Kan du spise frugt på en lavkolhydratdiæt? Det kommer an på

Indhold

• Frugt og lavkarbo - dilemmaet
• Brug dit kulhydratbudget klogt
• Hvad med fruktose?
• Frugt er generelt sundt
• Frugter med lavt kulhydrat
• Sådan skæres: Vandmelon
• Bundlinjen

De fleste mennesker er enige om, at frugter passer perfekt ind i en sund livsstilsrutine.

Imidlertid har folk på en lavkulhydratdiæt en tendens til at undgå frugt. Der er endda lav-carbers, der går til ekstreme og siger, at frugt er ligefrem usund.

I mellemtiden råder de fleste sundheds- og livsstilsfolk til at spise frugt hver dag.

Som et resultat synes spørgsmålet om frugt er acceptabelt på en lavkulhydratdiæt at dukke op hele tiden. Denne artikel ser nærmere på beviserne.

Frugt og lavkarbo - dilemmaet

Det primære mål med lavkulhydratdiæt er kulhydratbegrænsning.

Dette indebærer at begrænse de fødevarer, der indeholder flest kulhydrater, herunder slik, sukkerholdige læskedrikke og rodgrøntsager som kartofler, samt kornprodukter som pasta og brød.

Men frugt, trods sundhedshalogen, har også en tendens til at være ret rig på kulhydrater, primært de enkle sukkerarter, glukose og fruktose.

Her er antallet af kulhydrater (samlede kulhydrater - fiber) for et par frugter:

Druer (1 kop / 151 g)	26 gram
Banan (1 medium)	24 gram
Pære (1 medium)	22 gram
Apple (1 medium)	21 gram
Ananas (1 kop / 165 g)	20 gram
Blåbær (1 kop / 148 g)	17 gram
Appelsiner (1 medium)	12 gram
Kiwi (1 medium)	9 gram
Jordbær (1 kop / 144 g)	8 gram
Citron (1 frugt)	6 gram

Frugt er meget højere i kulhydrater end lavkolhydrater grøntsager, men lavere i kulhydrater end fødevarer som brød eller pasta.

Resumé Frugt indeholder generelt mange kulhydrater. Af denne grund er du nødt til at moderere dit frugtindtag på en lavkulhydratdiæt.

Brug dit kulhydratbudget klogt

Det er vigtigt at huske på, at ikke alle lavkulhydratdiæt er ens. Der er ingen klar definition af nøjagtigt, hvad der udgør en lav-kulhydrat-diæt.

Hvorvidt en person kan eller bør inkludere frugt i deres kost afhænger af en masse ting.

Dette inkluderer deres aktuelle mål, aktivitetsniveauer, nuværende metabolisk sundhed og personlig præference.

En person, der sigter mod at spise højst 100–150 gram kulhydrater pr. Dag, kan nemt få plads i flere frugter pr. Dag uden at gå over deres grænse.

Imidlertid har en, der er på en meget lavkulhydratisk ketogen diæt med under 50 gram om dagen, ikke rigtig meget plads.

I stedet for at bruge hele kulhydratbudgettet på 1 eller 2 stykker frugt, ville det være bedre at spise masser af lavkolhydratgrøntsager, som er meget mere nærende, kalorieindhold til kalorieindhold.

Resumé Mens nogle frugtindtag er fine på de fleste lavkulhydratholdige diæter, skal du muligvis undgå frugt, hvis du prøver at nå ketose.

Hvad med fruktose?

Frugt smager sødt, fordi de indeholder en blanding af fruktose og glukose.

Der har været meget snak om de skadelige virkninger af bordsukker og majsfrugt med høj fruktose, hovedsageligt fordi de indeholder så meget fruktose.

Undersøgelser viser, at overskydende indtagelse af fruktose er forbundet med alle slags sundhedsmæssige problemer, herunder fedme, type 2-diabetes og metabolsk syndrom (1).

Fruktosens rolle er dog stadig kontroversiel, og intet stærkt bevis beviser, at det er skadeligt i normale mængder (2).

