Sådan laver du en elliptisk HIIT -træning (Plus, 2 at prøve)

Indhold

• Fordelene ved at lave elliptiske HIIT-træning
• Ulemperne ved at lave elliptiske HIIT -træninger
• Sådan designes en elliptisk HIIT -træning
• Elliptisk HIIT -træning at prøve
• 35-minutters elliptisk HIIT-træning
• 45-minutters pyramide elliptisk HIIT-træning
• Anmeldelse for

Hvad får du, når du krydser et løbebånd med en cykel? En elliptisk, den uhyggelige maskine, der virker let, indtil du forsøger at koordinere dit skubbe og trække. Selvom elliptikken er en hæfteklammer til gymnastiksal og solid cardio, er det nok ikke den første maskine, du tænker på, når det kommer til højintensiv intervaltræning (HIIT).

Men det, der gør elliptikken til en god cardiomaskine, gør den også fantastisk til HIIT -træning - hvis du gør dem rigtigt. Sådan gør du.

Fordelene ved at lave elliptiske HIIT-træning

En af de største fordele ved ellipsetraineren er, at den er meget lav-impact og ikke-vægtbærende. Det er et kæmpe plus "for folk, der har begrænsninger, der ikke tillader dem at løbe eller lave en HIIT-træning med stor effekt," siger Jonathan Higashi, en NASM-certificeret personlig træner hos Life Time Laguna Niguel i Californien.

Men kardiodronninger, der simpelthen har brug for en pause fra løbets gentagne påvirkning eller hundredvis af burpee og squat jump reps kan også bytte i maskinen uden at ofre kardiovaskulære fordele. Skønheden ved den elliptiske er, at du kan justere modstanden og hældningen for at hjælpe dig med at nå dine maksimale intensiteter effektivt for at maksimere din træning, siger Higashi. (Relateret: Du behøver ikke at dyrke cardio for at tabe dig - men der er en fangst)

En undersøgelse fra 2010 viste, at du kan forbrænde den samme mængde kalorier, forbruge den samme mængde ilt (et mål for kardiovaskulært arbejde) og øge din puls til den samme hastighed, uanset om du er på elliptisk eller løbebånd. (Relateret: Hvilket er bedre: Elliptisk eller løbebånd?)

Plus, den elliptiske griber ind i dine arme på en måde, som en stationær cykel eller trappetrin ikke gør, hvilket gør det til en træning for hele kroppen. Ved at bruge maskinens arme, "kan du selektivt flytte dit fokus til at bruge din overkrop - med dine arme, skuldre, bryst og ryg - til at flytte ellipsetraineren," siger Erika Lee Sperl, en kinesiolog og certificeret præstationsforbedringsspecialist i Minneapolis, MN. At kalde på flere muskler kan øge intensiteten af ​​den elliptiske HIIT-træning generelt. (BTW, romaskinen er også en god mulighed for kardio med lav effekt, total krop).

Ulemperne ved at lave elliptiske HIIT -træninger

Der er et par ulemper ved at gå HAM på denne maskine - og ikke kun den akavethed, der sker, når du ikke kan få maskinen og din krop til at flyde korrekt sammen.

"En af ulemperne ved at lave en elliptisk HIIT -træning er, at du mister de potentielle fordele ved, at din krop skal tilpasse sig og reagere på påvirkningen af ​​dine muskler og led," siger Higashi. Virkningen er vigtig, fordi den lægger mere stress på ankler, knæ, hofter og bækken samt knoglerne, der forbinder dem, siger Sperl. "Når det udføres korrekt, med god form og i moderate mængder, er et vist niveau af afgørende betydning for knoglesundheden," forklarer hun. (Se: Hvorfor løb kan forbedre dit knoglesundhed)

Du bevæger dig også i et enkelt bevægelsesplan på ellipsebanen, svarende til at løbe. "Vi har en tendens til at gøre meget - både i vores daglige liv og i almindelige øvelser - i det sagittale plan (bevæger os forfra og bagfra)," siger Sperl. "Træning i flere bevægelsesplaner - som frontal (bevæger sig fra venstre mod højre) og tværgående (inklusive rotationsbevægelser) - hjælper med at afrunde din krops styrke og afværge skader."

Sådan designes en elliptisk HIIT -træning

Hurtig genopfriskning: En HIIT-træning består af korte perioder med intens træning efterfulgt af mindre intense restitutionsperioder. "Intensitet" kan måles ved hastighed, effekt, puls og andre variabler, men en af ​​de nemmeste måder at måle det på er ved at rangere din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE) på en skala fra 1 (meget let/lidt til lav indsats) til 10 (ekstremt vanskelig/maksimal indsats), siger Higashi. I dine korte arbejdsperioder bør du træne med en RPE på ni eller ti. (Ikke klar til at gå så hårdt? Overvej i stedet denne elliptiske træning for begyndere.)

