De 12 bedste erstatninger for fordampet mælk

Indhold

• Hvorfor vil du måske have en stedfortræder
• 1–4: Mejeribaserede erstatninger
• 1. Mælk
• 2. Creme
• 3. Halv og halv
• 4. Pulveriseret mælk
• 5–12: Alternativer, der ikke er mejeriprodukter
• 5. Sojamælk
• 6. Rismælk
• 7. Mødemælk
• 8. Havremælk
• 9. Hørmælk
• 10. Hampemælk
• 11. Quinoa mælk
• 12. Kokosmælk
• Hvad man skal overveje, når man vælger en stedfortræder
• Bundlinjen

Fordampet mælk er et højprotein, cremet mælkeprodukt, der bruges i mange opskrifter.

Det er lavet ved opvarmning af almindelig mælk for at fjerne ca. 60% af vandet, hvilket skaber en koncentreret og let karamelliseret version af mælk.

Det bruges ofte til bagning, desserter, supper og saucer eller endda tilsat kaffe, te og smoothies for ekstra rigdom.

Der er dog flere grunde til, at du muligvis har brug for en udskiftning. Nogle mennesker tåler det ikke godt på grund af dets laktoseindhold, mens andre måske bare ikke kan lide smagen.

Heldigvis er der mange alternativer for mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter, du kan bruge.

Denne artikel præsenterer 12 af de bedste erstatninger for fordampet mælk.

Hvorfor vil du måske have en stedfortræder

For det første er der mange grunde til, at du muligvis har brug for et alternativ til fordampet mælk.

Nogle af disse inkluderer:

• Smag eller manglende ingrediens: Nogle mennesker kan ikke lide smagen af ​​fordampet mælk, mens andre måske bare er løbet tør.
• Laktoseintolerance: Cirka 70% af verdens mennesker er laktoseintolerante. Dette betyder, at de ikke er i stand til at fordøje sukkeret i mælken korrekt, hvilket forårsager ubehagelige mavesymptomer (,,).
• Mælkeallergi: Mellem 2–7% af børnene og op til 0,5% af de voksne har mælkeallergi. Da alle mejeriprodukter indeholder mælkeproteiner, er et alternativ, der ikke er mejeri, mere egnet (,,).
• Vegansk eller ovo-vegetarisk diæt: Nogle mennesker vælger at undgå animalske produkter (inklusive mælk) af sundhed, dyrevelfærd, miljømæssige eller religiøse årsager. En plantebaseret mælkeerstatning er et passende alternativ (,,).
• Kalorier: Afhængigt af om du vil tabe eller gå op i vægt, kan fordampet mælk erstattes med et alternativ med højere eller lavere kalorieindhold (,,).
• Reduktion af proteinindtag: Fordampet mælk indeholder meget protein med 17 gram pr. Kop (240 ml). Nogle mennesker med specielle terapeutiske diæter kan kræve en anden mulighed for et lavere proteinindtag (, 11).

Nedenfor er 12 udskiftningsmuligheder, du kan bruge i stedet.

1–4: Mejeribaserede erstatninger

Der er en række gode mejeriprodukter til udskiftning af fordampet mælk, herunder almindelig mælk, lactosefri mælk, fløde, halv og halv mælkepulver.

1. Mælk

Fordampet mælk kan erstattes med normal mælk som et lettere alternativ.

En kop sødmælk (240 ml) indeholder 146 kalorier, 13 gram kulhydrater, 8 gram fedt og 8 gram protein. Derudover indeholder mælk 28% af RDI for calcium og 26% af RDI for riboflavin (12).

Til sammenligning indeholder 1 kop fordampet mælk 338 kalorier, 25 gram kulhydrater, 19 gram fedt og 17 gram protein. Det er også højere i calcium og indeholder 66% af RDI (13).

Da mælk har et højere vandindhold end fordampet mælk, er den tyndere og ikke så sød.

Hvis du bruger mælk som erstatning i saucer, skal du muligvis bruge noget til at tykne det, såsom mel eller majsmel. Ved bagning har du muligvis brug for flere tørre ingredienser og lidt mere sukker for at opnå den samme smag og struktur.

Men hvis du simpelthen er løbet tør for fordampet mælk, er det meget let at fremstille det af almindelig mælk derhjemme.

