5 crossfit-øvelser at lave derhjemme (med træningsplan)

Indhold

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-ups
• 3. Pistol squat
• 4. Spring til boksen
• 5. Bold på væggen
• Crossfit træningsplan planlægger at gøre hjemme

Crossfit er en træningsmodalitet med høj intensitet, som ideelt set bør udføres i egnede fitnesscentre eller træningsstudier, ikke kun for at undgå skader, men hovedsageligt for at øvelserne gradvist tilpasses hver persons behov og fysiske kondition.

Der er dog nogle grundlæggende øvelser og bevægelser, der er sikre nok til at blive udført derhjemme af dem, der ønsker at prøve sporten, eller som har lidt tid til at gå i gymnastiksalen.

Generelt hjælper crossfit-øvelser dig med at tabe sig og tabe fedt, da de udføres med stor intensitet, hvilket fører til et stort forbrug af energi og kalorier. Derudover hjælper de også med at tone muskler og udvikle styrke og fleksibilitet, da personen udøver muskler, led og sener på samme tid.

1. Jumping Jacks

Springstikkene, teknisk kendt for sprællemænd, er en god øvelse til opvarmningsfasen, da den øger hjerterytmen ud over opvarmning af muskler og led og bidrager til øget motorisk koordination, da det involverer bevægelser af arme og ben.

For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå op: med dine ben lukket med dine hænder mod dine lår;
2. Åbne og lukke ben: benene skal åbnes og lukkes ved at tage et lille spring uden at forlade stedet og samtidig løfte armene over hovedet, røre ved den ene hånd i den anden og gå ned igen og røre ved hænderne på lårene igen.

Benens bevægelse svarer til saksens bevægelse for at åbne og lukke, det er vigtigt at forsøge at holde den samme rytme.

2. Push-ups

Fleksion er en relativt enkel øvelse, men meget komplet og vigtig for at øge styrken af ​​arme, bryst og mave. Jo tættere hænderne er, jo mere arbejdes armen, og jo mere hænderne er længere fra hinanden, jo mere arbejdes brystet.

For at udføre denne øvelse skal du:

1. Læg på gulvet: du skal ligge på gulvet med maven nede;
2. Placer dine hænder: læg dine håndflader på gulvet med skulderbredde fra hinanden.
3. Bliv på planke: stræk dine arme og hold din krop lige, vandret. Dette er start- og slutpositionen for push-ups;
4. Fold og stræk dine arme: du skal bøje dine arme, røre ved brystet på gulvet og derefter gå op igen og skubbe gulvet med styrken af ​​dine arme for at vende tilbage til plankepositionen.

Antallet af push-ups kan øges, efterhånden som styrken øges over tid eller endda blive mere kompleks, kun med en arm, hvor armene hviler på en bænk eller rammer en håndflade mellem armene bøjning og strækning, for eksempel.

3. Pistol squat

DET squat pistol, som kan kaldes en enbenet squat, bidrager til øget styrke, fleksibilitet, koordination og balance. Derudover hjælper det med at udvikle kernemusklerne, som er mave-, lænde-, balde- og hofte muskler.

For at gøre det korrekt squat pistol på grund af:

1. Stå op: kun med den ene fod hvilende på gulvet og med armene strakt ud foran dig;
2. Gør squats: benet på foden, der ikke berører gulvet, skal strækkes ud foran kroppen, og derefter skal hofterne kastes ned og tilbage, idet bagagerummet bevares let, når det falder ned.

Det er vigtigt, at underlivet holdes kontraheret under squat for at afbalancere kroppens vægt.

4. Spring til boksen

Hæle til kassen, også kendt som boxjumps, er en del af en øvelse, der ud over at hjælpe med at forbedre kardiorespiratorisk kondition også fungerer med alle ben- og røvmuskler, hvilket hjælper med at tone op.

For at udføre øvelsen korrekt skal du:

1. Stå op: hold fødderne skulderbredde fra hinanden i en behagelig afstand fra kassen
2. Gør squats: du skal sprede dine fødder fra skulderbredde fra hinanden, bøje knæene, smide dine hofter ned og din røv tilbage og strække dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Sådan gør du squat korrekt.
3. Spring op fra kassen: du skal strække dine hofter, svinge dine arme og springe op på kassen og placere dine fødder helt oven på kassen. Derefter skal man springe tilbage og gentage squat.

Kassens højde skal afhænge af personens højde og evnen til at drive, for at undgå fald og skader.

5. Bold på væggen

Boldøvelsen på væggen, teknisk kendt som vægkugler, er en meget komplet øvelse, fordi benene og armene arbejdes i en bevægelse og udføres med en medicinbold.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse skal du:

1. Stå op: med fødderne skulderbredde fra hinanden vendt mod en mur;
2. Gør squats: du skal sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dine knæ, smide dine hofter ned og din røv tilbage og strække dine ben for at vende tilbage til startpositionen;
3. Kast bolden til væggen: kuglen skal kastes mod væggen og strække armene fremad og opad;
4. Grib bolden: mens bolden går ned, fang bolden og igen, krøb og kast.

Crossfit træningsplan planlægger at gøre hjemme

Crossfit-træning skal være en kort, men meget intens træning, der hjælper med at bruge energi og kalorier.En crossfit-træning bør starte med en opvarmning, for at forberede kroppen til intensiteten af ​​øvelserne og slutte med strækning for at hjælpe musklerne med at komme sig.

Tidspunktet for hver træning afhænger af det tempo, hvormed hver person udfører øvelserne, men de skal gøres så hurtigt som muligt.

Et eksempel på en 40-minutters crossfit-træning derhjemme, der hjælper dig med at tabe sig, kan være:

Ud over træning skal den person, der træner crossfit, spise en diæt rig på grønne grøntsager, magert kød og frø og bør undgå industrialiserede og raffinerede fødevarer, f.eks. Sukker, kager og spiseklare måltider.

Find ud af mere om, hvordan en crossfit-diæt skal være.