Bækkenbundstræning i graviditet: Hvordan, hvornår og hvor man skal gøre det

Indhold

• Hvordan man ved, hvilke muskler der skal trækkes sammen
• Hvordan man laver bækkenbundens øvelser
• Hvornår og hvor man skal udføre øvelserne

Kegel øvelser, også kendt som bækkenbundsøvelser, styrker musklerne, der understøtter livmoderen og blæren, hvilket hjælper med at kontrollere urinen og forbedre den intime kontakt. Øvelse af disse øvelser under graviditeten hjælper også med at træne til normal fødsel, når det er nødvendigt at tvinge barnet til at forlade, hvilket reducerer smerten og arbejdstid.

Hvordan man ved, hvilke muskler der skal trækkes sammen

En glimrende måde at finde ud af, hvordan man laver sammentrækninger korrekt, er at indsætte en finger i skeden og prøve at presse fingeren. En anden god måde at identificere dine muskler på er, når du tisse prøver at stoppe strømmen af ​​urin. Det anbefales dog ikke at forsøge at udføre denne øvelse med en fuld blære, fordi det kan få urinen til at vende tilbage gennem urinlederne og forårsage urinvejsinfektion.

Når man identificerer, hvordan sammentrækningen skal gøres, skal man prøve ikke at krympe maven for meget for ikke at bruge ekstra energi ved at trække sig sammen i underlivet eller at sammentrække musklerne omkring anusen, hvilket i starten kan være vanskeligere. Under alle omstændigheder vil gynækolog, fødselslæge eller fysioterapeut personligt i en konsultation kunne indikere, hvordan man udfører øvelserne korrekt.

Hvordan man laver bækkenbundens øvelser

For at styrke bækkenbunden under graviditet skal en gravid kvinde gøre følgende:

• Tøm blæren, eliminer tis fuldstændigt;
• Træk de samme bækkenmuskler i 10 sekunder;
• Slap af i 5 sekunder.

Træningen består i at lave omkring 100 sammentrækninger om dagen opdelt i sæt med 10 gentagelser hver.

Tjek trin for trin i vores video:

Forløbet af øvelsen består i at øge varigheden af ​​hver sammentrækning. Så hver gang du trækker dine bækkenbundsmuskler sammen, skal du tælle til 5 og derefter slappe af og gentage dette trin 10 til 20 gange i træk.

Små vaginale kegler kan også indsættes i vagina, som er egnede til dette formål, og hjælper med at styrke disse muskler endnu mere, hvilket øger intensiteten af ​​hver træning.

Hvornår og hvor man skal udføre øvelserne

Kegel øvelser kan udføres i enhver position, hvad enten man sidder, ligger eller står. Det er dog lettere at starte øvelserne, mens du ligger ned med bøjede ben, og efter et par dage vil du være i stand til at udføre øvelserne i positionen som 4 understøtninger, sidde eller stå med dine ben fra hinanden.

Du kan begynde at øve denne træning på ethvert stadium af graviditeten, men det kan være mere nødvendigt efter 28 uger, når kvinden er i graviditetens 2. trimester, hvilket er, når hun måske begynder at bemærke nogle vanskeligheder med at kontrollere urinen, og dette er det er også et godt tidspunkt at begynde at forberede sig på fødslen.

Det er også muligt at udføre disse øvelser under intim kontakt, hvilket kan skabe mere glæde for både kvinden og partneren.