Sådan fremstilles 1 kop (240 ml) fordampet mælk:

1. Varm 2 1/4 kopper (540 ml) almindelig mælk i en gryde på medium varme.
2. Lad det koge let under omrøring kontinuerligt.
3. Efter 10 minutter, eller når mælken er reduceret med lidt over halvdelen, skal du tage den af ​​varmen.

Det kan bruges som almindelig fordampet mælk og er ernæringsmæssigt ens.

Derudover, hvis du er laktoseintolerant, kan du bruge laktosefri mælk. Denne mælk har enzymet lactase tilsat for at nedbryde det sukker, som mennesker med lactoseintolerance har problemer med at fordøje.

Resumé Mælk er lavere i kalorier og fedt og kan bruges som erstatning i nogle opskrifter. Du kan også fremstille din egen fordampede mælk fra almindelig mælk ved at opvarme den på komfuret for at fordampe vandet. Laktosefri mælk er også en passende erstatning.

2. Creme

Udskiftning med fløde tilføjer rigdom til en skål.

Creme kan bruges som erstatning for fordampet mælk i saucer, supper, tærtefyldninger, bagning, gryderetter, frosne desserter og vaniljesaft i forholdet 1: 1.

Da fløde har meget højere fedtindhold end fordampet mælk, er den både tykkere og indeholder flere kalorier.

En kop fløde (240 ml) indeholder 821 kalorier, 7 gram kulhydrater, 88 gram fedt og 5 gram protein (14).

På grund af det høje kalorieindhold er fløde et godt alternativ for folk, der forsøger at øge deres kalorieindtag. Det er dog muligvis ikke den bedste mulighed for folk, der prøver at tabe sig.

Resumé Creme er et tykkere, rigere alternativ til fordampet mælk og kan bruges i de fleste opskrifter. Det er meget højere i kalorier og fedt.

3. Halv og halv

Halvt og halvt er en blanding af 50% mælk og 50% fløde blandet sammen. Dens struktur er lidt tykkere end fordampet mælk.

Det bruges almindeligvis i kaffe, men det kan også bruges i enhver opskrift, der kræver fløde eller fordampet mælk.

Ernæringsmæssigt svarer det til fordampet mælk, men er lavere i kulhydrater og højere i fedt (15).

I en kop (240 ml) på halv og halv er der 315 kalorier, 10 gram kulhydrater, 28 gram fedt og 7,2 gram protein. Den indeholder 25% af RDI for calcium og 21% af RDI for vitamin B2 (15).

I de fleste opskrifter kan fordampet mælk og halv og halv udveksles i forholdet 1: 1.

Resumé Halvdelen og halvdelen er lavet af 50% mælk og 50% fløde blandet sammen. Det er højere i fedt og lavere i protein og sukker end fordampet mælk. Det kan bruges i de fleste af de samme opskrifter.

4. Pulveriseret mælk

Pulvermælk er mælk, der er blevet dehydreret, indtil den er helt tør (16).

Ligesom fordampet mælk er den lavet til at forlænge mælkens holdbarhed.

Det kan gøres tilbage til mælk ved at tilsætte vand. Det kan dog tilsættes tørt til nogle opskrifter, såsom cookies og pandekager.

For at bruge mælkepulver i stedet for fordampet mælk kan du simpelthen reducere den mængde vand, du normalt tilsætter. Dette vil resultere i et tykkere produkt, som du kan bruge som fordampet mælk.

Det kan være nødvendigt at eksperimentere lidt for at få konsistensen rigtig, da forskellige mærker har brug for forskellige mængder vand.

Ernæringsmæssigt ligner det næsten fordampet mælk afhængigt af hvor meget pulver du bruger.

Resumé Pulvermælk er almindelig mælk, der er blevet dehydreret, indtil den er helt tør. Brug mere pulver eller mindre vand til rekonstituering for at bruge det i stedet for fordampet mælk.

5–12: Alternativer, der ikke er mejeriprodukter

Der er masser af plantebaserede produkter, der kan bruges i stedet for fordampet mælk, såsom soja, ris, nød, havre, hør, hamp, quinoa og kokosmælk.

5. Sojamælk

Sojamælk blev første gang brugt i Kina for over 2.000 år siden ().

Det er lavet ved at bløde tørrede sojabønner, male dem i vand og derefter filtrere de større dele ud for at efterlade et produkt, der ligner meget mælkemælk.