Det er meget vigtigt at indse, at fruktose kun kan være skadelig i en bestemt livsstilsammenhæng. For mennesker, der er inaktive og spiser en vestlig diæt med kulhydrater, kan indtagelse af en masse fruktose forårsage skade.

Men mennesker, der er sunde, magre og aktive, har råd til at spise noget fruktose. I stedet for at blive omdannet til fedt, går det mod genopfyldning af glycogenlagre i leveren.

Hvis du allerede spiser en sund, fødevarebaseret diæt med masser af protein og fedt, forårsager små mængder fruktose fra frugt ikke skade.

Frugt indeholder også tilfældigvis fiber, masser af vand og betydelig tyggemodstand. Det er næsten umuligt at overspise fruktose blot ved at spise frugt.

De mulige skadelige virkninger af fruktose gælder for fruktose fra tilsat sukker, ikke fra rigtige fødevarer som frugter.

Dog er frugtsaft en anden historie. Der er næsten ingen fiber i det, ingen tyggemodstand, og det kan indeholde næsten den samme mængde sukker som en sodavand. Frugt er okay, frugtsaft er det ikke.

Resumé Frugt indeholder en blanding af fruktose og glukose. Overdreven indtagelse af fruktose betragtes som usund, men dette gælder kun tilsat sukker i forarbejdet mad.

Frugt er generelt sundt

Den bedste måde at komme ind på ernæringsmæssig ketose og opleve de fulde metaboliske fordele ved lav-kulhydratholdige dietter er at reducere kulhydrater, normalt under 50 gram om dagen. Dette inkluderer frugt.

Der er mange grunde til, at folk vedtager en sådan diæt. Nogle gør det af sundhedsmæssige årsager såsom fedme, diabetes eller epilepsi. Andre føler sig simpelthen bedst at spise på den måde.

Der er ingen grund til at afskrække disse mennesker fra at undgå frugt. Det indeholder ikke vigtige næringsstoffer, som du ikke kan få fra grøntsager.

Selvom nogle lavplejere muligvis bedst begrænser frugt, gælder det muligvis ikke det samme for andre.

Friske frugter er sunde, uforarbejdede fødevarer, der er rige på fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Frugt er bestemt meget sundere indstillinger end den forarbejdede junkfood, som folk lægger i deres krop hver dag.

Resumé Dagligt indtag af frugt anbefales generelt som en del af en sund kost. For dem, der følger en lav-kulhydrat-diæt, er moderering imidlertid nøglen.

Frugter med lavt kulhydrat

Ikke alle frugter indeholder højt sukker og kulhydrater.

Nogle betragtes endda som grøntsager på grund af deres manglende sødme.

Her er et par eksempler på frugt med lavt kulhydrat:

• Tomater: 3,2 g pr. 100 g (1 tomat)
• Vandmelon: 7,6 g pr. 100 g (en tredjedel af en kil)
• Jordbær: 7,7 g pr. 100 g (to tredjedele af en kop)
• Melon: 8,2 g pr. 100 g (to små kiler)
• Avocado: 8,5 g pr. 100 g (en halv avokado)
• Ferskner: 9,5 g pr. 100 g (en stor fersken)

Derudover betragtes bær normalt som acceptabelt på en lavkulhydratdiæt, så længe de spises med moderation.

Resumé Nogle frugter er relativt kolhydratfattige og er perfekt egnede til mennesker, der har en kulhydrat-diæt. Disse inkluderer tomater, vandmelon, avocado og forskellige bær.

Sådan skæres: Vandmelon

Bundlinjen

Mennesker på lavkulhydratindhold eller ketogene diæter ønsker måske at undgå de fleste frugter, da det kan forhindre ketose.

Nogle få undtagelser i kulhydrater inkluderer avocado, tomater og nogle bær.

For dem, der ikke følger en lav-kulhydrat-diæt, er frugter sunde fødevarer, der bestemt kan være en del af en sund, fødevarebaseret diæt.