3 lette strækninger for at forhindre rygsmerter

Indhold

• Sikker tip til s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Knæ til bryst stretch
• På alle fire - rygbøjning og forlængelse
• Stående bagbue

Fra at slappe af ved dit skrivebord til at overdrive det i gymnastiksalen kan mange hverdagsaktiviteter føre til rygsmerter. Regelmæssig strækning hjælper med at beskytte din ryg ved at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for skader. Udført efter styrkelse af træning hjælper det også med at forhindre ømhed i musklerne.

Sikker tip til s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Tal med din læge, inden du starter et nyt program med rygtræning, især hvis du har en historie med rygproblemer eller rygskader. Følg derefter disse generelle retningslinjer:

• Varm op med 5 til 10 minutters lysaktivitet. For eksempel gå eller pedal en stationær cykel i et behageligt tempo. Strækning af kolde muskler kan føre til skade.
• Stræk langsomt ud, undgå hoppende eller rykkende bevægelser.
• Gå kun til det punkt, hvor du føler mild spænding. Det skal ikke skade.
• Slap af i strækningen, og hold den i mindst 5 sekunder.

Her er tre lette strækninger, der hjælper med at holde ryggen slank og sund.

Knæ til bryst stretch

1. Lig på ryggen på gulvet med dine ben udstrakte.
2. Løft og bøj dit højre ben, før knæet mod brystet. Tag fat i knæet eller skinnebenet med din højre hånd, og træk dit ben så langt det går behageligt.
3. Forbliv i knæ til brystposition, mens du strammer dine mave muskler og presser din rygsøjle ned i gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til din startposition.
5. Gør det samme med dit venstre ben.
6. Gør det samme med begge ben på én gang.
7. Gentag sekvensen 5 gange.

På alle fire - rygbøjning og forlængelse

1. Begynd på dine hænder og knæ på gulvet. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre med lige arme.
2. Vip dig fremad, læg din vægt på dine arme. Rund om skuldrene, og lad dit sæde falde lidt. Hold i 5 sekunder.
3. Rock baglæns, sidder din bagdel så tæt på dine hæle som muligt. Hold dine arme lige ud. Hold i 5 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til din startposition.
5. Gentag 5 gange.

Stående bagbue

1. Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde.
2. Læg håndfladerne på din nedre ryg. Tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger for at slappe af.
3. Bøj din overkrop baglæns, og hold dine knæ lige. Støt ryggen med dine hænder. Hold i 5 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til din startposition.
5. Gentag 5 gange.