Af alle plantebaserede mælker kommer soja ernæringsmæssigt tættest på normal mælk med hensyn til kalorier, proteinindhold og fordøjelighed. Calcium, andre vitaminer og mineraler tilsættes normalt til kommercielle sorter (17, 18).

En kop sojamælk (240 ml) indeholder 109 kalorier, 8,4 gram kulhydrater, 5 gram fedt og 7 gram protein. Dette er cirka en tredjedel af de kalorier, der findes i fordampet mælk og under halvdelen af ​​proteinet (13, 17).

Sojamælk kan opvarmes, og vandindholdet reduceres for at bruge det som fordampet mælk. Smagen er lidt anderledes, men i de fleste opskrifter bemærker du ikke. Det kan bruges i både søde og salte retter.

Husk dog, at op til 14% af børn med mejeriallergi også er allergiske over for soja.

Nogle mennesker ønsker måske at undgå soja på grund af andre bekymringer, såsom brugen af ​​genetisk modificerede afgrøder (,).

Resumé Sojamælk er en blanding af gennemblødte, knuste og filtrerede sojabønner med vand. Du kan reducere vandindholdet ved opvarmning og bruge det som almindelig fordampet mælk.

6. Rismælk

Rismælk fremstilles ved at bløde ris og male det med vand for at skabe et mælkelignende produkt.

Det kan bruges af mennesker, der er intolerante eller allergiske over for komælk og soja.

Ernæringsmæssigt er det meget lavere i fedt og protein end fordampet mælk. En kop (240 ml) indeholder 113 kalorier, 22 gram kulhydrater, 2,3 gram fedt og mindre end 1 gram protein ().

Men fordi rismælk har et højt glykæmisk indeks (GI), kan det være den mælkefri erstatning, der øger blodsukkeret mest ().

Som med almindelig mælk kan vandindholdet i rismælk reduceres ved opvarmning. Det kan derefter bruges i stedet for fordampet mælk i opskrifter.

Det resulterende produkt bliver dog ikke så tykt som fordampet mælk, så det kan være en god idé at tilføje majsstivelse eller en anden fortykkende ingrediens.

Den søde smag af rismælk gør den især nyttig i desserter og bagning.

Resumé Rismælk fremstilles ved at bløde og blande ris og vand. Det er lavere i kalorier, fedt og protein end fordampet mælk, men har også højt GI. Det kan reduceres over varme og bruges som erstatning.

7. Mødemælk

Nødmælk inkluderer produkter som mandel, cashew og hasselnødmælk. De fremstilles ved at male møtrikker med vand og filtrere det for at skabe en mælkelignende drink.

Ernæringsmæssigt har de en tendens til at være meget lave i kalorier og i protein, hvilket kan være gavnligt, hvis du vil reducere dit kalorieindtag ().

For eksempel indeholder 1 kop (240 ml) mandelmælk 39 kalorier, 1,5 gram kulhydrater, 2,8 gram fedt og 1,5 gram protein. Dette er næsten en tiendedel af kalorierne, der findes i fordampet mælk.

Derudover indeholder mandelmælk tilsat calcium, D-vitamin og E. Fordampet mælk har dog mere calcium, hvilket giver 66% af RDI sammenlignet med 52% i mandelmælk ().

Mandelmælk er velegnet til søde retter, mens cashewmælk kan bruges i både søde og salte opskrifter.

Ligesom almindelig mælk kan du opvarme en møtrikmælk for at reducere vandindholdet. Dette skaber en inddampet mælkeerstatning, selvom den ikke bliver helt så tyk som almindelig inddampet mælk.

Hvis du har møtrikallergi, er disse mælker ikke egnede til brug.

Resumé Mødemælk er meget lavere i kalorier og protein end fordampet mælk. Du kan reducere dem, så de kan bruges som erstatning i de fleste opskrifter. De er ikke egnede til mennesker med nødallergi.

8. Havremælk

Havremælk fremstilles ved at blande havre med vand. Du kan lave det selv derhjemme eller købe færdige versioner.

Det er et af de få alternativer, der indeholder kostfibre, hvilket giver 2 gram pr. Kop (240 ml). Det er ofte beriget med jern, calcium og D-vitamin, men bemærk, at hjemmelavede versioner ikke indeholder disse ekstra næringsstoffer (24).

