Kost til at sænke dårligt kolesterol

Indhold

• Fødevarer tilladt i kosten
• Mad, der skal undgås
• Kolesterolsænkende diætmenu
• Forøger ægget kolesterol?
• Hvordan man ved, om kolesterol er godt

Den kolesterolsænkende diæt skal have et lavt indhold af fedt, især mættet og transfedt og sukker, for at forbedre blodcirkulationen og reducere risikoen for at akkumulere fedt i blodet og undgå hjerte-kar-sygdomme såsom hjerteanfald eller slagtilfælde.

Derudover er det vigtigt at øge forbruget af frugt, grøntsager og hele fødevarer, som på grund af deres rige fiberindhold hjælper med at kontrollere kolesterolniveauer i blodet ved at nedsætte deres absorption på tarmniveauet.

Det er vigtigt, at kosten ledsages af udførelsen af ​​en form for fysisk aktivitet mindst 3 gange om ugen i 1 time. Dette skyldes, at motion favoriserer vægttab og øget muskelmasse, hvilket har konsekvenser af at sænke kolesterolniveauer og forbedre hjertesundheden.

Fødevarer tilladt i kosten

Fødevarer, der skal inkluderes i kosten for at sænke kolesterolet, er:

• Fiberrige fødevarer, der foretrækker forbrug af havre, brunt brød, brun ris, brune nudler og hele mel, såsom johannesbrød, mandel og boghvede mel, for eksempel;
• Frugt og grønt, fortrinsvis rå og afskallet for at øge mængden af ​​fiber, og 3 til 5 portioner af disse fødevarer bør indtages dagligt;
• Forøg forbruget af bælgfrugter, såsom bønner, kikærter, linser og sojabønner og skal indtages to gange om ugen;
• Tørre frugter såsom valnødder, mandler, paranødder og jordnødder, da de ud over at give fibre til kroppen også er rige på enumættede og flerumættede fedtstoffer, som favoriserer forøgelsen af ​​godt kolesterol, HDL. Det er vigtigt, at der indtages små mængder dagligt, da deres kalorieindtag er højt;
• Skummetmælk og mejeriprodukter, der foretrækker hvide oste med lavt fedtindhold og usødet almindelig yoghurt;
• Hvidt kød som kylling, fisk og kalkun.

Derudover skal mad tilberedes kogt eller dampet, undgå stegt mad, gryderetter, færdige krydderier og saucer. For at tilføje smag til fødevarer er det muligt at bruge naturlige krydderier som rosmarin, oregano, koriander eller persille.

Det er også vigtigt at drikke cirka 2,5 liter vand om dagen og have 3 hovedmåltider og 2 snacks, da det også er muligt at kontrollere vægten. Se din ideelle vægt.

Der er også nogle fødevarer, der kan indgå i kosten for at regulere blodkolesterolniveauer på grund af deres egenskaber. Disse fødevarer er:

Der er også nogle teer, der kan inkluderes i naturlige kolesterolsænkende muligheder, såsom artiskok te eller mælkebøtte. Tjek hvordan du forbereder disse og andre te til kolesterol.

Se flere detaljer om den kolesterolsænkende diæt i følgende video:

Mad, der skal undgås

Nogle fødevarer, der favoriserer stigningen i dårligt kolesterol (LDL), fordi de er rige på mættede fedtstoffer, trans og / eller sukker er:

• Dyres indvolde, såsom lever, nyrer og hjerte;
• Pølser, chorizo, bacon, salami og skinke;
• Rødt kød med højt fedtindhold
• Fuldmælk, yoghurt med sukker, smør og margarine;
• Gule oste og flødeost;
• Saucer type ketchupmajones, aioli, grill, blandt andre.
• Olier og stegte fødevarer generelt;
• Forarbejdede eller frosne fødevarer og fastfood;
• Alkoholiske drikkevarer.

Derudover bør mad, der er rig på sukker, såsom kager, småkager og chokolade, heller ikke indtages, fordi det overskydende sukker akkumuleres i form af fedt og favoriserer produktionen af ​​kolesterol i leveren.

Lær mere i videoen nedenfor for at stoppe med at spise på grund af kolesterol:

Kolesterolsænkende diætmenu

Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu, der viser, hvordan fødevarer, der hjælper med at sænke kolesterol, kan bruges:

De beløb, der er inkluderet i menuen, varierer alt efter alder, køn, fysisk aktivitet og om personen har en anden tilknyttet sygdom eller ej. Derfor er idealet at konsultere en ernæringsekspert, så en komplet vurdering kan udføres, og der udarbejdes en ernæringsplan, der er skræddersyet til dine behov.

Forøger ægget kolesterol?

Æggeblommer er rige på kolesterol, men nogle undersøgelser har vist, at kolesterol, der findes naturligt i fødevarer, har lav risiko for at forårsage skade, i modsætning til kolesterol, der findes i forarbejdede fødevarer.

American Heart Association anbefaler, at en sund person kan indtage 1 til 2 enheder æg om dagen, og i tilfælde af mennesker med diabetes eller hjertesygdomme er det ideelle at forbruge 1 enhed om dagen. Af denne grund er det muligt at medtage ægget i kosten for at sænke kolesterolet, så længe dets forbrug ikke er for stort. Tjek de sundhedsmæssige fordele ved ægget.

Hvordan man ved, om kolesterol er godt

For at finde ud af, om kolesterol ligger inden for de niveauer, der anses for tilstrækkelige og ikke udgør en sundhedsrisiko, er det vigtigt at måle det totale kolesterol og blodfraktioner såsom LDL, HDL og triglycerider i blodet, hvilket bør angives af lægen. Hvis du for nylig har taget en blodprøve, skal du placere dit resultat på lommeregneren nedenfor og se, om dit kolesterol er godt:

Vldl / triglycerider beregnet efter Friedewald-formlen

Kolesteroltest kan udføres enten fastende i op til 12 timer eller uden faste, men det er vigtigt at følge lægens anbefaling, især hvis der er angivet en anden test. Se mere om kolesterolberegneren.