Opvarmning: Ligesom med enhver anden træning er en opvarmning afgørende-især fordi du er ved at gøre en altomfattende indsats. "Din opvarmning skal vare alt fra otte til 12 minutter og bestå af en gradvis stigning i intensiteten, så din RPE ved slutningen af ​​opvarmningen skal nå en syv ud af 10," siger Higashi. Det betyder, at du kunne (men ville nok helst ikke) føre en samtale, og du er sikkert begyndt at svede. "Det hjælper med at øge din kropstemperatur, blodgennemstrømning og fedtudnyttelse, hvilket hjælper dig med at træne længere og hårdere," forklarer Higashi. Følg din opvarmning med en restitutionsperiode på to til fem minutter for at forberede din krop til den rigtige træning.

Længde: Med hensyn til hvor lang din HIIT-træning skal være, kan minimum 10 minutter (ikke tæller opvarmningen!) Være effektivt, siger Sperl. "Det kan opdeles i intervaller så lange som fire minutter såvel som korte på fem til 10 sekunder," tilføjer Higashi. (Relateret: Hvad er forskellen mellem HIIT og Tabata?)

Intervaller: Når det kommer til intervaller, er et godt sted at starte med et arbejde til hvile-forhold på 1:1 – dvs. 30 sekunders arbejde efterfulgt af 30 sekunders hvile. Men afhængigt af dit fitnessniveau vil du måske justere dette forhold. "Hvis du er nybegynder, skal du muligvis enten mindske arbejdet og øge hvileperioderne og skabe et forhold på 1:2 (dvs. 30 sekunders arbejde efterfulgt af et minuts hvile)," siger Higashi. "Hvis du ønsker at udfordre dig selv, kan du vælge at arbejde mere med mindre hvile (dvs. et minuts arbejde med 30 sekunders restitution)." (Husk alt dette i tankerne, hvis du også tager din HIIT -træning til løbebåndet eller banen.)

Genopretning: Og spring ikke over eller afkort dine restitutionsperioder! "Hvis du virkelig skubber til det og når en RPE på 9-10 i løbet af dine arbejdsintervaller, skal du ringe det ned til 6-7 (eller endnu lavere) i off-segmenterne," siger Sperl. Det giver din puls tid til at falde og din krop til at fjerne biprodukterne fra stofskiftet - kuldioxid og laktat - så du kan komme tilbage til den høje intensitet, du lige knuste.

Elliptisk HIIT -træning at prøve

Klar til at prøve en elliptisk HIIT -træning? Prøv en af ​​disse to rutiner nedenfor, eller brug dem som en ramme til at designe din egen elliptiske HIIT-træning. Den bedste del: Da de er baseret på RPE (og ikke et hældnings- eller modstandsniveau), kan du nemt også oversætte disse HIIT -træninger til andre cardio -maskiner, f.eks. En roer eller løbebånd.

35-minutters elliptisk HIIT-træning

Du kan justere hældningen og modstanden, men du har brug for at opnå den ønskede RPE fra 1-10 (hvor 10 er maksimal indsats).

• Opvarmning (10 minutter):
  • 2 minutter: RPE på 3
  • 2 minutter: RPE på 4
  • 2 minutter: RPE på 5
  • 2 minutter: RPE på 6
  • 2 minutter: RPE på 7
• Gendannelse: 5 minutter, RPE på 3-4
• HIIT -træning (20 minutter, forholdet mellem arbejde og hvile på 1: 1):
  • 1 minut: RPE på 9-10 ud af 10
  • 1 minut (restitution): RPE på 3-4 ud af 10
  • Gentag 10 gange

45-minutters pyramide elliptisk HIIT-træning

Ved at lege med timingen af ​​intervallerne arbejder du stadig i et 1: 1 forhold mellem arbejde og hvile, men udfordrer din krop til at opretholde længere perioder med 'til' tid for at opbygge din udholdenhed. (PS Du kan også lave en HIIT-træning i pyramide-stil med øvelser med kropsvægt.)

• Opvarmning (10 minutter):
  • 2 minutter: RPE på 3
  • 2 minutter: RPE på 4
  • 2 minutter: RPE på 5
  • 2 minutter: RPE på 6
  • 2 minutter: RPE på 7
• Gendannelse: 5 minutter, RPE på 3-4
• HIIT træning (30 minutter):
  • 1:00 tændt / 1:00 fra
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 on / 3:00 off
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Anmeldelse for