Havremælk er rig på beta-glucaner, som har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, reduceret blodsukkerniveau og lavere kolesterol (,).

1 kop (240 ml) giver 125 kalorier, 16,5 gram kulhydrater, 3,7 gram fedt og 2,5 gram protein. Den indeholder også 30% af RDI for calcium, som er lavere end fordampet mælk, men svarer til almindelig mælk (24).

Havremælk kan bruges i de fleste opskrifter, der bruger fordampet mælk. Det kan være nødvendigt at fortykke eller sødme det for at opnå den samme konsistens og smag som fordampet mælk.

Resumé Havremælk er lavet af blandet vand og havre. Det er en af ​​de få erstatninger for fordampet mælk, der indeholder fiber. Det kan reduceres og bruges i stedet for fordampet mælk i de fleste opskrifter.

9. Hørmælk

Hørmælk fremstilles kommercielt ved at blande hørfrøolie med vand.

Alternativt kan hjemmelavede versioner fremstilles ved at blande hørfrø med vand.

Kommercielle sorter er meget lave i kalorier og indeholder intet protein. De indeholder meget calcium, vitamin B12 og fosfor (26).

En kop kommerciel hørmælk (240 ml) indeholder 50 kalorier, 7 gram kulhydrater, 1,5 gram fedt og intet protein (26).

Derudover er hørmælk rig på omega-3 fedtstoffer, som er forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. For eksempel indeholder et mærke 1.200 mg pr. Portion, hvilket er mere end dobbelt RDI (26,,, 29).

Dens smag er et af de mest neutrale af ikke-mejeriprodukter og kommer tættest på almindelig mælk.

Derudover kan den opvarmes for at reducere vand på samme måde som almindelig mælk. Det kan være nødvendigt at fortykke eller sødme det yderligere for at opnå den samme smag og egenskaber som fordampet mælk.

Resumé Hørmælk er lavet af hørolie og er lav i kalorier og protein. Den har en neutral smag og kan reduceres til brug i stedet for fordampet mælk.

10. Hampemælk

Hampemælk er lavet af at blande hampeplantens frø med vand. Hamp er en række cannabis.

Selvom mælken er lavet af hamp, er den ikke forbundet med marihuana. Det er lovligt og indeholder ikke nogen THC, som er en psykoaktiv forbindelse i nogle cannabisplanter.

Hampmælks ernæringsprofil varierer betydeligt fra mærke til mærke. En kop (240 ml) indeholder mellem 83-140 kalorier, 4,5-20 gram kulhydrat, op til 1 gram fiber, 5-7 gram fedt og op til 3,8 gram protein (30, 31).

Derudover er det en rig kilde til omega-6 og omega-3. Et mærke indeholder 1.000 mg omega-3 pr. Kop - minimum RDI er 250-500 mg for raske voksne (29, 31,,).

Ligesom andre plantemælk kan hampemælk opvarmes og reduceres til brug i stedet for fordampet mælk.

Det smager lidt sødt og har en mere vandig struktur end nogle af de andre alternativer, så det kan være en god idé at fortykke det med majsstivelse eller en anden fortykkende ingrediens.

Resumé Hampemælk er en blanding af hampefrø og vand. Den er rig på omega-3 og omega-6 fedtsyrer og kan reduceres ved opvarmning til brug som fordampet mælk.

11. Quinoa mælk

Quinoa mælk er en relativ nybegynder på det mælkefrie mælkemarked, men det viser løfte.

Den er lavet ved at blæse eller koge quinoa og blande den med vand. Nogle opskriftssider har også haft succes med at gøre det hjemme.

I 1 kop (240 ml) af en kommerciel sort er der 67 kalorier, 12 gram kulhydrater, 1,5 gram fedt og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fedt og protein end fordampet mælk.

Med hensyn til smag har undersøgelser hidtil vist en lignende accept som for rismælk. Hvis du er vant til at drikke plantebaseret mælk, kan du finde det mere velsmagende end dem, der ikke er det (34).

Fordi det allerede er lidt tykkere end almindelig mælk, kan det bruges i nogle opskrifter uden at reducere eller fortykke det ().

Hvis du selv fremstiller quinoa-mælk, kan du gøre den tykkere ved at bruge mindre væske, når du blander quinoa med vand.

Resumé Quinoa mælk er et relativt nyt mælkealternativ. Det kan købes eller fremstilles derhjemme fra kogt quinoa blandet med vand. Det er lavt i kalorier og beriget med calcium.

