at kombinere øvelser til forskellige dele af brystet for at opnå en mere udviklet og symmetrisk muskel.

Pectoral er en muskelgruppe, der er opdelt i to hovedmuskler: pectoralis major og pectoralis minor. Generelt er den gruppe, der arbejdes i gymnastiksalen og til æstetiske formål, den største brystplade, som er på toppen og derfor er mere synlig. Denne muskel er dog også opdelt i 3 mindre dele: øvre, midterste og nedre, som der skal arbejdes med.

Som ved enhver anden styrketræning skal den valgte belastning tilpasses hver persons kapacitet, da hvis du er overvægtig, kan det føre til en dårlig udførelse af øvelserne. Det er vigtigt for personen at vide, at udviklingen af ​​muskelmasse tager noget tid, og det vil ikke være hurtig, fordi belastningen stiger.

Tjek også 8 tip for at få muskelmasse hurtigere.

5 øvelser for at øge brystet

Træningsplanen skal indeholde mindst 3 til 4 forskellige øvelser, der er målrettet mod både det store og det lille bryst. Således er idealet at vælge mellem følgende øvelser:

1. Skrå bænkpresse med håndvægte

Fokuseret træning til arbejde: øvre bryst

Denne øvelse skal udføres på en træningsbænk, der skal placeres med en hældning i henhold til instruktørens retning. Så skal du:

1. Lig på ryggen på den skrå bænk og hold håndvægtene i en passende vægt;
2. Stræk armene vinkelret på din krop, indtil du næsten rører den anden med en håndvægt og med albuerne let bøjede;
3. Sænk dine arme, indtil du føler, at brystet strækker sig, og indtil dine arme danner en 90º vinkel. I dette øjeblik skal man blive inspireret;
4. Løft håndvægtene op til startpositionen, træk vejret luften ud i lungerne, mens du bevæger dig.

Der skal udføres 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, der hviler i ca. 1 minut mellem hvert sæt. Et godt tip er at starte øvelsen med lettere håndvægte og gradvist øges, da antallet af gentagelser falder. Et godt eksempel er for eksempel at gøre 12-12-10-8.

Denne øvelse kan også udføres med bænken ved 0 °, det vil sige vandret, men i dette tilfælde vil den midterste brystbehandles mere i stedet for den øverste.

2. Bænkpresse med vægtstang

Fokuseret træning til arbejde: midterste bryst.

Dette er en af ​​de mest klassiske øvelser til at træne brystet, men også ret komplekst og med den største effekt for at øge det midterste område og det samlede volumen af ​​brystet. For at udføre øvelsen korrekt skal du:

1. Anbring bænken vandret og læg dig på ryggen;
2. Hold en stang med dine hænder fra hinanden skulderbredde;
3. Sænk stangen, bøj ​​dine arme, indtil stangen rører ved brystet og indånder under bevægelsen;
4. Stræk armene ud igen ved at skubbe stangen, indtil armene er strakt helt ud. I denne bevægelse skal luft udåndes fra lungerne.

Der skal udføres 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, der hviler i ca. 1 minut mellem hvert sæt.

Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en anden person, især når man prøver at øge stangens vægt for at forhindre, at den falder på brystet. Alternativt kan du også udføre øvelsen ved hjælp af håndvægte i stedet for vægtstangen.

3. Sænker i de parallelle stænger

Fokuseret træning til arbejde: nedre bryst.

Sinking bruges ofte til at træne triceps, men en lille variation i denne øvelse kan hjælpe med hurtigt at udvikle det nedre brystområde. For at gøre dette skal du:

1. Hold de parallelle stænger med begge hænder, og hold dine arme lige;
2. Bøj armene langsomt, indtil du når en 90 ° vinkel, og læn din torso lidt fremad;
3. Gå op igen og stræk dine arme igen, indtil du når startpositionen.

Det ideelle er at udføre 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, hvile ca. 1 minut mellem hvert sæt.

I denne øvelse er det meget vigtigt at forsøge at holde torsoen skråt fremad, når du kommer ned for at sikre, at kraften hovedsageligt påføres den nedre del af brystet, som du vil arbejde på.

4. Push-ups

Fokuseret træning til arbejde: midterste bryst.

En let og tilgængelig øvelse for alle er flexion, som ud over at arbejde på midten af ​​brystet også hjælper med at styrke armene og kan gøres derhjemme. For at udføre øvelsen skal du:

1. Bliv i en plankeposition med armene i skulderafstand;
2. Sænk og bøj dine arme, indtil du rører ved brystet til gulvet, og hold dine albuer ude og dine mavemuskler trukket sammen;
3. Gå op igen, vend tilbage til startpositionen.

Denne øvelse skal udføres i 4 sæt med 15 til 30 gentagelser.

5. Crossover med højt håndtag

Fokuseret træning til arbejde: øvre og midterste bryst.

Dette er en god mulighed for at afslutte brysttræningen, som ud over at arbejde med den øvre og midterste del af brystet også hjælper med at definere regionen mellem de to brystmuskler, hvilket skaber en større definition. For at gøre dette skal du bruge en kabelmaskine og følge nedenstående trin:

1. Hold i begge håndtag på kabelenheden;
2. Træk håndtagene nedad, indtil hænderne rører foran taljen, og hold albuerne let bøjede;
3. Gå tilbage til startpositionen med dine hænder i skulderniveau.

Du kan udføre 4 sæt på ca. 12 til 15 gentagelser og hvile i ca. 1 minut mellem hvert sæt.