12. Kokosmælk

Kokosmælk er en højt kalorieindhold, smagfuld tilføjelse til mange opskrifter og er et glimrende alternativ til fordampet mælk.

Det kommer fra kødet af friskrevne kokosnødder og bruges ofte i sydøstasiatiske, sydamerikanske og caribiske retter.

Da den allerede er tyk, behøver den ikke reduceres, før den bruges som erstatning for fordampet mælk og kan bruges i forholdet 1: 1.

Det er en rig kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og zink. Det er dog også meget højt i kalorier og fedt (36).

En kop kokosmælk indeholder 445 kalorier, 6 gram kulhydrater, 48 gram fedt og 4,6 gram protein (36).

Derudover indeholder kokosmælk laurinsyre, som kan fremme hjernens udvikling, understøtte immunsystemet og holde blodkarrene sunde. Det indeholder også højt E-vitamin, som er en stærk antioxidant og vigtig for hudens sundhed ().

Det har dog en karakteristisk kokosnødsmag, så overvej effekten ved den samlede smag af opskriften, når den erstattes. Det kan bruges i både søde og salte retter.

Resumé Kokosmælk er en rig, smagfuld ingrediens, der har en lignende tykkelse som fordampet mælk. Den er rig på næringsstoffer, men også meget høj på kalorier og fedt. Det tilføjer fødevarer en markant kokosnødssmag.

Hvad man skal overveje, når man vælger en stedfortræder

Mens alle disse muligheder er gode alternativer til fordampet mælk, er der nogle punkter, der skal overvejes, når du vælger:

• Kalorieindhold: Der er en stor forskel i kalorieindholdet mellem alternativerne. Hvis du holder øje med din vægt, er kokosmælk eller fløde ikke ideelle muligheder.
• Proteinindhold: Fordampet mælk indeholder 17 gram protein pr. Kop (240 ml), mens de fleste plantebaserede muligheder indeholder langt færre. Hvis du prøver at øge dit proteinindtag, er et mejeri- eller sojalternativ bedst (13).
• Allergier: Hvis du har allergi, skal du være opmærksom på, at ko-, soja- og nødmelk alle er allergifremkaldende. Vær også opmærksom på tilsætningsstoffer i kommercielle mælkesorter, hvis du har intolerance eller følsomhed.
• Sukker: Mange mejeriprodukter er aromatiseret eller har tilsat sukker. Når du udskifter fordampet mælk, skal du vælge usødede sorter. Hvis du har brug for at sødme opskriften, kan du tilføje et sødemiddel senere i processen.
• Smag: Nogle erstatninger, som kokosmælk, kan påvirke skålens smag markant.
• Tilberedningsmetoder: Erstatninger opfører sig ikke altid som du forventer i en opskrift. Nogle gange kræver det nogle eksperimenter for at finde den bedste erstatning.
• Næringsstofindhold: Kommercielle producenter af plantemælk tilføjer calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer til deres produkter. Hjemmelavede versioner indeholder ikke disse næringsstoffer i de samme mængder ().
• Nye produkter: Der er altid nye produkter under udvikling, og det plantebaserede mælkealternativmarked vokser. Nogle kommende sorter kan omfatte mælk af lupin og tigermøtrik (, ​​18).

Medmindre du ofte bruger fordampet mælk, har mange af ernæringsforskellene sandsynligvis ikke stor indflydelse på din kost. Ikke desto mindre er det nyttigt at huske disse faktorer.

Resumé Når du vælger en erstatning, skal du vide, at ernærings- og smagsprofilen kan være helt forskellig fra fordampet mælk. Nogle alternativer fungerer muligvis ikke så godt i visse opskrifter.

Bundlinjen

Fordampet mælk er et nærende, nyttigt produkt, der ofte bruges i daglige opskrifter.

Der er dog mange gode alternativer for folk, der ikke kan forbruge mejeriprodukter, kan følge en bestemt diæt eller simpelthen ikke har fordampet mælk ved hånden.

For mange erstatninger skal du reducere vandindholdet gennem opvarmning for at få en lignende tykkelse som fordampet mælk. Det kan også være nødvendigt at bruge en fortykkende ingrediens.

Det rigtige valg afhænger af dit individuelle helbred, mål, smag og præferencer.